🎁 10% Korting Op Je 1st Bestelling! ⏩ KLIK HIER!

Revalidatieoefeningen voor pols en hand

Steven D. Roberts

Auteur: Steven D. Roberts

Het is belangrijk om te weten wat de beste oefeningen zijn voor pols- en handrevalidatie en pijnverlichting omdat deze lichaamsdelen essentieel zijn voor dagelijkse activiteiten zoals grijpen, typen, schrijven en voorwerpen manipuleren. Letsel aan de pols en hand kan aanzienlijke pijn en invaliditeit veroorzaken, waardoor het vermogen om deze activiteiten uit te voeren wordt aangetast en de kwaliteit van leven negatief wordt beïnvloed.

Door de beste oefeningen voor revalidatie en pijnverlichting te kennen, kan een Manueel Fysiotherapeut patiënten helpen te herstellen van blessures, pijn te verminderen en de functie te herstellen. Naast het herstellen van de functie en het verminderen van de pijn, kan kennis van de beste oefeningen voor revalidatie van pols en hand en pijnverlichting ook toekomstige blessures helpen voorkomen.

Beste revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor pols en handen

Een manueel fysiotherapeut kan patiënten de juiste lichaamsmechanica en oefeningen leren om de spieren en gewrichten in de pols en hand te versterken, waardoor het risico op toekomstige blessures afneemt. Dit is vooral belangrijk voor mensen die zich bezighouden met activiteiten die de pols en hand herhaaldelijk belasten, zoals typen of sporten. Door een proactieve benadering van revalidatie en pijnverlichting.

1 - Polscirkels

Polscirkels zijn een eenvoudige maar effectieve oefening om de mobiliteit van de pols te verbeteren en stijfheid te verminderen:

  1. Ga comfortabel zitten of staan met je armen gestrekt voor je op schouderhoogte.
  2. Maak een losse vuist met beide handen en houd de vingers bij elkaar.
  3. Begin met het langzaam ronddraaien van je polsen in een cirkelvormige beweging met de klok mee.
  4. Maak de cirkels zo groot als je pols toelaat zonder ongemak te veroorzaken.
  5. Schakel na een aantal rotaties met de klok mee over op rotaties tegen de klok in.
  6. Voer 2-3 sets uit van 10-15 cirkels in elke richting.

Betrokken spieren:

  1. Flexor en Extensor Carpi Radialis: Deze spieren controleren de flexie en extensie van de pols tijdens de cirkels.
  2. Flexor en Extensor Carpi Ulnaris: Deze spieren dragen bij aan de radiale en ulnaire deviatie.
  3. Pronator Teres en Supinator: Deze spieren helpen bij de rotatie van de onderarm tijdens de oefening.
.

2 - Pols flexie en extensie (Handdoek)

Pols flexie en extensie met een handdoek is een eenvoudige maar effectieve oefening om de kracht en flexibiliteit van de pols te verbeteren:

  1. Ga zitten of staan met je onderarm rustend op een tafel of je dij, handpalm naar beneden voor flexie of omhoog voor extensie.
  2. Houd een kleine opgerolde handdoek in je hand en laat je vingers over de rand hangen.
  3. Voor polsflexie krul je je hand en de handdoek naar je lichaam toe, waarbij je je hand iets van het oppervlak tilt.
  4. Voor polsverlenging ontkrul je je hand en de handdoek en beweeg je je hand naar achteren terwijl je je onderarm stil houdt.
  5. Voer elke beweging langzaam en beheerst uit.
  6. Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen voor elke richting.

Betrokken spieren:

  1. Polsflexie: Flexor Carpi Radialis en Flexor Carpi Ulnaris.
  2. Polsverlenging: Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Carpi Radialis Brevis en Extensor Carpi Ulnaris.
.

