Skręcenie stawu skokowego

Więzadło jest więzadłem, którego zadaniem jest stabilizacja stawów, aby zapobiec nadmiernemu ruchowi. Dlatego też, gdy więzadło zostaje rozciągnięte poza swoją granicę, dochodzi do częściowego lub całkowitego zerwania, co skutkuje zwichnięciem. W związku z tym, jeśli taka sytuacja ma miejsce w więzadłach stawu skokowego (szczególnie po stronie zewnętrznej), dochodzi do skręcenia stawu skokowego.

W sporcie i w wielu przypadkach są to główne urazy, których ludzie doznają po naciągnięciu więzadeł w okolicy kości skokowej. Biorąc pod uwagę ich powszechne występowanie, ważne jest, aby wiedzieć, co to jest i jakie są ich przyczyny, objawy, leczenie i środki ostrożności.

Co to jest skręcenie kostki i jakie są różne stopnie?

Zasadniczo, zwichnięcie kostki jest uraz lub szczep do jednego lub więcej więzadeł połączonych z kości w tej części ciała. Jest to zwichnięcie, które występuje, gdy staw jest zginany, skręcany lub obracany nagle i gwałtownie. Takie ruchy są odpowiedzialne za rozciąganie i/lub rozrywanie twardych pasm tkanki, które pomagają utrzymać kości kostki razem.

Jednakże, aby sformułować leczenie, dzięki któremu pacjent będzie mógł odzyskać funkcjonalność stawu skokowego, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę stopień zaawansowania skręcenia stawu skokowego oraz objawy, które wywołały ten stan. Ten rodzaj skręcenia posiada klasyfikację opartą na trzech poziomach ciężkości, która ujawnia wielkość urazu i jego objawy.

Poniżej wymieniamy, czym one są:

Stopień 1

Jest to wynik lekkiego nadwyrężenia więzadeł. W związku z tym nie ma żadnego zerwania w tej części kostki, a pacjent nie ma związanej z tym wiotkości stawu. Pacjent jest w stanie wykonywać pełne ruchy, ból jest łagodny, a proces zapalny minimalny.

Stopień 2

W przypadku skręcenia stawu skokowego stopnia 2, osoba dotknięta chorobą cierpi z powodu częściowego zerwania więzadeł, dlatego też powstaje natychmiastowy obrzęk, który jest bardziej uwypuklony. Ponadto, ból jest bardziej intensywny, pojawia się zasinienie (ecchymosis), a uderzona okolica ma nawet tendencję do deformacji. W efekcie pacjent ma trudności z podpieraniem chorej stopy i obciążaniem jej, czyli występuje niewielka niestabilność stawu. Ze względu na to wszystko jest ono klasyfikowane jako umiarkowane skręcenie.

Stopień 3

Jest to uraz stawu skokowego, który osiąga najwyższy stopień ciężkości, ponieważ skutkuje zerwaniem całej tkanki więzadłowej (lub ponad 50%). W konsekwencji ból jest silniejszy, pojawia się deformacja i podwyższona ekchymoza, a także naprawdę intensywny obrzęk i niemoc funkcjonalna uszkodzonego stawu. Z tego powodu pacjent będzie miał poczucie, że staw skokowy jest luźny i niestabilny, przez co nie można na nim postawić żadnego ciężaru.

Jakie są przyczyny i czynniki ryzyka zwichnięcia stawu skokowego?

Ogólnie rzecz biorąc, skręcenie kostki jest spowodowane, gdy kostka jest zmuszona do przekroczenia swojej normalnej pozycji, powodując gwałtowne rozciągnięcie więzadeł znajdujących się tam. Konkretnie jednak, istnieją różne czynniki ryzyka, które mogą spowodować, że dana osoba dozna urazu z tej kategorii i będzie odczuwać objawy, które on wywołuje.

