Lesioni da sollevamento pesi e powerlifting

Lo sport come lo conosciamo oggi risale al 1896, quando fu integrato nelle Olimpiadi di Atene dello stesso anno. Oggi ci sono varietà nella sua esecuzione, ma rimane uno sport di forza massima ed esplosiva e uno dei più ammirati nel mondo dello sport.

In questo articolo scoprirete quali sono gli infortuni più comuni nel sollevamento pesi, cosa fare per prevenire gli infortuni, come applicare la terapia PRICE per gli infortuni minori, quando è il momento di rivolgersi a un medico sportivo e quali sono i prodotti più utilizzati durante il recupero fisico.

Quali sono i tipi di infortuni più comuni nel sollevamento pesi?

Nel sollevamento pesi c'è sempre il rischio di infortuni: come abbiamo detto, si tratta di uno sport di forza in cui i sollevatori di pesi (come vengono chiamati questi atleti) sono in grado di sollevare più di 100 kg al di sopra del loro peso corporeo.

Esistono due modalità di forza: Snatch e Clean and Jerk. In entrambe le modalità le richieste al corpo sono elevate e per evitare infortuni sono necessarie una tecnica eccellente e un'elevata forza mentale. Scoprite gli infortuni più comuni nel sollevamento pesi olimpico.

Usura dei legamenti

I sollevatori di pesi subiscono un'usura costante dei legamenti delle ginocchia a causa dell'immensa pressione che le articolazioni subiscono durante i sollevamenti, in particolare lo snatch, che comporta un movimento di flessione fino a 90 gradi. Nel corso degli anni, questi movimenti logorano i legamenti fino a strapparli e a perdere la loro elasticità, cioè la capacità di recuperare e rilassarsi dopo i sollevamenti.

Si tratta di una lesione che inizialmente non mostra sintomi, fino al giorno in cui i legamenti sono già troppo usurati. La soluzione è quella di recarsi regolarmente dal fisioterapista per farsi valutare ogni anno, in modo da essere sicuri del proprio stato di salute.

Distorsione del ginocchio

Sia nello Snatch che nel Clean and Jerk, il corpo può perdere l'equilibrio e il ginocchio può muoversi lateralmente; se aggiungiamo il peso elevato sulle ginocchia nei sollevamenti, è molto probabile che si verifichi una trazione che strappa tutti o parte dei legamenti. Quando uno o più legamenti del ginocchio vengono stirati eccessivamente, si verifica una distorsione, che può essere di tre gradi; nel caso più grave si verifica una rottura totale e per il recupero è necessario un intervento chirurgico.

Strappo del menisco

Ogni ginocchio ha due menischi, che hanno la funzione di generare fluidità nel movimento del ginocchio. Quando si lacerano, si avverte un dolore che aumenta progressivamente e limita la mobilità. La cartilagine che compone il menisco si consuma e non c'è possibilità di rigenerazione da sola. Anche se si dispone di una tecnica eccellente, il sollevamento di pesi provoca la perdita di funzionalità della cartilagine.

A seconda dell'intensità della lesione del menisco, può essere sufficiente la fisioterapia, ma altrimenti solo l'intervento chirurgico può correggere il danno.

Contrattura muscolare

La schiena è un'altra delle parti del corpo più colpite e il danno di solito si verifica all'inizio, cioè quando il sollevatore di pesi inizia l'alzata per sollevare la sbarra sopra la testa o per farla appoggiare sulle spalle.

È molto comune che questo tipo di strappi muscolari si verifichi nella zona lombare, poiché le sessioni di allenamento intense e lunghe caricano questa zona e se non si eseguono un buon riscaldamento ed esercizi di mobilità, il rischio di strappi muscolari aumenta, anche se non siamo mai esenti da rischi quando lavoriamo con pesi elevati.

