Najczęstsze rodzaje urazów kolarskich

Który zawodowy kolarz nie chciałby wziąć udziału w Tour de France? To jak pragnienie alpinisty, aby zdobyć Mount Everest. Kolarstwo jest jednym z najpopularniejszych sportów i jednym z tych, które zasługują na największą tro skę ze względu na możliwe dolegliwości i ciche bóle.

Bez upadku, poważne urazy kolarskie są mało prawdopodobne. Poniżej przedstawiamy jednak listę najczęstszych dolegliwości w tym sporcie. Podpowiemy, jak zapobiegać kontuzjom i jak zastosować terapię PRICE jako formę pierwszej pomocy.

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów i bólów u rowerzystów?

Niezależnie od tego, czy chcesz zostać zawodowcem, czy po prostu chcesz jeździć na trudnych trasach i odcinkach rowerowych, musisz być świadomy wielu urazów, których możesz doznać podczas swojej rowerowej podróży.

Urazy barków i ramion

Chociaż może się wydawać, że jest to sport tylko dla nóg, w rzeczywistości barki i ramiona są pod ciągłym napięciem ze względu na postawę, jaką przyjmujemy na rowerze. To oczywiście z czasem generuje urazy, wśród których możemy wyróżnić:

• Zapalenieścięgna barku: Występuje, gdy ścięgno ulega zapaleniu lub podrażnieniu z powodu nagromadzenia zużycia, na które jest narażone. Z powodu złej pozycji na rowerze może dojść do mikropęknięć i martwicy ścięgien, które są połączone z ramieniem. Dotyczy to długiej części bicepsa ramiennego i mankietu rotatorów, który z kolei składa się z czterech mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, teres minor i podłopatkowego. Rowerzysta powinien zawsze zwracać uwagę na wysokość siodełka i kierownicy, aby zapewnić sobie wystarczający komfort podczas długich przejażdżek.
• Zwichnięcie barku: Występuje, gdy kość ramienia przesuwa się poza swoje typowe miejsce, może to być częściowe lub całkowite. W kolarstwie często jest częściowe i występuje tylko w wyniku upadku. Wielu sportowców wraca do aktywności w ciągu kilku dni, ale ważne jest, aby być świadomym objawów, aby jak najszybciej zająć się kontuzją. W takich przypadkach najlepiej jest nie poruszać dotkniętym obszarem i jak najszybciej udać się do lekarza sportowego.
• Zamrożony bark: Termin kliniczny to adhezyjne zapalenie torebki stawowej i jest to uraz, który powoduje sztywność i ból w stawie. Podobnie jak zapalenie ścięgien, występuje podczas jazdy na rowerze, ponieważ na staw wywierany jest zbyt duży nacisk, powodując jego obrzęk. Objawy zaczynają się stopniowo, ale pogarszają się w ciągu kilku dni, jeśli nie są leczone. Nieleczony powrót do zdrowia może zająć ponad trzy lata.
• Uderzenie nerwu: Występuje, gdy mięśnie i inne tkanki wywierają zbyt duży nacisk na nerw, co może być spowodowane utrzymywaniem jednej pozycji przez długi czas jazdy na rowerze, szczególnie na podjazdach, gdzie musimy być bardziej spięci. Chociaż mówimy o barku, występuje on również w rękach i nogach. Ucisk zmienia funkcję nerwów, powodując ból, mrowienie i drętwienie. Należy być świadomym zmniejszonego czucia w barku.
• Przeciążenie dłoni: Mięśnie rąk przenoszą znaczną część ciężaru rowerzysty. Przez kilka godzin ręce muszą pozostawać w jednej pozycji na kierownicy, co prowadzi do zmęczenia mięśni. Chociaż ścięgna mogą wytrzymać ekstremalne warunki, jazda na rowerze stanowi wyzwanie dla ich siły i powoduje ich obrzęk. To samo przeciążenie występuje w palcach i jest najbardziej powszechne w kolarstwie górskim.
• Zespół cieśni nadgarstka: Jest to kontuzja, której obawia się wielu rowerzystów, ponieważ powrót do zdrowia zajmuje dużo czasu. Jest to uwięźnięcie nerwu spowodowane uciskiem nerwu przechodzącego przez tunel nadgarstka w nadgarstku. Rowerzysta traci czucie w kciuku, palcu wskazującym i środkowym. Jego początek jest cichy, ponieważ zaczyna się jako mrowienie podczas pedałowania i kończy się po zejściu z roweru, a następnie atakuje osobę w dowolnym momencie jej życia.

