Wat zijn de beste oefeningen, stretches, workouts en routines voor de Foam Roller?

Een van de beste voordelen van het gebruik van massagerollen is dat je ze thuis kunt gebruiken en de kracht van een professionele massage binnen handbereik hebt, zolang je maar rekening houdt met het juiste tijdstip van gebruik en de massagevorm die je in dit artikel zult leren.

Met de Foam Roller kun je bijna elk deel van het lichaam masseren en er zijn producten die je aan het begin van je trainingssessie kunt gebruiken om de weefsels aan te passen aan deze nieuwe zintuiglijke ervaring, daarna kun je je startersschuimroller vervangen door een steviger exemplaar waarmee je een diepere massage krijgt.

Wat zijn de voordelen en toepassingen van de Foam Roller voor het masseren van je hele lichaam?

Er zijn verschillende manieren om de roller te gebruiken en meerdere voordelen voor het lichaam, met name het myofasciale weefsel, bindweefsel en spiervezels.

Bekijk deze lijst met gebruiksmogelijkheden en voordelen die je binnen handbereik hebt wanneer je stimulaties uitvoert met deze Foam Roller:

• Verbeterde hersteltijd: het herstel waarnaar wordt verwezen is het vermogen van de spier om de fysieke belasting te weerstaan en klaar te zijn voor de mogelijkheid van een nieuwe rekbelasting. Net als wanneer je voortdurend traint, zal je lichaam beter reageren op de eisen.
• Verlicht spierpijn: dit is zonder twijfel een van de specialiteiten van de massageroller, die verantwoordelijk is voor het verminderen van spierspanningen die pijn en ongemak veroorzaken bij mensen. Je hebt maar een paar slagen en drukken nodig om verlichting te krijgen van de meeste lichaamspijnen.
• Maakt myofasciaal weefsel los: dit weefsel bedekt alle interne organen van het lichaam, inclusief de spieren. Een storing in de fascia en het lichaam zal niet vrij kunnen bewegen, dus de roller helpt om spanning en stijfheid in de fascia en bindweefsels los te maken. Vaak heb je een diepe massage nodig om dit voordeel te krijgen.
• Vergroot het bewegingsbereik: als de zachte weefsels goed functioneren en de gewrichten niet hoeven te worden aangepakt, vergemakkelijken ze het werk van de gewrichten, waardoor je je lichaam met een groter bewegingsbereik kunt bewegen, d.w.z. beter kunt buigen en draaien. Het is een nuttig hulpmiddel voor stretching.
• Het bereidt het lichaam voor: professionele sporters gebruiken de Foam Roller als een manier om het lichaam op te warmen en af te koelen, belangrijke fases in een correcte sporttraining. Met dit product zorgen ze ervoor dat het lichaam beter reageert op de belasting en snel herstelt van overbelasting en vermoeidheid.
• Vermindert mentale stress: je hebt de roller misschien niet nodig om een betere sporter te worden, maar het is zeker nuttig als je leven stressvol is. De Foam Roller zorgt tegelijkertijd voor een gevoel van fysiek en emotioneel welzijn, door het verwijderen van spierknopen ontspant je geest en ontstaat er ruimte voor creativiteit en positievere gedachten.
• Nuttig bij sommige aandoeningen: een ander voordeel van dit product is dat het de lichaamstemperatuur reguleert en de bloedstroom verhoogt, die beide meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren brengen zodat ze altijd gezond blijven. Als je circulatieproblemen hebt, biedt dit hulpmiddel tijdelijke verlichting.
• Reguleert kleine pijntjes en kwaaltjes: hoe minder hevig de spierpijn, hoe beter het effect van dit product op je lichaam. Daarom raden specialisten aan om elke kwaal en elk ongemak te masseren vanaf het allereerste begin of zodra de fysieke verwonding zich voordoet. Denk eraan dat je geen enkele vorm van massage moet toepassen als je chronische pijn hebt.
• Praktisch voor elk type sport: als je aan kracht- of duursport doet, zal de massageroller je spiercapaciteit verbeteren en spierblessures voorkomen die geassocieerd worden met overbelasting van de spieren, die hete plekken en pijnlijke plekken achterlaten.

Bestseller

Foam Roller oefeningen voor bovenlichaam en borstspieren

Waar dient het voor?

