🎄15% KORTING
🎅GRATIS VERZENDING
*Aankopen boven 70€
Coupon 15OFF4YOU
23U 02M 20S

Enkel revalidatie oefeningen

William M. Peterson

Auteur: William M. Peterson

Het is cruciaal om de beste oefeningen voor enkelrevalidatie te kennen omdat het enkelgewricht een gewichtdragend gewricht is dat betrokken is bij veel dagelijkse activiteiten en sporten. Het is ook gevoelig voor verschillende blessures, zoals verstuikingen, verrekkingen en breuken.

De juiste revalidatieoefeningen kunnen helpen om pijn en zwelling te verminderen, de mobiliteit en stabiliteit van het enkelgewricht te verbeteren en toekomstige blessures te voorkomen. De beste oefeningen voor enkelrevalidatie zijn oefeningen die gericht zijn op de specifieke spieren, pezen en ligamenten die door de blessure zijn aangetast en die geleidelijk in intensiteit en moeilijkheidsgraad toenemen naarmate het genezingsproces vordert.

Beste enkelrevalidatie- en mobiliteitsoefeningen

Enkelrevalidatieoefeningen kunnen helpen om de proprioceptie te verbeteren. Dit is het vermogen van het lichaam om aan te voelen waar het zich in de ruimte bevindt en om bewegingen te controleren. Dit is vooral belangrijk voor sporters of mensen die activiteiten doen waarvoor evenwicht en coördinatie nodig zijn, maar ook voor mensen die enkelblessures hebben gehad.

Het verbeteren van de proprioceptie kan ook toekomstige blessures helpen voorkomen doordat mensen snel en effectief kunnen reageren op onverwachte bewegingen of veranderingen in het terrein. Kennis van de beste oefeningen voor enkelrevalidatie kan leiden tot sneller herstel, betere resultaten en een betere kwaliteit van leven.

1 - Enkelcirkels

Enkelcirkels zijn een eenvoudige maar effectieve oefening om de mobiliteit en flexibiliteit van de enkel te verbeteren:

  1. Ga zitten of liggen in een comfortabele houding.
  2. Til je rechtervoet van de grond en houd je knie recht.
  3. Begin met het bewegen van je rechterenkel in een cirkelvormige beweging met de klok mee. Maak de cirkels zo groot als comfortabel is.
  4. Maak 10-15 cirkels met de klok mee met de rechtervoet.
  5. Ga vervolgens over op cirkels tegen de klok in en voer opnieuw 10-15 herhalingen uit.
  6. Herhaal dezelfde reeks met de linkerenkel.

Betrokken spieren:

  1. Gastrocnemius: Deze kuitspier helpt bij het naar beneden wijzen van de tenen tijdens enkelcirkels.
  2. Soleus: Een andere kuitspier die helpt bij de flexibiliteit van de enkel.
  3. Tibialis anterior: Deze spier aan de voorkant van het scheenbeen helpt bij het optillen van de voet en het omhoog wijzen van de tenen.
  4. Intrinsieke voetspieren: Enkelcirkels activeren de kleinere spieren in de voet en bevorderen de algehele gezondheid van het enkelgewricht.
.

2 - Enkelcirkels (Banden)

Enkelcirkels met elastische banden zijn een geweldige manier om de mobiliteit en kracht van de enkel te verbeteren:

  1. Ga in een stoel of op de grond zitten met gestrekte benen.
  2. Maak een elastische band vast aan een stevig anker of punt en plaats deze om de bal van je voet.
  3. Ga ver genoeg naar achteren zitten zodat er spanning op de band staat. Zorg ervoor dat je hiel op de grond blijft.
  4. Begin met het buigen van je enkel, richt je tenen naar beneden en draai dan je voet met de klok mee naar buiten.
  5. Maak 10-15 cirkels met de klok mee met je rechtervoet.
  6. Ga dan over op cirkels tegen de klok in en voer 10-15 herhalingen uit.
  7. Herhaal dezelfde reeks met de linkervoet.

