Zapobieganie urazom podczas jazdy na rowerze

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem, powinieneś wiedzieć, że zdecydowana większość bólów kolarskich wynika ze złego ustawienia roweru. Urazy zazwyczaj koncentrują się w nogach i dolnej części pleców.

W tym artykule przedstawiamy najczęstsze kontuzje kolarskie i metody zapobiegania im, które są zalecane przez doświadczonych trenerów. Na świecie istnieją dwa rodzaje rowerzystów: ci, którzy upadają i ci, którzy doznają kontuzji, nie zachowując należytej ostrożności.

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów i bólu u rowerzystów?

Wszystkie sporty są ważne dla zdrowia i wszystkie wiążą się z prawdopodobieństwem kontuzji. W kolarstwie prawdopodobieństwo to zależy w dużej mierze od techniki zawodnika i dopasowania jego ciała do roweru. Zapoznaj się z listą najczęstszych kontuzji w profesjonalnym kolarstwie szosowym, górskim i torowym, o których powinieneś wiedzieć:

• Zapalenie ścięgna: Zapalenie ścięgna Achillesa i rzepki to najczęstsze kontuzje u kolarzy, ponieważ zarówno ścięgna Achillesa, jak i rzepki są najczęściej używane podczas jazdy na rowerze. Występują, gdy te tkanki miękkie ulegają zapaleniu lub podrażnieniu w wyniku nadużywania, co powoduje ciągły ból w dotkniętym stawie.
• Otarcia: Otarcia skóry są bardziej powszechne niż myślisz. Używanie nieodpowiedniej odzieży i wysoki poziom siodełka powodują nadmierne tarcie skóry o materiał. To ciągłe tarcie powoduje zaczerwienienie okolic krocza i wysypki, które mogą krwawić, jeśli nie są odpowiednio leczone. Wyrównanie siodełka zmniejsza ruch miednicy i tarcie.
• Ból pleców i szyi: Obie dolegliwości wynikają z pozycji, w jakiej zazwyczaj znajduje się rowerzysta. Należy pamiętać, że prawie cały ciężar rowerzysty spoczywa na odcinku lędźwiowym, a pedałowanie sprawia, że plecy cierpią z powodu całego tego wysiłku. Dzięki bardzo pochylonej pozycji energia trakcyjna, która powinna znajdować się w nogach, jest przenoszona na plecy.
• Drętwienie rąk: Może to stanowić ryzyko podczas szybkich wyścigów, ponieważ zawsze chcesz mieć pełną kontrolę nad kierunkiem, w którym jedziesz. Niewielu rowerzystów zwraca uwagę na drętwienie rąk. Jest ono spowodowane zbyt daleko odsuniętym siodełkiem lub zbyt nisko umieszczoną kierownicą, a także zbyt mocnym dociskaniem rąk do kierownicy. Taki scenariusz powoduje nadmierne obciążenie rąk rowerzysty energią i ciężarem.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzjach kolarskich

Bestseller

Lista metod zapobiegania urazom w kolarstwie

Może ci się wydawać, że przed jazdą na rowerze wystarczy tylko rozgrzać ciało, ale profesjonalna jazda na rowerze wymaga również innych możliwości, takich jak masaże regeneracyjne i alternatywne terapie, takie jak akupresura.

Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby zapobiec potencjalnym urazom, bólom i kontuzjom podczas jazdy na rowerze:

Odpowiednia rozgrzewka

Wiemy, że ciężko pracujesz, aby rozpocząć karierę kolarską, więc szkoda byłoby, gdyby zawody zakończyły się źle z powodu nieodpowiedniej rozgrzewki. Chociaż musisz być na 100% od samego początku, są wyścigi, w których możesz stopniowo zwiększać tempo; w obu przypadkach twoje ciało musi być przygotowane.

Aby wykonać dobrą rozgrzewkę, zacznij od zginania tułowia w bok, delikatnie i bez nadmiernego rozciągania. Opierając się na jakimś przedmiocie (na przykład rowerze), wyciągnij każdą nogę do tyłu, aby obudzić mięśnie czworogłowe. Możesz także wykonać kilka kroków, ruchów stawów nóg i ramion.

Po rozgrzaniu każdego stawu w ciele, wsiądź na rower i pedałuj z połową mocy. Następnie postępuj zgodnie z protokołem rozgrzewki zgodnie z rodzajem wyścigu, w którym będziesz startować.

