🎁 10% Zniżki na Pierwsze Zamówienie! ⏩ KLIKNIJ!

Ćwiczenia rehabilitacyjne ścięgien podkolanowych

Rachelle B. Fabian

Autor: Rachelle B. Fabian

Ważne jest, aby znać najlepsze ćwiczenia do rehabilitacji mięśni ścięgien podkolanowych i łagodzenia bólu, ponieważ ścięgna podkolanowe odgrywają kluczową rolę w ruchu i stabilności kończyn dolnych. Są one odpowiedzialne za zginanie kolana i prostowanie biodra, które są niezbędnymi ruchami podczas chodzenia, biegania i skakania. Urazy ścięgna podkolanowego są powszechne u sportowców i mogą znacznie ograniczyć ich zdolność do wykonywania tych ruchów, prowadząc do zmniejszenia wydajności i możliwości ponownego urazu.

Rehabilitacja i ćwiczenia mobilności ścięgien podkolanowych mogą poprawić siłę mięśni, elastyczność i wytrzymałość, co może pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom i zmniejszyć ból. Ćwiczenia wzmacniające mogą również pomóc przywrócić prawidłowe wzorce ruchowe i mechanikę stawów, prowadząc do bardziej wydajnego i efektywnego ruchu.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie ścięgien podkolanowych i ćwiczenia mobilności

Ćwiczenia elastyczności mogą zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć sztywność mięśni, co może również pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze zaprojektowany program rehabilitacji i mobilności w przypadku urazów ścięgna podkolanowego może nie tylko pomóc złagodzić ból, ale także poprawić wydajność i zapobiec przyszłym urazom.

1 - Zgięcie w przód w pozycji siedzącej (taśmy)

Zgięcie w przód na siedząco z elastycznymi taśmami to skuteczne ćwiczenie rozciągające, które zwiększa elastyczność ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców:

  1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.
  2. Owiń elastyczną taśmę wokół stóp, trzymając jej końce w każdej dłoni.
  3. Usiądź wysoko, zaangażuj rdzeń i utrzymuj proste plecy.
  4. Wykonaj wydech, delikatnie uginając biodra, pozwalając górnej części ciała pochylić się do przodu, jednocześnie utrzymując proste plecy.
  5. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, oddychając głęboko i czując delikatne ciągnięcie elastycznej taśmy.

Zaangażowane mięśnie:

  1. Ścięgna podkolanowe: Są rozciągane podczas skłonu do przodu.
  2. Dolna część pleców: Mięśnie dolnej części pleców są wydłużane i rozluźniane podczas rozciągania.

2 - Rozciąganie ścięgna podkolanowego na stojąco

Rozciąganie ścięgien podkolanowych na stojąco to proste, ale skuteczne ćwiczenie zwiększające elastyczność ścięgien podkolanowych:

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  2. Wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie, z palcami skierowanymi do góry.
  3. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa uniesiona.
  4. Zegnij nogi w biodrach, wypychając pośladki do tyłu i utrzymując prosty kręgosłup.
  5. Sięgnij dłońmi do palców stóp, utrzymując wyprostowaną nogę.
  6. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, czując delikatne ciągnięcie w ścięgnie podkolanowym wyprostowanej nogi.

Zaangażowane mięśnie:

  1. Ścięgna podkolanowe: Są one głównym celem tego rozciągania i są odpowiedzialne za zginanie kolana i prostowanie biodra.

3 - Rozciąganie ścięgien podkolanowych (taśmy)

Supine Hamstring Stretch z elastycznymi taśmami to skuteczne ćwiczenie zwiększające elastyczność ścięgien podkolanowych:

  1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
  2. Owiń elastyczną taśmę wokół jednej stopy, trzymając jej końce obiema rękami.
  3. Powoli unieś nogę z przymocowaną taśmą, trzymając kolano prosto. Taśma zapewnia opór.
  4. Delikatnie przyciągnij nogę do klatki piersiowej, czując rozciąganie ścięgna podkolanowego.
  5. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, upewniając się, że utrzymujesz kontrolowany oddech.
  6. Powtórz rozciąganie na drugiej nodze.