Betrokken spieren:

  1. Gastrocnemius: Helpt bij het naar beneden wijzen van de tenen tijdens de cirkels.
  2. Soleus: Helpt bij plantairflexie.
  3. Tibialis anterior: Wordt ingeschakeld voor dorsiflexie.
  4. Intrinsieke voetspieren: Versterkt om de enkel te stabiliseren.
  5. Enkel everters en inverters: Werken om de zijwaartse beweging te controleren.

3 - Enkel inversie

Enkelinversieoefeningen zijn goed voor het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar binnen draaien van je enkel:

  1. Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
  2. Plaats een weerstandsband rond de boog van je voet en houd de uiteinden in je handen.
  3. Houd je hiel op de grond en draai je voet zachtjes naar binnen, terwijl je weerstand biedt tegen de trekkracht van de band.
  4. Breng je voet langzaam terug naar een neutrale positie.
  5. Voltooi 2-3 sets van 10-15 herhalingen voor elke voet.

Betrokken spieren:

  1. Tibialis anterior: Deze spier aan de voorkant van het scheenbeen trekt samen om de inversiebeweging te controleren.
  2. Peroneus longus en brevis: Deze spieren aan de buitenkant van je onderbeen zijn voornamelijk verantwoordelijk voor de enkelinversie.
  3. Intrinsieke voetspieren: Deze stabiliseren de voet en helpen bij het controleren van de beweging.
.

4 - Enkel eversie

Enkel eversie oefeningen zijn essentieel voor het versterken van de spieren die de buitenwaartse beweging van de enkel controleren:

  1. Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
  2. Bevestig een weerstandsband aan een stevig anker en maak het andere uiteinde vast rond de buitenkant van je voet.
  3. Houd je hiel op de grond en draai je voet zachtjes naar buiten, tegen de trekkracht van de band in.
  4. Breng je voet langzaam terug naar een neutrale positie.
  5. Maak 2-3 sets van 10-15 herhalingen voor elke voet.

Betrokken spieren:

  1. Peroneus longus en brevis: Deze spieren aan de buitenkant van je onderbeen zijn de primaire bewegers voor enkel eversie.
  2. Tibialis posterior: Deze spier, die zich langs de binnenkant van het scheenbeen bevindt, helpt de beweging te controleren en het evenwicht te bewaren.
  3. Intrinsieke voetspieren: Deze kleine stabiliserende spieren spelen een rol bij het controleren van de enkel eversie.
.

5 - Enkelalfabet

De Enkel Alfabet oefening is een geweldige manier om de mobiliteit van de enkel te verbeteren en de spieren te versterken die verantwoordelijk zijn voor de voet- en enkelbewegingen:

  1. Ga in een stoel zitten met je voeten net boven de grond zwevend of ga op je rug liggen.
  2. Doe alsof je grote teen een pen is en schrijf het alfabet in de lucht met je voet en enkel. Zorg ervoor dat de bewegingen vanuit je enkel komen en niet vanuit je heup of knie.
  3. Voltooi het hele alfabet met één voet en wissel dan naar de andere voet.
  4. Herhaal dit 2-3 sets met elke voet.

Betrokken spieren:

  1. Tibialis anterior: Deze spier aan de voorkant van je scheenbeen is verantwoordelijk voor dorsiflexie, wat helpt om je voet omhoog te brengen tijdens de oefening.
  2. Gastrocnemius en soleus: Deze kuitspieren zijn betrokken bij plantairflexie, waardoor je tenen naar beneden wijzen tijdens bepaalde alfabetische bewegingen.
  3. Intrinsieke voetspieren: Deze kleine spieren in je voet helpen bij het controleren van de fijne motorische bewegingen die nodig zijn om het alfabet nauwkeurig te "schrijven".
.