Dlatego też, w formie listy, wymieniamy najczęstsze przyczyny zwichnięcia stawu skokowego lub młoteczkowego:

• Często uraz staw u skokowego polegający na skręceniu kostki w taki sposób, że podeszwa stopy kieruje się do wewnątrz i rozciąga więzadła, jest jedną z głównych przyczyn zwichnięcia więzadła pobocznego.
• Przypadkowe upadki powodujące skręcenie kostki są również częstą przyczyną skręcenia więzadła bocznego.
• Bezpośrednie uderzenia lub urazy tego rejonu kończyny dolnej powodują najczęściej zwichnięcia.
• Podczas chodzenia lub ćwiczeń na nierównej powierzchni, ryzyko zwichnięcia wzrasta.
• Jeśli skaczesz lub skręcasz, a po ponownym wylądowaniu następuje nieprawidłowy ruch stopy, istnieje prawdopodobieństwo, że doznasz skręcenia kostki.
• Jeśli uprawiasz sport i ktoś nadepnie na Twoją stopę lub upadnie na nią, to również spowoduje to skręcenie kostki.
• Noszenie nieodpowiedniego obuwia, niezależnie od tego, czy jest ono źle dopasowane do stopy, nie nadaje się do konkretnej aktywności, czy jest to obuwie na wysokim obcasie; kostki będą znacznie bardziej narażone na ten uraz.
• Słaba kondycja fizyczna pacjenta. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, nie będziesz miał siły ani elastyczności w tej części kostki, więc może ona ulec rozciągnięciu, aż do zerwania więzadeł.
• Nadwaga lub otyłość to stan, który zwiększa możliwość doznania urazów lub zwichnięć w obrębie kończyn dolnych, do których oczywiście należą kostki.
• Uprawianie sportów wymagających nagłych zmian kierunku (np. piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna), z dużą częstotliwością generuje zwichnięcia kostek.
• W wielu przypadkach brak rozgrzewki i rozciągania przed i po aktywności fizycznej doprowadził do zwichnięć w okolicy kości skokowej.
• W zależności od kształtu stopy, wiele osób jest bardziej narażonych na wystąpienie zwichniętego stawu skokowego, niezależnie od tego czy jest to np. ścięgno Achillesa, varus, cavus przodostopia czy valgus tyłostopia.
• Osoby z wcześniejszymi urazami kostki są od dwóch do trzech razy bardziej narażone na ponowne zwichnięcie lub inne podobne schorzenie w porównaniu z osobami, które nie zwichnęły kostki.
• Innym czynnikiem ryzyka, oczywiście, jest wiek. Im jesteś starszy, tym bardziej zużywają się Twoje stawy i tym bardziej jesteś podatny na urazy.

Najlepsze produkty na zwichnięcie kostki

Bestseller

Główne objawy, które ostrzegają nas, że mamy skręcenie stawu skokowego

Z natury rzeczy, zawsze gdy dochodzi do skręcenia kostki, wyzwala się szereg oznak i objawów, które są niezbędne do zdiagnozowania tego typu schorzenia stawu. W zależności od stopnia zaawansowania zwichnięcia, intensywność dolegliwości będzie się zwiększać.

• Wyraźny ból w okolicy kostki. Szczególnie, gdy dana osoba opiera ciężar ciała na kontuzjowanej stopie.
• Zapalenie lub obrzęk kostki i/lub w okolicy bocznej przy palpacji.
• Zmiany przebarwień skóry w postaci siniaków lub zasinień. W zależności od ciężkości zwichnięcia, przebarwienia mogą się pogłębiać.
• Uczucie dyskomfortu lub dyskomfortu przy dotyku. Ma to tendencję do zwiększania bólu wykazywanego przez pacjenta.
• Niestabilność stawu i trudność w oparciu stopy na jakiejkolwiek powierzchni. Utrudnia to pacjentowi chodzenie.
• Ograniczony zakres ruchu lub ograniczenie ruchu do zewnętrznej strony kości skokowej.
• Słyszalne pękanie lub wyskakiwanie staw u w momencie urazu (sporadycznie).
• Jeśli zwichnięcie nie jest leczone na czas, możliwe są powikłania, takie jak przewlekły ból kostki, trwała niestabilność stawu i zapalenie stawu w okolicy uderzenia.

Jakie zabiegi są dostępne, aby poprawić objawy skręcenia stawu skokowego?

Aby złagodzić objawy zwichniętej kostki, istnieją obecnie różne zabiegi, które mogą wyeliminować ból i uregulować funkcjonowanie stawu. Tak więc, w zależności od zakresu lub możliwości każdego pacjenta, może on podjąć pewne alternatywne terapie, poddać się zabiegom fizjoterapeutycznym, stosować naturalne środki zaradcze, spożywać różne suplementy diety oraz łykać leki recepturowe w celu przyspieszenia procesu rehabilitacji.