Zaangażowane mięśnie:

  1. Ścięgna podkolanowe: Główny cel tego rozciągania, odpowiedzialny za zgięcie kolana i wyprost biodra.
  2. Zginacze bioder: Zaangażowane w stabilizację przeciwnego biodra.

4 - Swiss Ball Hamstring Curl (taśmy)

Swiss Ball Hamstring Curl z elastycznymi taśmami to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające ścięgna podkolanowe i pośladki:

  1. Połóż się na plecach ze stopami na szwajcarskiej piłce i zapętloną elastyczną taśmą wokół bioder, zakotwiczoną do stabilnego podparcia.
  2. Umieść ręce po bokach, aby zachować równowagę i stabilność.
  3. Podnieś biodra z ziemi, tworząc linię prostą od ramion do stóp.
  4. Zegnij kolana, aby przetoczyć piłkę szwajcarską do siebie, utrzymując biodra uniesione.
  5. Wyprostuj nogi, aby odepchnąć piłkę, wracając do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie:

  1. Ścięgna podkolanowe: Główne mięśnie odpowiedzialne za zgięcie kolana i wyprost biodra.
  2. Gluteus Maximus: Angażuje się, aby wydłużyć biodro i ustabilizować miednicę.
  3. Dolna część pleców i mięśnie rdzenia: Stabilizują kręgosłup i utrzymują równowagę.

5 - Rolowanie pianki ścięgna podkolanowego

Rolowanie piankowe ścięgien podkolanowych to skuteczna technika samodzielnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego w celu zmniejszenia napięcia i promowania elastyczności ścięgien podkolanowych:

  1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
  2. Umieść wałek piankowy pod udami, tuż nad kolanami.
  3. Oprzyj ciężar ciała dłońmi płasko na podłodze za sobą.
  4. Podnieś biodra z podłogi i zacznij rolować ścięgna podkolanowe na wałku piankowym.
  5. Poruszaj się powoli, koncentrując się na delikatnych lub napiętych obszarach i poświęć około 20-30 sekund na każdą nogę.

Zaangażowane mięśnie:

  1. Ścięgna podkolanowe: Główny cel tego ćwiczenia, ścięgna podkolanowe, składa się z mięśni bicepsa udowego, półbłoniastego i półścięgnistego.

6 - Rozciąganie ścięgna podkolanowego

Rozciąganie ścięgien podkolanowych to skuteczne statyczne ćwiczenie rozciągające, które poprawia elastyczność ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców:

  1. Połóż się płasko na plecach z pośladkami blisko ściany.
  2. Wyciągnij nogi pionowo i dociśnij je do ściany, trzymając kolana prosto.
  3. Zegnij stopy, kierując palce w stronę głowy.
  4. Zrelaksuj się i delikatnie dociśnij pięty do ściany, czując rozciąganie wzdłuż ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.
  5. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, pogłębiając rozciąganie z każdym wydechem.

Zaangażowane mięśnie:

  1. Ścięgna podkolanowe: Rozciąganie to obejmuje przede wszystkim mięśnie dwugłowe uda, półbłoniaste i półścięgniste.

7 - Trening ekscentryczny ścięgna podkolanowego (piłka)

Trening ekscentryczny ścięgien podkolanowych z piłką szwajcarską jest cennym ćwiczeniem wzmacniającym ścięgna podkolanowe:

  1. Połóż się na plecach z piętami na szwajcarskiej piłce i ramionami po bokach dla stabilności.
  2. Podnieś biodra z ziemi, aby utworzyć linię prostą od ramion do pięt.
  3. Wbij pięty w piłkę szwajcarską i odsuń ją od siebie, zginając kolana.
  4. Powoli wyprostuj nogi, utrzymując biodra uniesione.
  5. Opuść biodra z powrotem na ziemię, przywracając piłkę do pozycji wyjściowej.
  6. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Zaangażowane mięśnie:

  1. Ścięgna podkolanowe: To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie ścięgien podkolanowych, szczególnie podczas fazy ekscentrycznej, gdy wydłużają się, aby kontrolować ruch piłki.
  2. Pośladki: Mięśnie pośladkowe pomagają stabilizować biodra podczas ćwiczenia.
  3. Mięśnie dolnej części pleców: Mięśnie te pomagają w utrzymaniu prawidłowego ułożenia kręgosłupa.
  4. Mięśnie rdzenia: Zaangażowanie mięśni tułowia zwiększa stabilność miednicy i dolnej części pleców.

8 - Ścięgna podkolanowe stojąc

Zwijanie ścięgien podkolanowych na stojąco to ćwiczenie funkcjonalne, które jest ukierunkowane na mięśnie ścięgien podkolanowych i może pomóc poprawić siłę, równowagę i stabilność:

  1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W razie potrzeby możesz użyć ściany lub stabilnej powierzchni dla zachowania równowagi.
  2. Zaangażuj mięśnie tułowia, aby utrzymać stabilność i wyprostowaną górną część ciała.
  3. Zegnij jedno kolano i zegnij biodro, aby zbliżyć piętę do pośladków. Jednocześnie zaangażuj mięśnie ścięgien podkolanowych z tyłu uda.
  4. Przytrzymaj pozycję skuloną przez chwilę, aby poczuć skurcz ścięgien podkolanowych.
  5. Powoli opuść stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
  6. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.

Zaangażowane mięśnie:

  1. Ścięgna podkolanowe: Mięśnie te, w tym biceps udowy, półścięgnisty i półbłoniasty, kurczą się, aby zgiąć kolano i zbliżyć piętę do pośladków.
  2. Pośladki: Mięśnie pośladkowe pomagają w stabilizacji bioder.
  3. Mięśnie tułowia: Zaangażowanie mięśni tułowia pomaga utrzymać równowagę i dobrą postawę podczas całego ćwiczenia.

9 - Zwijanie ścięgien podkolanowych na brzuchu (taśmy)

Zwijanie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej z elastycznymi taśmami jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ścięgien podkolanowych, które mają kluczowe znaczenie dla zgięcia kolana i wyprostu biodra:

  1. Przymocuj jeden koniec elastycznej taśmy do stabilnego punktu kotwiczenia w pobliżu podłogi, a drugi koniec przymocuj do kostek.
  2. Połóż się twarzą w dół na macie lub ławce, z wyprostowanymi nogami i biodrami w neutralnej pozycji.
  3. Zaangażuj mięśnie tułowia, aby podeprzeć dolną część pleców i miednicę.
  4. Zegnij kolana, zbliżając pięty do pośladków wbrew oporowi elastycznej taśmy.
  5. Przytrzymaj przez chwilę górną pozycję, aby poczuć skurcz ścięgien podkolanowych.
  6. Powoli wróć nogami do pozycji wyjściowej.
  7. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Zaangażowane mięśnie:

  1. Ścięgna podkolanowe: Główne mięśnie docelowe, w tym biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus, pracują nad zginaniem kolan.
  2. Pośladki: Mięśnie pośladkowe przyczyniają się do wyprostu bioder.
  3. Mięśnie dolnej części pleców: Stabilizują dolną część pleców podczas ćwiczenia.

10 - Inchworm

Ćwiczenie inchworm to doskonały sposób na rozciągnięcie i wzmocnienie ścięgien podkolanowych, jednocześnie angażując rdzeń i górną część ciała:

  1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  2. Zegnij biodra i pochyl się do przodu, sięgając dłońmi do podłogi. Trzymaj kolana tak prosto, jak pozwala na to twoja elastyczność.
  3. Podnieś ręce do przodu, trzymając nogi prosto i przejdź do pozycji pompki.
  4. Przytrzymaj pozycję pompki przez chwilę, angażując rdzeń i utrzymując prostą linię od głowy do pięt.
  5. Cofnij ręce w kierunku stóp, utrzymując pozycję prostych nóg tak długo, jak to możliwe.
  6. Wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  7. Powtórz kilka powtórzeń.