Treningi należy kończyć rozgrzewką

W kolarstwie najlepszym sposobem na schłodzenie ciała po rozgrzewce jest jazda na rowerze spacerowym, tj. na 40% mocy. Następnie możesz zsiąść i spacerować przez 10-15 minut, ludzie mogą się zastanawiać, dlaczego chodzisz, skoro masz rower, ale niewiele osób będzie wiedziało, że jest to sposób na schłodzenie ciała, aby uniknąć kontuzji i poprawić regenerację.

Chcemy ułatwić regulację metabolizmu, a tym samym lepiej przyswajać substancje odpadowe wytwarzane przez organizm. Krążenie krwi jest zwiększone, a substancje te są szybciej poddawane recyklingowi, co musimy regulować poprzez schładzanie. Jeśli chcesz być dobrym profesjonalnym sportowcem, nigdy nie powinieneś schodzić z roweru, aby wziąć prysznic, usiąść lub położyć się bez uprzedniego schłodzenia ciała poprzez odpowiednie rozciąganie i relaks.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Celem nie jest "nas ycenie się" ciężkim posiłkiem, celem jest dostarczenie do ust składników odżywczych, które zostaną wykorzystane podczas treningu i zawodów. Jeśli nie masz środków, aby skorzystać z porady dietetyka sportowego, istnieją podstawowe zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania i nie przybierania na wadze, które będą miały wpływ na później.

• Jedz mniej: Jeśli trenujesz 12 godzin tygodniowo lub 4 godziny dziennie, zmierz energię, którą zużywasz i ustal, ile faktycznie musisz jeść, aby być silnym i nie mieć nadwagi.
• Planuj: Lepiej wstawać wcześnie i jeść co najmniej pięć razy dziennie, niż jeść dwa razy i to w dużych ilościach. Lekarze wyjaśniają, że ciało nie jest takie samo rano jak po południu i że każdy posiłek ma swój cel.
• Co jeść najpierw? Zupy i sałatki są zdrowe, chociaż organizm domaga się również białka i węglowodanów. Nigdy nie jedz z głodu, co oznacza, że nie powinieneś czekać, aż będziesz zbyt głodny, aby zjeść.
• Czy powinieneś jeść więcej pełnowartościowych produktów? Tylko wtedy, gdy tempo treningu spada, ponieważ oznacza to, że nie zużywasz tak dużo energii. Podobnie jak w przypadku odżywiania, nie powinieneś czekać, aż będziesz spragniony, jeśli chodzi o nawodnienie. To znak, że jesteś odwodniony, a to wpływa na wydajność.
• Pijniewielką ilość wody co 20-30 minut, jeśli trenujesz, nawet jeśli nie jesteś spragniony, twoje ciało nadal zużywa zmagazynowaną wodę, aby przetrwać długie dni na rowerze.

Popraw swoją kondycję

Ponieważ jazda na rowerze wymaga siły, wytrzymałości i równowagi, cały trening powinien opierać się na tych trzech umiejętnościach. Ramiona utrzymują część ciężaru ciała, a nogi napędzają Cię do przodu, więc Twoje kończyny muszą być naprawdę silne.

Chociaż dzięki treningowi będziesz mieć masę mięśniową, nie powinna ona być zbyt duża, ponieważ może to stanowić dodatkowy ciężar, który spowolni cię, pamiętaj, że duże mięśnie będą potrzebować dużej ilości tlenu do pracy, a to spowoduje, że zużyjesz więcej energii, chodzi o to, aby stać się bardziej wydajnym i mieć masę mięśniową, której potrzebujesz jako rowerzysta.

Każdy kolarz potrzebuje silnego serca, które dobrze transportuje krew w całym ciele, silnych płuc z możliwością utrzymania tempa w zawodach, które zwykle trwają wiele godzin. Tak więc trening układu krążenia i płuc musi być odpowiedni, jeśli chcesz wygrać wiele wyścigów. Są chwile, kiedy wydaje się, że jest "rój" rowerzystów, aby uniknąć upadku i kontuzji , potrzebujesz szybkiego refleksu i dobrej koordynacji. Oczy i umysł muszą być zawsze czujne.

Masaż sportowy

W zależności od rodzaju masażu, wzmacniają one serce i rozluźniają mięśnie. Nie zaleca się wykonywania masażu po poważnej kontuzji, dlatego należy skupić się na zapobieganiu, a nie na korekcji. Godziny spędzone na rowerze powodują duże zużycie ciała, mięśnie stają się odrętwiałe, a ból może przejąć stawy.

