Förebyggande av cykelskador

Om du är nybörjare bör du veta att de allra flesta cykelvärk och smärtor beror på dålig inställning av cykeln. Skador är vanligtvis koncentrerade till benen och ländryggen.

I den här artikeln presenterar vi de vanligaste cykelskadorna och de förebyggande metoder som fungerar bäst, rekommenderade av experttränare. Det finns två typer av cyklister i världen: de som faller och de som skadar sig själva genom att inte vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder.

Vilka är de vanligaste typerna av skador och smärta hos cyklister?

Alla sporter är viktiga för hälsan och alla har en sannolikhet för skador. Inom cykling beror denna sannolikhet mycket på idrottarens teknik och hur väl kroppen passar cykeln. Kolla in den här listan över de vanligaste skadorna inom professionell landsvägs-, bergs- eller bancykling som du bör känna till:

• Tendinit: Akilles- och patellarseninit är de vanligaste skadorna du får som cyklist, eftersom både akilles- och patellarsenan är de som du använder mest när du cyklar. De uppstår när dessa mjukvävnader blir inflammerade eller irriterade på grund av överanvändning, vilket resulterar i konstant smärta i den drabbade leden.
• Skavningar: Hudskavningar är vanligare än du tror. Användning av otillräckliga kläder och en hög sadelnivå orsakar överdriven gnidning av huden mot tyget. Denna ständiga gnidning gör att skrittområdena blir röda och utslag som kan blöda om de inte behandlas på rätt sätt. Att jämna ut sadeln sänker bäckenrörelsen och friktionen.
• Rygg- och nacksmärta: Båda besvären beror på den ställning som cyklisten vanligtvis befinner sig i. Kom ihåg att nästan hela cyklistens vikt faller på ländryggen och att trampa gör att ryggen får lida av konsekvenserna av all denna ansträngning. Genom att ha en mycket lutande ställning överförs dragkraftsenergin, som borde ligga i benen, till ryggen.
• Domningar i händerna: Detta kan vara en risk vid höghastighetslopp eftersom du alltid vill ha full kontroll över riktningen du går. Få cyklister lägger märke till handdomningar. Det orsakas av att sadeln sitter för långt bak eller att styret är för lågt, och att man trycker händerna för hårt på styret påverkar också. Detta scenario orsakar en överdriven energi- och viktbelastning på cyklistens händer.

De bästa produkterna för återhämtning av cykelskador

Bästsäljare

]

Förteckning över skadeförebyggande metoder inom cykling

Du kanske tror att du bara behöver värma upp kroppen innan du cyklar, men professionell cykling kräver att du tar hänsyn till andra möjligheter, till exempel återhämtningsmassage och alternativa terapier som akupressur.

Kolla in dessa tips för att förebygga eventuella cykelskador, värk och smärta:

Värm upp ordentligt

Vi vet att du arbetar hårt för att starta din cykelkarriär, så det vore synd om en tävling slutade illa på grund av en otillräcklig uppvärmning. Även om du måste vara 100 % från början finns det tävlingar där du kan öka tempot successivt; i båda fallen måste din kropp vara förberedd.

För att göra en bra uppvärmning börjar du med att böja överkroppen i sidled, försiktigt och utan att översträcka. Stöd dig på ett föremål (till exempel din cykel) och sträck varje ben bakåt för att väcka dina quadriceps. Du kan också göra några steg, gemensamma rörelser av både ben och armar.

När du har värmt upp alla leder i kroppen sätter du dig på cykeln och trampar på halvfart. Följ sedan uppvärmningsprotokollet enligt den typ av lopp du ska tävla i.

Avsluta din träning med en avkylning

Inom cykling är det bästa sättet att kyla ner kroppen efter uppvärmningen att cykla i gång, dvs. med 40 % av kraften. Efteråt kan du kliva av och gå i 10 till 15 minuter, folk kanske undrar varför du går om du har en cykel, men få vet att det är ett sätt att kyla ner kroppen för att undvika skador och förbättra återhämtningen.

Vad vi vill är att underlätta anpassningen av din ämnesomsättning och därmed bättre assimilera de avfallssubstanser som kroppen genererar. Blodcirkulationen ökar och dessa ämnen återvinns snabbare, en situation som vi måste reglera genom att kyla ner. Om du vill vara en bra professionell idrottsman bör du aldrig stiga av cykeln för att duscha, sitta eller ligga ner utan att först kyla ner kroppen genom att sträcka ut och slappna av ordentligt.

Bra näring och vätsketillförsel

Målet är inte att bli "nöjd" med en tung måltid, utan syftet är att få näringsämnen i munnen som du kommer att använda under träning och tävling. Om du inte har resurser att få råd av en idrottsnutritionist finns det grundläggande rekommendationer för att äta hälsosamt och inte ta på dig kilon som kommer att påverka dig senare.