Urazy dolnej części pleców i odcinka lędźwiowego

Podobnie jak barki i ramiona, dolna część pleców i odcinek lędźwiowy są pod ciągłym napięciem, które z czasem kumuluje się i generuje różne dolegliwości. Wśród najczęstszych możemy wyróżnić:

• Ogólny ból: Jeśli po raz pierwszy lub drugi odczuwasz ból w dolnej części pleców, może to być spowodowane wysokością kierownicy. Dobra postawa na rowerze powinna wystarczyć, aby wyeliminować ból. Możesz spróbować wyregulować siodełko i kierownicę tak, aby Twoje ciało czuło się komfortowo. W ten sposób zauważenie zmiany na korzyść nie powinno zająć dużo czasu. W przeciwnym razie możemy mieć do czynienia z bardziej złożoną kontuzją.
• Wyczerpanie mięśni: Mięśnie nóg są wyczerpane ciągłym pedałowaniem podczas treningów i zawodów, a to zużycie ostatecznie prowadzi do bólu pleców. Dlaczego warto o tym wiedzieć? Ponieważ możesz odczuwać ból i myśleć, że jego źródło znajduje się tam, podczas gdy w rzeczywistości jest ono w nogach. Pamiętaj, że mięśnie i nerwy są ze sobą połączone. Kiedy ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek ulegają zmęczeniu, rowerzysta nieświadomie zwiększa kąt pochylenia pleców. U początkujących rowerzystów powodem tego zmęczenia jest to, że nie używają roweru, który pasuje do ich budowy.
• Odchylenie kręgosłupa: Plecy to wrażliwy obszar, a im więcej lat spędzonych na rowerze, tym większe długoterminowe uszkodzenia. Rowerzyści mają tendencję do przeciążania górnej części ciała, co prowadzi do przykurczów szyjnych lub trapezowych. Długoterminową konsekwencją jest niewielkie odchylenie kręgosłupa. Przeciążenie dolnej części ciała prowadzi do urazów krocza z powodu długich godzin spędzonych na siodełku.

Urazy kolan i nóg

Jak można się spodziewać, nogi, a zwłaszcza kolana, są najbardziej wymagającymi kończynami w świecie kolarstwa. Dlatego też powinieneś utrzymywać je w optymalnym stanie, aby uniknąć kontuzji takich jak poniższe:

• Przeciążenie stawów: Sposób, w jaki rowerzysta pedałuje wpływa na funkcjonowanie kolana. W dłuższej perspektywie zapalenie ścięgien staje się przewlekłym problemem, jeśli pedałowanie nie jest dopracowane do perfekcji. Podczas zginania kolana, piszczel czasami obraca się do wewnątrz w niewłaściwy sposób, a rotacja zewnętrzna jest niwelowana. Ten ruch, który jest mechaniczny, prowadzi do zużycia i zapalenia.
• Zapalenie ścięgien podkolanowych: Z tyłu kolana znajdują się ścięgna podkolanowe, mięśnie płaszczkowate i mięśnie brzuchate łydki, z których każdy może powodować nadmierne rozciągnięcie, prowadząc do stanu zapalnego. Wina leży w wysokości siodełka, pamiętajmy, że jazda na rowerze wymaga od sportowca przebywania w jednej pozycji przez kilka godzin, a to odbija się na ciele.
• Zapalenie rotatorów zewnętrznych: Są to ścięgna, które tworzą staw podskokowy z tyłu stopy, między kością skokową a piętową. Ruch wspinania się na pedał jest wyzwalaczem tego konkretnego urazu, ponieważ ścięgno jest przeciążone, gdy nogi są źle ułożone na pedałach.
• Ścięgno Achillesa : Ścięgno Achillesa znajduje się z tyłu i w dolnej części łydki, przymocowane do pięty. Ustawienie roweru jest kluczowym czynnikiem w tej kontuzji, więc musisz nauczyć się regulować wszystkie elementy roweru. Chociaż posiadanie krótkiego ścięgna Achillesa i asymetrii w obu nogach zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia tej dolegliwości.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzjach kolarskich