6 - Staande hakverhoging

Het uitvoeren van staande Heel Raises is een uitstekende manier om de kuitspieren te versterken en de enkelstabiliteit te verbeteren:

  1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, in de buurt van een muur of stevige ondergrond voor balans als dat nodig is.
  2. Til langzaam je hielen van de grond en ga op de bal van je voeten staan.
  3. Houd de verhoogde positie even vast en voel de samentrekking in je kuiten.
  4. Laat je hielen weer gecontroleerd op de grond zakken.
  5. Herhaal dit voor 2-3 sets van 12-15 herhalingen.

Betrokken spieren:

  1. Gastrocnemius: Deze spier, die zich in de kuit bevindt, is de primaire beweger bij calf raises en draagt bij aan plantairflexie, waardoor je tenen naar beneden wijzen.
  2. Soleus: Ook onderdeel van het kuitcomplex, de soleus helpt bij plantairflexie en is vooral betrokken wanneer de knie gebogen is.
  3. Tibialis anterior: Hoewel dit niet de primair betrokken spier is, speelt deze een rol bij dorsiflexie (het omhoog brengen van de voet) tijdens de daalfase.
.

7 - Hielverhogingen met één been

Hielheffen met één been is een geavanceerde oefening die de kuitspieren traint, met name de gastrocnemius en soleus, terwijl het ook evenwicht en stabiliteit uitdaagt:

  1. Begin met staan met je voeten bij elkaar in de buurt van een muur of stevig oppervlak voor balansondersteuning indien nodig.
  2. Verplaats je gewicht naar één been terwijl je een lichte buiging in de knie houdt.
  3. Til langzaam je hiel van de grond en kom op de bal van je voet.
  4. Houd de top kort vast om de contractie in je kuit te maximaliseren.
  5. Laat je hiel gecontroleerd weer zakken.
  6. Voer 2-3 sets uit van 10-12 herhalingen op elk been.

Betrokken spieren:

  1. Gastrocnemius: Deze krachtige kuitspier is verantwoordelijk voor plantairflexie, het naar beneden wijzen van je tenen.
  2. Soleus: Ligt onder de gastrocnemius en helpt bij plantairflexie, vooral als de knie gebogen is.
.

8 - Balans met één been

Single Leg Balance is een fundamentele oefening voor het verbeteren van stabiliteit en proprioceptie:

  1. Begin door op één voet te staan met een lichte buiging in je knie.
  2. Gebruik je kernspieren voor evenwichtsondersteuning.
  3. Concentreer je op een punt voor je om je te helpen in evenwicht te blijven.
  4. Houd deze positie 20-30 seconden vast.
  5. Verhoog geleidelijk de duur naarmate je balans verbetert.
  6. Voer 2-3 sets uit op elk been.

Betrokken spieren:

  1. Gluteus Medius: Deze spier aan de zijkant van je heup is cruciaal voor het stabiliseren van je bekken tijdens balans met één been.
  2. Tibialis Anterior: Bevindt zich aan de voorkant van je scheenbeen en helpt de dorsiflexie van de enkel te controleren en het evenwicht te bewaren.
  3. Kernspieren: De spieren van je core, waaronder de transversus abdominis en obliques, spelen een rol bij het stabiliseren van je romp tijdens de oefening.

9 - Heel & Toe Raises Zittend (bal)

De Heel and Toe Raises Seated met een bal tussen je voeten is een heilzame oefening om verschillende onderbeenspieren aan te pakken en de enkelstabiliteit te verbeteren:

  1. Ga op een stoel zitten met je rug recht en je voeten plat op de vloer.
  2. Plaats een kleine bal (tennisbal of iets dergelijks) tussen je voeten.
  3. Begin met het optillen van je hielen en til je tenen van de grond terwijl je de bal op zijn plaats houdt.
  4. Laat je hielen zakken en til je tenen op, terwijl je de bal tussen je voeten klemt.
  5. Voer 2-3 sets uit van 12-15 herhalingen.

Betrokken spieren:

  1. Gastrocnemius: De belangrijkste kuitspier, verantwoordelijk voor plantarflexie (de voet naar beneden richten).
  2. Soleus: Ligt onder de gastrocnemius en helpt bij plantarflexie.
  3. Tibialis Anterior: Bevindt zich aan de voorkant van het scheenbeen en controleert dorsiflexie (tenen optillen).
  4. Intrinsieke voetspieren: Deze spieren helpen de bal te controleren en het evenwicht te bewaren tijdens de oefening.
.