Zaangażowane mięśnie:

  1. Ścięgna podkolanowe: Są rozciągane podczas skłonu w przód i aktywowane podczas chodu powrotnego.
  2. Mięśnie rdzenia: Są angażowane w celu utrzymania stabilności w pozycji do pompek.
  3. Mięśnie górnej części ciała: Ramiona, triceps i klatka piersiowa pracują podczas wykonywania pompek.

Najlepsze produkty łagodzące ból mięśni ścięgna podkolanowego

Bestseller

Najczęstsze urazy ścięgna podkolanowego

Mięśnie ścięgna podkolanowego znajdują się z tyłu uda i są odpowiedzialne za zginanie kolana i prostowanie biodra.

Typowe urazy ścięgna podkolanowego obejmują:

  • Naciągnięcie ścięgna podkolanowego: Występuje, gdy włókna mięśniowe lub ścięgna ścięgna podkolanowego ulegają rozerwaniu, często w wyniku nagłego przyspieszenia lub spowolnienia.
  • Zapalenie ścięgna podkolanowego: Jest to kontuzja spowodowana nadużywaniem, która prowadzi do zapalenia ścięgien ścięgna podkolanowego.
  • Tendinopatia ścięgna podkolanowego: Jest to przewlekłe zwyrodnienie ścięgien podkolanowych, często spowodowane powtarzającym się obciążeniem.
  • Zerwanie ścięgna podkolanowego: Jest to rzadki uraz, który występuje, gdy ścięgno całkowicie odrywa się od kości.
  • Zapalenie kaletki guzowatości kulszowej: Jest to zapalenie kaletki, wypełnionego płynem worka, który amortyzuje ścięgna ścięgna podkolanowego, gdy przyczepiają się one do guzowatości kulszowej, kostnego występu w miednicy.
  • Ucisk nerwu: Występuje, gdy nerw w ścięgnie podkolanowym jest uciskany, co często prowadzi do bólu, osłabienia lub drętwienia nogi.
  • Zespół przedziału ścięgna podkolanowego: Występuje, gdy wzrasta ciśnienie w przedziale mięśniowym, co prowadzi do ucisku naczyń krwionośnych i nerwów.

Leczenie urazów ścięgna podkolanowego często obejmuje odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie, a następnie stopniowy powrót do aktywności. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne mogą pomóc poprawić elastyczność, siłę i zakres ruchu oraz zapobiec przyszłym urazom.

Korzyści z ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku urazów ścięgna podkolanowego

Ćwiczenia rehabilitacyjne i ruchowe w przypadku urazów ścięgna podkolanowego przynoszą wiele korzyści. Oto niektóre z nich:

  • Uśmierzanie bólu: Jedną z głównych korzyści płynących z ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku kontuzji ścięgna podkolanowego jest to, że mogą one pomóc złagodzić ból i dyskomfort związany z urazem. Wzmacnianie i rozciąganie mięśni ścięgna podkolanowego może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni i złagodzić ból.
  • Poprawa elastyczności i zakresu ruchu: Urazy ścięgna podkolanowego mogą powodować napięcie i ograniczony zakres ruchu w nodze. Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc zwiększyć elastyczność i poprawić zakres ruchu, umożliwiając swobodniejsze poruszanie się bez dyskomfortu.
  • Poprawa siły i wytrzymałości mięśni: Ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc odbudować siłę mięśni ścięgna podkolanowego, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania i wsparcia nogi podczas ruchu.
  • Zapobieganie przyszłym urazom: Regularne ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom ścięgna podkolanowego poprzez wzmocnienie mięśni i poprawę elastyczności, zmniejszając ryzyko nadwyrężenia lub naderwania.
  • Poprawa ogólnej sprawności fizycznej: Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą przyczynić się do poprawy ogólnej sprawności fizycznej, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie lub wchodzenie po schodach, bez dyskomfortu lub bólu.