Bestseller

Jak zapobiegać urazom podczas jazdy na rowerze?

Eksperci twierdzą, że istnieją dwa rodzaje rowerzystów: ci, którzy upadają i ci, którzy upadną. Skupiamy się na rowerzystach, którzy nie upadli, ponieważ ich urazom można zapobiec, stosując się do poniższych zaleceń:

• Dobrze się rozgrzej: Ponieważ szukasz idealnej rozgrzewki, oto kilka sposobów na ogólną rozgrzewkę przed jazdą na rowerze. Wykonuj dynamiczne kroki, z szerokimi ruchami dla większej mobilności. Następnie wykonaj pompki, które pomogą wzmocnić ramiona i klatkę piersiową. Pochyl ciało do przodu, nawet z umiarkowanym ciężarem na plecach, ruch ten pomoże wzmocnić dolną część pleców. Pamiętaj, że jest to delikatny ruch.
• Zakończ trening ćwiczeniami na ochłonięcie: Poświęć kilka minut na jazdę na rowerze w celach rekreacyjnych, aby wybrać się na spokojną przejażdżkę i docenić to, co jest wokół ciebie. To zawsze będzie idealny sposób na schłodzenie ciała i przygotowanie go do nowego treningu. Drugą opcją jest spacer. Możesz to zrobić, przenosząc rower lub zostawiając go w osłoniętym miejscu. Możesz spacerować przez 10 do 15 minut, ponieważ chcesz przywrócić swoje ciało do naturalnego stanu.
• Dobre odżywianie i nawodnienie: Węglowodany powinny być podstawą diety każdego rowerzysty, składnik ten pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi podczas ćwiczeń. W ten sposób uzyskuje się dobrą dystrybucję energii w całym ciele. Jakie pokarmy zawierają węglowodany? Owoce, rośliny strączkowe, zboża, chleb, makarony i warzywa korzeniowe. Dobry rowerzysta wie, że powinien pić wodę co 20 minut i nie powinien czekać, aż poczuje pragnienie. Kiedy pojawia się pragnienie, to dlatego, że organizm zaczyna być odwodniony i jest to stan, którego musimy unikać, ponieważ wpływa na wydajność.
• Popraw swoją kondycję: Prawdą jest, że posiadanie grubych nóg wiąże się z większą siłą, ale ta grubość może być spowodowana nadwagą, a to jest słaby punkt w tym sporcie. Nie ma wzoru na to, jaka powinna być budowa rowerzysty, ponieważ każde ciało jest inne, a niska osoba może jeździć ciężej i dłużej niż wysoki rowerzysta. Wskaźnik masy mięśniowej (BMI) będzie decydującym czynnikiem decydującym o tym, czy jesteś fizycznie gotowy na Tour de France, czy nie. Oblicza się go, dzieląc wagę osoby przez jej wzrost w metrach.
• Masaż sportowy: Powinien być zawsze wykonywany prewencyjnie, ponieważ niewiele urazów można wyleczyć masażem sportowym. Gdy mięśnie nóg są zagnieżdżone, jest to dobry powód do wykonania specjalnego masażu. Dzięki masażom pożądane jest, aby nagromadzona energia w bolesnym obszarze przepływała lepiej. Wiadomo również, że istnieją masaże, które oczyszczają organizm z toksyn, jest to również ważne w przypadku jazdy na rowerze.
• Stosowanie terapii ciepłem i zimnem: Są one stosowane jako pierwsza pomoc w przypadku urazów. Lód lub zimne okłady stosuje się odpowiednio w celu zmniejszenia bólu lub zwiększenia przepływu krwi. Ogólnie rzecz biorąc, stosowanie lodu zmniejsza ilość krwi krążącej w dotkniętym obszarze i zmniejsza stan zapalny, a także minimalizuje siniaki spowodowane urazem. Z kolei w przypadku krótkiej przerwy rowerzyści wybierają koce termiczne lub ciepłe kompresy, aby utrzymać ciało w formie i kontynuować pedałowanie.