10 - Teenverhogingen

Toe Raises zijn een eenvoudige maar effectieve oefening om de spieren in je onderbenen te versterken, met name de spieren die verantwoordelijk zijn voor dorsiflexie (het optillen van je tenen):

  1. Ga staan of zitten met een rechte rug.
  2. Houd je hielen op de grond en til je tenen zo hoog mogelijk op.
  3. Houd deze positie kort vast.
  4. Laat je tenen weer zakken naar de beginpositie.
  5. Voer 2-3 sets uit van 15-20 herhalingen.

Betrokken spieren:

  1. Tibialis Anterior: Deze spier loopt langs de voorkant van je scheenbeen en is de primaire beweger in dorsiflexie.
  2. Extensor Hallucis Longus: Bevindt zich vlakbij je scheenbeen en helpt bij het optillen van de grote teen.
  3. Extensor Digitorum Longus: Bevindt zich naast de tibialis anterior en helpt bij het optillen van de andere tenen.
  4. Intrinsieke voetspieren: Deze kleine spieren in je voeten helpen bij het controleren van fijne bewegingen en stabiliseren je tenen tijdens de oefening.
.

Beste producten voor verlichting van enkelpijn

Bestseller

.

Meest voorkomende enkelblessures

Enkele van de meest voorkomende enkelblessures die ik in mijn praktijk ben tegengekomen zijn:

  • Enkelverstuikingen: Dit treedt op wanneer de gewrichtsbanden rond het enkelgewricht uitgerekt of gescheurd zijn, meestal door een plotselinge verdraaiing of draaiing van de voet.
  • Achillespeesontsteking: Dit is een overbelastingsblessure die de achillespees aantast, die de kuitspieren met het hielbeen verbindt.
  • Fasciitis plantaris: Dit is een ontsteking van de fascia plantaris, een dikke weefselband die langs de onderkant van de voet loopt en de voetboog ondersteunt.
  • Stressfracturen: Dit is een kleine barst in het bot, meestal veroorzaakt door overbelasting of herhaaldelijke belasting.
  • Syndesmoseblessure: Dit treedt op wanneer de ligamenten die de tibia en fibula bij elkaar houden uitgerekt of gescheurd zijn, meestal door een plotselinge draaibeweging van de enkel.

Voordelen van revalidatieoefeningen voor enkelblessures

Het uitvoeren van revalidatieoefeningen voor enkelblessures kan verschillende voordelen hebben, waaronder:

  • Verbeterd bewegingsbereik: Revalidatieoefeningen kunnen de flexibiliteit en het bewegingsbereik van het enkelgewricht helpen verbeteren, waardoor stijfheid en pijn verminderen.
  • Minder pijn en zwelling: Specifieke oefeningen kunnen de pijn en zwelling in de enkel helpen verminderen door de bloeddoorstroming te bevorderen, ontstekingen te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren.
  • Herstelde kracht en stabiliteit: Revalidatie-oefeningen kunnen helpen om de spieren, pezen en ligamenten rond het enkelgewricht te versterken, waardoor de stabiliteit verbetert en het risico op toekomstige blessures afneemt.
  • Verbeterde balans en coördinatie: Bepaalde oefeningen kunnen het evenwicht en de coördinatie verbeteren, waardoor patiënten weer kunnen staan, lopen en dagelijkse activiteiten kunnen uitvoeren zonder pijn of ongemak.
  • Sneller herstel: Revalidatie-oefeningen kunnen een snellere genezing en herstel bevorderen, waardoor patiënten sneller en met minder risico op nieuw letsel hun normale activiteiten kunnen hervatten.

F.A.Q: Veelgestelde vragen

Wat zijn de beste fysiotherapeutische behandelingen voor pijn in de enkel?

