Förebyggande av skador inom tyngdlyftning och styrkelyft

Förebyggandet av skador baseras på valet av en träningsplan i enlighet med tyngdlyftarens faktiska kroppsbyggnad. En tyngdlyftare med många års träning har starkare ben och starkare muskler än en nybörjare eller amatör, så kraven bör inte vara desamma.

Eftersom vi vill att du ska lära dig hur man förebygger skador inom tyngdlyftning och gymsport, följer här de vanligaste skadorna som uppstår inom styrkeidrott och hur man förebygger dem enligt befintlig träning och terapier

Vilka är de vanligaste typerna av skador inom tyngdlyftning och styrkelyft?

Även om antalet skador är lågt inom tyngdlyftning, när en skada uppstår är den vanligtvis kronisk, på grund av den höga intensiteten i träning och tävling i jakt på bästa resultat. Nästan alla tyngdlyftningsskador uppstår när idrottare testar muskulär uthållighet med dålig teknik.

Kolla in den här listan över de vanligaste tyngdlyftningsskadorna:

• Muskelsammandragningar: Det låter självklart att musklerna drar ihop sig, men det är inte normalt att de inte återgår till ett avslappnat tillstånd. Muskelsammandragningar uppstår när spänningen överstiger muskelfibrernas uthållighetskapacitet. Det är den första varningen om att du inte tränar bra eller att dina muskler är uttröttade. De flesta av dessa skador uppstår i ryggen.
• Förslitning av leder: Detta är en allvarlig skada, eftersom leden är en komplex punkt där olika vävnader och kugghjul sammanstrålar för att möjliggöra rörlighet. Om du inte har varit uppmärksam på sammandragningarna kommer övningarnas stress sannolikt att ha en negativ effekt på lederna. Om du misslyckas med någon av dem kommer det att leda till svår smärta i leden.
• Slitage på brosk: Den goda nyheten är att när brosket börjar göra ont bör du bara justera din teknik och sänka den mängd vikt du försöker lyfta igen. Den dåliga nyheten är att när slitaget är avancerat och du har uttömt alla medicinska möjligheter, bör du förmodligen sänka intensiteten för gott och bli amatör. Brosk har inte samma förmåga att regenerera som muskler.
• Tendonit: Detta är irritation och inflammation i någon sena i människokroppen. I tyngdlyftning är det vanligt att få tendinit i axlar, underarmar och knän, vilket tvingar dig att ta pauser. Tendinit i underarmen orsakas av ett dåligt handgrepp på den olympiska stången, så öva med en lätt vikt på greppet innan du försöker fästa fler skivor på stången. Push-ups i armar och ben leder till en överbelastning av lederna, vilket resulterar i irritation av senorna. Förutom vikten på skivorna är den främsta orsaken faktiskt dålig teknik.
• Stukningar: Detta är en extrem sträckning av ligamenten som binder ihop benen. Tyngdlyftning medför en ökad risk för stukningar i axlar, armbågar och knän. Som nämnts ovan är det troligt att det under de olika stadierna av lyftning uppstår en fysisk obalans och förlust av mentalt fokus, vilket gör att balansen i stången misslyckas och lederna vacklar.
• Frakturer: Även om dessa skador är de minst sannolika, har sprickor och dubbla frakturer inträffat i underarmarna hos idrottare som tävlar. Vanligtvis tränger benfragmenten inte igenom huden, men orsakar skador på resten av mjukvävnaden. Återigen beror detta på balansförlust, i kombination med muskeltrötthet och de höga förväntningarna på att idrottaren vill lyfta mer last än vad de faktiskt kan bära.
• Förskjutningar: I varje led finns det två ben, och en luxation innebär att ett av benen lossnar från sin vanliga plats. Det kan också inträffa i lederna i underkroppen. Även om handlederna är mer ömtåliga leder finns det nästan inga fall. Vid en luxation slits ligamenten och nerverna pressas, så smärtan kommer att vara intensiv i det drabbade området.
• Smärta iländryggen: De flesta ländryggsbesvär beror på kontrakturer och bristningar i psoas iliacus-musklerna, som är en ganska stark muskelgrupp i nedre delen av ryggen. De förbinder höften med ryggraden. Eftersom idrottaren måste utföra djupa 90° armhävningar kommer det alltid att finnas en risk att ryggraden drabbas av dålig teknik, dålig uppvärmning och muskeltrötthet. Det är därför tyngdlyftningstävlingar tillåter användning av skyddsbälten för att minska sannolikheten för obehag i nedre delen av ryggen.