3 - Supinatie en pronatie van de pols (band)

Pols supinatie en pronatie met een elastische band is een uitstekende oefening om de onderarmspieren te versterken die verantwoordelijk zijn voor deze bewegingen:

  1. Ga zitten of staan met je onderarm ondersteund op een tafel of je dij, handpalm naar beneden voor pronatie of omhoog voor supinatie.
  2. Maak één uiteinde van de elastische band vast aan een vast punt en houd het andere uiteinde vast met je hand.
  3. Begin met je pols in een neutrale positie.
  4. Voor supinatie draai je je handpalm en onderarm omhoog tegen de weerstand van de band in.
  5. Voor pronatie draai je je handpalm en onderarm naar beneden.
  6. Voer elke beweging langzaam en beheerst uit.
  7. Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen voor elke richting.

Betrokken spieren:

  1. Supinatie: Supinator en Biceps Brachii.
  2. Pronatie: Pronator Teres en Pronator Quadratus.
.

4 - Pols Flexor Strekkingen (Band)

Buigspieren van de pols rekken met behulp van een elastische band is effectief voor het verhogen van de flexibiliteit van de pols en het verminderen van spanning in de spieren van de onderarm:

  1. Ga zitten of staan met de juiste houding.
  2. Maak één uiteinde van de elastische band vast aan een vast punt.
  3. Houd het andere uiteinde van de band vast met je hand, palm naar boven.
  4. Strek je arm voor je uit en houd hem parallel aan de grond.
  5. Houd je elleboog recht en je pols in een neutrale positie.
  6. Trek je pols zachtjes naar achteren door je vingers te strekken, waardoor er spanning op de band komt te staan.
  7. Houd de rek 15-30 seconden vast en voel de rek langs de onderkant van je onderarm.
  8. Herhaal de stretch 2-3 keer voor elke pols.

Betrokken spieren:

  1. Flexor Carpi Radialis en Flexor Carpi Ulnaris: Deze spieren buigen en draaien de pols en worden tijdens deze oefening uitgerekt.

5 - Pols strekker stretch (halter)

De Wrist Extensor Stretch met een halter is een effectieve manier om de flexibiliteit van de pols te verbeteren en spanning in de onderarmspieren te verlichten:

  1. Ga op een bank of stoel zitten met je onderarm rustend op je dij of een vlakke ondergrond, handpalm naar beneden.
  2. Houd een lichte halter (1-2 pond) in je hand.
  3. Laat je pols op een natuurlijke manier strekken en laat de halter je hand naar beneden trekken.
  4. Voel een zachte rek langs de bovenkant van je onderarm.
  5. Houd de rek 15-30 seconden vast en zorg ervoor dat het pijnloos is.
  6. Laat de halter langzaam los en keer terug naar de neutrale positie.
  7. Herhaal de stretch 2-3 keer voor elke pols.

Betrokken spieren:

  1. Extensor Carpi Radialis Longus en Brevis: Deze spieren strekken de pols en worden uitgerekt tijdens de oefening.
  2. Extensor Carpi Ulnaris: Deze spier draagt ook bij aan de extensie van de pols en is betrokken bij de stretch.
.

6 - Pols Ulnaire Afwijking (Band)

Pols ulnaire deviatie met een elastische band is een heilzame oefening om de flexibiliteit van de pols en onderarmspieren die verantwoordelijk zijn voor ulnaire deviatie te versterken en te verbeteren:

  1. Ga zitten of staan met je onderarm rustend op een oppervlak, palm naar boven.
  2. Maak één uiteinde van de elastische band vast aan een vast punt.
  3. Houd het andere uiteinde van de band vast met je hand, de vingers wijzen naar de vloer.
  4. Houd je pols in een neutrale positie om te beginnen.
  5. Start de beweging door je pols en hand naar de pinkzijde van je onderarm te trekken tegen de weerstand van de band in.
  6. Keer langzaam terug naar de neutrale positie.
  7. Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen voor elke pols.

Betrokken spieren:

  1. Extensor Carpi Ulnaris: Deze spier helpt bij ulnaire deviatie.
  2. Flexor Carpi Ulnaris: draagt ook bij aan ulnaire deviatie en is betrokken bij de oefening.
.