De beste fysiotherapeutische behandelingen voor verrekte enkel kunnen variëren afhankelijk van de ernst en de specifieke locatie van het letsel, maar over het algemeen kunnen de volgende benaderingen effectief zijn:

  • Rust, ijs, compressie en verhoging (RICE): Deze methode houdt in dat de enkel rust krijgt, ijs wordt aangebracht om zwelling te verminderen, de enkel wordt omwikkeld met een compressieverband en de enkel boven het hart wordt opgetild om de bloeddoorstroming te bevorderen en zwelling te verminderen.
  • Range of motion-oefeningen: Deze oefeningen helpen de mobiliteit en flexibiliteit van het enkelgewricht en de omliggende spieren te verbeteren.
  • Versterkende oefeningen: Versterkende oefeningen richten zich op de spieren die het enkelgewricht ondersteunen, zoals de kuitspieren en de spieren van de voet.
  • Evenwichts- en proprioceptieoefeningen: Deze oefeningen verbeteren het evenwicht en het vermogen van het lichaam om zijn positie in de ruimte aan te voelen, wat toekomstige blessures kan helpen voorkomen.
  • Manuele therapie: Dit kunnen technieken zijn zoals massage, mobilisatie van gewrichten en stretchen om pijn te verminderen, mobiliteit te verbeteren en genezing te bevorderen.
  • Functionele training: Dit omvat specifieke oefeningen die de bewegingen nabootsen die nodig zijn voor dagelijkse activiteiten of sport, om de algehele functie te verbeteren en het risico op nieuwe blessures te verminderen.

Het is belangrijk om te weten dat het behandelplan van elke persoon kan verschillen, afhankelijk van de specifieke blessure en behoeften. Een fysiotherapeut kan een persoonlijk behandelplan ontwikkelen op basis van een grondige evaluatie van het letsel en de individuele doelen.

.

Hoe lang duurt het om een geblesseerde enkel te revalideren?

De tijd die nodig is om te revalideren van een enkelblessure kan variëren afhankelijk van de ernst van de blessure en het type behandeling. Over het algemeen kan het bij lichte verstuikingen enkele dagen tot enkele weken duren voordat de enkel genezen is, terwijl het bij ernstigere verstuikingen of breuken enkele maanden kan duren voordat de enkel volledig hersteld is.

Fysiotherapie kan een cruciale rol spelen bij enkelrevalidatie en kan helpen bij het verbeteren van kracht, flexibiliteit en bewegingsbereik. De duur van de fysiotherapeutische behandeling kan variëren afhankelijk van de vooruitgang van de persoon en de ernst van het letsel. Gewoonlijk kan fysiotherapie voor enkelblessures 4 tot 12 weken of meer duren.

.

Wanneer moet ik naar een fysiotherapeut als mijn enkelgewricht pijn doet?

Je moet naar een fysiotherapeut gaan als je enkel pijn doet en de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt, vooral als er sprake is van zwelling, stijfheid of moeite om het gewricht te bewegen. Een fysiotherapeut kan je toestand evalueren, de onderliggende oorzaak van je enkelpijn identificeren en een persoonlijk behandelplan opstellen om je te helpen herstellen. Ze kunnen je ook oefeningen en technieken geven om je enkel te versterken en je bewegingsbereik te verbeteren, en je advies geven over hoe je toekomstige enkelblessures kunt voorkomen.
Spoiler titel
De timing voor het starten van enkelrevalidatie na een operatie kan variëren afhankelijk van de specifieke operatie die is uitgevoerd en het genezingsproces van de persoon. Het is belangrijk om het advies en de instructies van de chirurg en fysiotherapeut op te volgen met betrekking tot de juiste timing voor het starten van revalidatieoefeningen. Over het algemeen wordt aanbevolen om te wachten met revalideren tot de incisie volledig genezen is en de zwelling is afgenomen. Dit kan een paar weken tot een paar maanden duren.
.

Wanneer koude of warmte toedienen bij een enkelgewrichtsletsel?

