Enkel hardloopblessures

Hardlopen is een sport met miljoenen fans over de hele wereld. Een van de voordelen ervan is dat het alle spieren in het lichaam activeert, stress vermindert, de stemming verbetert en een ongelooflijk antidepressief effect heeft.

Hoewel het veel voordelen heeft, heeft het ook zijn risico's, vooral voor de enkels, dus je moet de belangrijkste blessures in dit gewricht kennen, zodat je sommige kwalen kunt voorkomen en door kunt gaan met je passie. Bovendien zullen we u leren hoe u de RICE-therapie kunt toepassen om elke kwaal in de beginfase te behandelen.

Wat zijn de meest voorkomende soorten enkelblessures bij hardlopen?

Als joggen en hardlopen je gemakkelijk lijken, maak je een grote fout. Hardlopen is een zeer technische sport als je energie wilt besparen en wilt voorkomen dat je halverwege de loop afhaakt door spiervermoeidheid of een kwaal.

Omdat we willen dat je een uitstekende hardloper wordt, moet je op de hoogte zijn van de meest voorkomende enkelblessures bij hardlopen:

Verstuikte enkel

Met de enkel kan de voet lichtjes naar beide kanten draaien, maar wanneer deze draaiing een hoek van 30° naar buiten of naar binnen overschrijdt, worden de banden overbelast en scheuren ze. Deze schade kent drie graden of niveaus van ernst, gaande van eenvoudige microscheurtjes tot volledige scheuren van de banden.

Hardlopen op oneffen terrein, zoals bij berglopen, vergroot de kans dat de banden tot het uiterste worden belast, tot ze scheuren, waardoor de enkel opzwelt, met pijn en zelfs blauwe plekken tot gevolg. Het is moeilijk om de omvang van de gewrichtsschade te bepalen, dus het is het beste om een arts te raadplegen wanneer dit zich voordoet, vooral als u merkt dat het herstel niet verloopt zoals het zou moeten.

Achillespeesontsteking

Dit is eenontsteking door overbelasting van de achillespees, die achter in de kuit zit en de kuit met de hiel verbindt. Het is de dikste en sterkste pees van het hele menselijk lichaam, maar hij draagt het hele lichaamsgewicht, en door de impact van het lopen kan hij ontstoken raken.

Naast de eisen die hardlopen stelt, verhoogt een meer uitgesproken hielslag of het dragen van een gewone schoen in plaats van een schoen met goede demping het risico op letsel aan deze pees. Bij ontsteking is er plaatselijk pijn en roodheid van de huid.

Enkelslijmbeursontsteking

Zowel retrocalcaneale bursitis als onderhuidse calcaneale bursitis komen vaak voor bij hardlopen. Beide bevinden zich onder de achillespees en de aandoeningen kunnen met elkaar samenhangen. Overmatige training of te strakke schoenen kunnen de slijmbeurzen ontsteken en pijnlijk maken.

De slijmbeurzen zijn als kussentjes die de stoten en wrijvingen van de gewrichten opvangen bij het bewegen en, in het geval van hardlopen, bij het lopen. In de kussentjes bevindt zich synoviaal vocht dat in volume toeneemt bij een blessure. Soms is het nodig vocht af te voeren om de pijn te verminderen, in andere gevallen neemt de ontsteking af met voldoende rust en de toepassing van plaatselijke koude.

Voorste tibialis tendinitis

Dit type peesontsteking veroorzaakt pijn in het centrale deel van het scheenbeen, die wordt gevoeld aan de binnenkant van het been. De oorzaak is te wijten aan het soort hardlopen en de slijtage van de schoenzolen, waardoor deze hun vermogen verliezen om de schokken van het hardlopen op te vangen.

Bij deze aandoening raakt de voorste scheenbeenpees ontstoken en kan de huid rood worden. Bij elk teken van ongemak moet je stoppen met lopen, want dit kan leiden tot microscheurtjes en in ernstigere gevallen tot een volledige scheuring van het peesweefsel.

Fracturen

Wanneer spieren, pezen en ligamenten vermoeid zijn, vervullen zij hun beschermende functie niet goed en komt de opgewekte spanning op de botten terecht. In de enkel zijn het vaak de malleoli die breken, hetzij door stress, hetzij door een ernstige verstuiking tijdens het hardlopen.