Terapie alternatywne i uzupełniające

Natomiast są to przede wszystkim metody, które charakteryzują się działaniem przeciwbólowym, przeciwzapalnym i uspokajającym w celu złagodzenia dolegliwości. Podkreślamy, czym są i jak na ogół są realizowane:

• Terapia ciepłem i zimnem: Odnosi się do leczenia, które wykorzystuje właściwości ciepła i zimna w celu złagodzenia bólu i zmniejszenia stanu zapalnego w przypadku wystąpienia patologii mięśniowo-szkieletowej. Zimno ma działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne, natomiast ciepło pomaga zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Tak więc, podczas leczenia zwichniętej kostki, zaleca się stosowanie zimna przez kilka pierwszych dni po urazie (24 do 72 godzin), aby przyspieszyć czas rekonwalescencji; albo za pomocą kompresów z zimnej wody, okładów z lodu lub mrożonych warzyw i przez okres 15 do 20 minut co 2, 3 lub 4 godziny. Po 72 godzinach można zastosować ciepło na dotknięty obszar za pomocą kompresów lub okładów żelowych, na przemian.
• Terapia kompresyjna: Kolejne zalecenie medyczne mające na celu poprawę tego urazu opiera się na zastosowaniu terapii uciskowej, która polega na wykorzystaniu elastycznego elementu do wywierania kontrolowanej siły na dany region ciała i zmniejszenia przepływu krwi, a także regulacji funkcjonowania ściany naczyniowej w celu złagodzenia bólu. W tym przypadku pacjenci powinni nosić bandaż uciskowy lub sportową opaskę na kostkę (mocną, ale nie za ciasną, aby nie utrudniać krążenia), aby powstrzymać obrzęk w danym miejscu.
• Terapia masażem: Wiele urazów leczy się masażem, ponieważ różne dostępne techniki są w stanie rozluźnić nadwyrężony obszar w celu przyspieszenia rehabilitacji i przywrócenia pełnej mobilności. W tym sensie, aby złagodzić zwichnięcie tego typu, jedną z zalecanych alternatyw jest pompowanie kostki. Sprzyja to drenażowi i unoszeniu się wszystkich substancji zgromadzonych wokół uderzonego regionu i jest praktykowane od 5 do 10 minut kilka razy dziennie (przez 3 lub 4 dni po urazie). W ten sposób zapewnia optymalne rezultaty, przyspieszając proces gojenia poprzez pomoc w oczyszczeniu krwawienia i obrzęku, które towarzyszą kontuzjowanej kostce.
• Terapia akupunkturą: Tradycyjna medycyna chińska proponuje akupunkturę jako metodę terapeutyczną, która ma moc uzdrawiającą w ludzkim ciele, ponieważ jest ono uważane za system przepływu energii. W związku z tym, rozumie patologie jako konsekwencję dysproporcji energii życiowej, która krąży w organizmie (qi) i aby wyeliminować tę nierównowagę, wprowadza cienkie igły do punktów akupunkturowych (lub strategicznych) w celu uspokojenia bólu, zmniejszenia stanu zapalnego i poprawy zdolności regeneracyjnych dotkniętych tkanek. Dlatego niezbędna jest wizyta u specjalisty TCM, który stosuje odpowiednie techniki w celu poprawy zwichniętej kostki.
• Naturalne środki zaradcze z wykorzystaniem roślin: Warto również uciec się do medycyny inherentnej, która wykorzystuje rośliny, aby wykorzystać wszystkie ich właściwości w celu wyeliminowania bólu i stanu zapalnego oraz rozluźnienia obszarów ciała, które zostały dotknięte. Oznacza to, że pacjent ze zwichniętą kostką może wrócić do zdrowia po urazie dzięki naturalnym środkom, które zwalczają charakterystyczne objawy i przyspieszają gojenie. W tym przypadku takie środki zaradcze składają się z następujących elementów: zwilżeniu kilku łyżek kurkumy w proszku wodą, aby natrzeć kostkę i przykryć ją bandażem, zastosowaniu olejku eterycznego z arniki z delikatnym masażem przez 5 minut, stosowaniu okładów z glinki co noc oraz piciu naparów ze skrzypu, imbiru, rozmarynu, selera, eukaliptusa lub brzozy.
• Nawyki zdrowego stylu życia: Nawyki zdrowego stylu życia są również niezbędne, aby złagodzić dyskomfort spowodowany zwichnięciem, a nawet zapobiec tego typu dolegliwościom. Dzięki temu organizm w ogóle staje się znacznie silniejszy, aby osiągnąć dobre ogólne funkcjonowanie i utrudnić pojawienie się różnych chorób. W przypadku zwichnięć stawu skokowego, można je zmniejszyć poprzez: stopniowe uprawianie sportu w celu uniknięcia siedzącego trybu życia i wzmocnienia stawów, stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety, zapobieganie nadwadze lub otyłości, noszenie obuwia idealnie dopasowanego do stóp, wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie i nieprzeciążanie kończyn dolnych.