7 - Pols Ulnaire & Radiale Afwijking

Pols ulnaire en radiale deviatie oefeningen zijn essentieel voor het verbeteren van de kracht en flexibiliteit van de pols. Hier lees je hoe je ze correct uitvoert:

  1. Ga zitten of staan met je onderarm rustend op een plat oppervlak, palm naar boven.
  2. Plaats een klein gewicht (1-2 pond) in je hand.
  3. Voor ulnaire deviatie kantel je je hand naar je pink en til je het gewicht iets op.
  4. Voor radiale deviatie kantel je je hand naar de duimzijde en til je het gewicht in de tegenovergestelde richting op.
  5. Voer elke beweging langzaam en beheerst uit.
  6. Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen voor elke richting.

Betrokken spieren:

  1. Ulnaire deviatie: Flexor Carpi Ulnaris en Extensor Carpi Ulnaris.
  2. Radiale deviatie: Flexor Carpi Radialis en Extensor Carpi Radialis Longus en Brevis.
.

8 - Vingergrepen

Vingergreepoefeningen zijn essentieel voor het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de kracht en behendigheid van vingers en handen:

  1. Ga comfortabel zitten of staan met je onderarm rustend op een oppervlak, palm naar boven.
  2. Plaats een zachte bal of gripversterker in uw hand.
  3. Knijp zo hard als je kunt in de bal of handgreepversterker, waarbij je je vingers en duim gebruikt.
  4. Houd de knijp 5-10 seconden vast.
  5. Laat de greep los en ontspan even.
  6. Herhaal de oefening 10-15 herhalingen voor elke hand.

Betrokken spieren:

  1. Flexor Digitorum Profundus en Superficialis: Deze spieren buigen de vingers en zijn essentieel voor de grijpkracht.
  2. Duimspieren: Spieren die de flexie en oppositie van de duim regelen dragen ook bij.
  3. Intrinsieke handspieren: Kleine spieren in de hand zorgen voor stabiliteit en fijne motoriek.
.

9 - Vinger abductie (Band)

Vingerabductie met een elastische band is een goede oefening om de spieren te versterken die de beweging van de vingers vanaf de middellijn van de hand controleren:

  1. Ga comfortabel zitten of staan met je hand in een ontspannen, palm naar beneden positie.
  2. Maak één uiteinde van het elastiek vast aan een vast punt.
  3. Plaats uw vingers in de lus van de band.
  4. Begin met je vingers dicht bij elkaar.
  5. Spreid uw vingers voorzichtig uit elkaar tegen de weerstand van de band in.
  6. Houd de rek een paar seconden vast, laat dan los en keer terug naar de beginpositie.
  7. Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen voor elke hand.

Betrokken spieren:

  1. Dorsale Interossei spieren: Deze spieren controleren de abductie (spreiding) van de vingers.
  2. Lumbrical spieren: Deze spieren helpen ook bij de abductie van de vingers en zijn betrokken bij de oefening.
.

10 - Vinger Duim Bewegingsbereik

Vinger-duim range of motion oefeningen zijn essentieel voor het behouden van de beweeglijkheid en flexibiliteit van de vingers en duim:

  1. Ga zitten of staan met je hand in een ontspannen positie.
  2. Begin met rechte vingers en gestrekte duim.
  3. Breng langzaam je duim en elke vinger één voor één naar elkaar toe, zodat er een cirkelvormige beweging ontstaat.
  4. Open je hand terug naar de beginpositie en strek je duim en vingers zo ver mogelijk uit elkaar.
  5. Herhaal deze cirkelvormige beweging voor elk vinger-duim paar.
  6. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen voor elke hand.

Betrokken spieren:

  1. Duimspieren: Spieren die de flexie, extensie en abductie van de duim regelen worden aangesproken.
  2. Vingerspieren: Spieren verantwoordelijk voor flexie en extensie van de vingers zijn betrokken.
  3. Intrinsieke handspieren: Kleine spieren in de hand zorgen voor de fijne motoriek en ondersteunen de vinger-duimbeweging.
.

Beste producten voor verlichting van hand- en polspijn

Bestseller

.