De massageroutines werken om de fascia pectoralis los te maken die de hele borst bedekt tot aan de latissimus dorsi spieren van de rug, dus als je denkt dat het werk zich concentreert op de borstspieren, profiteer je eigenlijk van een groter gebied. Met elke beweging wordt de frontale en dorsale mobiliteit vergroot en worden de spiervezels van de grote en kleine borstspieren ontspannen. Denk eraan om met zachte druk te beginnen, want dit lichaamsdeel is zeer gevoelig.

Hoe wordt het gedaan?

• Plaats je lichaam met je gezicht naar beneden op de Foam Roller.
• Denk eraan dat je één pees per keer doet.
• Houd je arm recht en voor je lichaam.
• Gebruik je andere hand om de druk van je lichaam op de roller te controleren.
• Voer soepele voorwaartse en achterwaartse glijbewegingen uit.
• De bewegingen moeten de borst, rug en een deel van de oksel stimuleren.

Wanneer moet je het doen?

Dit type sessie wordt uitgevoerd wanneer mensen aan krachttraining doen met een focus op de borstspieren. Om deze reden is het aan te raden om de Foam Roller te gebruiken als trainingssessie om de spieren voor te bereiden op de komende fysieke intensiteit.

Als je ongemak voelt na de training, voer dan een training uit die gericht is op het vrijmaken van het myofasciale weefsel en het ontspannen van de musculatuur. Je moet deze beweging maar een minuut of twee herhalen als de druk zacht is, maar als de druk sterker is, moet je het maar 40 seconden doen.

Foam Roller oefenroutine voor de serratusspier

Waar dient het voor?

Het wordt gebruikt om de serratusspier, die zich in het bovenste en laterale deel van de thorax bevindt, te ontspannen en de spanning te verlichten. Deze spiergroep maakt de abductie- en adductiebewegingen van het schouderblad mogelijk. Omdat de hoofdfunctie van deze spier het stabiliseren van het schouderblad is, zorgt het masseren van de negen delen en aanhechtingen ervoordat het schouderblad altijd goed werkt.

Hoe wordt het gedaan?

• Leg je lichaam op zijn zij en op de massagerol.
• De arm aan de kant van de te masseren spier moet gestrekt zijn en de palm van de hand moet de vloer raken.
• De hand van de vrije arm moet de vloer raken om de druk te stabiliseren en te controleren.
• Het bovenbeen moet naar voren worden gebracht totdat het de grond raakt.
• De bewegingen moeten vloeiend zijn, naar voren en naar achteren.
• Als de druk zacht is, kun je de oefening twee of drie minuten doen.
• Als de druk sterker is, is het aan te raden om 40 seconden te masseren.

Wanneer moet je het doen?

Dit is een praktische sessie voor mensen die gewichthefoefeningen doen of kracht in de borstspieren nodig hebben, wanneer het gewicht dat wordt geheven een grotere spierweerstand in de borst en borstkas vereist. De routine wordt meestal gedaan na sporttrainingen, wanneer alle rompspieren vermoeid zijn door overbelaste spanning. Om deze spiergroep aan te pakken kun je het beste een standaard maat, gladde Foam Roller gebruiken.

Bovenrugtraining met Foam Roller

Waar dient het voor?

Met slechts één soort sessie kun je meer dan de helft van de spiergroepen van de rug trainen, hoewel dit product speciaal is ontworpen voor de onderrug, dicht bij de heupen. In de bovenrug kun je bilateraal en aan elke kant masseren, waardoor je alle stimulatiekracht concentreert om een betere ontspanning van de spieren te bereiken. Er zijn meer dan 10 soorten spiergroepen in de rug, dus je moet goed bepalen waar je wilt werken.

Hoe wordt het gedaan?

• Je kunt voor deze klus het beste een roller met groeven gebruiken, hoewel elk product werkt.
• Plaats de roller aan beide kanten of één kant tegelijk van de bovenrug.
• Gebruik je handen om het lichaam stabiliteit te geven.
• Gebruik je voeten om voorwaarts en achterwaarts te glijden.
• Als je je bekken optilt, kun je meer druk geven in de routine.
• Als de druk licht is, kun je drie minuten lang glijden.
• Als de druk intens is, moet je de sessie slechts 40 seconden doen.