Koudetherapie wordt over het algemeen aanbevolen gedurende de eerste 24 tot 72 uur na een verrekking of verstuiking van het enkelgewricht om pijn, zwelling en ontsteking te verminderen. Warmtetherapie wordt meestal gebruikt na de eerste 72 uur om de doorbloeding te verbeteren, genezing te bevorderen en stijfheid te verminderen. Het is echter belangrijk om het advies van je zorgverlener of fysiotherapeut op te volgen, omdat zij een andere tijdlijn kunnen aanbevelen op basis van je specifieke blessure en behoeften.

Referenties

  1. van der Wees, P. J., Lenssen, A. F., Hendriks, E. J., Stomp, D. J., Dekker, J., & de Bie, R. A. (2006). Effectiviteit van oefentherapie en manuele mobilisatie bij acute enkelverstuiking en functionele instabiliteit: een systematische review. Australian Journal of Physiotherapy, 52(1), 27-37. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0004951406700599
  2. Loudon, J. K., Santos, M. J., Franks, L., & Liu, W. (2008). The effectiveness of active exercise as an intervention for functional ankle instability: a systematic review. Sports Medicine, 38, 553-563. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838070-00003
  3. Eils, E., Schroeter, R., Schröder, M., Gerss, J., & Rosenbaum, D. (2010). Multistation proprioceptief oefenprogramma voorkomt enkelblessures bij basketbal. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 2098-2105. https://www.researchgate.net/profile/Jan-Van-De-Rakt/post/Is_balance_training_important_in_non-athletes_adults/attachment/59d6320979197b807798fc7f/AS%3A368578210615296%401464887301139/download/Ankle-injury-prevention.pdf
  4. Monteiro, R. L., Sartor, C. D., Ferreira, J. S., Dantas, M. G., Bus, S. A., & Sacco, I. C. (2018). Protocol voor het evalueren van de effecten van een voet-enkel therapeutisch oefenprogramma op dagelijkse activiteit, voet-enkel functionaliteit en biomechanica bij mensen met diabetische polyneuropathie: Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. BMC musculoskeletal disorders, 19(1), 1-12. https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-018-2323-0
  5. Kadel, N. J. (2006). Voet- en enkelblessures bij dans. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 17(4), 813-826. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(06)00042-8/fulltext
  6. Tropp, H., Askling, C., & Gillquist, J. A. N. (1985). Preventie van enkelverstuikingen. The American Journal of Sports Medicine, 13(4), 259-262. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658501300408
  7. Mascaro, T. B., & Swanson, L. E. (1994). Revalidatie van de voet en enkel. Orthopedic Clinics of North America, 25(1), 147-160. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0030589820318745
  8. Mattacola, C. G., & Dwyer, M. K. (2002). Revalidatie van de enkel na acute verstuiking of chronische instabiliteit. Tijdschrift voor atletische training, 37(4), 413. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164373/
  9. Saglia, J. A., Tsagarakis, N. G., Dai, J. S., & Caldwell, D. G. (2010, mei). Controlestrategieën voor enkelrevalidatie met behulp van een high performance enkeltrainingsapparaat. In 2010 IEEE International Conference on Robotics and Automation (pp. 2221-2227). IEEE. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/5509883
  10. Kaumeyer, G., & Malone, T. (1980). Enkelblessures: anatomische en biomechanische overwegingen die nodig zijn voor de ontwikkeling van een blessurepreventieprogramma. Tijdschrift voor Orthopedische & Sportfysiotherapie, 1(3), 171-177. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1980.1.3.171

Nederland Verzenden naar Nederland Wijzig
De inhoud van deze website is educatief van aard; geen enkele informatie is bedoeld of geïmpliceerd als vervanging voor professioneel medisch advies. De informatie op deze website is beoordeeld door gezondheidsprofessionals met als doel betrouwbare informatie te verstrekken aan mensen met gezondheidsproblemen.
Ga door met winkelen →
Item toegevoegd aan winkelwagen.
0 items - 0,00€
Afrekenen