Contrattura del trapezio

Dovrebbe esserci un riscaldamento specifico per il trapezio, perché quando questo gruppo muscolare si contrae si avverte un fastidioso disagio nella parte inferiore del collo e nella parte superiore della schiena che rende impossibile allenarsi correttamente.

Anche se nel sollevamento pesi il peso è sostenuto principalmente dalle gambe, c'è un periodo di tempo in cui le braccia e le spalle fanno tutto il lavoro per sostenere il peso della sbarra. Un buon riscaldamento prima della gara è importante se si vuole evitare la contrattura del trapezio, e si consigliano anche esercizi di compensazione muscolare.

Lesione della cuffia dei rotatori della spalla

Si tratta di un gruppo di tessuti molli, muscoli, legamenti e tendini che rendono la spalla l'articolazione più mobile del corpo. Quando la sbarra poggia sulla clavicola dell'atleta, il rischio di lesioni è massimo.

Allenando il pettorale maggiore e il medio, si facilita il lavoro delle spalle per portare a termine la manovra di sollevamento e infine allungare le braccia verso l'alto per completare l'esercizio. Ciascuno di questi tessuti può rompersi parzialmente o completamente fino a infiammarsi e causare dolore.

Tendinite sottoscapolare

Si tratta di un disturbo localizzato al tendine scapolare, situato nelle spalle. Questo tessuto è il più importante in termini di stabilità e rotazione dell'articolazione, quindi quando si irrita o si infiamma mette l'atleta fuori gara.

Il sottoscapolare fa parte della cuffia dei rotatori della spalla, ma quando la tecnica di sollevamento è inadeguata, di solito viene danneggiato. Può trattarsi solo di un'irritazione del tendine, ma possono verificarsi anche microstrappi o rotture complete.

Distorsione del tricipite

Quando il sollevatore di pesi solleva la sbarra sopra la testa, è probabile che le braccia non siano mantenute stabili dal peso dei dischi e generino movimenti insoliti, quindi i legamenti si strappano parzialmente o completamente a causa dello sforzo. Se si cerca di allungare il gomito, si prova dolore nella zona del tricipite superiore. Si consiglia di applicare la terapia PRICE che imparerete alla fine di questo articolo.

Neurite del nervo mediano

La pressione sulle mani e la tensione delle spalle provocano la compressione dei nervi dell'avambraccio fino alla comparsa di formicolio e intorpidimento. I muscoli dell'avambraccio devono essere forti per evitare questo disturbo ricorrente. La forza della presa è molto importante in questo sport.

Il dolore inizia sul lato interno dell'articolazione del gomito, poi si nota un indebolimento muscolare generale e una difficoltà a muovere l'anulare e l'indice; tutti questi sintomi possono essere di media, bassa o alta intensità.

Sovraccarico del muscolo psoasiliaco

Sitratta di un disturbo che colpisce la parte bassa della schiena, l'anca e la coscia. Si tratta di un'infiammazione dovuta all'usura e alle microstrappi fibrillari di due muscoli: l'iliaco e lo psoas. Si tratta di un gruppo muscolare di difficile accesso, situato nella parte più interna del corpo umano, per cui il suo trattamento richiede mani esperte per potervi accedere.

Questo muscolo permette il movimento dell'anca e la flessione della colonna vertebrale. È un punto chiave nel sollevamento pesi, poiché l'anca sarà, in larga misura, l'iniziatore dell'energia necessaria per il sollevamento della sbarra; oltre a possedere una grande forza, l'anca richiede una grande mobilità.

I migliori prodotti per il recupero degli infortuni nel sollevamento pesi

I più venduti

Come prevenire gli infortuni nel sollevamento pesi?

L'intera gamma di allenamenti di sollevamento pesi è orientata a generare forza massima ed esplosiva, preparando i nostri muscoli e il nostro sistema nervoso a sollevare il maggior peso possibile nel minor tempo possibile. A causa di questi movimenti ripetitivi e quotidiani, il corpo dell'atleta è esposto a un'elevata possibilità di infortunio, soprattutto per i principianti che non hanno ancora acquisito una corretta padronanza della tecnica.