Wanneer moet je het doen?

Wanneer je last hebt van spierspanning, pijn, een gevoel van vermoeidheid in de weefsels en stijfheid in de bovenrug. Het gebruik van de Foam Roller en deze routine is nuttig voor sporters en mensen die een stressvol leven hebben en dit weerspiegelt in het spierstelsel. Dit is een routine die je zachtjes kunt doen voordat je gaat sporten en je kunt triggerpoints aanpakken zodra je stopt met trainen en het lichaam uitgeput is.

Stretching en lage rugmassage met een foamroller

Waar dient het voor?

Bijna alle massages met deze roller zijn gericht op het ontspannen van de psoas-iliacale spieren en de quadratus lumborum spier, die belangrijk zijn bij het voorkomen van lage rugpijn en andere klachten aan de onderrug. Het gebruik van de massageroller is geweldig voor mensen die lang zitten of staan, maar ook voor sporters die zware gewichten moeten tillen.

Hoe wordt het gedaan?

• Leg je onderrug op de massagerol.
• Gebruik je handen en voeten om de druk op het product te regelen.
• Glijd zachtjes heen en weer.
• Denk eraan niet voorbij de grens van het lumbale gebied te gaan, verlaat dat gebied niet.
• Als je veel ongemak voelt, probeer dan een zachtere, gladdere roller.
• Als er niet veel druk is, doe de workout dan 3 minuten.
• Als er veel lichaamsdruk is, doe de gliding dan 40 seconden.

Wanneer moet je het doen?

Je moet deze oefening doen wanneer je draaglijke pijn hebt door fysieke overbelasting, pijn in de onderrug en wanneer er symptomen zijn van kleine blessures zoals contracturen. Vergeet niet dat als je veel emotionele stress hebt, masseren met dit product helpt om die spanning te verlichten. Dit soort routines kun je dagelijks doen zolang je verlichting voelt en zorg ervoor dat je de aanbevolen tijd niet overschrijdt om spierbeschadiging te voorkomen.

Foam Roller oefeningen voor billen (piriformis spier)

Waar dient het voor?

Het stimuleren van de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus is niet alleen om esthetische redenen (lifting en toning), maar zorgt ook voor een goede werking van de heupen en benen. Massagesessies om dit gebied te stimuleren zijn eenvoudiger dan in andere gebieden. Bekijk hier wat je moet doen om deze spiergroepen op de juiste manier te masseren.

Hoe wordt het gedaan?

• Je moet één bil tegelijk masseren.
• Ga op de massagerol zitten.
• Houd het been van de te masseren bil recht.
• Met beide handen en het vrije been controleer je de druk en de stabiliteit van het lichaam.
• Je kunt de routine twee of drie minuten verlengen.

Wanneer moet je het doen?

Stimulatie in dit gebied wordt gedaan om pijn in de onderrug bij de dijen te verlichten, omdat de spieren in de bil nauw verbonden zijn met beide lichaamsdelen. Vaak verzachten stimulatieoefeningen in de bilspieren de pijn, stijfheid en krampen in de onderrug.

Foam Roller oefeningen voor heupflexoren

Waar dient het voor?

Je kunt deze routine uitvoeren als de buigspieren pijnlijk en gescheurd zijn. Deze spieren zorgen ervoor dat het been kan buigen en dat de knie de borst raakt. Het zijn belangrijke spieren bij het lopen, dus als ze geblesseerd zijn zul je moeite hebben met de bewegingen. Dit type training is ideaal voor het verlichten van pijn bij hardlopers en fietsers en ook bij voetbal- en tennisspelers, die constant schokkerige bewegingen moeten maken.

Hoe wordt het gedaan?

• Je moet één strekspier tegelijk trainen.
• Leg je lichaam met je gezicht naar beneden op dit product.
• Gebruik de kracht van beide handen om de druk op de massagerol te controleren.
• Met de toppen van je voeten en handen glijd je soepel heen en weer.
• Deze oefening kun je twee tot drie minuten doen, als je verlichting voelt.
• Om je op een triggerpoint te concentreren, kun je meer druk uitoefenen, maar de routine wordt teruggebracht tot 40 seconden.

