Hur använder man Foam Roller för triggerpunkter?

Muskelvärk är ett verkligt problem när det blir kroniskt. Inte bara på grund av det enkla faktum att det är irriterande att lida av en åkomma, utan också för att det ofta inte finns någon känd orsak eller uppenbar anledning till det. När detta händer kan du lida av en myofascial triggerpunkt.

Myofasciala triggerpunkter är spänningsområden djupt inne i muskelvävnaden som orsakar smärta. Lyckligtvis kan man med hjälp av en foam roller frigöra dessa sp änningspunkter och därmed förebygga smärta som är relaterad till dem.

Vad är triggerpunkter och vad orsakar dem?

En triggerpunkt är ett område där den myofasciella vävnaden har förkortats, vilket får den att dra ihop sig och skapa en påtaglig punkt eller ett spänningsområde. Orsakerna till att detta kan inträffa är många; från en dåligt läkt muskelskada som orsakar permanent skada, till förlust av näringsämnen och elasticitet i vävnaderna på grund av ålder.

Hur som helst är triggerpunkten en av de främsta orsakerna till smärta hos hårt belastade idrottare eller äldre personer. Det mest problematiska med dem är att de vanligtvis orsakar hänvisad snarare än direkt smärta, vilket innebär att de vanligtvis inte gör intensivt ont i det exakta område där de uppträder, utan i någon angränsande muskel eller muskelområde som uppenbarligen inte har någon direkt relation till den plats där triggerpunkten uppträder.

Vad är fascia?

För att förstå vad en triggerpunkt är måste du känna till den vävnad där den uppträder. Fascia är ett tunt nätverk av vävnad som förbinder muskler med deras respektive blodkärl, nerver, ben och leder. Tack vare det fungerar hela det komplexa nerv-, skelettmuskel- och ledsystemet i harmoni som en enhet.

Förutom att fungera som en förbindelselänk är denna vävnad också ett viktigt stöd för både muskler och nerver, eftersom den ger stabilitet till föreningen av båda. Men inte bara det, den är också ansvarig för att absorbera den påverkan som genereras av de olika motoriska aktiviteter vi utför varje dag.

Varje gång vi drabbas av en skada skadas den myofasciala vävnaden som täcker den skadade muskeln, och om den inte repareras ordentligt förkortas den, vilket också beror på dålig kost, brist på mineraler, dålig vätskebalans och även på att muskler och mjukvävnad förlorar sin elasticitet på grund av ålder. Det är denna förkortning som underlättar uppkomsten av så kallade myofasciala triggerpunkter.

Vad är myofasciellt smärtsyndrom?

När fascian förkortas för mycket uppstår en bestående skada på hela fasciastrukturen. Detta leder till att flera triggerpunkter genereras samtidigt, vilket leder till att en enorm mängd muskelsmärta uppstår samtidigt. Detta tillstånd är känt som myofasciellt smärtsyndrom, ett kroniskt och irreparabelt problem.

Myofasciellt smärtsyndrom förväxlas ofta med fibromyalgi, som är ett annat kroniskt tillstånd där flera muskelsmärtor upplevs i hela kroppen, med skillnaden att fibromyalgi inte betraktar triggerpunkter som en sannolik orsak till smärta.

Vilka är symtomen på en triggerpunkt?

Myofasciala triggerpunkter har en ganska märklig symptomatologi, vilket gör att de ständigt förväxlas med andra sjukdomar som fibromyalgi eller enkla muskelskador som uppträder utan någon uppenbar anledning.

Bland dessa symtom kan följande identifieras:

• Akut och ihållande smärta.
• Uppstår efter att muskeln har utsatts för mycket slitage.
• Smärta när man försöker använda den drabbade muskeln.
• Ömhet vid beröring av den ömma muskeln
• Plötsliga stickningar och kramper.
• Instabilitet i musklerna
• Obalans och instabilitet i lederna efter stukningar
• Ringningar i öronen

Bästsäljare

Vilka är fördelarna med att använda Foam Roller för att frigöra triggerpunkter?