Suplementy diety.

Suplementy diety lub odżywcze to produkty wyróżniające się właściwościami bogatymi w witaminy, minerały, aminokwasy, enzymy i/lub zioła. Z tego powodu zaleca się, aby ludzie uzupełniali zrównoważoną dietę tymi suplementami, aby dostarczyć organizmowi substancji, których potrzebuje, aby zapewnić optymalne samopoczucie.

Inną skuteczną metodą poprawy objawów zwichniętej kostki jest spożywanie niektórych suplementów diety, które wspierają pielęgnację stawów, łagodzą ból i eliminują stan zapalny, aby przyspieszyć proces rehabilitacji pacjenta.

Tutaj podkreślamy, które substancje są niezbędne w leczeniu zwichniętej kostki:

• Kwas hialuronowy: Substancja ta znajduje się w licznych tkankach i organach ludzkiego ciała, a medycznie jest wskazana w leczeniu bólu i sztywności stawów, dzięki temu może łagodzić ból i przyspieszać powrót do zdrowia po zwichniętej lub kontuzjowanej kostce. W tym celu pracownicy służby zdrowia zazwyczaj podają dwa zastrzyki kwasu hialuronowego, aby poprawić stan funkcjonalny dotkniętego stawu. Jednak pacjenci mogą naturalnie spożywać pewne pokarmy, które stymulują ten element w organizmie, takie jak wołowina, cielęcina, jagnięcina, indyk, kaczka, pełne ziarna, brązowy ryż, drożdże, pietruszka, kolendra, orzeszki ziemne, fasola, bulwy skrobiowe, zielona i czerwona papryka itp.
• Wapń: Jest to niezbędny minerał w organizmie człowieka, który głównie promuje wytrzymałość kości i zapobiega ich łamaniu. Dlatego też, jeśli Twój organizm nie ma niedoboru wapnia, pozwoli to na szybszą i bardziej efektywną odbudowę tkanki więzadłowej dotkniętej zwichnięciem, jak również da znacznie więcej siły kontuzjowanej kostce po procesie jej regeneracji. Dlatego też zalecamy spożywanie pokarmów bogatych w wapń, takich jak: produkty mleczne (sery, mleko, jogurty itp.), łosoś, sardynki, orzechy (włoskie, laskowe, migdały itp.), czerwona fasola, brokuły, jarmuż, pomarańcze, morele, porzeczki, figi itp.
• Witamina C: Jest podstawową substancją dla utrzymania zdrowia więzadeł i ścięgien, ponieważ uczestniczy w syntezie wysokiej jakości kolagenu w organizmie i zapewnia działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne w przypadku wystąpienia urazu, jak w przypadku zwichnięć. Ponadto jest idealna do wzmocnienia stawu skokowego i układu odpornościowego, co zapobiega zapadaniu pacjentów na kolejne choroby, podczas gdy organizm naprawia staw. Najlepsze źródła żywnościowe witaminy C to: szpinak, kalafior, brokuły, kapusta, grejpfrut, pomarańcze, ananas, kiwi, melon, guawa, papaja, ziemniaki, czerwona i zielona papryka, itp.
• Witamina D: Kolejna witamina zdolna do wzmocnienia kostki po zwichnięciu, dzieje się tak dlatego, że jest ona odpowiedzialna za wchłanianie niezbędnego wapnia i fosforu. Biorąc pod uwagę, że gdy zwichnięcie występuje w tej dolnej części ciała, organizm decyduje się na wykorzystanie poziomów wapnia i fosforu, aby przyspieszyć proces odzyskiwania i regulować funkcjonowanie dotkniętego obszaru. Z natury, substancja ta może być uzyskana poprzez światło słoneczne, a także poprzez produkty takie jak: tuńczyk, sardynki, łosoś, pstrąg, makrela, ostrygi, wątroba wołowa, żółtko jajka, ser i grzyby, na przykład.
• Kolagen: Konkretnie, kolagen działa w naprawie więzadeł i ścięgien, które są uszkodzone, gdy osoba cierpi na zwichniętą kostkę (lub podobny uraz). Tak więc, jest zaangażowany w zdrowie stawów, a nawet wzmacnia kości w optymalny sposób. Jest zatem istotny dla poprawy objawów takiego zwichnięcia i poprawy mobilności stawów w najlepszym wydaniu. Ponadto przyjmowanie kolagenu naturalnego jest znane z eliminowania bólu i stanów zapalnych w stawach. W rzeczywistości konieczne jest spożywanie kolagenu z: jaj, mleka, sera, tłustych ryb, mięsa, orzechów, żelatyny, truskawek, czereśni, selera, awokado, cebuli itp.
• Fosfor: Jest uważany za niezbędny minerał lub składnik odżywczy w każdej z komórek obecnych w ludzkim ciele. Działa razem z wapniem, aby utrzymać mocne kości i jest niezbędny do wzrostu, utrzymania i naprawy tkanek i komórek, a także pomaga zmniejszyć ból mięśni. Jest zatem uważany za pomocny w łagodzeniu objawów skręcenia kostki i aby uzyskać jego korzyści, pacjenci powinni jeść takie rzeczy jak: ser (kozi, parmezan lub Romano), chuda wołowina i wieprzowina, orzechy (orzechy włoskie, migdały i nerkowce), ryby (białe ryby, łosoś i dorsz), a także tofu i inne produkty bogate w soję.