Wanneer moet je het doen?

Dit type massage werkt goed om blessures te voorkomen bij voetbal- en basketbalspelers. Deze sporters kunnen de Foam Roller bijvoorbeeld gebruiken voor de training en wedstrijden, maar ze moeten niet te veel druk uitoefenen om de spieren niet te vermoeien. Zolang het ongemak mild is, kun je massages toepassen om te proberen de progressie van de pijn te vertragen en ontspanning te bieden. Dit is een soort oefening die je elke dag kunt doen.

Foamroller-oefenroutine voor quadriceps

Waar dient het voor?

De quadriceps is een spier die een deel van de voor- en zijkant van het dijbeen bedekt. Het is een grote, diepe spier met veel weerstand, dus de meeste oefeningen vereisen veel druk om een juiste myofasciale ontlasting en spierontspanning te bereiken. Er moet aan één quadriceps tegelijk worden gewerkt en de oefeningen moeten in het begin rustig zijn, maar er moet een betere hotspotstimulatie zijn door de lengte van de bewegingen te verkorten.

Hoe wordt het gedaan?

• Plaats je lichaam met je gezicht naar beneden op de massagerol.
• Gebruik beide handen en onderarmen om je lichaamsgewicht en stabiliteit te controleren.
• Buig het been dat je niet gaat masseren.
• Beweeg je lichaam heen en weer, eerst zachtjes.
• Waar je triggerpoints opmerkt, concentreer je meer druk gedurende 40 seconden.
• Onthoud dat er geen pijn mag zijn tijdens het sporten.

Wanneer moet je het doen?

Je moet deze routine doen als je stijfheid voelt in de quadriceps, als er gedeeltelijke scheuren en contracturen zijn door fysieke overbelasting. Omdat dit een sterke spiergroep is, moet je meer druk uitoefenen dan op andere spiergroepen, zodat er een beter ontspannend effect is op de vezels die gespannen zijn.

Hamstring warming-up met de Foam Roller

Waar dient het voor?

Als je de quadriceps moet stimuleren, dan moet je waarschijnlijk ook de hamstrings stimuleren. Dit zijn spieren aan de achterkant van het dijbeen die ervoor zorgen dat het been kan buigen als de persoon staat. Ze bedekken ook het binnenste en laterale aspect van het dijbeen en een deel van hun functie is om de persoon te laten rennen, de heup te strekken en een deel van de draaiing van het lichaam uit te voeren.

Hoe wordt het gedaan?

• Dit is een routine die je op drie basispunten moet doen: beide handen en de vrije voet.
• Ga op de massagerol zitten en zorg ervoor dat het product slechts één hamstring raakt.
• Maak met je handen en voeten zachte voorwaartse en achterwaartse bewegingen.
• Houd de roller in contact met het gebied, raak de achterkant van het gewricht of de billen niet aan.
• Probeer de routine met lichte druk drie minuten te doen.
• Probeer met hoge druk de sessie 40 seconden te doen en neem een pauze.

Wanneer te doen?

Dit is een veelvoorkomende kwaal bij hardlopers en veldsporten, zoals voetbal. De hamstrings raken geblesseerd door overbelasting van de spieren en doordat het been volledig gestrekt is voordat de voetzool de grond raakt. Omdat deze blessures worden veroorzaakt door een slechte hardloop- of looptechniek, is constante stimulatie van dit deel van het lichaam belangrijk om blessures en complicaties te voorkomen.

Iliotibiale band foamroller training

Waar dient het voor?

Het verlicht de pijn in het laterale en externe deel van de knie, wanneer er een overbelasting aan spanning is door hardlopen, joggen en wandelen met een slechte techniek of overgewicht. Wanneer deze band beschadigd is, voelen mensen plaatselijke pijn en stijfheid. Met zachte strijkbewegingen van de massageroller worden myofasciale losmaking en ontspanning van de spiervezels bereikt om de symptomen van deze fysieke blessures te verzachten.

Hoe wordt het gedaan?

• Plaats je lichaam zijwaarts op de massagerol.
• Gebruik je handen en onderarmen om de druk te regelen.
• Met je handen en onderarmen bereik je ook stabiliteit.
• Glijd zachtjes naar voren en naar achteren
• Daarna kun je meer druk uitoefenen door je lichaam beter te laten zakken.
• Doe de oefening drie minuten als de druk licht is.
• Als de druk intenser is, mag je de routine niet langer dan 40 seconden doen.