Meest voorkomende pols- en handblessures

Enkele van de meest voorkomende pols- en handblessures die ik tegenkom zijn:

  • Carpaal Tunnel Syndroom: Dit treedt op wanneer de nervus medianus, die van de onderarm naar de hand loopt, wordt samengedrukt wanneer deze door de pols loopt.
  • Polsverrekking: Dit gebeurt wanneer de ligamenten die de botten in de pols verbinden uitgerekt of gescheurd zijn.
  • De Quervain's Tenosynovitis: Dit is een aandoening waarbij de pezen die de beweging van de duim controleren ontstoken raken.
  • Triggerfinger: Dit treedt op wanneer de pezen in de vingers ontstoken raken en niet soepel door de peesscheden glijden.
  • Tenniselleboog: Hoewel de naam een elleboogblessure suggereert, kan een tenniselleboog ook de pols en hand aantasten. Het treedt op wanneer de pezen die aan de laterale epicondylus van de elleboog vastzitten ontstoken raken en pijn veroorzaken in de onderarm, pols en hand.
  • Fracturen: Fracturen van de botten in de pols en hand zijn veel voorkomende blessures, vooral bij sporten of activiteiten met veel impact of vallen.
  • Tendinitis: Dit is een ontsteking van de pezen in de pols of hand, meestal veroorzaakt door repetitieve stress.

Voordelen van revalidatieoefeningen voor hand- en polsletsels

Enkele voordelen van het uitvoeren van revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor pols- en handblessures. Hier zijn enkele voordelen:

  • Minder pijn: Revalidatieoefeningen kunnen pijn helpen verminderen door de bloeddoorstroming te bevorderen en ontstekingen te verminderen. Dit kan het bewegingsbereik verbeteren en stijfheid verminderen, wat de pijn kan verlichten.
  • Verbeterde kracht: Versterkende oefeningen kunnen helpen bij het opnieuw opbouwen van de spieren in de pols en hand die verzwakt kunnen zijn door letsel of door onbruik. Dit kan de grijpkracht en de algehele functie verbeteren.
  • Verbeterd bewegingsbereik: Mobiliteitsoefeningen kunnen helpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik in de pols en hand te vergroten. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen die langere tijd gips of een spalk om hun pols of hand hebben gehad.
  • Verbeterde functie: Revalidatie- en bewegingsoefeningen kunnen mensen helpen om hun pols en hand weer te laten functioneren, zodat ze dagelijkse activiteiten zoals schrijven, typen en voorwerpen vastpakken weer kunnen uitvoeren.
  • Minder risico op toekomstige blessures: Door de spieren en gewrichten in de pols en hand te versterken, kunnen revalidatieoefeningen het risico op toekomstige blessures verminderen. Dit kan met name gunstig zijn voor mensen die zich bezighouden met repetitieve activiteiten die de pols en hand belasten.
  • Chirurgie vermijden: In sommige gevallen kunnen revalidatie- en mobiliteitsoefeningen mensen helpen een operatie of andere invasieve behandelingen voor hun pols- en handblessures te vermijden.

In het algemeen kunnen revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor pols- en handblessures mensen helpen de pijn te verminderen, de functie te verbeteren en toekomstige blessures te voorkomen. Het is belangrijk om samen te werken met een Manueel Fysiotherapeut om een persoonlijk revalidatieprogramma te ontwikkelen dat gericht is op de specifieke behoeften en doelen van de persoon.

F.A.Q: Veelgestelde vragen

]

Wat zijn de beste fysiotherapeutische behandelingen voor pijn in polsen en handen?