• Stosowanie odzieży kompresyjnej: Kiedy ich używać? Gdy chcesz zwiększyć wydajność mięśni i kontrolować temperaturę ciała podczas długich godzin treningu i zawodów. W żadnym wypadku nie należy ich używać do ukrywania kontuzji lub dolegliwości, ponieważ może to być skomplikowane przez wymagania związane z jazdą na rowerze. Istnieją rękawy, skarpety, spodenki i opaski na nadgarstki, które pełnią tę samą funkcję, ale na określonych obszarach ciała.
• Stosowanie terapii akupresurowych: Terapia ta jest bardzo podobna do akupunktury, ale nie wykorzystuje igieł w swoim zastosowaniu. Zamiast igieł, akupresura wykorzystuje palce i dłonie do dotykania określonych punktów na ciele, aby lepiej rozprowadzić energię zgromadzoną w tym obszarze. Energia ta jest w rzeczywistości napięciem mięśniowym, które, jeśli jest kontrolowane, jest bardziej funkcjonalne niż jakakolwiek terapia "relaksacyjna". Chociaż istnieją maty i mechanizmy do stosowania akupresury na ciele, najlepiej jest zlecić jej wykonanie certyfikowanemu terapeucie.
• Stosowanie termoterapii i krioterapii: Termoterapia ma na celu obniżenie ciśnienia krwi, co jest korzystne dla serca. Procedura ta powinna być monitorowana przez specjalistę i nie powinna być nadużywana. Ma również działanie uspokajające i relaksujące na całe ciało oraz minimalizuje prawdopodobieństwo skurczów mięśni. Z kolei krioterapia to terapia całego ciała, która jest generowana przez chmurę oparów azotu i osiąga temperaturę -180°C przez maksymalnie trzy minuty. Zwiększa łuki ruchomości, zmniejsza przewlekły ból stawów i zwiększa wydzielanie enzymów katalizujących utlenianie.
• Korzystanie z dobrego sprzętu: Zacznijmy od koszulki, która jest wykonana z syntetycznej, oddychającej tkaniny i powinna umożliwiać ucieczkę powietrza, zwłaszcza jeśli rowerzysta znajduje się na szczycie roweru. Można również założyć kurtkę, aby chronić rowerzystę przed deszczem i zimnym, wilgotnym powietrzem. Ponieważ rowerzysta spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, najlepszą ochroną są spodenki na szelkach, rodzaj wyściółki, która jest zintegrowana ze spodenkami i pasuje do siodełka, zapewniając wygodę i ochronę. Jeśli chodzi o buty, istnieje rodzaj butów dla każdego rodzaju profesjonalnego kolarstwa. Są one ukształtowane i zapinane tak, aby pasowały do każdego rodzaju pedałów, w zależności od rodzaju jazdy na rowerze. Gdy obuwie nie dostosowuje się dobrze do stopy sportowca, powstają irytujące pęcherze.

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów kolarskich w ramach pierwszej pomocy?

Metoda ta jest stosowana zarówno podczas treningu, jak i zawodów, biorąc pod uwagę, że dotknięty obszar musi zostać sprawdzony przez lekarza sportowego. Terapia PRICE jest unowocześnioną wersją terapii RICE, która jest bardziej znana na całym świecie.