Wanneer moet je het doen?

Het is aan te raden om te masseren als je je ervan bewust bent dat je je wandel-, jogging- en hardlooptechniek moet aanpassen. Gebruik de roller bovendien voor korte stretchoefeningen voordat je overgaat tot sporttraining. Als de bron van de schade overgewicht is, moet je de massageroutines aanvullen met een uitgebalanceerd dieet en cardiovasculaire oefeningen voor een blijvend effect.

Foamroller-oefenroutine voor kuitspieren

Waar dient het voor?

De kuit is het lichaamsdeel dat het vaakst last heeft van overbelastingsblessures. Het draagt een groot deel van het lichaamsgewicht en heeft meestal constante massage nodig om contracturen te voorkomen en de spieren gezond te houden. Door de kuit (binnenste en buitenste) en soleus te stimuleren, maak je de kuit sterk genoeg om fysieke belasting te weerstaan.

Hoe wordt het gedaan?

• De lichaamshouding is vergelijkbaar met die van de hamstrings, maar de roller raakt de hele kuit.
• Gebruik beide handen en de vrije voet om de voorwaartse en achterwaartse glijbewegingen uit te voeren.
• Begin met lichte druk, denk eraan dat de kuit gevoelig is.
• Als je een verhard gebied ontdekt, oefen dan meer kracht uit en verkort de duur van de bewegingen.
• Als je weinig druk uitoefent, mag de duur van de oefening niet langer zijn dan drie minuten.
• Als je meer druk uitoefent, mag de massage slechts 41 seconden duren.

Wanneer moet je het doen?

Als je lang moet staan op je werk, beschouw dit dan als een intensieve oefening die een warming-up met de roller rechtvaardigt om de kuitspieren voor te bereiden op het extra gewicht. Voor elke vorm van pijn, ongemak, stijfheid en tintelingen is het nuttig om ontspannende massages te doen, maar als je een spiercontractuur hebt, is het beter om de triggerpoints te masseren.

Wat zijn de beste buikspieroefeningen met de Foam Roller?

Met het gebruik van dit product kun je ook buikspieroefeningen versterken, hoewel dit product niet direct op de buik wordt gebruikt.

Vloer crunches met Foam Roller

Hoe wordt het gedaan?

• Ga op de vloer liggen in een zittende houding.
• Plaats de massagerol onder je bovenrug, waar de rugdekking begint.
• Begin met je ab-routine.
• Zorg ervoor dat je geen last hebt van je rug.
• Er is geen limiet aan het gebruik van de roller voor deze oefening.

Foam Roller Bank Crunches

Hoe wordt het gedaan?

• Ga op een stevige bank liggen, zoals je die in sportscholen vindt.
• Pak de roller terwijl je je benen buigt, hij moet tussen je hamstrings en kuiten zitten.
• Houd deze positie vast en begin met sit-ups.
• Deze routine oefent de onderbuik.
• Er zit ook geen limiet aan het gebruik van de roller.
• Het kan zijn dat je kuitverkrampingen krijgt, stop dan met de training en ga rechtop staan.

Medicijnbal crunches met Foam Roller

Hoe wordt het gedaan?

• Ga op de grond liggen en houd een medicijnbal in je handen.
• De massagerol moet tussen de hamstrings en kuiten worden gedrukt.
• Begin je gebogen benen op te tillen zonder de roller los te laten.
• Deze oefening versterkt de onderbuik.
• Er is geen limiet aan het aantal keren dat je de roller kunt gebruiken om deze oefening te doen.

Crunches met gewichten en een schuimcilinder

Hoe wordt het gedaan?

• Zoek een kleine halter.
• Houd dit gewicht met beide handen vast, ze moeten gestrekt zijn en naar achteren wijzen.
• Druk de massagerol tussen de hamstrings en kuiten.
• Denk eraan dat de druk op de benen niet te groot mag zijn.
• Begin met het optillen van de gebogen benen.
• Deze sessie oefent de onderbuik.
• Er zijn geen tijdslimieten voor het gebruik van dit product tijdens deze oefening.