De beste fysiotherapeutische behandelingen voor pijn in polsen en handen hangen af van de onderliggende aandoening die de pijn veroorzaakt. Enkele veel voorkomende behandelingen zijn:

  • Range of motion en rekoefeningen: Deze oefeningen kunnen helpen de mobiliteit en flexibiliteit in de pols en hand te verbeteren en kunnen stijfheid en pijn helpen verminderen.
  • Versterkende oefeningen: Versterkende oefeningen kunnen helpen de kracht en stabiliteit van de pols en hand te verbeteren, wat toekomstige blessures kan helpen voorkomen en pijn kan verminderen.
  • Manuele therapie: Dit kunnen technieken zijn zoals massage, gewrichtsmobilisatie en mobilisatie van weke delen, die kunnen helpen de pijn te verminderen en de mobiliteit te verbeteren.
  • Modaliteiten: Dit kan het gebruik van warmte- of ijstherapie, ultrageluid, elektrische stimulatie of lasertherapie omvatten, die pijn en ontsteking kunnen helpen verminderen.
  • Ergonomische aanpassingen: Aanpassingen aan uw werkplek of dagelijkse activiteiten, zoals het aanpassen van uw computermuis of toetsenbord, kunnen helpen de pijn te verminderen en toekomstige blessures te voorkomen.
.
Spoiler titel
Hoe lang het duurt om een polsgewricht te revalideren, hangt af van de ernst van het letsel, de onderliggende aandoening die het letsel veroorzaakt en de reactie van de persoon op de behandeling.

Over het algemeen kan het bij milde tot matige polsblessures enkele weken tot enkele maanden duren om volledig te revalideren. Ernstigere blessures of aandoeningen, zoals een breuk of chronische artritis, kunnen een langere revalidatieperiode vereisen, tot enkele maanden of zelfs een jaar.

.

Wanneer moet ik naar een fysiotherapeut als mijn hand pijn doet?

Je moet overwegen om naar een fysiotherapeut te gaan als je hand pijn doet en de pijn je vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren beïnvloedt of als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt. Andere tekenen dat je misschien naar een fysiotherapeut moet, zijn onder andere:

  • Zwelling of stijfheid in de hand of vingers
  • Zwakte of gevoelloosheid in de hand of vingers
  • Moeite om voorwerpen vast te pakken of vast te houden
  • Beperkt bewegingsbereik in de hand of pols
  • Een recent letsel of trauma aan de hand of pols

Een fysiotherapeut kan uw hand evalueren en de onderliggende oorzaak van uw pijn vaststellen, evenals een persoonlijk behandelplan ontwikkelen om aan uw specifieke behoeften en doelen te voldoen. Vroegtijdig ingrijpen met fysiotherapie kan helpen voorkomen dat de aandoening verergert en kan helpen je herstel te versnellen.

.
Spoiler titel
De timing voor het starten van revalidatie van de hand en pols na een operatie hangt af van het type operatie en de aanbevelingen van uw chirurg. Over het algemeen kan de revalidatie beginnen zodra de chirurgische incisie genezen is en de chirurg groen licht heeft gegeven om met de therapie te beginnen.

In sommige gevallen kan de fysiotherapeut binnen een paar dagen na de operatie beginnen met passieve bewegingsoefeningen om de vingers en pols voorzichtig te bewegen om stijfheid te voorkomen en de doorbloeding te bevorderen. Naarmate de hand en pols verder genezen, kunnen meer actieve oefeningen worden toegevoegd om geleidelijk kracht, flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren.

.

Wanneer koude of warmte toepassen bij een polsblessure of handblessure?

Koudetherapie wordt meestal aanbevolen bij acute blessures of wanneer er sprake is van zwelling of ontsteking in de pols of hand. Het aanbrengen van een koud kompres of ijskompres op het getroffen gebied kan de pijn, zwelling en ontsteking helpen verminderen door de bloedvaten te vernauwen en de zenuwen te verdoven.

Warmtetherapie wordt daarentegen meestal aanbevolen bij chronische blessures of wanneer er sprake is van stijfheid of pijn in de pols of hand. Het toepassen van warmte op het getroffen gebied kan de bloedsomloop bevorderen, de spieren ontspannen en de genezing bevorderen door zuurstof en voedingsstoffen naar de geblesseerde weefsels te brengen.

