De vanligaste typerna av cykelskador

Vilken professionell cyklist vill inte vara med i Tour de France? Det är som en bergsklättrares önskan att nå Mount Everest. Cykling är en av de mest populära sporterna och en av de sporter som förtjänar mest vård på grund av möjliga sjukdomar och tyst värk.

Utan ett fall är det osannolikt att allvarliga cykelskador inträffar. Här är dock en lista över de vanligaste åkommorna inom sporten. Vi berättar hur du förebygger skador och hur du använder PRICE-terapi som en form av första hjälpen.

Vilka är de vanligaste typerna av skador och smärtor hos cyklister?

Oavsett om du vill bli ett proffs eller bara vill cykla tuffa cykelvägar och sektioner, måste du vara medveten om de många skador du kan drabbas av på din cykelresa.

Skador på axlar och armar

Även om det kan tyckas vara en ren bensport är verkligheten den att axlar och armar är under konstant spänning på grund av den hållning vi intar på cykeln. Detta genererar uppenbarligen skador över tid, bland vilka vi kan lyfta fram:

• Seninflammation iaxeln: Uppstår när en sena blir inflammerad eller irriterad på grund av det ackumulerade slitage som den utsätts för. På grund av dålig cykelposition kan det uppstå mikrorupturer och nekros i de senor som är kopplade till axeln. Det påverkar den långa delen av biceps brachii och rotatorkuffen, som i sin tur består av fyra muskler: supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Cyklisten bör alltid vara medveten om sadelns och styrets höjd för att säkerställa att han/hon sitter tillräckligt bekvämt under långa cykelturer.
• Förskjutning av axeln: Detta inträffar när armbenet flyttas från sin typiska plats, detta kan vara partiellt eller totalt. Inom cykling är den ofta partiell och uppstår endast vid ett fall. Många idrottare återfår sin aktivitet inom några dagar, men det är viktigt att vara medveten om tecknen för att ta itu med skadan så snart som möjligt. I dessa fall är det bäst att inte röra det drabbade området och att träffa en idrottsläkare så snart som möjligt.
• Fryst axel: Den kliniska termen är adhesiv kapsulit och är en skada som orsakar stelhet med smärta i leden. Liksom tendinit uppstår det vid cykling eftersom för mycket stress läggs på leden, vilket får den att svullna. Symtomen börjar gradvis, men förvärras över dagar om de lämnas obehandlade. Utan behandling kan det ta mer än tre år att bli helt återställd.
• Nervpåverkan: Uppstår när muskler och andra vävnader trycker för hårt på en nerv, vilket kan orsakas av att man håller en och samma position under en lång cykeltur, särskilt i uppförsbackar där man behöver vara mer spänd. Även om vi talar om axeln förekommer det också i armar och ben. Trycket förändrar nervfunktionen och orsakar smärta, stickningar och domningar. Var uppmärksam på minskad känsel i axeln.
• Överbelastning av händerna: Musklerna i händerna bär mycket av en cyklists vikt. Under flera timmar måste händerna vara i samma position på styret, vilket leder till muskeltrötthet. Även om senorna tål extrema förhållanden utmanar cykling deras styrka och får dem att svullna. Samma överbelastning sker i fingrarna och är vanligast vid mountainbikecykling.
• Karpaltunnelsyndrom: Detta är en fruktad skada för många cyklister eftersom det tar lång tid att återhämta sig. Det är en nervklämning på grund av kompression av nerven när den passerar genom karpaltunneln i handleden. Cyklisten förlorar känseln i tummen, pekfingret och långfingret. Insjuknandet är tyst eftersom det börjar som en stickning när man trampar på pedalerna och slutar när man kliver av cykeln och sedan angriper personen när som helst i livet.