Ecco alcuni consigli, oltre a una buona tecnica, che possono prevenire gli infortuni nel sollevamento pesi:

Riscaldamento

In un buon riscaldamento, si vuole che il corpo sia adattato al 90% all'allenamento specifico per il sollevamento pesi. La prima cosa da fare è muovere delicatamente e progressivamente le articolazioni e allungare tutti i muscoli superiori e inferiori. Si può iniziare con una corsa leggera, una cyclette o simili per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare gradualmente l'intensità.

Sebbene questo sport sia specificamente uno sport di forza, gli esercizi di riscaldamento migliorano la flessibilità e l'elasticità di muscoli, legamenti e tendini. Non bisogna mai permettere che l'ossigenazione muscolare scenda troppo, quindi non è consigliabile affaticarsi nel bel mezzo del riscaldamento.

Successivamente si eseguono le simulazioni di sollevamento del bilanciere senza pesi e poi si aumenta il numero di dischi necessari per abituare il corpo alle diverse fasi del sollevamento pesi.

In una competizione completa, il riscaldamento dovrebbe terminare tra i 5 e i 10 minuti prima del primo tentativo. Qual è l'obiettivo del riscaldamento? Evitare lesioni future e preparare il corpo a una serie di movimenti più intensi che metteranno alla prova ogni muscolo.

Raffreddamento

Al termine dell'allenamento con i pesi, i tessuti molli devono essere nuovamente rilassati e solo con le routine aerobiche è possibile ottenere questo risultato senza compromettere la loro funzionalità. Si tratta di esercizi da eseguire per abbassare gradualmente l'intensità dopo l'allenamento o dopo una gara.

L'interruzione improvvisa di un'attività fisica è dannosa sia dal punto di vista fisico che chimico, perché l'organismo rilascia sostanze che passano nel sangue e raggiungono tutti i tessuti del corpo, per attivarli o rilassarli, anche per favorire il recupero.

L'uso della cyclette o la camminata sono esercizi consigliati ai sollevatori di pesi. Con entrambi si riducono i metaboliti di scarto prodotti dall'allenamento fino a ripulire il tessuto muscolare. È consigliabile fare stretching su ogni muscolo lavorato e prestare particolare attenzione alle zone in cui si è già verificato un infortunio.

Uno degli scopi principali del raffreddamento è quello di prevenire il ripetersi di lesioni passate. Anche una buona doccia alternata con acqua calda e fredda (3 minuti alla volta) provoca la dilatazione dei pori della pelle e la costrizione dei vasi sanguigni del corpo.

L'attrezzatura giusta

Se volete diventare dei professionisti di questo sport, vi consigliamo di conoscere meglio l'abbigliamento e l'attrezzatura che userete, che devono essere della massima qualità per evitare incidenti.

