Ankel Yogaskador

Yoga ger många hälsofördelar och mentala fördelar, från flexibilitet och mindfulness till ökad muskelstyrka. Det blir dock allt vanligare att nybörjaryogis praktiserar riskfyllda ställningar för tidigt och slutar med fotleds- eller fotskador i yogan.

Nedan berättar vi om de vanligaste fotledsskadorna vid yoga och hur man behandlar dem med RICE-behandling. Vi berättar också om de bästa produkterna för att främja återhämtningen. Ta en titt och ta reda på mer:

Vilka är de vanligaste typerna av fotledskador när man gör yoga?

Yogans popularitet ökar samtidigt som yogarelaterade skador, inklusive fotledskador, ökar. En del av dessa skador uppstår i mönster, särskilt i högrisk asanas. Detta beror på att utövaren går in i kraftfulla ställningar för snabbt utan att ta hänsyn till den egna kroppens begränsningar; detta är den största riskfaktorn.

Även när yogin gör samma ställning om och om igen under en lång tidsperiod. Detta genererar en överbelastning av fotleden, vilket predisponerar för skador och muskuloskeletala tillstånd. Det värsta är att symptomen ofta inte uppträder omedelbart, så det är mycket svårt att koppla orsakssambandet mellan ankelskadan och yogautövandet.

Det är därför mycket lämpligt att tala om fotledens anatomi innan vi berättar om de olika skador som uppstår i den. Ankeln är en nedre extremitet omgiven av brosk som dämpar lederna samtidigt som den förbinder, stöder och stabiliserar benen.

Nedan får du lära dig om de vanligaste ankelskadorna inom yoga och under vilka förhållanden de uppstår:

Försträckt fotled

Fotledsförstukningar uppstår oftast i det laterala ligamentet externt (LLE). Vissa asanas kräver plötsliga och riskfyllda rörelser av närmande och rotation av foten, även kallad hyperinversion. Därmed överskrids ligamentets elasticitet, vilket orsakar skadan.

I grad I uppstår en lindrig stukning utan ligamentruptur, medan grad II innebär en partiell ligamentruptur. Vid en stukning av grad II slits ligamentet helt och hållet, både det främre och det bakre peroneoastragala ligamentet. I alla tre fallen orsakar det smärta, ömhet och rörelsesvårigheter, men i det allvarligaste fallet kan det orsaka inflammation, svår smärta och blödning.

Trasor i akillessenen

Även känd som akilles tendinopati, ett senproblem som försämrar vaskulariseringen, påverkar senans reparationsförmåga och orsakar biomekanisk irritation. Hos yogis orsakas det vanligtvis av att man utövar ställningar som kräver överdriven excentrisk överbelastning av triceps.

Den orsakas också av upprepad överbelastning. Några av de yogaställningar som kan orsaka fotledsskador är den enbenta kungsduvan, Warrior I, Lotus Pose och Hero Pose. Utövaren kommer att uppleva ett rivningsljud, skarp smärta, svullnad nära hälen och begränsat rörelseomfång.

Ankelfraktur

Den precision som krävs för asanas i yoga avgör fotens, fotledens och knäets position. Därför kommer en felaktig vridning av höften att lämna ett instabilt ben, vilket gör det omöjligt att hantera fotens stöd på marken på rätt sätt. Följaktligen kan dessa påtvingade rörelser av foten i adduktion, pronation, vridning, adduktion och kombinerat leda till en fotledsfraktur. Följaktligen kommer utövaren att uppleva smärta, onormala rörelser och oförmåga att gå. I värsta fall krävs kirurgisk behandling.

De bästa produkterna för återhämtning av fot- och fotskador inom yoga

Bästsäljare

Hur tillämpar man RICE-behandlingen för att behandla fotledsskador i yoga?

RICE-protokollet har med tiden blivit populärt som en förstahjälpsåtgärd för att behandla yogaskador. Särskilt vid akuta fotledsskador har det utformats som den viktigaste behandlingen för denna typ av skada. I en ny uppdatering har dock"skydd" införlivats som en del av processen, som nu kallas PRICE-protokollet.

Nedan förklarar vi de olika faserna i PRICE-behandlingen och hur man tillämpar dem korrekt på fotledskador vid yoga:

• Skydd: Förhindrar att ankelskadan förvärras eller genererar andra typer av skador som är förknippade med den. Därför krävs omedelbart upphörande av all aktivitet, vilket kräver användning av kryckor när man går.
• Vila: Den här fasen är nära besläktad med den föregående, eftersom den kombinerar upphörande av aktivitet med vila. Detta förhindrar att skadan förvärras, vilket bidrar till att läkningsprocessen blir effektivare och snabbare.
• Is: Under de första 72 timmarna efter skadan bör is appliceras. Detta för att uppnå en vasokonstriktorisk effekt som undviker överdriven inflammation och minskar smärtan. Sessioner på högst 5 till 15 minuter rekommenderas, med viloperioder på 1-2 timmar i tre dagar.
• Kompression: I den här fasen bör ett kompressionsbandage som är särskilt utformat för fotleder användas. Detta förhindrar ödembildning och främjar cirkulationen.
• Höjning: Använd kuddar för att höja fotleden till hjärtnivå när du ligger ner. På så sätt minskar du blodflödet.

Referenser

1. Bekhradi, A., Wong, D., Gerrie, B. J., McCulloch, P. C., Varner, K. E., Ellis, T. J., & Harris, J. D. (2018). Även om skadefrekvensen för yoga är låg påverkar nästan två tredjedelar av muskuloskeletala skador inom yoga den nedre extremiteten: en systematisk genomgång. Journal of ISAKOS, 3(4), 229-234. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2059775421002972
2. Mears, S. C., Tackett, S. A., Elkins, M. C., Severin, A. C., Barnes, S. G., Mannen, E. M. och Martin, R. D. (2019). Ankelrörelse i vanliga yogapositioner. The Foot, 39, 55-59. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958259218301597
3. Garrick, J. G., & Requa, R. K. (1988). Epidemiologin för fot- och ankelskador inom idrotten. Clinics in sports medicine, 7(1), 29-36. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027859192030956X
4. Kadel, N. J. (2006). Fot- och fotledskador inom dans. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 17(4), 813-826. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(06)00042-8/fulltext
5. Cozen, D. M. (2000). Användning av Pilates vid rehabilitering av fot och fotled. Sports Medicine and Arthroscopy Review, 8(4), 395-403. https://journals.lww.com/sportsmedarthro/Abstract/2000/08040/Use_of_Pilates_in_Foot_and_Ankle_Rehabilitation.11.aspx
6. Fishman, L., Saltonstall, E. och Genis, S. (2009). Att förstå och förebygga yogaskador. International journal of yoga therapy, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
7. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Skador och andra negativa händelser i samband med yogapraktik: En systematisk genomgång av epidemiologiska studier. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502.
8. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yogarelaterade skador i USA från 2001 till 2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703.
9. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Skador i muskuloskeletala systemet i samband med yoga: observationer från bilddiagnostik. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
10. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Skador vid yoga asana-utövning: Bedömning av riskerna. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455.