Zabiegi fizjoterapeutyczne

Fizjoterapia to nauka o zdrowiu, która za pomocą różnych technik, praktyk i ćwiczeń pomaga pacjentom z ograniczonym ruchem spowodowanym urazem lub jakąkolwiek inną przyczyną, odzyskać i poprawić ruchomość kończyn i stawów.

W tym przypadku leczenie będzie koncentrować się głównie na zmniejszeniu stanu zapalnego, odzyskaniu zranionej tkanki, przywróceniu normalnej mobilności, przywróceniu zakresu ruchu, optymalizacji stabilności i wzmocnieniu kostki, która została gwałtownie uderzona, w celu zwiększenia siły i elastyczności tego istotnego stawu.

Ćwiczenia, które mogą być wykonywane podczas rehabilitacji kontuzjowanej kostki obejmują:

• Ćwiczenia mobilności: Są one zazwyczaj wykonywane we wczesnym etapie procesu leczenia, aby osoba mogła odzyskać normalny zakres ruchu. Jedna z praktyk stosowanych w tym celu polega na "pisaniu stopą" po umieszczeniu okładu z lodu na 20 minut. W tym celu pacjent będzie musiał prześledzić litery alfabetu w powietrzu i za pomocą kciuka dotkniętej stopy, trzy razy dziennie, aż do uzyskania pełnego ruchu kostki.
• Ćwiczenia oporowe: Gdy osoba osiągnie pełną mobilność, fizjoterapeuta decyduje się na rozpoczęcie ćwiczeń oporowych przy użyciu elastycznej taśmy, aby wykonać 30 powtórzeń każdego ćwiczenia przez trzy razy dziennie (odpoczywając przez trzy sekundy dla każdego powtórzenia). Stosowane są techniki takie jak zgięcie plantarne, inwersja, dorsiflexion i eversion.
• Ćwiczenia wzmacniające: Istotne jest również wykonywanie praktyk, które pomogą wzmocnić kontuzjowany staw, a także poprawić elastyczność mięśni łydki i ścięgna Achillesa. W tym celu należy przede wszystkim wykonywać ćwiczenia, które polegają na mobilizowaniu kostki w jej naturalnym zakresie ruchu, zginaniu do tyłu, do przodu, do wewnątrz i na zewnątrz. Można również dodać ćwiczenia w pozycji "tiptoe" (policz do trzech na tiptoe, najpierw stopą do przodu, potem do wewnątrz i na zewnątrz).
• Ćwiczenia równowagi lub stabilności: Są to wszystkie ćwiczenia, które zmniejszają ryzyko dalszych urazów o około 50%. Jedno z najczęściej stosowanych w tych przypadkach opiera się na staniu na kontuzjowanej kończynie w celu podniesienia drugiej kończyny poprzez wykonywanie małych skoków (jak w grze "a la pata coja") przez minutę (można to robić trzy razy dziennie i powtarzać przez 5 minut w każdej sesji).
• Ćwiczenia funkcjonalne: Aby zakończyć plan rehabilitacji i kiedy cele wyznaczone przez fizjoterapeutę poprzez poprzednie ćwiczenia zostały osiągnięte, nadszedł czas, aby rozpocząć ćwiczenia funkcjonalne, aby dać więcej siły stawowi. Czy jest to jogging, skoki, bieg, przemieszczenia boczne, skoki ze stopami razem, itp.