• Scarpe: Oltre al comfort e alla stabilità durante il passo, una buona scarpa vi aiuterà a mantenere una corretta posizione eretta di tutto il corpo. Migliorerà l'inclinazione che dovete avere quando prendete la sbarra olimpica e faciliterà la spinta che dovete fare per finire di sollevare la sbarra sopra la vostra testa. La suola è leggermente rialzata di circa 3 cm per mezzo di un tacco in legno o in materiale duro.
• Maglia: Ha un duplice scopo: consentire la flessibilità del corpo durante tutte le fasi del sollevamento e fornire una certa compressione corporea per migliorare le prestazioni atletiche. La maglia deve essere sempre aderente al corpo ed è realizzata in un unico pezzo di materiale sintetico.
• Cintura: È una protezione consentita per ridurre la probabilità di infortuni alla schiena durante gli allenamenti e le gare. È molto importante indossare la stessa cintura in allenamento e in gara, in modo che il corpo si adatti ad essa. Le cinture nel sollevamento pesi e nel powerlifting sono diverse, una buona cintura deve essere flessibile.
• Cinghie per i polsi: Come la cintura, non devono essere rigide perché, anche se non sembra, nel sollevamento pesi c'è molta mobilità nei polsi. Non devono nemmeno essere troppo strette e, dato che ogni corpo è diverso, è necessario che le polsiere siano posizionate fin dal riscaldamento per garantire che non ci sia un'interruzione dell'afflusso di sangue.
• La sbarra: Il diametro non deve superare i 50 millimetri. Ricordate di usare sempre lo stesso tipo di sbarra, la posizione delle dita deve essere perfettamente regolata per un buon sollevamento. Questa sbarra è una sbarra olimpica, quindi ha uno standard di produzione. Esistono anche varianti per donne e uomini.
• I dischi: La Federazione Internazionale di Pesistica differenzia il peso dei dischi in base al colore: rosso, 25 kg; blu, 20 kg; giallo, 15 kg; verde, 10 kg. Questa è la configurazione più comune che si vede in una gara olimpica. I dischi più grandi devono essere in gomma e poliuretano, mentre quelli più piccoli possono essere in acciaio.
• La pedana: Non si deve usare una superficie qualsiasi per il sollevamento pesi. Il peso eccessivo rovina qualsiasi superficie e questa pedana speciale evita i problemi. Una pedana ha un centro in legno dove l'atleta sta in piedi e alle estremità c'è della gomma su cui può cadere tutto il peso dei dischi.

Alimentazione e idratazione

Nel sollevamento pesi la base è la forza, e senza muscoli non è possibile per l'atleta avere abbastanza potenza per continuare a progredire nei propri obiettivi. L'alimentazione per il sollevamento pesi si basa su un 40% di carboidrati, un 30% di proteine e, naturalmente, un 30% di grassi.

Sebbene queste raccomandazioni siano standard, l'ideale è consultare un nutrizionista per valutare la propria costituzione fisica e le proprie esigenze nutrizionali al fine di elaborare un piano alimentare personalizzato.

La richiesta di energia in questo sport è elevata, quindi i carboidrati sono la componente principale della dieta, meglio se a basso indice glicemico. Patate, riso, pane e pasta (meglio se integrali) devono essere sempre presenti sulla tavola.

Cosa succede se non c'è una buona alimentazione? L'organismo non avrà i nutrienti necessari per recuperare rapidamente dalla fatica, né l'energia necessaria per eseguire i sollevamenti. Sebbene il sollevamento pesi non sia uno sport di resistenza, il corpo deve essere sempre idratato. Bevete acqua ogni 20-25 minuti durante l'allenamento, evitando di aspettare di avere sete per idratarvi.

L'acqua è essenziale perché i nutrienti raggiungano i muscoli e i tessuti molli. Se fate fatica a reintegrare gli elettroliti, scegliete bevande idratanti speciali, soprattutto se avete una gara alle porte, che vi permetteranno di essere più preparati.

Fitness

Una cosa è l'aumento di peso, un'altra è l'ipertrofia muscolare. L'ipertrofia muscolare si basa sulla crescita del muscolo attraverso l'aumento della sezione trasversale, non sull'aumento del numero di fibre, anche se l'allenamento di forza massimale aumenta il numero di fibre contrattili.

L' ipertrofia muscolare è un processo lento, legato alla corporatura, alla genetica, all'allenamento e all'alimentazione dell'atleta. Non ha senso aumentare la massa muscolare se questo non si traduce in un reale aumento della capacità di forza per sollevare sempre più peso.

In caso di parità di punteggio nel sollevamento pesi, vince l'atleta con il peso corporeo più basso. Poiché si tratta di uno sport che richiede una tecnica molto raffinata, è consigliabile rivolgersi ad allenatori e preparatori fisici specializzati in questa disciplina, che pianificheranno ogni specifica sessione di allenamento e una stagione in generale per ottenere i migliori risultati.