Utan tvekan är skumrullen ett av de bästa sätten att bekämpa myofasciellt smärtsyndrom utan behov av läkemedelsbehandling. Det är en skumrulle som används för att massera och frigöra spänningar i alla muskler och leder, vilket ger en enorm mängd fördelar som t.ex:

• Lindring av myofascial smärta: den första fördelen är att du naturligt lindrar smärtan som orsakas av triggerpunkter, vilket gör att du kan hantera myofasciellt smärtsyndrom på ett mycket mindre obehagligt sätt tack vare dess smärtstillande effekt.
• Undvik värk och smärta: att utföra helkroppsrutiner med skumrullen kommer att hålla muskelfibrerna fria från spänningar, vilket förhindrar att triggerpunkter bildas regelbundet och därmed minskar regelbundenheten med vilken dessa smärtor kommer att påverka dig.
• Stärker lederna: myofascial release-terapi med foam roller stärker ledernas mjuka vävnader, vilket gör dem mer stabila och mindre benägna att skadas.
• Ökar RMA: att träna lederna med denna produkt kommer att öka radien för ledrörelser, vilket gör dem mer flexibla och därför mindre påverkade av bildandet av triggerpunkter.
• Frigörendorfiner: efter en komplett rutin kommer din kropp att börja frigöra endorfiner som ett resultat av den utförda aktiviteten, och även på grund av den stora mängd spänningar som du kommer att ha frigjort från all din myofasciala och muskulära vävnad.
• Undvik DOMS eller muskelömhet: om du är en av dem som lider av stelhet eller DOMS dagen efter träningen, kan du med skumrullen minska intensiteten i dessa och till och med förhindra att de uppträder så regelbundet i framtiden.

Detta är bara några av de mest anmärkningsvärda fördelarna. Du bör också veta att denna terapi också minskar risken för framtida skador, förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen och stärker musklerna för att förhindra att de dras samman, spänns eller till och med rivs sönder.

Hur kan man lindra smärta vid triggerpunkter med hjälp av en Foam Roller?

Nu när du vet vad myofasciala smärtpunkter är, är det dags att lära dig hur du eliminerar denna åkomma genom regelbunden användning av foam rollern, så att du också kan dra nytta av alla dess fördelar. Här är en steg-för-steg-guide om hur du eliminerar kroppens triggerpunkter med hjälp av foam rollern.

Hitta smärtpunkten

Det första du ska göra är att identifiera var triggerpunkten sitter. Detta kan vara svårt i början eftersom de inte alltid finns på specifika platser. Även om det finns områden som är mer eller mindre benägna att drabbas av triggerpunkter, t.ex. ryggen eller hamstrings, är verkligheten den att de kan uppstå var som helst på kroppen.

Vad du behöver göra för att identifiera en triggerpunkt är följande:

• Massera försiktigt varje muskel i kroppen med handflatan och fingertopparna. Gör helst detta med lätta cirkulära rörelser och utan att applicera för mycket kraft på dem.
• Den myofasciella smärtpunkten kommer att kännas som en stram knut, som hålls på detta sätt ofrivilligt, eller som en del av en muskel i samma tillstånd.
• I områden där du inte bekvämt kan komma åt, t.ex. ryggen, fortsätter du med att sträcka ut bröstet och dra ihop ryggen medan du rör axlarna upp och ner.
• När du utför denna rörelse, var uppmärksam på om någon del av muskeln känns domnad eller genererar en lätt värk som en stelhet trots att du inte har gjort någon övning nyligen, vilket indikerar en spänningspunkt i fascian.

Du kan ha svårt att identifiera en myofascial smärtpunkt första gången du försöker, så det är tillrådligt att träffa en fysioterapeut som kan identifiera dem mer exakt medan du får den behärskning som krävs för att göra det på egen hand.

Övningar för myofascial release

Övningar med skumrullen för att frigöra fascia består av att applicera den direkt på muskelvävnaden. Detta ger en effektiv självmassage som frigör spänningar i de djupare vävnaderna i muskeln och spädar ut eventuella triggerpunkter. De bygger alla på samma princip att rulla över en specifik muskel eller muskelregion.

Här är några av de enklaste och mest fördelaktiga övningarna och positionerna att utföra:

• Rulla över fascia lata och gluteus medius: Ligg på sidan och lyft hamstringen genom att luta dig mot armbågen på underarmen. Sedan placerar vi skumrullen precis på sidan av höften, vilket gör att gluteus medius och midjan vilar på den. Nu behöver du bara använda stödarmen för att rulla och rulla rullen från det övre lårområdet till den laterala basen av bäckenet, när du är klar med en sida fortsätter du att träna den andra. Denna rörelse bör upprätthållas i minst 5 minuter.
• Rullaöver ryggen: Ligg på rygg och placera skumrullen precis bakom axlarna vid basen av trapeziusmusklerna. Lyft nu höfterna genom att stödja dig med benen för att skapa en böjd bro och fortsätt att sträcka eller plocka upp dem för att rulla med skumrullen över hela ryggen. När du gör detta lutar du dig något åt höger och vänster för att massera erector spinae och musklerna i nedre delen av ryggen.
• Rulla påhamstrings: ligg på rygg, placera rullen under dina hamstrings och lyft bäckenet genom att luta dig på armarna. Använd dem nu för att rulla på skumrullen med dina hamstrings från basen av ditt knä till botten av dina skinkor. Sedan måste du komma i motsatt position, ligga på magen och höja ryggen med händerna i form av en planka, för att rulla igen men den här gången på dina quadriceps.
• Rulla på serratusmuskeln: i likhet med den första övningen ligger vi på sidan men den här gången rullar vi på serratusmuskeln som finns på sidan av överkroppen i brösthöjd, strax under armhålan. Vi höjer höfterna, lutar oss mot benen, sträcker armen som är på den nedre delen och med den andra armen hjälper vi oss själva att rulla något upp och ner för att massera hela muskeln. Håll i 5 minuter och gå sedan vidare till nästa sida.