• Ät mindre: När du tränar 12 timmar i veckan eller 4 timmar om dagen, mät den energi du lägger ner och räkna ut hur mycket du faktiskt behöver äta för att vara stark och inte överviktig.
• Planera: Det är bättre att gå upp tidigt och äta minst fem gånger om dagen än att äta två gånger och i stora mängder. Läkare förklarar att kroppen inte är densamma på morgonen som på eftermiddagen och att varje måltid har ett syfte.
• Vad ska man äta först? Soppor och sallader är hälsosamma, även om kroppen också kommer att be om protein och kolhydrater. Ät aldrig med ett sug, vilket innebär att du inte ska vänta tills du är för hungrig för att äta.
• Bör du äta mer helhetslivsmedel? Det är bara när ditt träningstempo går ner, eftersom det innebär att du inte förbrukar lika mycket energi. Precis som med näring bör du inte vänta tills du är törstig när det gäller vätsketillförsel. Det är ett tecken på att du är uttorkad och det påverkar prestationen.
• Drick en liten mängd vatten var 20-30:e minut om du tränar, även om du inte är törstig förbrukar din kropp fortfarande det lagrade vattnet för att ta dig igenom de långa dagarna på cykeln.

Förbättra din kondition

Eftersom cykling kräver styrka, uthållighet och balans bör all träning baseras på dessa tre färdigheter. Dina armar bär en del av din kroppsvikt och dina ben driver dig framåt, så dina extremiteter måste vara riktigt starka.

Även om du kommer att ha muskelmassa från träningen bör den inte vara för stor eftersom den kan bli en extra vikt som saktar ner dig, kom ihåg att stora muskler behöver stora mängder syre för att fungera och detta gör att du förbrukar mer energi, det handlar om att bli effektivare och ha den muskelmassa du behöver som cyklist.

Varje cyklist behöver ett starkt hjärta som transporterar blodet väl i hela kroppen, starka lungor med en förmåga att hålla tempot uppe i en tävling som vanligtvis pågår i timmar. Så hjärt- och lungträningen måste vara tillräcklig om du vill vinna många lopp. Det finns tillfällen då det verkar vara en "svärm" av cyklister, för att undvika att ramla och skada dig själv behöver du snabba reflexer och god koordination. Dina ögon och ditt sinne måste alltid vara uppmärksamma.

Idrottsmassage

Beroende på typ av massage stärker de hjärtat och slappnar av i musklerna. Det rekommenderas inte att få massage efter en allvarlig skada, så de bör fokusera på förebyggande och inte korrigerande åtgärder. Timmar och timmar på en cykel utsätter kroppen för mycket slitage, musklerna blir avtrubbade och smärta kan ta över lederna.

Skickliga händer öppnar upp blodkärlen och släpper på muskeltrycket. De släpper också gifter som ackumulerats under träningen. När en tävling närmar sig är det lämpligt att få massage som låter musklerna regenerera efter varje träningspass. Massage gör att näringsämnen cirkulerar bättre i kroppen och att senorna börjar slappna av. Rekommenderas massage efter en tävling? Ja, så länge det inte är för att åtgärda en skada.

Användning av varma och kalla terapier

När du avslutar en intensiv rutin är det troligt att det finns en skada eller åkomma som du ännu inte är medveten om. I dessa fall tjänar varma och kalla terapier olika syften. Användningen av kyla fungerar som en vasokonstriktion. Vad innebär detta? Det innebär att blodflödet minskar i det område där du applicerar is. Avslappning av senor och ligament underlättas också av kylan, liksom att minska den smärta du känner på grund av överbelastningen av energi från träningen.

Kan man komplettera det med massage? Ja, så länge det inte rör sig om en allvarlig skada, till exempel en stukning. Att applicera kyla och kompression samtidigt ger också goda resultat efter hård träning. Värme å andra sidan orsakar vasodilatation och höjer blodtrycket i det skadade området.

Värmen tar bort eventuella rester och halogenämnen som förvärrar smärtan. Vid muskelkontrakturer är värme bäst. Den minskar muskelbränningen, minskar domningar och ökar flexibiliteten. Värme är bättre på lång sikt, men endast en idrottsläkare vet när man ska tillämpa värme eller kyla på en skada.

Användning av kompressionsplagg

För tio år sedan var användningen av kompressionsplagg begränsad till att behandla trauma. De används dock allt oftare inom idrottsvärlden för att förbättra muskelprestationen. Under träning och tävling hjälper de till att hålla det skyddade området aktivt, förutom att förbättra senor, ligament och muskelmassa.

Det finns kompressionsärmar och kompressionsstrumpor som hjälper till att slappna av. Båda rekommenderas för att regenerera vävnader efter ett träningspass eller en tävling. Dessa bör bäras i minst 90 minuter efter fysisk aktivitet. Under den tiden ger kompressionsplaggen en känsla av muskellätthet.

Måste du bära dem hela tiden? Nej, på lång sikt finns det negativa effekter av alla kompressionsplagg, till exempel problem med blodflödet och en minskning av kroppens förmåga att anpassa sig till tempoväxlingen på egen hand.