Wprawne ręce otwierają naczynia krwionośne i uwalniają ciśnienie w mięśniach. Uwalniają również toksyny nagromadzone podczas treningu. Gdy zbliżają się zawody, wskazane jest poddawanie się masażom, które pozwalają mięśniom zregenerować się po każdej sesji treningowej. Dzięki masażom składniki odżywcze lepiej krążą w organizmie, a ścięgna zaczynają się rozluźniać. Czy masaże są zalecane po wyścigu? Tak, o ile nie mają na celu leczenia kontuzji.

Stosowanie terapii ciepłem i zimnem

Po zakończeniu intensywnego treningu istnieje prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji lub dolegliwości, z których nie zdajemy sobie jeszcze sprawy. W takich przypadkach terapie ciepłem i zimnem służą różnym celom. Stosowanie zimna służy jako środek zwężający naczynia krwionośne. Co to oznacza? Oznacza to, że przepływ krwi jest zmniejszony w obszarze, w którym stosuje się lód. Zimno ułatwia również rozluźnienie ścięgien i więzadeł, a także zmniejsza ból odczuwany z powodu przeciążenia energią podczas treningu.

Czy zabiegowi można towarzyszyć masaż? Tak, o ile nie jest to poważna kontuzja, taka jak skręcenie. Stosowanie zimna i kompresji w tym samym czasie również przynosi dobre rezultaty po ciężkim treningu. Ciepło natomiast powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i podnosi ciśnienie krwi w kontuzjowanym obszarze.

Ciepło usuwa ewentualne pozostałości i substancje halogenowe, które pogarszają ból. Na przykurcze mięśni najlepsze jest ciepło. Zmniejsza pieczenie mięśni, zmniejsza drętwienie i zwiększa elastyczność. Ciepło jest lepsze na dłuższą metę, ale tylko lekarz sportowy będzie wiedział, kiedy zastosować ciepło lub zimno na daną dolegliwość.

Stosowanie odzieży uciskowej

Dziesięć lat temu stosowanie odzieży uciskowej ograniczało się do leczenia urazów. Jednak ich zastosowanie w świecie sportu rozszerza się w celu poprawy wydajności mięśni. Podczas treningów i zawodów pomagają utrzymać aktywność chronionego obszaru, a także poprawiają ścięgna, więzadła i masę mięśniową.

Istnieją rękawy uciskowe i pończochy uciskowe, które pomagają się zrelaksować, z których oba są zalecane do regeneracji tkanek po treningu lub wyścigu. Należy je nosić przez co najmniej 90 minut po zakończeniu aktywności fizycznej. W tym czasie odzież kompresyjna daje uczucie lekkości mięśni.

Czy trzeba je nosić przez cały czas? Nie, w dłuższej perspektywie istnieją negatywne skutki noszenia odzieży uciskowej, takie jak problemy z przepływem krwi i zmniejszenie zdolności organizmu do samodzielnego dostosowania się do zmiany tempa.

Stosowanie terapii akupresurowych

Każda sesja akupresury nie powinna trwać dłużej niż godzinę i powinna być wykonywana przez doświadczonego terapeutę. Jest to technika podobna do akupunktury, ale nie wymaga stosowania igieł. Obie techniki mają na celu rozluźnienie ciała poprzez odprowadzenie energii zgromadzonej w jednym miejscu, zwykle w stawach. Ciało ma 14 głównych meridianów, z których każdy jest powiązany z jednym organem ciała. Uciskając te meridiany, ciało uwalnia endorfiny, które zmniejszają ból mięśni.

Jak każdy masaż, akupresura zwiększa tętno i ciśnienie krwi, co oznacza, że składniki odżywcze szybciej docierają do dotkniętego obszaru. Palce i dłonie są używane do aktywacji punktów lokalnych (dotknięty obszar) i punktów spustowych, które wywierają reakcję w obszarze urazu i niekoniecznie znajdują się blisko niego.

Zastosowanie termoterapii i krioterapii

Są to specjalistyczne techniki stosowane w leczeniu i długoterminowych wynikach urazów. Nawet jeśli jesteś doskonały na rowerze, nie jesteś wolny od kontuzji, po których powrót do zdrowia trwa dłużej niż myślisz, w którym to przypadku termoterapia i krioterapia mogą pomóc.