Vallen met hoge snelheid is de grootste zorg voor hardlopers, meestal bij een slechte voetafwikkeling. De enkel is het gewricht dat in deze gevallen het meest te lijden heeft, en hoe sterk uw been ook is, het zal hoogstwaarschijnlijk breken. Bovendien kan dit letsel ook het vijfde middenvoetsbeentje van de voet aantasten, dus als je het vermoedt, moet je altijd naar een arts voor een volledige en nauwkeurigere diagnose.

Blaren

Hoewel het misschien eenvoudig en onbelangrijk lijkt, stel je voor dat je probeert te rennen met een pijnlijke en vervelende blaar op de hiel van je voet. Dit gebeurt wanneer er voortdurend wrijving is van schoeisel op de huid, ook al wordt de hiel beschermd door een sok, soms heb je last van deze kwaal.

Er zijn geen geheimen om dit huidletsel te voorkomen, maar zorg ervoor dat u niet steeds hetzelfde paar sokken draagt en ze niet aantrekt met een natte voet. Als je nieuwe schoenen hebt, draag ze dan niet voor het eerst op de dag van de wedstrijd, maar train er eerst zoveel mogelijk mee zodat ze zich aan je voet aanpassen.

Beste producten voor herstel van enkelblessures bij hardlopen

Bestseller

.

Hoe de RICE-therapie toepassen om enkelblessures bij lopers en atleten te behandelen?

Heb je je ooit afgevraagd wat je moet doen als je een enkelblessure hebt tijdens het hardlopen? Als je weet dat het om een weke delen blessure gaat, kun je het beste de RICE-therapie toepassen, die vroeger beter bekend stond als RICE. Het is een reeks stappen die je moet volgen om de pijn, zwelling en kneuzing in het getroffen gebied te verminderen:

• Bescherming: Gebruik een eerste verband om de enkel te bedekken en stop onmiddellijk met het zetten van de voet op de grond. Probeer te blijven zitten terwijl meer mensen u komen helpen.
• Rust: Afhankelijk van de ernst van de aandoening kan de rust 48-72 uur duren. Totdat er een volledige diagnose is gesteld, kunt u uw voet het beste van de grond houden.
• IJs: Gebruik een koud gelpack op de huid vanaf het moment van het letsel. Dit vermindert de zwelling en verlicht de hevige pijn die u waarschijnlijk zult voelen, vooral als het om een verstuiking gaat.
• Compressie: Gebruik een compressie enkelbrace om lichte druk uit te oefenen op het gewricht. Dit zal de pijn helpen verminderen, de blessure beter op temperatuur houden, kneuzingen verminderen en voorkomen dat de zwelling toeneemt.
• Elevatie: Til je been op een kussen boven het niveau van je hart en laat de zwaartekracht bijdragen aan een verbetering van de blessure. De bloedtoevoer wordt verlaagd, wat het ontstekingsremmende proces bevordert.

Referenties

1. Tenforde, A. S., Yin, A., & Hunt, K. J. (2016). Voet- en enkelblessures bij hardlopers. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 27(1), 121-137. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(15)00071-6/fulltext
2. Garrick, J. G., & Requa, R. K. (1988). The epidemiology of foot and ankle injuries in sports. Clinics in sports medicine, 7(1), 29-36. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027859192030956X
3. Reber, L., Perry, J., & Pink, M. (1993). Muscular control of the ankle in running. The American journal of sports medicine, 21(6), 805-810. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100608
4. Barr, K. P., & Harrast, M. A. (2005). Evidence-based behandeling van voet- en enkelblessures bij hardlopers. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 16(3), 779-799. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(05)00018-5/fulltext
5. Kennedy, J. G., Knowles, B., Dolan, M., & Bohne, W. (2005). Voet- en enkelblessures bij de adolescente hardloper. Current opinion in pediatrics, 17(1), 34-42. https://journals.lww.com/co-pediatrics/Abstract/2005/02000/Foot_and_ankle_injuries_in_the_adolescent_runner.9.aspx
6. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Preventie van hardloopblessures. Current sports medicine reports, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
7. Van Mechelen, W. (1992). Hardloopblessures: een overzicht van de epidemiologische literatuur. Sportgeneeskunde, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
8. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologic factors associated with selected running injuries. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
9. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Blessures in runners. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
10. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). A dynamical systems approach to lower extremity running injuries. Klinische biomechanica, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924