Lesioni da ciclismo

Il ciclismo è una disciplina di resistenza estrema che richiede agli atleti condizioni eccellenti e acciacchi, dolori e infortuni sono piuttosto frequenti. Se volete partecipare al Tour de France, dovete innanzitutto preparare il vostro corpo per renderlo meno soggetto a lesioni.

In questo articolo scoprirete i disturbi più comuni in questa disciplina e i metodi di prevenzione più efficaci per evitare infortuni durante l'allenamento o la gara.

Quali sono i tipi di lesioni e dolori più comuni nel ciclismo?

Oltre all'amore per il ciclismo, chi pratica questo sport condivide acciacchi, dolori e infortuni che si verificano nel corso della vita. Nonostante questi rischi, la passione che i ciclisti provano li spinge ad andare avanti e a prepararsi al massimo per essere al meglio il più a lungo possibile.

Intorpidimento

Con il passare delle ore in bicicletta, è normale che le mani e i piedi comincino ad "addormentarsi". Si tratta di un intorpidimento che influisce sulle prestazioni in gara. Inizia come un formicolio fino alla perdita quasi totale della sensibilità degli arti.

La cosa migliore da fare in questi casi è distribuire meglio il peso del ciclista. Nei tratti in cui non si avverte la tensione, provare a variare la posizione delle mani, ad aprire e chiudere continuamente le dita o a fare brevi movimenti da dito a dito. Rimanere in un'unica posizione è faticoso nel corso degli allenamenti e delle lunghe pedalate.

Dolore ai glutei

Non esiste un modo elegante per definire questo fastidio. La quasi totalità del peso del ciclista grava sulla sella, quindi non è raro avvertire formicolii e indolenzimenti ai glutei. I muscoli e le ossa si abituano gradualmente alle diverse posizioni che il ciclista può assumere in sella.

Non è quindi il caso di preoccuparsi troppo di questa situazione, anche se all'inizio sembrerà scomoda. Se notate che il dolore ai glutei vi limita, potete acquistare una speciale crema lubrificante che vi proteggerà dagli sfregamenti ed eviterà segni o bruciature della pelle. Senza dimenticare che il massaggio sportivo può alleviare questo problema nella maggior parte dei casi.

Disagio ai testicoli

È una situazione che solo gli uomini possono capire, generata dalla costante compressione del peso sulla sella. È anche una questione di abitudine e di cambio di posizione di tanto in tanto. La compressione avviene in particolare sul nervo pudendo. Provate a inclinare di più la sella in avanti o cercate delle protezioni inguinali che possano ridurre al minimo l'impatto sul nervo.

Dolore al collo

Sebbene il ciclismo abbia un impatto minimo sul corpo, la posizione tipica del ciclista per ore e ore è quella che provoca più dolore. La zona del collo è sottoposta a uno sforzo costante e questo può portare a dolori cervicali, soprattutto se il corpo non è abituato a lunghi percorsi in bicicletta.

Forse l'altezza del manubrio è eccessiva o ci si allunga troppo per generare più potenza. Le posizioni molto aerodinamiche o molto erette per lungo tempo hanno un effetto negativo sul collo. Per ridurre l'impatto di questo disturbo, prendete l'abitudine di fare regolarmente massaggi sportivi e di utilizzare impacchi freddi sulla zona.

Disturbi al ginocchio

La pedalata è un movimento molto ripetitivo e questo comporta un'usura significativa nel corso degli anni di allenamento e di competizione. Quando la cartilagine del ginocchio è molto compromessa dall'usura, ecco che compare il dolore. Il recupero costa un po' di più perché si tratta di un processo lento e progressivo.

Se il ginocchio fa male spesso, cercate di cambiare il tipo di pedale, è un dettaglio da tenere in considerazione. Inoltre, recatevi regolarmente da un fisioterapista per escludere una tendinite o un'osteoartrite, che è frequente nei ciclisti amatoriali che pedalano da anni.

Dolore alla schiena

Quando la sella è troppo alta o arretrata, a seconda della corporatura e della biomeccanica del ciclista, è probabile che nel tempo compaiano dolori lombari. È il secondo disturbo più comune tra gli atleti di questo sport. Si genera quando c'è un sovraccarico di peso e di sollecitazioni su un lato della schiena più che sull'altro.

Una posizione scorretta del corpo provoca anche contrazioni muscolari e dischi spostati che possono toccare i nervi della colonna vertebrale e causare forti dolori alla schiena.

Piedi caldi

Sitratta di una sensazione di bruciore ai piedi, contrariamente all'intorpidimento. Nel ciclismo si verifica se le scarpe sono troppo strette o se sono della misura sbagliata per la persona. Si tratta di un eccesso di pressione durante le ore e ore in cui il ciclista deve stare sulla bicicletta. Si consiglia di acquistare un plantare migliore, se si ritiene che non sia la pressione della scarpa a influire.