Obie są stosowane w procesach reumatycznych i traumatologicznych. Przynoszą ulgę w bólu, poprawiają przykurcze, skręcenia lub nadwyrężenia. Termoterapia łagodzi ból w obszarach ciała, które są "zimne" i gdzie celem jest zwiększenie temperatury. Jest to idealne rozwiązanie w przypadku przewlekłych dolegliwości, takich jak skręcenia.

A co z krioterapią? Istnieje sprzęt technologiczny, za pomocą którego można osiągnąć korzystne wyniki dla organizmu. Pomaga w procesie przeciwzapalnym, na przykład w zerwaniach i zapaleniu ścięgien. Na rynku dostępny jest już sprzęt, który może działać zarówno zimnem, jak i ciepłem na ciało, bez konieczności robienia przerw. Jednak jego użycie musi być nadzorowane przez specjalistę.

Korzystanie z dobrego sprzętu

Jedną z rzeczy, o których należy jasno powiedzieć, jest to, że należy unikać tkanin bawełnianych, nie jest to korzystne dla procesu pocenia się, chociaż jest to włókno naturalne, bawełna będzie gromadzić dużo potu i moczyć ubrania. Ważne jest, aby tkanina była syntetyczna, ściśle przylegająca do ciała, a jednocześnie wygodna dla ruchów wykonywanych na rowerze. Koszulka zakrywa prawie całe ciało rowerzysty, pochłania pot i jest oddychająca, pomaga odciąć wiatr na twojej drodze, dlatego nie powinna to być odzież, która jest luźno dopasowana i stawia opór wiatrowi.

Spodenki naszelkach są uzupełnieniem spodenek, pozwalają na większy komfort podczas siedzenia przez długie godziny na siodełku. Są to swego rodzaju wkładki amortyzujące, które działają jak amortyzatory w okolicy pośladków. Istnieją buty kolarskie dla wszystkich typów i dyscyplin. Jeśli Twoją dyscypliną jest kolarstwo torowe, istnieje nawet wyściółka do butów, aby zapobiec oporowi wiatru, chociaż te wyściółki są również używane do kolarstwa szosowego.

Referencje

1. Cohen, G. C. (1993). Urazy związane z jazdą na rowerze. Canadian Family Physician, 39, 628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2379777/
2. Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E., & Kennedy, J. G. (2007). Urazy kolarskie kończyn dolnych. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748-756. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/12000/Cycling_Injuries_of_the_Lower_Extremity.8.aspx.
3. Mellion, M. B. (1991). Typowe urazy kolarskie: postępowanie i zapobieganie. Sports Medicine, 11, 52-70. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00004
4. Mulvaney, C. A., Smith, S., Watson, M. C., Parkin, J., Coupland, C., Miller, P., ... & McClintock, H. (2015). Infrastruktura rowerowa zmniejszająca liczbę urazów u rowerzystów. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane, (12). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010415.pub2/full
5. Sanner, W. H., & O'Halloran, W. D. (2000). Biomechanika, etiologia i leczenie urazów kolarskich. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376. https://japmaonline.org/view/journals/apms/90/7/87507315-90-7-354.xml
6. Kotler, D. H., Babu, A. N., & Robidoux, G. (2016). Zapobieganie, ocena i rehabilitacja urazów związanych z jazdą na rowerze. Current sports medicine reports, 15(3), 199-206. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2016/05000/Prevention,_Evaluation,_and_Rehabilitation_of.18.aspx
7. Aldred, R. (2016). Nieszczęśliwe wypadki podczas jazdy na rowerze: Ich częstotliwość, wpływ i zapobieganie. Transportation Research Part A: Policy and Practice, 90, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965856416303639
8. Kronisch, R. L. (1998). Urazy w kolarstwie górskim: dopasowanie leczenia do przyczyn. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 64-70. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1998.11440349
9. Hollingworth, M. A., Harper, A. J., & Hamer, M. (2015). Czynniki ryzyka urazów związanych z wypadkami rowerowymi: Badanie UK Cycling for Health Survey. Journal of Transport & Health, 2(2), 189-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221414051500002X
10. Embree, T. E., Romanow, N. T., Djerboua, M. S., Morgunov, N. J., Bourdeaux, J. J., & Hagel, B. E. (2016). Czynniki ryzyka urazów rowerowych u dzieci i młodzieży: przegląd systematyczny. Pediatrics, 138(5). https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/5/e20160282/60425/Risk-Factors-for-Bicycling-Injuries-in-Children