Terapie di recupero

Anche se siete i migliori atleti del mondo, avrete sempre un infortunio, perché il sollevamento pesi spinge al limite ogni tessuto del vostro corpo. Tuttavia, è importante utilizzare queste terapie di recupero per cercare di evitare gli infortuni.

• Massaggio sportivo: in questo sport si desidera un effetto meccanico per consentire un rilassamento ottimale dei tessuti dopo l'allenamento. Quando si sollevano pesi, come nel sollevamento pesi, è difficile per i muscoli tornare al loro stato normale e il massaggio permette ai tessuti di rilassarsi. Questo genera una sensazione psicologica di rilassamento generale. Come benefici generali, il massaggio offre un aumento del flusso sanguigno, una maggiore sedazione, un miglioramento della gamma di movimento delle articolazioni e una riduzione dell'adesione dei tessuti.
• Uso di terapie calde e fredde: Quando il corpo soffre di una lesione, il ghiaccio è la cosa migliore da fare perché riduce l'infiammazione. Tenere a portata di mano degli impacchi di ghiaccio, anche se non c'è una lesione, aiuterà a rilassare i tessuti molli e ad alleviare il dolore in caso di lesioni passate che tendono a ripresentarsi. Il freddo riduce il flusso sanguigno e controlla meglio il dolore. Il calore permette di preparare sempre i gruppi muscolari o i tessuti delle zone più impegnative, come le ginocchia, dove le articolazioni sopportano una grande percentuale del peso.
• Uso di indumenti compressivi: gli indumenti compressivi esercitano una leggera pressione sui nostri tessuti per migliorare la circolazione sanguigna, mantenere i tessuti a una buona temperatura e prevenire le lesioni muscolari. Nel sollevamento pesi si usa una maglia classica, ma esistono maglie compressive che aumentano le prestazioni muscolari del 20%. Queste coprono tutto il busto e anche le braccia, ma non sono ammesse nelle competizioni olimpiche.
• Uso di terapie di digitopressione: Si tratta di una terapia olistica che agisce sulla muscolatura e sull'energia del corpo, chiamata "Chi". Ci sono aree muscolari in cui la tensione e il disagio sono elevati. Quando la stimolazione con altri tipi di massaggio non funziona, la digitopressione attiva punti locali in cui l'energia ricomincia a fluire e abbassa la tensione generata in allenamento. A differenza dell'agopuntura, la digitopressione non utilizza aghi.
• Uso della termoterapia e della crioterapia: L'applicazione di freddo estremo e calore estremo a tutto il corpo o a parte di esso per raggiungere obiettivi specifici. La termoterapia riduce il dolore cronico, previene gli infortuni rafforzando i muscoli e fornisce meglio i nutrienti ai tessuti del corpo. Vengono utilizzate temperature fino a 58°C per alcuni minuti, anche se questo può essere definito solo da uno specialista. Nel caso della crioterapia, essa affronta anche il dolore cronico lasciato da lesioni non risolte nel tempo, allevia la sensazione di stanchezza muscolare e promuove un migliore recupero e la rigenerazione delle cellule danneggiate.

Come applicare la terapia RICE per trattare gli infortuni di primo soccorso nel sollevamento pesi o nella ginnastica?

Questo metodo consiste in una serie di passaggi da seguire per trattare gli infortuni minori. Il protocollo PRICE è un aggiornamento della terapia RICE, come è meglio conosciuta nel mondo. Vediamo le fasi da seguire in questa terapia.