Användning av akupressurbehandlingar

Varje akupressurbehandling bör inte vara längre än en timme och bör utföras av en erfaren terapeut. Det är en teknik som liknar akupunktur, men som inte kräver nålar för sin tillämpning. Båda teknikerna syftar till att slappna av i kroppen genom att dränera energi som lagrats på ett ställe, vanligtvis i lederna. Din kropp har 14 huvudmeridianer, var och en relaterad till ett organ i kroppen. Genom att trycka på dessa meridianer frigör kroppen endorfiner som minskar muskelsmärta.

Liksom all massage ökar akupressur hjärtfrekvensen och blodtrycket, vilket innebär att näringsämnen snabbare når det drabbade området. Fingrar och handflator används för att aktivera lokala punkter (drabbat område) och triggerpunkter, som utövar en reaktion i skadeområdet och som inte nödvändigtvis ligger nära det.

Användning av termo- och kryoterapi

Detta är specialiserade tekniker som används för behandling och långsiktiga skaderesultat. Även om du är utmärkt på cykeln är du inte undantagen från att drabbas av en skada som det tar längre tid att återhämta sig från än du tror, och i sådana fall kan termo- och kryoterapi hjälpa till.

Båda används vid reumatiska och traumatologiska processer. Med dem får du smärtlindring, förbättring av kontrakturer, stukningar eller sträckningar. Termoterapi lindrar smärta i kroppsdelar som är "kalla" och där målet är att höja temperaturen. Den är idealisk för kroniska åkommor som t.ex. stukningar.

Hur är det med kryoterapi? Det finns teknisk utrustning med vilken du kan uppnå gynnsamma resultat för kroppen. Den hjälper till i den antiinflammatoriska processen, till exempel vid bristningar och tendinit. Det finns redan utrustning på marknaden som kan arbeta både med kyla och värme på kroppen, utan att man behöver ta pauser. Användningen av den måste dock övervakas av en specialist.

Användning av bra utrustning

En av de saker man bör vara tydlig med är att man bör undvika bomullstyg, det är inte gynnsamt för svettningsprocessen, även om det är en naturfiber kommer bomull att ackumulera mycket svett och blöta ner dina kläder. Det är viktigt att tyget är syntetiskt, att det sitter tätt mot kroppen och samtidigt är bekvämt för de rörelser du gör på cykeln. Tröjan täcker nästan hela cyklistens kropp, absorberar svett och är andningsbar, den hjälper till att skära av vinden i din väg och bör därför inte vara ett plagg som är löst sittande och gör vindmotstånd.

Bib shorts är ett komplement till shorts, de gör att du kan vara bekvämare när du sitter i långa timmar på sadeln. De är ett slags dämpande kuddar som fungerar som stötdämpare i rumpan. Och det finns cykelskor för alla typer och discipliner. Om din disciplin är bancykling finns det till och med ett foder för skorna för att förhindra vindmotstånd, även om dessa foder även används för landsvägscykling.

Referenser

1. Cohen, G. C. (1993). Cykelskador. Canadian Family Physician, 39, 628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2379777/
2. Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E. och Kennedy, J. G. (2007). Cykelskador i nedre extremiteten. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748-756. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/12000/Cycling_Injuries_of_the_Lower_Extremity.8.aspx
3. Mellion, M. B. (1991). Vanliga cykelskador: hantering och förebyggande. Sports Medicine, 11, 52-70. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00004
4. Mulvaney, C. A., Smith, S., Watson, M. C., Parkin, J., Coupland, C., Miller, P., ... & McClintock, H. (2015). Cykelinfrastruktur för att minska cykelskador hos cyklister. Cochrane database of systematic reviews, (12). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010415.pub2/full
5. Sanner, W. H., & O'Halloran, W. D. (2000). Biomekanik, etiologi och behandling av cykelskador. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376. https://japmaonline.org/view/journals/apms/90/7/87507315-90-7-354.xml
6. Kotler, D. H., Babu, A. N., & Robidoux, G. (2016). Förebyggande, utvärdering och rehabilitering av cykelrelaterade skador. Current sports medicine reports, 15(3), 199-206. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2016/05000/Prevention,_Evaluation,_and_Rehabilitation_of.18.aspx
7. Aldred, R. (2016). Cykelns nära olyckor: Deras frekvens, inverkan och förebyggande. Transportation Research Part A: Policy and Practice, 90, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965856416303639.
8. Kronisch, R. L. (1998). Skador vid mountainbikecykling: anpassning av behandlingen till orsakerna. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 64-70. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1998.11440349
9. Hollingworth, M. A., Harper, A. J., & Hamer, M. (2015). Riskfaktorer för skador i samband med cykelolyckor: The UK Cycling for Health Survey. Journal of Transport & Health, 2(2), 189-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221414051500002X
10. Embree, T. E., Romanow, N. T., Djerboua, M. S., Morgunov, N. J., Bourdeaux, J. J., & Hagel, B. E. (2016). Riskfaktorer för cykelskador hos barn och ungdomar: en systematisk översikt. Pediatrics, 138(5). https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/5/e20160282/60425/Risk-Factors-for-Bicycling-Injuries-in-Children