Hur använder man Foam Roller för smärtlindring och muskelåterhämtning?

Varje muskelgrupp behöver tid för att reparera skadad vävnad och utveckla större styrka och massa. Om denna återhämtningstid inte respekteras blir kroppen trött och slits lättare ut, vilket leder till milda, måttliga och kroniska skador.

Skumrullens funktion är att underlätta återhämtningen genom att slappna av i muskulaturen och frigöra myofascial spänning, vilket är viktigt om du vill att kroppen ska kunna övervinna tröttheten från träningen. Lär dig allt du behöver veta om hur du använder Roller Massager.

Vilken typ av värk och smärta kan lindras genom daglig användning av Foam Roller?

• Ländryggssmärta: den stimulerande rullen är utmärkt för att lindra spänningar och generaliserad smärta i ryggen. Ofta är ländryggssmärta ett kroniskt smärttillstånd, i dessa fall är det bäst att få vägledning av en fysioterapeut för att bedöma när det är lämpligt att använda denna typ av massageprodukt.
• Ryggsmärta: särskild försiktighet bör iakttas för att stimulera den bakre delen av ryggraden, kom ihåg att benen inte bör stimuleras direkt av massagerullen. Börja med en mjuk rulle och med lite tryck om du inte har tidigare erfarenhet av denna typ av massageapparat.
• Nacksmärta: så länge smärtan beror på stress, kontrakturer och mindre muskelskador kan du säkert använda rullen. För denna del av kroppen ska du använda en mjuk och smidig roller och komma ihåg att rörelserna bör vara försiktiga i början för att undvika skador i samband med massagerutinen.
• Tendonit: eftersom rullen utför djupmassage är det mycket användbart att använda en rulle med spår och utbuktningar, eftersom de simulerar fingrarnas form och gör att du kan få en professionell massage på senstrukturen, främst i benen.
• Ömhet i muskler: Spänningar, kontrakturer, kramper och till och med trötthet gör att dina muskler blir ömma efter intensiv aktivitet som promenader, jogging och löpning. Rullen är utmärkt för att förbereda kroppen för förändringen i din dagliga rutin och kan användas för att förhindra ömhet som en förebyggande åtgärd.
• Smärta på grund av dålig cirkulation: när smärtan och svullnaden är lindrig kan du använda massagerullen dagligen för att öka blodcirkulationen, reglera kroppstemperaturen och förhindra vätskeretention i de nedre extremiteterna till följd av kärlproblem.

Mest sålda

Typer av skumrullar: Vilka finns och vilken typ av smärta kan var och en användas för?

Efter materialdensitet

• Normal: När det gäller massagerullar finns det ett stort antal produkter tillgängliga på marknaden. Hårdhet eller densitet är avgörande när du väljer en produkt. De normala eller "standard" är idealiska om du inte vill ha flera rullar hemma, med den här modellen kommer du att kunna göra alla rutiner med respektabla resultat.
• Mjuka: de är de bästa för att börja få stimulering om du inte har någon erfarenhet av att använda skumrullen. Dessutom kan du använda dem om du har hög hudkänslighet, till exempel personer med sensoriska störningar. Stimuleringen blir mer ytlig, men den fungerar om du vill slappna av i musklerna.
• Hård: dessa är det bästa alternativet för idrottare, som redan känner sin kropp och vet hur man tar itu med myofasciala spänningar och områden där det finns oregelbundna grupperingar i muskelfibrerna. De flesta har spår, utbuktningar och knappliknande funktioner för att nå djupare in i kroppen.

Efter storlek

• Kort: dessa är mest lämpade för arbete med ben, armar och nacke, eftersom du kommer att kunna manipulera produkten bättre för att ge en säker massage. De är mer praktiska och transportabla, så det är ett smart köp om du ständigt är på resande fot.
• Lång: dessa modeller fungerar perfekt för att stimulera bålen, oavsett om det är ryggen, bröstet eller sidorna av kroppen. De är robustare och längre eftersom de måste täcka en större kroppsyta och förbli stabila. Långa rullar är också vanligtvis för nybörjare och du hittar dem med släta ytor.
• Stor diameter: dessa är de vanligaste att använda, oavsett om du får dem långa eller korta i storlek. Större diametrar stimulerar ryggen bättre, men kom ihåg att de ska vara robusta och inte böjas under vikt.
• Liten diameter: dessa modeller, som har halva diametern jämfört med en vanlig roller, har till syfte att föra kroppen närmare marken och ge en känsla av större stabilitet. De efterfrågas vanligtvis för hushållsbruk och du kan hitta dem med alla typer av textur.