• Protezione: Evitare movimenti bruschi e ulteriori danni alla zona interessata. È meglio trovare un luogo in cui ci si senta sicuri e si possa controllare la lesione.
• Riposo: dura tra le 48 e le 72 ore, a seconda del miglioramento della lesione. Non si tratta di non fare nulla, ma di ridurre il più possibile i movimenti naturali del corpo per favorire l'inizio della rigenerazione dei tessuti.
• Ghiaccio: Applicare il freddo sulle parti dolenti, utilizzando un fazzoletto per evitare ustioni di primo grado. Non prolungare l'uso per più di 20 minuti.
• Compressione: Applicare una leggera pressione sulla zona interessata, ma non interrompere completamente il flusso sanguigno. Se si avverte una sensazione di formicolio, è necessario allentare il bendaggio elastico.
• Elevazione: Sollevare l'arto leso al di sopra del livello del cuore per controllare il dolore, il gonfiore e l'ematoma in caso di emorragia.

Quando è necessario rivolgersi a uno specialista per il trattamento delle lesioni da sollevamento pesi?

Ci sono lesioni per le quali il dolore avverte la necessità di rivolgersi a uno specialista, come ad esempio le distorsioni di grado 2 e 3. Se la distorsione è di grado I, può essere nascosta e, non prestandovi attenzione, aumenterà il danno a tendini e legamenti, aggravando la lesione.

Lelussazioni della spalla e del ginocchio sono casi da trattare immediatamente, poiché sono le articolazioni più soggette a lussazione durante l'allenamento di sollevamento pesi. Si verifica quando un osso si sposta dalla sua sede tipica e questo fuori ruolo può essere parziale o totale. In entrambi i casi è necessaria un'immobilizzazione immediata, seguita da sedute di fisioterapia.

Infine, ci sono le fratture ossee della tibia, della clavicola e delle ossa dell'avambraccio. In questi casi è evidente che si tratta di una frattura perché il peso dei dischi provoca una deformazione in queste zone. Queste lesioni croniche da sollevamento pesi sono spesso causate da una tecnica inadeguata e, sebbene non siano comuni, possono verificarsi nel sollevamento pesi.

Riferimenti

1. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Infortuni tra sollevatori di pesi e powerlifter: una revisione sistematica. British journal of sports medicine, 51(4), 211-219. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211.short
2. Mazur, L. J., Yetman, R. J., & Risser, W. L. (1993). Lesioni da allenamento con i pesi: lesioni comuni e metodi di prevenzione. Sports Medicine, 16, 57-63. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316010-00005
3. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). L'epidemiologia degli infortuni negli sport di allenamento con i pesi. Medicina dello sport, 47(3), 479-501. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0
4. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Lesioni e sindromi da overuse nel powerlifting. International journal of sports medicine, 32(09), 703-711. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1277207
5. Hamill, B. P. (1994). Sicurezza relativa del sollevamento pesi e dell'allenamento con i pesi. J Strength Cond Res, 8(1), 53-7. https://paulogentil.com/pdf/Relative%20Safety%20of%20Weightlifting%20and%20Weight%20Training.pdf
6. Brown, E. W., & Kimball, R. G. (1983). Anamnesi medica associata al powerlifting negli adolescenti. Pediatrics, 72(5), 636-644. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/72/5/636/49023/Medical-History-Associated-with-Adolescent
7. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Revisione narrativa degli infortuni nel powerlifting con particolare riferimento alla loro associazione con squat, bench press e deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382.abstract
8. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Infortuni nel CrossFit®: una revisione sistematica dell'epidemiologia e dei fattori di rischio. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
9. Mundt, D. J., Kelsey, J. L., Golden, A. L., Panjabi, M. M., Pastides, H., Berg, A. T., ... & Hosea, T. (1993). Uno studio epidemiologico sullo sport e sul sollevamento pesi come possibili fattori di rischio per l'ernia del disco lombare e cervicale. The American journal of sports medicine, 21(6), 854-860. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100617
10. Reddell, C. R., Congleton, J. J., Huchingson, R. D., & Montgomery, J. F. (1992). Valutazione di un corso di formazione sulla cintura di sollevamento pesi e sulla prevenzione delle lesioni alla schiena per gli addetti ai bagagli delle compagnie aeree. Ergonomia applicata, 23(5), 319-329. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0003687092902935