Bästa produkterna för återhämtning från tyngdlyftningsskador

Bästsäljare

Lista över metoder för att förebygga skador vid tyngdlyftning och gymträning

Det finns många terapier och rekommendationer inom denna sport för att förebygga kroniska skador, som är de vanligaste inom tyngdlyftning. Lär dig mer om de olika kliniska och alternativa terapierna för att bli mer motståndskraftig.

Värm upp ordentligt

Som vi vet beror de flesta skador på att din kropp inte är väl förberedd, så uppvärmningen är ett viktigt steg i all träning. Välj din träningsrutin väl, helst rörlighetsövningar och allmänna stretchövningar. Börja med att promenera eller cykla, ta sedan en lätt joggingtur, tanken är att du ska vara aktiv.

Rör på lederna, ta steg och öva på alla steg i marklyft utan skivorna på stången. Muskelminnet är en detalj att ta hänsyn till eftersom tyngdlyftning är en mekanisk sport. Med alla dessa rekommendationer kommer du att få din muskulära struktur redo.

Avsluta dina träningspass med en nedvarvning

Precis som det är viktigt att värma upp, är det viktigt att kyla ner kroppen för att låta blodflödet och hjärtfrekvensen återgå till det lugn de hade innan träningen. Att plötsligt avbryta ditt träningspass förhindrar korrekt muskelåterhämtning och kan leda till muskelkontrakturer och kramper .

Ta hand om din kropp, genom att kyla ner dig låter du de mjuka vävnaderna förberedas för nästa dags träning. Vid tävlingar bör uppvärmningen pågå i upp till fem minuter innan du kliver upp på plattformen.

Bra näring och vätskebalans

Alla dieter baseras på ett balanserat intag av protein, fett och kolhydrater. Andelen fett bör utgöra 30 % av maten. Huvuddelen av kosten bör bestå av protein (30 %) och kolhydrater (40 %), utan att glömma mikronäringsämnen, vitaminer och mineraler som magnesium, zink och järn som är viktiga för muskelhälsan.

När det gällervätskebalansen är det alltid bäst att dricka vatten var 20-25:e minut och inte vänta tills kroppen är uttorkad när den blir törstig. Du bör undvika att vara full av vatten eftersom du då kommer att känna en känsla av tyngd i magen vilket kommer att begränsa din kraft i träningen. Dieten kommer att ha gynnsamma resultat på din flexibilitet och elasticitet genom att förbättra din kropps allmänna tillstånd.

Förbättra din kondition

Tyngdlyftning handlar om att lyfta så mycket vikt som möjligt och inte bara om att se stor ut. Muskelhypertrofi är en långsam process som syftar till att öka muskelmassan för att uppnå större styrka, men i maximala eller explosiva styrkesporter som tyngdlyftning är muskelutveckling bara en inledande del av idrottarens process, eftersom målet är att skapa större intramuskulära nervförbindelser så att lyften blir mer explosiva och tyngre.

Även om det är en styrkeidrott är det också viktigt att utöva uthållighetsövningar för att stärka din hjärtkapacitet och undvika vävnadströtthet. Om du inte visste det så tas hänsyn till idrottarens vikt när poängen definieras, vilket innebär att när det är oavgjort så vinner idrottaren med lägst kroppsvikt.

Idrottsmassage

En bra massage får muskler, senor och ligament att återgå till sitt normala tillstånd. Det är normalt att känna sig spänd och stel efter träning, som om du har knutar i underarmen och låren.

Som en fysioterapeutisk teknik kommer massage att göra att spänningarna försvinner och blodflödet förbättras. Du kommer att märka att din kropp är mer avslappnad och redo för nästa träningspass. Du bör inte få massage vid stukningar och frakturer, att röra vid vävnaderna under dessa omständigheter är kontraindicerat.

Användning av värme- och kylterapier

När ska man använda kyla och när ska man använda värme på kroppen? Det beror helt på ditt syfte som idrottare. Om du till exempel behöver återhämta dig från skador, förhindra att de blir värre och minska smärtan är kyla bäst.

När du vill hålla någon del av kroppen varm, utan att svettas, när du behöver öka blodflödet och öppna kapillärerna, är värme rätt väg att gå. Värme gör det lättare för näringsämnen att nå skadade vävnader och underlättar deras regenerering.