Skador i nedre delen av ryggen och ländryggen

Precis som axlar och armar är nedre delen av ryggen och ländryggen under konstant spänning som ackumuleras över tid och genererar olika sjukdomar. Bland de vanligaste kan vi lyfta fram:

• Allmän smärta: Om det är första eller andra gången du känner smärta i nedre delen av ryggen kan det bero på styrets höjd. En bra cykelhållning bör vara tillräckligt för att eliminera smärtan. Du kan prova att justera sadeln och styret till nivåer där din kropp känner sig bekväm. Om du gör det bör det inte ta lång tid innan du märker en förändring till din fördel. Annars kan det röra sig om en mer komplicerad skada.
• Muskelutmattning: Musklerna i dina ben blir utmattade av konstant trampande under träning och tävling, och detta slitage leder så småningom till ryggsmärta. Varför behöver du veta detta? För att du kanske känner smärta och tror att orsaken finns där, när den i själva verket finns i dina ben. Kom ihåg att det finns muskler och nerver som är kopplade till varandra. När hamstrings och vadmusklerna blir trötta ökar cyklisten omedvetet vinkeln på ryggtilten. Hos nybörjare är orsaken till denna trötthet att de inte använder den typ av cykel som passar deras kroppsbyggnad.
• Avvikelse i ryggraden: Ryggen är ett sårbart område och ju fler år du tillbringar på en cykel, desto större blir de långsiktiga skadorna. Cyklister tenderar att överbelasta överkroppen, vilket leder till cervikala eller trapeziuskontrakturer. Den långsiktiga konsekvensen är en liten avvikelse i ryggraden. Överbelastning av underkroppen leder till perineala skador på grund av långa timmar i sadeln.

Knä- och benskador

Som man kan förvänta sig är benen och särskilt knäna de mest krävande extremiteterna i cykelvärlden. Det är därför du bör hålla dem i optimalt skick för att undvika skador som de följande:

• Överbelastning av leder: Sättet som en cyklist trampar på påverkar knäets funktion. På lång sikt blir tendinit ett kroniskt problem om trampningen inte är perfekt. Vid knäflexion roterar skenbenet ibland inåt på fel sätt och den yttre rotationen upphävs. Denna rörelse, som är mekanisk, leder till förslitning och inflammation.
• Inflammation i hamstrings: På baksidan av knät finns hamstrings, soleus och gastrocnemius muskler, som alla kan orsaka överdriven extension, vilket leder till inflammation. Felet är sadelns höjd, kom ihåg att cykling kräver att idrottaren är i en enda position i flera timmar och det tar i slutändan ut sin rätt på kroppen.
• Inflammation i de yttre rotatorerna: Dessa är senor som utgör subtalarleden på baksidan av foten, mellan talus och calcaneus. Rörelsen att klättra upp på pedalen är den utlösande faktorn för denna specifika skada, eftersom senan överbelastas när benen är dåligt placerade på pedalerna.
• Akillestendinopati : Akillessenan sitter på baksidan och nedre delen av vaden, fäst vid hälen. Cykelinställningen är den viktigaste faktorn för denna skada, så du måste lära dig hur du justerar alla komponenter på din cykel. Även om man har en kort hälsena och asymmetri i båda benen ökar risken för att drabbas av denna åkomma.

Bästa produkterna för återhämtning från cykelskador

Bästsäljare

Hur förebygger man skador när man cyklar?

Experter säger att det finns två typer av cyklister: de som faller och de som kommer att falla. Vi fokuserar på cyklister som inte har fallit, eftersom deras skador kan förebyggas med dessa rekommendationer:

• Värm upp ordentligt: Eftersom du letar efter en perfekt uppvärmning, här är några sätt att värma upp i allmänhet innan du cyklar. Gör dynamiska steg, med breda rörelser för större rörlighet. Gör sedan armhävningar, vilket hjälper dig att stärka axlar och bröst. Luta kroppen framåt, även med måttlig vikt på ryggen, rörelsen hjälper till att stärka nedre delen av ryggen. Kom ihåg att detta är en mild rörelse.
• Avsluta dina träningspass med en nedkylning: Tillbringa några minuter med att cykla för rekreation, för att ta en lugn tur och uppskatta vad som finns runt omkring dig. Detta kommer alltid att vara ett perfekt sätt att kyla ner kroppen och göra den redo för ett nytt träningspass. Som ett andra alternativ, promenera. Du kan göra detta genom att bära din cykel eller lämna den där den är skyddad. Du kan promenera i 10 till 15 minuter, eftersom du vill få din kropp att återgå till sitt naturliga tillstånd.
• Bra näring och vätska: Kolhydrater bör vara grunden i alla cyklisters kost, denna komponent hjälper till att upprätthålla blodsockernivån under träning. På så sätt får du en bra fördelning av energi i hela kroppen. Vilka livsmedel innehåller kolhydrater? Frukt, baljväxter, flingor, bröd, pasta och rotfrukter. En bra cyklist vet att han ska dricka vatten var 20:e minut och inte vänta tills han blir törstig. När törsten kommer beror det på att kroppen börjar bli uttorkad och det är ett tillstånd som vi måste undvika eftersom det påverkar prestationen.
• Förbättra din kondition: Det är sant att tjocka ben är relaterat till större styrka, men denna tjocklek kan bero på övervikt och det är en svaghet i denna sport. Det finns ingen formel för hur en cyklist ska vara byggd, eftersom alla kroppar är olika och en kort person kan cykla hårdare och längre än en lång cyklist. Muskelmasseindex (BMI) kommer att vara den avgörande faktorn för om du är fysiskt redo för Tour de France eller inte, detta beräknas genom att dividera en persons vikt med deras längd i meter.
• Idrottsmassage: Det bör alltid göras förebyggande, eftersom få skador kan behandlas med en idrottsmassage. När benmusklerna är inbäddade är detta en bra anledning till en specifik massage. Med massage är det önskvärt att den ackumulerade energin i det smärtsamma området flyter bättre. Det är också känt att det finns massage som befriar kroppen från toxiner, detta är också giltigt vid cykling.
• Användning av varma och kalla terapier: Dessa används som första hjälpen för skador. Is eller kalla kompresser appliceras när du vill minska smärtan respektive öka blodflödet. I allmänhet minskar användningen av is mängden blod som cirkulerar i det drabbade området och minskar inflammation, samt minimerar blåmärken orsakade av trauma. När det är en kort paus väljer cyklister i sin tur värmefiltar eller varma kompresser för att hålla kroppen i form och fortsätta trampa.
• Användning av kompressionskläder: När ska man använda dem? När du vill öka muskelprestanda och kontrollera kroppstemperaturen under långa timmar av träning och tävling. Under inga omständigheter ska de användas för att dölja en skada eller åkomma, eftersom detta kan kompliceras av cyklingens krav. Det finns ärmar, strumpor, shorts och handledshållare som har samma funktion, men på specifika delar av kroppen.
• Användning av akupressurterapier: Denna terapi är mycket lik akupunktur, men använder inte nålar i sin tillämpning. Istället för nålar använder akupressur fingrarna och handflatorna för att röra vid specifika punkter på kroppen för att bättre fördela den energi som finns lagrad i det området. Energin är i själva verket muskelspänningar som, om de hanteras, är mer funktionella än någon "avslappnande" terapi. Även om det finns mattor och mekanismer för att applicera akupressur på kroppen, är det bäst att låta en certifierad terapeut utföra det.
• Användning av termoterapi och kryoterapi: Termoterapi syftar till att sänka blodtrycket, vilket är bra för hjärtat. Denna procedur bör övervakas av en specialist och bör inte missbrukas. Det har också en lugnande och avslappnande effekt på hela kroppen och minimerar sannolikheten för muskelspasmer. Kryoterapi, å andra sidan, är en helkroppsterapi som genereras av ett moln av kväveånga och når temperaturer på -180°c i upp till tre minuter. Det ökar rörligheten, minskar kronisk ledsmärta och ökar utsöndringen av oxidantkatalyserande enzymer.
• Användning av bra utrustning: Låt oss börja med tröjan, som är tillverkad av syntetiskt tyg som andas och som ska släppa ut luft, särskilt om cyklisten sitter högst upp på cykeln. En jacka kan också bäras för att skydda cyklisten från regn och den kalla, fuktiga luften. Eftersom en cyklist tillbringar mycket tid sittande är det bästa skyddet en bibshorts, en typ av vaddering som är integrerad i shortsen och matchar sadeln för komfort och skydd. När det gäller skor finns det en typ av sko för varje typ av professionell cykling. Dessa är formade och fastsatta för att passa varje typ av pedal, beroende på vilken typ av cykling det gäller. När skorna inte är väl anpassade till idrottarens fot uppstår irriterande blåsor.