Leki

W większości przypadków, gdy osoba cierpi na zwichniętą kostkę lub jakąkolwiek inną część ciała, dokonuje samoleczenia za pomocą leków dostępnych bez recepty (np. ibuprofen, paracetamol i naproksen), aby spróbować złagodzić ból i dyskomfort spowodowany urazem.

Jest to jednak niewłaściwe, ponieważ jest to praktyka szkodliwa, która ma tendencję do wywoływania innych patologii, ze względu na możliwe skutki uboczne (biegunka, nudności, zawroty głowy, omdlenia, senność, zmęczenie, uzależnienie, a w najgorszych przypadkach zatrzymanie akcji serca).

Dlatego przed zażyciem jakichkolwiek leków, pacjent powinien koniecznie odbyć wizytę lekarską u specjalisty lub traumatologa, który będzie mógł dokładnie przeanalizować dolegliwości, a tym samym określić jak poważne się stały, aby postawić prawidłową diagnozę.

W ten sposób, oprócz uzyskania dokładnej diagnozy skręcenia kostki, specjalista będzie mógł przepisać najbardziej odpowiednią i skuteczną terapię atakującą dolegliwość, tak aby staw mógł znów normalnie funkcjonować, a proces rehabilitacji był szybszy.

W tym sensie, wraz z leczeniem, z pewnością sformułuje najbardziej odpowiednie leki w celu złagodzenia urazu, biorąc pod uwagę pewne szczegóły, aby uniknąć przejawu jakichkolwiek szkodliwych skutków ubocznych.

Chirurgia

Skręcenia lub naciągnięcia kostki prawie zawsze można odzyskać za pomocą leczenia nieoperacyjnego. Oznacza to terapie alternatywne, ćwiczenia fizjoterapeutyczne, różne zalecane suplementy diety oraz użycie lub zastosowanie leków przepisanych przez specjalistę. Jest to jednak możliwe w przypadku zwichnięcia pierwszego lub drugiego stopnia.

W konsekwencji, jeśli objawia się zwichnięcie trzeciego stopnia i osiąga najwyższy stopień ciężkości, proces leczenia jest inny. Ponieważ w większości przypadków trudno jest naprawić kostkę, która pozostaje niestabilna nawet po przejściu długiego okresu fizjoterapii i praktyk rekonwalescencyjnych. Dlatego też konieczna jest operacja, aby zrekonstruować więzadło za pomocą tkanki z innego pobliskiego więzadła/ścięgna lub całkowicie naprawić więzadło, które nie chce się zagoić.

Jakie metody zapobiegania zwichnięciom stawu skokowego są najskuteczniejsze?

Chociaż wiele zwichnięć kostki są spowodowane przez nagły wypadek lub wydarzenie, ludzie mogą przyjąć różne metody opieki lub zapobiegania, aby zmniejszyć swoje szanse na zwichnięcie kostki.