Efter tillverkningsmaterial

• Projicerad polyuretan: detta är ett material som blir flexibelt med tiden och användningen, du måste vara säker på att köpa en rulle i ett stycke om den är tillverkad av detta material, eftersom de tvådelade inte har den hållbarhet och motståndskraft du letar efter.
• Polypropylen (EPP): även om kostnaden är högre är det det material som används för att tillverka professionella rullar, mer motståndskraftiga och med texturer, riktade till idrottsmän och fysioterapeuter som kommer att använda denna typ av produkt intensivt. Detta material har använts i några år och är mer hållbart än andra.
• EVA-gummi: standardrullar är också vanligtvis tillverkade av acetatvinyl, de stöder mellanbelastningar. Så om du är en person med mycket stress och behöver allmän avslappning är denna massageprodukt det bästa valet. När du rör vid den känns det som om den är mjuk, som om du rörde vid skum.

Efter form

• Slät: det här är de mönster som började göra fördelarna med Foam Roller kända i världen, de gör det möjligt för människor att initieras till denna typ av myofascial stimulering. I allmänhet är de längre, mjukare och mer flexibla, så det kommer inte att finnas någon möjlig skada på grund av initial felaktig användning.
• Med texturer: de mest moderna och professionella rullarna har spår, utbuktningar och knappar som simulerar fingrar och handflator. De ger en djupare massage och tenderar att orsaka obehag beroende på vilket tryck personen lägger på dem.
• Cylindrisk: dessa är transportabla produkter, utformade för personer som ständigt behöver gå från en plats till en annan, men behöver ha Foam Roller nära till hands. Funktionerna är desamma som för standardrullarna, vilket underlättar myofascial frigörelse och muskelavslappning.
• Platt: används för att arbeta med balansen i bålen, när människor behöver arbeta mer fokuserat med hållning. Det är som om du skär en rulle på mitten, det blir en platt bas som förhindrar att rullen rör sig, deras användning är bäst tillämpad inom yoga och pilates.

Av teknik

• Elektriska: de drivs av elektricitet eftersom de erbjuder vibrationer med olika intensitet. De är avsedda för mer hushållsbruk, där människor bara behöver placera produkten på den skadade muskulaturen för att börja lindra myofascial spänning.
• Manuell: detta är de klassiska rullarna som vi alla känner till, där kroppstryck krävs och lemmarna används för att göra de glidande rörelser som kroppen kräver i närvaro av smärta och obehag.

Skumrulleövningar för smärtlindring i benen

Vad är den till för?

Kom ihågatt det inte går att stimulera knät direkt, men genom att arbeta med de muskelgrupper som är kopplade till knät kan du säkerställa en bättre ledfunktion. Quadriceps hjälper till att hålla benet rakt och gör det möjligt för människor att röra sig, hamstrings stöder knäflexion och bidrar till dragkraft när man går. Båda är muskler som du kan arbeta med djup massage och hålla dem aktiva.

Hur går det till?

• En stadig rulle med ojämnheter rekommenderas.
• Arbeta först med quadriceps.
• Ligg på mage och placera rullen på en lårmuskel i taget.
• Med händerna kan du stabilisera glidskenorna.
• Börja med lite tryck, rörelsen är framåt och bakåt.
• En mild massage kan pågå i tre minuter och med intensitet i 40 sekunder.
• Gör en paus och arbeta med hamstrings.
• Placera rullen under låret.
• Med händerna och det fria benet stabiliserar du och gör rörelserna.
• Du kan också göra tre minuter med mjuka strykningar.

När ska man göra det?

Den bästa tiden att använda rullen beror på vilket syfte som ska uppnås. Om du ska göra en förändring i träningen ska du förbereda benen med rullen, så att muskulaturen är redo att klara de nya kraven. Om du vill lindra värk och smärta bör massagen gå djupare in i benen, som är tuffa och mjuka strykningar räcker inte om du har knutar i musklerna.

Foam Roller-övningar för inte mer ryggsmärta

Vad är den till för?