F.A.Q: Często zadawane pytania

Jakie są najlepsze zabiegi fizjoterapeutyczne na ból ścięgna podkolanowego?

Najlepsze zabiegi fizjoterapeutyczne na ból mięśni ścięgna podkolanowego zazwyczaj obejmują połączenie technik rozciągania, wzmacniania i leczenia bólu. Niektóre z konkretnych opcji leczenia mogą obejmować:

  • Terapię manualną: Może to obejmować techniki takie jak masaż, rozluźnianie mięśniowo-powięziowe lub terapię punktów spustowych, aby pomóc złagodzić ból i poprawić elastyczność.
  • Rozciąganie: Delikatne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc poprawić elastyczność i zakres ruchu mięśni ścięgna podkolanowego, co może pomóc zmniejszyć ból i zapobiec przyszłym urazom.
  • Ćwiczenia wzmacniające: Ćwiczenia wzmacniające ukierunkowane na mięśnie ścięgna podkolanowego mogą pomóc poprawić funkcjonowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko przyszłych urazów. Przykłady mogą obejmować ćwiczenia takie jak podciąganie ścięgna podkolanowego lub martwy ciąg.
  • Techniki radzenia sobie z bólem: Techniki radzenia sobie z bólem, takie jak terapia lodem lub ciepłem, stymulacja elektryczna lub ultradźwięki, mogą być stosowane w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego w dotkniętym obszarze.
  • Modyfikacja aktywności: W niektórych przypadkach może być konieczne zmodyfikowanie czynności, które pogarszają stan mięśnia ścięgna podkolanowego, aby umożliwić prawidłowe gojenie i regenerację.

Jak długo trwa rehabilitacja kontuzjowanego mięśnia ścięgna podkolanowego?

Czas trwania rehabilitacji kontuzjowanego mięśnia ścięgna podkolanowego zależy od ciężkości urazu. Ogólnie rzecz biorąc, pełne wyleczenie nadwyrężenia lub naderwania ścięgna podkolanowego i powrót do poprzedniego poziomu aktywności może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy. Zabiegi fizjoterapeutyczne, takie jak rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające, masaż i terapia ultradźwiękowa mogą pomóc przyspieszyć proces gojenia i zapobiec przyszłym urazom.

Kiedy powinienem udać się do fizjoterapeuty, jeśli boli mnie ścięgno podkolanowe?

Powinieneś udać się do fizjoterapeuty, jeśli ból mięśnia ścięgna podkolanowego utrzymuje się dłużej niż kilka dni lub jeśli ból jest silny. Ponadto, jeśli odczuwasz trudności z chodzeniem, staniem lub wykonywaniem codziennych czynności z powodu bólu, wskazane jest zasięgnięcie porady fizjoterapeuty. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące bólu lub zdolności do poruszania się, najlepiej skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, który może postawić właściwą diagnozę i zalecić odpowiedni sposób leczenia.

Kiedy powinienem rozpocząć rehabilitację ścięgna podkolanowego po nadwyrężeniu lub zwichnięciu?

Ogólnie zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku nadwyrężenia lub skręcenia ścięgna podkolanowego, gdy tylko ostry ból i obrzęk ustąpią, zwykle po kilku dniach do tygodnia. Jednak dokładny czas może się różnić w zależności od ciężkości urazu oraz ogólnego stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej danej osoby. Najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia, aby określić odpowiedni czas i konkretny program rehabilitacji dla danej kontuzji.

Kiedy stosować zimno lub ciepło w przypadku kontuzji mięśnia ścięgna podkolanowego?