• Nosić odpowiednie buty, które pasują do Twoich stóp: Zakładanie butów, które są wygodne, pasują do siebie (wywierając nacisk na kostkę lub inne stawy) i są odpowiednie dla danej aktywności jest niezbędne, aby uniknąć zwichniętej kostki. Dlatego zaleca się, aby nie nosić często wysokich obcasów.
• Uprawiaj sport i dbaj o kondycję: Pomoże Ci to wzmocnić mięśnie i stawy, a także zapobiec siedzącemu trybowi życia. Nie zapominaj jednak, że najlepiej jest ćwiczyć stopniowo i nie przekraczać możliwości organizmu.
• Rozgrzewaj się przed każdą aktywnością fizyczną: Z założenia rozgrzewka jest niezbędna, aby trenować stabilność i zapobiegać rozwojowi urazów spowodowanych nieodpowiednim wysiłkiem podczas ćwiczeń.
• Używaj unieruchomień kostek, gdy jest to konieczne: Możesz na przykład użyć ortezy na kostkę lub usztywnienia/opaski na kostkę, aby zapobiec nagłemu ruchowi, który bezpośrednio uderzy w staw.
• Utrzymuj zdrową i zrównoważoną masę ciała: Ponieważ nadwaga lub otyłość jest jednym z głównych czynników ryzyka zwichnięcia kostki (lub kończyny dolnej).
• Chodzić bardzo ostrożnie po nierównych powierzchniach: Jeśli musisz chodzić lub biegać po powierzchni, która nie jest płaska, unikaj niewłaściwych ruchów i zachowaj ostrożność podczas całej podróży.
• Nie bierz udziału w nieznanych zajęciach sportowych lub ekstremalnych: Cenne jest unikanie wszelkich praktyk, do których Twoje kostki nie są przyzwyczajone lub nie zostały wcześniej przygotowane.
• Wykonuj ćwiczenia stabilności i równowagi: Podczas ich wykonywania skup się na rozwijaniu propriocepcji, czyli zdolności do naturalnego odzyskiwania równowagi, aby poprawić swoją stabilność i zapobiec urazom kostek.

Referencje

1. Fong, D. T. P., Hong, Y., Chan, L. K., Yung, P. S. H., & Chan, K. M. (2007). A systematic review on ankle injury and ankle sprain in sports. Sports medicine, 37, 73-94. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737010-00006
2. Wolfe, M. W., Uhl, T. L., Mattacola, C. G., & McCluskey, L. C. (2001). Postępowanie w przypadku skręcenia stawu skokowego. American family physician, 63(1), 93. https://europepmc.org/article/med/11195774
3. Yeung, M. S., Chan, K. M., So, C. H., & Yuan, W. Y. (1994). An epidemiological survey on an ankle sprain. British journal of sports medicine, 28(2), 112-116. https://bjsm.bmj.com/content/28/2/112.short
4. Tropp, H., Askling, C., & Gillquist, J. A. N. (1985). Prewencja zwichnięć stawu skokowego. The American Journal of Sports Medicine, 13(4), 259-262. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658501300408
5. Russell, J. A. (2010). Ostre skręcenie kostki u tancerzy. Journal of dance medicine & science, 14(3), 89-96. https://www.ingentaconnect.com/content/jmrp/jdms/2010/00000014/00000003/art00003
6. Nitz, A. J., Dobner, J. J., & Kersey, D. (1985). Nerve injury and grades II and III ankle sprains. The American journal of sports medicine, 13(3), 177-182. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658501300306
7. Derscheid, G. L., & Garrick, J. G. (1981). Medial collateral ligament injuries in football: nonoperative management of grade I and grade II sprains. The American Journal of Sports Medicine, 9(6), 365-368. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658100900605
8. Thompson, C., Kelsberg, G., & St Anna, L. (2003). Heat or ice for acute ankle sprain? https://mospace.umsystem.edu/xmlui/handle/10355/2939
9. Nunley, J. A., & Vertullo, C. J. (2002). Classification, investigation, and management of midfoot sprains: Lisfranc injuries in the athlete. The American journal of sports medicine, 30(6), 871-878. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465020300061901
10. Roach, C. J., Haley, C. A., Cameron, K. L., Pallis, M., Svoboda, S. J., & Owens, B. D. (2014). The epidemiology of medial collateral ligament sprains in young athletes. The American journal of sports medicine, 42(5), 1103-1109. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546514524524