Ryggen är uppdelad i fyra huvudgrupper, så du kan inte stimulera dem alla samtidigt med massagerullen. Det är viktigt att du fokuserar ditt arbete på minst tre sektioner: dorsal, övre delen av ryggen och nedre delen av ryggen. Kom ihåg att de besvär som ska behandlas bör vara milda, med smärta som du kan tolerera. Även om det finns kroniska tillstånd som du kan ta itu med om smärtan är konstant och uthärdlig.

Hur går det till?

• När du har valt vilket område du vill arbeta med placerar du Foam Roller mellan din kropp och golvet.
• Använd underarmarna för att reglera kroppstrycket.
• Gör mjuka glidande rörelser i tre till fyra minuter om stimuleringen är mild.
• Om du applicerar intensivt tryck är det normalt med lite obehag.
• I nedre delen av ryggen bör du börja försiktigt.
• Stimulering av triggerpunkter bör pågå i 40 sekunder.
• Tänk på att inte trycka direkt på ryggkotorna.

När ska man göra det?

Ryggövningar kan göras vid muskeltrötthet, kontrakturer, kramper och spasmer, där muskelfibrerna inte fungerar som de ska och kräver avslappning med Foam Roller. Om du har haft tidigare skador kan du använda massagerullen för att värma upp muskulaturen och fascian och därmed undvika skador på grund av överbelastade spänningar under träningspassen.

Träningsrutin med Foam Roller för myofascial smärta i vaderna

Vad är den till för?

Vadmusklerna, soleus, är känsliga för stimulering och förändringar i tempot när du går eller joggar. Tänk på att du måste hålla dessa vävnader förberedda så att det inte finns några oregelbundna grupperingar i deras fibrer och undvika smärta på grund av trötthet. Använd rullen så att det alltid finns ordentlig dragkraft i benen genom vaderna. När du ser till att musklerna mår bra ser du till att senor och ligament också fungerar som de ska.

Hur går det till?

• Du ska sitta på golvet och känna dig bekväm.
• Placera rullen mellan vaden och golvet.
• Använd händerna och det fria benet för att utföra mjuka glidningar.
• Det får inte förekomma några plötsliga, intensiva rörelser.
• Med denna rutin tränar du vaderna och soleus samtidigt.
• Med mjuka glidningar kan du göra rutinen i tre minuter.
• Det får inte göra ont när du masserar.

När ska man göra det?

Denna typ av stimulering är utmärkt för att lindra spänningar och smärta hos personer som går och står långa st under under dagen. När du ställs inför fysiska krav som du inte är van vid är vaderna de delar av kroppen som lider mest och drar ihop sig mest. Du kan göra dessa rutiner som en förebyggande åtgärd när du värmer upp före träning och före en hektisk dag när du behöver gå mycket. Med den här produkten undviker du kramper på grund av överbelastning.

Träning med Foam Roller för att lindra smärta i axlar, armar och underarmar

Vad är den till för?

Även om Foam Roller har visat sig vara effektiv för bål och nedre extremiteter, ger den också utmärkt myofascial frigörelse och avslappning av muskelspänningar i armar och axlar. För dessa delar av kroppen är det mer lämpligt att använda vibrerande rullar för bättre stimulering, temperaturreglering, ökat blodflöde och mer effektiv cellulär återhämtning.

Hur går det till?

• Placera massagerullen på det område där du känner obehag, mindre värk och smärta och kontrakturer.
• Sätt på rullen och använd den med lätt tryck.
• Du kan massera i två till tre minuter om det känns skönt.
• När rullen är manuell kan du göra mjuka glidande rörelser.
• När du upptäcker knutor eller triggerpunkter bör du applicera mer tryck.
• Den maximala massagetiden när den är intensiv är 40 sekunder.
• Ta god tid på dig, det ska inte vara någon brådska när du gör rutinerna.

När ska man göra det?

Den vanligaste användningen av rullen i dessa fall är när det finns obehag. Till skillnad från områden som rygg och ben påverkar överbelastningen av spänningar och vikt vanligtvis inte armar och underarmar om de inte är involverade i sporter som tyngdlyftning och crossfit, där de övre extremiteterna bör värmas upp med denna produkt. Detta är en perfekt massageprodukt för att minska spänningar, eliminera kontrakturer och göra musklerna starkare för att lyfta vikter och hålla dem stabila.

Andra produkter som är idealiska för att lindra värk och smärta i muskler och myofascial vävnad

Kolla in den här listan över de bästa effektiva alternativen för att lindra muskelvärk och spänningar hos både vanliga människor och högpresterande idrottare.

Bästsäljare