Ogólnie zaleca się przykładanie lodu do nowego urazu ścięgna podkolanowego w ciągu pierwszych 48-72 godzin w celu zmniejszenia obrzęku i stanu zapalnego. Po tym początkowym okresie można zastosować ciepło, aby wspomóc gojenie i zwiększyć przepływ krwi do tego obszaru.

Odniesienia

  1. Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Wpływ programów zapobiegania urazom, które obejmują nordyckie ćwiczenia ścięgna podkolanowego, na wskaźniki urazów ścięgna podkolanowego u piłkarzy: przegląd systematyczny i metaanaliza. Sports Medicine, 47, 907-916. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0638-2
  2. Dodenhoff, R. M., Dainton, J. N., & Hutchins, P. M. (1997). Proksymalny ból uda po gwoździowaniu kości udowej: przyczyny i leczenie. The Journal of Bone and Joint Surgery. British volume, 79(5), 738-741. https://online.boneandjoint.org.uk/doi/abs/10.1302/0301-620x.79b5.0790738.
  3. Thorborg, K. (2012). Dlaczego ekscentryczne ćwiczenia ścięgien podkolanowych są niezbędne. British Journal of Sports Medicine, 46(7), 463-465. https://bjsm.bmj.com/content/46/7/463.short.
  4. Ribeiro-Alvares, J. B., Marques, V. B., Vaz, M. A., & Baroni, B. M. (2018). Cztery tygodnie ćwiczeń nordic hamstring redukują czynniki ryzyka urazów mięśni u młodych dorosłych. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1254-1262. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/05000/four_weeks_of_nordic_hamstring_exercise_reduce.9.aspx
  5. Van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Włączenie nordyckiego ćwiczenia ścięgna podkolanowego do programów zapobiegania urazom zmniejsza o połowę wskaźnik urazów ścięgna podkolanowego: przegląd systematyczny i metaanaliza 8459 sportowców. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370. https://bjsm.bmj.com/content/53/21/1362?fbclid=IwAR1MxcANewqHCNwZ9qH_tFqjabKzJQt0dMIoPSIeljaphm4VvA5_0a1cygU
  6. Noonan, T. J., & Garrett Jr, W. E. (1999). Urazy związane z nadwyrężeniem mięśni: diagnostyka i leczenie. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 7(4), 262-269. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/1999/07000/Muscle_Strain_Injury__Diagnosis_and_Treatment.6.aspx.
  7. Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Pehlivanidis, H., Papadopoulou, S., Valle, X., Malliaras, P., & Maffulli, N. (2012). Hamstring exercises for track and field athletes: injury and exercise biomechanics, and possible implications for exercise selection and primary prevention. British Journal of Sports Medicine, 46(12), 846-851. https://bjsm.bmj.com/content/46/12/846.short
  8. Butterfield, T. A. (2010). Eccentric exercise in vivo: strain-induced muscle damage and adaptation in a stable system. Exercise and sport sciences reviews, 38(2), 51-60. https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2010/04000/Stretch_Activated_Ion_Channel_Blockade_Attenuates.00003.aspx
  9. Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., ... & Shield, A. J. (2018). Oparte na dowodach ramy ćwiczeń wzmacniających w celu zapobiegania urazom ścięgna podkolanowego. Sports Medicine, 48, 251-267. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0796-x
  10. Van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). Zapobiegawczy wpływ ćwiczeń nordic hamstring na urazy ścięgna podkolanowego u amatorskich piłkarzy: randomizowane badanie kontrolowane. Amerykańskie czasopismo medycyny sportowej, 43(6), 1316-1323. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546515574057

Polska Wysyłka do Polski Zmiana
Zawartość tej strony internetowej służy wyłącznie celom edukacyjnym, a żadne informacje nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Informacje na tej stronie są weryfikowane przez pracowników służby zdrowia w celu zapewnienia wiarygodnych informacji dla osób z problemami zdrowotnymi.
Kontynuuj zakupy →
Dodano do koszyka.
0 produktów - zł0,00
Kasa