Användning av kompressionskläder

I tyngdlyftning är få klädesplagg tillåtna. Strumpor är de enda tillåtna tillbehören, bortsett från ett skyddsbälte. Vid träning kan du bära en tröja som täcker överkroppen och armarna.

Kompressionsplagg gör att du presterar bättre, dina muskler blir mindre trötta, din kroppstemperatur blir högre och du löper mindre risk att skada dig. Den enda nackdelen är att du genom att överanvända dem gör din kropp alltför van vid dem och blir beroende av dem.

Användning av akupressurterapier

Endast en kvalificerad terapeut kan använda denna holistiska teknik som endast är avsedd för sport. Den liknar akupunktur, men kräver inte speciella nålar för att uppnå samma resultat.

Med hjälp av fingrarna och handflatorna, och ibland med hjälp av Lacrosse-bollar, berör specialisten lokala punkter, triggerpunkter och meridianer längs kroppen för att få energin att flöda bättre. När energin byggs upp känner personen en spänning som begränsar deras rörelser och förmågor.

Användning av termoterapi och kryoterapi

Båda teknikerna är utvecklade med långsiktiga mål som återhämtning från stukningar, bättre kontroll av ämnesomsättningen och förbättrad muskel- och vävnadsprestanda. Vid termoterapi används temperaturer på upp till 58 °C och behandlingen pågår i högst fem till sex sekunder.

Det finns helkroppsutrustning eller utrustning som täcker vissa av extremiteterna, vilket gör att värmeanvändningen kan kontrolleras. Kryoterapi tillämpas vid temperaturer på i genomsnitt -130 °C och genom frysning elimineras skadliga celler i kroppen. Det finns redan utrustning som tillämpar båda terapierna utan att man behöver byta plats eller kroppsposition.

Använda rätt utrustning

Den första och största investeringen du bör göra är att ha rätt tyngdlyftningsskor. Dessa är inte samma sak som den genomsnittliga sportskon. Deras material gör dem mer motståndskraftiga mot kroppens vikt och skivornas vikt, de har också 3 centimeter extra förhöjning i sulan och ger stabilitet till kroppen för att undvika obalanser. Det är inte nödvändigt att täcka anklarna, dessa leder lider inte i denna sport eftersom de förblir orörliga större delen av tiden.

Referenser

1. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Skador bland tyngdlyftare och styrkelyftare: en systematisk översikt. British journal of sports medicine, 51(4), 211-219. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211.short
2. Mazur, L. J., Yetman, R. J., & Risser, W. L. (1993). Viktträningsskador: vanliga skador och förebyggande metoder. Sports Medicine, 16, 57-63. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316010-00005
3. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). Epidemiologin för skador inom viktträningssporter. Sports medicine, 47(3), 479-501. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0
4. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Skador och överanvändningssyndrom i styrkelyft. International journal of sports medicine, 32(09), 703-711. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1277207
5. Hamill, B. P. (1994). Relativ säkerhet vid tyngdlyftning och styrketräning. J Strength Cond Res, 8(1), 53-7. https://paulogentil.com/pdf/Relative%20Safety%20of%20Weightlifting%20and%20Weight%20Training.pdf
6. Brown, E. W., & Kimball, R. G. (1983). Medicinsk historia i samband med kraftlyftning för ungdomar. Pediatrics, 72(5), 636-644. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/72/5/636/49023/Medical-History-Associated-with-Adolescent
7. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrativ genomgång av skador inom styrkelyft med särskild hänvisning till deras koppling till knäböj, bänkpress och marklyft. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382.abstract
8. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Skador inom CrossFit®: en systematisk genomgång av epidemiologi och riskfaktorer. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
9. Mundt, D. J., Kelsey, J. L., Golden, A. L., Panjabi, M. M., Pastides, H., Berg, A. T., ... & Hosea, T. (1993). En epidemiologisk studie av sport och tyngdlyftning som möjliga riskfaktorer för diskbråck i ländryggen och livmoderhalsen. The American journal of sports medicine, 21(6), 854-860. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100617
10. Reddell, C. R., Congleton, J. J., Huchingson, R. D., & Montgomery, J. F. (1992). En utvärdering av ett viktlyftningsbälte och en utbildningsklass för förebyggande av ryggskador för bagagehanterare på flygbolag. Tillämpad ergonomi, 23(5), 319-329. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0003687092902935