Hur använder man RICE-terapin för att behandla första hjälpen-skador inom cykling?

Denna metod används både vid träning och tävling, med hänsyn till att det drabbade området måste kontrolleras av en idrottsläkare. PRICE-terapin är en uppdatering av RICE, som är mer känd i världen.

• Skydd: Vid ett fall är det bäst att inte röra det drabbade området för mycket; ett elastiskt bandage bör användas så att det passar handleden, armbågen, knäet eller fotleden, som vanligtvis är de delar som skadas mest. Om det är under träning är en ortos användbar när du vet att en led kan gå sönder och du redan har förutseende nog att ha detta verktyg.
• Vila: Du bör sluta trampa omedelbart och lägga dig ner om det är en benskada. Detta är värdefull tid samtidigt som kroppens vävnader kan regenerera sig själva om det är en mindre skada. I fall som kramper och domningar kan du gå långsamt endast om specialisten har instruerat dig att göra det.
• Is: Det har en smärtstillande och antiinflammatorisk effekt på den mänskliga strukturen. Under träning är det mer sannolikt att is finns tillgängligt för smärtlindring. Det finns sprayer som fungerar som smärtstillande medel, men det klassiska kalla gelpaketet är ett viktigt element för att påskynda återhämtningen.
• Kompression: Med hjälp av ett elastiskt bandage täcks det drabbade området för att hålla trycket på det och hjälpa svullnaden att gå ner. Ofta har cyklister ett första hjälpen-kit, i dem bör det finnas elastiska bandage för skador.
• Höjning: Tanken är att höja armen eller benet över hjärtats nivå, vilket sänker blodflödet och hjälper svullnaden och smärtan att avta.

Referenser

1. Cohen, G. C. (1993). Skador vid cykling. Canadian Family Physician, 39, 628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2379777/
2. Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E., & Kennedy, J. G. (2007). Cykelskador i nedre extremiteten. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748-756. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/12000/Cycling_Injuries_of_the_Lower_Extremity.8.aspx
3. Mellion, M. B. (1991). Vanliga cykelskador: hantering och förebyggande. Sports Medicine, 11, 52-70. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00004
4. Mulvaney, C. A., Smith, S., Watson, M. C., Parkin, J., Coupland, C., Miller, P., ... & McClintock, H. (2015). Cykelinfrastruktur för att minska cykelskador hos cyklister. Cochrane databas över systematiska granskningar, (12). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010415.pub2/full
5. Sanner, W. H., & O'Halloran, W. D. (2000). Biomekanik, etiologi och behandling av cykelskador. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376. https://japmaonline.org/view/journals/apms/90/7/87507315-90-7-354.xml
6. Kotler, D. H., Babu, A. N., & Robidoux, G. (2016). Förebyggande, utvärdering och rehabilitering av cykelrelaterade skador. Aktuella idrottsmedicinska rapporter, 15(3), 199-206. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2016/05000/Prevention,_Evaluation,_and_Rehabilitation_of.18.aspx
7. Aldred, R. (2016). Cykling nära missar: Deras frekvens, påverkan och förebyggande. Transportation Research Part A: Policy and Practice, 90, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965856416303639
8. Kronisch, R. L. (1998). Mountainbikeskador: Anpassa behandlingen till orsakerna. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 64-70. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1998.11440349
9. Hollingworth, M. A., Harper, A. J., & Hamer, M. (2015). Riskfaktorer för skador relaterade till cykelolyckor: Den brittiska undersökningen Cycling for Health. Journal of Transport & Health, 2(2), 189-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221414051500002X
10. Embree, T. E., Romanow, N. T., Djerboua, M. S., Morgunov, N. J., Bourdeaux, J. J., & Hagel, B. E. (2016). Riskfaktorer för cykelskador hos barn och ungdomar: en systematisk översikt. Pediatrics, 138(5). https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/5/e20160282/60425/Risk-Factors-for-Bicycling-Injuries-in-Children