Over het algemeen mag koudetherapie niet langer dan 20 minuten achter elkaar worden toegepast en warmtetherapie niet langer dan 30 minuten achter elkaar. Als u niet zeker weet of u koude- of warmtetherapie moet gebruiken voor uw pols of handblessure, kunt u het beste uw zorgverlener raadplegen.

Referenties

  1. Mulders, M. A. M., Sulkers, G. S. I., Videler, A. J., Strackee, S. D., & Smeulders, M. J. C. (2018). Lange-termijn functionele resultaten van een polsoefenprogramma voor patiënten met palmar midcarpal instabiliteit. Tijdschrift voor Polschirurgie, 7(03), 211-218. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0037-1612594
  2. Krischak, G. D., Krasteva, A., Schneider, F., Gulkin, D., Gebhard, F., & Kramer, M. (2009). Fysiotherapie na volaire plating van polsfracturen is effectief met behulp van een thuisoefenprogramma. Archives of physical medicine and rehabilitation, 90(4), 537-544. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999309000045
  3. Menta, R., Randhawa, K., Cote, P., Wong, J. J., Yu, H., Sutton, D., ... & Taylor-Vaisey, A. (2015). The effectiveness of exercise for the management of musculoskeletal disorders and injuries of the elbow, forearm, wrist, and hand: a systematic review by the Ontario Protocol for Traffic Injury Management (OPTIMa) collaboration. Tijdschrift voor manipulatieve en fysiologische therapeutiek, 38(7), 507-520. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0161475415000640
  4. Hutzler, Y., Rodríguez, B. L., Laiz, N. M., Díez, I., & Barak, S. (2013). The effects of an exercise training program on hand and wrist strength, and function, and activities of daily living, in adults with severe cerebral palsy. Onderzoek naar ontwikkelingsstoornissen, 34(12), 4343-4354. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891422213004095
  5. Holtzhausen, L. M., & Noakes, T. D. (1996). Elleboog-, onderarm-, pols- en handblessures bij sportklimmers. Clinical journal of sport medicine, 6(3), 196-203. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/1996/07000/Elbow,_Forearm,_Wrist,_and_Hand_Injuries_Among.10.aspx
  6. Blanquero, J., Cortés-Vega, M. D., Rodríguez-Sánchez-Laulhé, P., Corrales-Serra, B. P., Gómez-Patricio, E., Díaz-Matas, N., & Suero-Pineda, A. (2020). Feedbackgestuurde oefeningen uitgevoerd op een tablet touchscreen verbeteren terugkeer naar werk, functie, kracht en zorggebruik meer dan een op papier voorgeschreven oefenprogramma voor mensen met pols-, hand- of vingerblessures: een gerandomiseerde trial. Tijdschrift voor Fysiotherapie, 66(4), 236-242. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955320301077
  7. Rettig, A. C. (2003). Sportblessures aan pols en hand. Amerikaans tijdschrift voor sportgeneeskunde, 31(6), 1038-1048. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465030310060801
  8. Hagert, E. (2010). Proprioceptie van het polsgewricht: een overzicht van huidige concepten en mogelijke implicaties voor de revalidatie van de pols. Tijdschrift voor Handtherapie, 23(1), 2-17. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0894113009001288
  9. Webb, B. G., & Rettig, L. A. (2008). Gymnastische polsblessures. Current sports medicine reports, 7(5), 289-295. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2008/09000/Gymnastic_Wrist_Injuries.13.aspx
  10. Jaworski, C. A., Krause, M., & Brown, J. (2010). Revalidatie van de pols en hand na sportletsel. Klinieken voor sportgeneeskunde, 29(1), 61-80. https://www.sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(09)00072-6/fulltext

Nederland Verzenden naar Nederland Wijzig
De inhoud van deze website is educatief van aard; geen enkele informatie is bedoeld of geïmpliceerd als vervanging voor professioneel medisch advies. De informatie op deze website is beoordeeld door gezondheidsprofessionals met als doel betrouwbare informatie te verstrekken aan mensen met gezondheidsproblemen.
Ga door met winkelen →
Item toegevoegd aan winkelwagen.
0 items - 0,00€
Afrekenen