• Ochrona: W przypadku upadku najlepiej jest nie dotykać zbyt mocno dotkniętego obszaru; należy użyć elastycznego bandaża, tak aby pasował do nadgarstka, łokcia, kolana lub kostki, które są zwykle częściami, które najbardziej ucierpiały. W przypadku treningu, orteza jest przydatna, gdy wiesz, że staw może ulec uszkodzeniu i masz już przezorność, aby mieć to narzędzie.
• Odpoczynek: W przypadku kontuzji nogi należy natychmiast przerwać pedałowanie i położyć się. Jest to cenny czas, który pozwala tkankom organizmu zregenerować się, jeśli jest to niewielki uraz. W przypadkach takich jak skurcze i drętwienie można chodzić powoli tylko wtedy, gdy zaleci to specjalista.
• Lód: Ma działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne na ludzką strukturę. Podczas treningu lód jest częściej dostępny w celu złagodzenia bólu. Istnieją spraye, które służą jako środki przeciwbólowe, ale klasyczny zimny okład żelowy jest ważnym elementem przyspieszającym powrót do zdrowia.
• Kompresja: Za pomocą elastycznego bandaża, dotknięty obszar jest przykryty, aby utrzymać na nim nacisk i pomóc opuchliźnie zejść. Często rowerzyści mają apteczkę pierwszej pomocy, w której powinny znajdować się bandaże elastyczne na urazy.
• Uniesienie: Chodzi o to, aby podnieść rękę lub nogę powyżej poziomu serca, obniżając w ten sposób przepływ krwi i pomagając w ustąpieniu obrzęku i bólu.

Referencje

1. Cohen, G. C. (1993). Urazy związane z jazdą na rowerze. Canadian Family Physician, 39, 628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2379777/
2. Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E., & Kennedy, J. G. (2007). Urazy kolarskie kończyn dolnych. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748-756. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/12000/Cycling_Injuries_of_the_Lower_Extremity.8.aspx.
3. Mellion, M. B. (1991). Typowe urazy kolarskie: postępowanie i zapobieganie. Sports Medicine, 11, 52-70. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00004
4. Mulvaney, C. A., Smith, S., Watson, M. C., Parkin, J., Coupland, C., Miller, P., ... & McClintock, H. (2015). Infrastruktura rowerowa zmniejszająca liczbę urazów u rowerzystów. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane, (12). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010415.pub2/full
5. Sanner, W. H., & O'Halloran, W. D. (2000). Biomechanika, etiologia i leczenie urazów kolarskich. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376. https://japmaonline.org/view/journals/apms/90/7/87507315-90-7-354.xml
6. Kotler, D. H., Babu, A. N., & Robidoux, G. (2016). Zapobieganie, ocena i rehabilitacja urazów związanych z jazdą na rowerze. Current sports medicine reports, 15(3), 199-206. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2016/05000/Prevention,_Evaluation,_and_Rehabilitation_of.18.aspx
7. Aldred, R. (2016). Nieszczęśliwe wypadki podczas jazdy na rowerze: Ich częstotliwość, wpływ i zapobieganie. Transportation Research Part A: Policy and Practice, 90, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965856416303639
8. Kronisch, R. L. (1998). Urazy w kolarstwie górskim: dopasowanie leczenia do przyczyn. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 64-70. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1998.11440349
9. Hollingworth, M. A., Harper, A. J., & Hamer, M. (2015). Czynniki ryzyka urazów związanych z wypadkami rowerowymi: Badanie UK Cycling for Health Survey. Journal of Transport & Health, 2(2), 189-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221414051500002X
10. Embree, T. E., Romanow, N. T., Djerboua, M. S., Morgunov, N. J., Bourdeaux, J. J., & Hagel, B. E. (2016). Czynniki ryzyka urazów rowerowych u dzieci i młodzieży: przegląd systematyczny. Pediatrics, 138(5). https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/5/e20160282/60425/Risk-Factors-for-Bicycling-Injuries-in-Children