Regelbundenhet av sessioner

Hur ofta du ska använda foam roller beror på hur allvarligt problemet är. Om triggerpunkterna uppträder sporadiskt är det möjligt att övningarna en eller två gånger i veckan är mer än tillräckligt för att hålla dig fri från smärta och dra nytta av alla de fördelar som produkten ger dig.

Med denna regelbundenhet kommer du att uppnå en ökning av ledrörelsens radie, bättre blodcirkulation, muskler som är mer motståndskraftiga mot trötthet och större elasticitet i de mjuka vävnaderna för att förhindra att triggerpunkter lätt bildas i framtiden.

Om ditt problem däremot är så allvarligt som myofasciellt smärtsyndrom, och triggerpunkterna är rikligt förekommande i dina myofasciella vävnader, kommer regelbundenheten att definieras av din betrodda fysioterapeut. Det är vanligtvis tillräckligt att applicera det 3 gånger i veckan, men vissa specialister rekommenderar att du gör det varje dag.

I vilket fall som helst bör du inte se denna regelbundenhet som ett tvång, utan som en ny vana som du måste skaffa dig för att få en bättre livskvalitet utan muskelsmärta. Dessutom är det inte en så krävande rutin, eftersom du med de övningar vi rekommenderar ovan kommer att kunna frig öra praktiskt taget alla muskler i din kropp och avsluta på mindre än 30 minuter.

Progression

Även om det kan verka enkelt, är verkligheten att inte alla foam roller-övningar är lätta att utföra. Vissa positioner är mycket krävande, särskilt de som kräver att du håller en planka eller stöder din kroppsvikt på en lem i flera minuter. Det är därför det är viktigt att gå vidare progressivt, så att du njuter av varje rutin och det inte blir en prövning.

De områden där du gradvis bör öka intensiteten är:

• Övningstid: de flesta foam roller-övningar utförs baserat på tid och inte repetitioner, vilket innebär att du måste hålla en position i 5 minuter eller ännu längre. Att nå dessa tider är mycket svårt i början, så det rekommenderas att börja gradvis från 30 sekunder och bygga upp när du blir starkare.
• Positioner: positionerna är avgörande eftersom en dålig hållning under ett pass kan medföra fler problem än fördelar. Även om det kanske inte verkar så är vissa positioner svårare än de ser ut och kräver en viss styrka i de centrala stabiliserande musklerna. Det är bäst att först tillbringa några dagar med att öva de mer komplexa positionerna utan skumrullen; lägg sedan till rullen och håll positionen utan att rulla på den; och när du känner dig bekväm i de två föregående stegen, fortsätt att gå vidare med produkten.
• Rullning: att rulla på foam rollern är inte så lätt som det låter; du måste hålla en långsam och stadig puls som rör sig långsamt och brant genom varje muskel. Detta kommer att ställa krav på stabiliserande muskler som buken, mitten av ryggen och nedre delen av ryggen, både i styrka och anaerob uthållighet. Du kan börja med att bara rulla i en riktning, sedan pausa och försöka rulla i den andra riktningen, tills du blir tillräckligt skicklig för att kunna göra det smidigare.
• Regelbundenhet: att förvärva den anaeroba uthålligheten och modet att utföra långa foam roller-rutiner bör vara ett personligt mål, och skapa en icke-förhandlingsbar regelbundenhet i dina rutiner. Detta är viktigt i början när du lär dig allt du behöver veta för att göra övningarna perfekta, och det är också det stadium då du börjar anta denna praxis som en hälsosam vana.

Vilka är de bästa alternativen till Foam Roller för att lindra myofasciell smärta?

Förutom foam rollern finns det andra produkter och artiklar som kan hjälpa dig perfekt i ditt mål att eliminera triggerpunkter och den smärta de orsakar i hela kroppen. Här är de bästa alternativen till skumrullen.

Bästsäljare