Ecco perché le calzature di un ciclista dovrebbero essere un argomento a cui prestare attenzione, è consigliabile dedicare del tempo e analizzare quale tipo e marca di scarpa sia la migliore per mantenere le prestazioni sportive.

Tendinite

Iltendine quadricipitale, il tendine rotuleo e i lembi rotulei sono i più comunemente colpiti. La tendinite si verifica di solito quando uno dei suddetti tendini è sottoposto a forte usura o stress, che ne provoca l'irritazione o l'infiammazione e genera dolore nell'articolazione interessata.

Poiché si tratta di usura dei tessuti molli, è meglio riposare per un periodo di tempo dall'attività mentre il tessuto si riprende, poiché uno sforzo continuo può causare la cronicizzazione della condizione.

Lesioni perineali

L'attrito provoca lesioni al perineo. Sebbene sia raro, la sudorazione abbondante che scorre nelle aree dei follicoli piliferi causa follicolite, cisti e noduli fibrosi sottocutanei nei tessuti. Quando il danno non viene individuato precocemente, colpisce strutture più vulnerabili e provoca prostatite o uretrite.

Le biciclette sono completamente regolabili e regolabili, quindi se si trova una sella che si adatta al proprio modo di pedalare, si dovrebbe cercare di avere diverse unità di quel modello e impedire che il disagio perineale rovini una sessione di allenamento o una gara.

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Come prevenire infortuni e dolori quando si va in bicicletta?

Come già sapete, la maggior parte dei fastidi e degli infortuni sono dovuti alla vostra posizione, alla forma della sella, all'altezza del manubrio e alle possibili asimmetrie del vostro corpo. Il ciclismo da solo non causa lesioni gravi come lussazioni o distorsioni.

Per evitare disagi e lesioni, vi consigliamo di adottare le seguenti misure preventive per garantirvi una lunga carriera nel ciclismo professionistico:

Riscaldamento

Se pensate che il ciclismo sia sempre un ciclo di movimenti semplici e totalmente sincronizzati, vi sbagliate. Come in qualsiasi altro sport professionale, è necessario un riscaldamento adeguato per consentire al corpo di adattarsi alle esigenze della giornata. Le falcate sono un buon modo per iniziare, con salti sempre più ampi per allenare le gambe in modo completo: muscoli, tendini, articolazioni e zona plantare.

Per le braccia e le spalle, le flessioni semplici sono una buona opzione, per poi passare alle flessioni inclinate. In questo modo si rafforzano le braccia e si sopportano le lunghe ore di tensione sul manubrio. Poi bisogna allenare la forza della schiena, visto che i problemi al collo e alla parte bassa della schiena sono comuni. Trovate un peso moderato e posizionatelo sulla nuca e sulle spalle, inclinate delicatamente il corpo in avanti e tornate alla posizione iniziale.

Un buon riscaldamento indica al corpo di prepararsi all'inizio di uno sforzo sportivo più impegnativo. E dopo l'allenamento, dovrebbe avvenire un altro processo di regolazione degli organi, che spieghiamo di seguito.

Raffreddamento

Cosa vogliamo in questa fase? Assimilare le sostanze prodotte durante l'allenamento. Se non lo sapevate, la circolazione sanguigna è più veloce quando ci si allena e il raffreddamento accelera il riciclo dei nutrienti.

Alla fine del percorso ciclistico o dell'allenamento si può terminare la sessione pedalando a meno del 60% dell'intensità massima, come se si andasse a fare una passeggiata. Questo dovrebbe essere fatto per 20 minuti. Anche dopo una gara è consigliabile farlo, per aiutare il corpo a recuperare meglio lo sforzo fatto. Ciò che non è mai consigliato è terminare l'allenamento e sedersi.

L'attrezzatura giusta

Ci riferiamo solo all'abbigliamento e agli accessori che il ciclista dovrebbe avere per una gara o un allenamento. Sono tutte attrezzature necessarie se lo scopo è quello di aumentare le prestazioni e la sicurezza:

• Casco: Svolge due funzioni, la principale è quella di proteggere il cervello dell'atleta in caso di caduta, sono più resistenti di quanto si pensi. Il suo secondo scopo è contribuire all'aerodinamica e ridurre l'attrito quando l'aria viene tagliata. Adattare il casco in modo corretto è importante, osservate e guardate sempre il vostro mento. Quando si stringono i cinturini, il casco deve essere posizionato occipitalmente.
• Occhiali: Il casco ha una leggera protezione contro il sole e il calore, ma gli occhiali di protezione sono ottimi per questo. Sono utili per evitare che il sole e il vento compromettano la visibilità. Un buon occhiale è leggero e deve aderire perfettamente alla testa senza dover usare le mani per regolarlo.
• Maglia: Più che un bel vestito, è funzionale. Deve essere aderente al corpo per evitare l'attrito del vento: minore è la resistenza al vento, più veloce è il ciclista. Può essere a maniche lunghe, corte o con bretelle. Quando fa molto caldo, non è consigliabile indossare una felpa con le maniche lunghe, ad esempio. Se si indossano felpe con cerniere, nei tratti di gara è possibile aprirle per rinfrescarsi quando fa molto caldo.
• Guanti: Hanno lo scopo di ridurre l'attrito della mano sul manubrio e di evitare che il sudore vi faccia scivolare. Inoltre, vi proteggono in caso di caduta, poiché userete impulsivamente le mani per evitare di ferirvi. Sebbene la pelle non sia traspirante, è molto utile in caso di caduta e consente una presa migliore.
• Maniche: Ci sono zone in cui fa molto freddo al mattino e molto caldo al sorgere del sole. In considerazione di questa differenza di clima, i manicotti sono perfetti. Si può uscire al mattino con i manicotti e toglierli rapidamente senza dover interrompere l'allenamento.
• Giacca: Oltre a proteggere dal freddo, è un accessorio contro la pioggia. Sono realizzati in materiale sintetico per evitare che l'umidità colpisca il corpo, evitando così raffreddori e complicazioni come bronchiti e polmoniti. E se scegliete una giacca professionale, funge anche da giacca a vento.
• Salopette: Se sapete che la sella vi fa male, a seconda della vostra postura, questo accessorio è molto importante. Protegge la zona perineale. L'indumento deve essere aderente senza generare disagio, perché troppo stretto influisce sulla circolazione del sangue nel corpo.
• Scarpe da ciclismo: Il modello dipende dal tipo di ciclismo che si pratica: montagna, città o pista chiusa. Sono diverse perché anche gli attacchi dei pedali sono diversi. Una buona raccomandazione è che le scarpe consentano di muovere liberamente le dita dei piedi al loro interno.
• Calzini: Non devono creare attrito tra la pelle e le scarpe e devono essere traspiranti. La cosa più importante è che i piedi rimangano asciutti.
• Copriscarpe: Si usano quando si è verificato che aumentano le prestazioni, coprono gli elementi delle scarpe e permettono di ridurre l'attrito con il vento.

Alimentazione e idratazione

I ciclisti uomini e donne utilizzano in modo diverso i substrati energetici, quindi l'alimentazione varia. Le donne devono ingerire più grassi nella dieta come fonte di energia, quindi l'apporto di carboidrati durante il recupero è inferiore.

Nelle donne l'organismo richiede meno proteine. In entrambi i casi, la dieta quotidiana dovrebbe basarsi sull'assunzione di frutta, verdura e ortaggi per i micronutrienti e gli antiossidanti che forniscono all'organismo. Sia in gara che in allenamento, l'ultimo pasto dovrebbe essere consumato tre ore prima dell'inizio dell'evento sportivo.

E l'idratazione? Non si consiglia di bere grandi quantità di liquidi, ma piuttosto di bere piccole quantità più volte durante il giorno. Le bevande energetiche dovrebbero essere assunte fino a mezz'ora prima di una gara e rinforzate durante la corsa con piccoli sorsi.

Per le lunghe uscite di allenamento o le gare, si consiglia di bere acqua ogni 30 minuti e per le uscite superiori alle 3 o 4 ore si consiglia di mangiare del cibo solido, a seconda dell'esperienza e della forma fisica del ciclista.

Forma fisica

In media, il peso ideale di un ciclista professionista non dovrebbe superare i 70 kg. Tuttavia, il peso ideale è relativo perché dipende anche dall'altezza, dalla formazione ossea e dalla corporatura naturale.

Cosa bisogna tenere in considerazione? Che non deve essere troppo magro, in modo da avere abbastanza forza nelle gambe, e che non deve essere troppo pesante, in modo da non gravare sulla sua potenza. Ci deve essere un equilibrio e l'atleta deve sentirsi eccellente con la sua corporatura. Oltre al ciclismo, gli atleti dovrebbero praticare altri sport che migliorino la frequenza cardiaca e aumentino la potenza polmonare.

In passato, negli sport di resistenza, gli allenatori e gli esperti di fitness non consigliavano il lavoro con i pesi, ma studi recenti hanno dimostrato che anche i ciclisti di resistenza dovrebbero eseguire periodi di allenamento della forza durante la stagione per evitare infortuni e migliorare le prestazioni.

Terapia di recupero

Più che una questione correttiva, nel ciclista sarà sempre una questione preventiva. Non si deve escludere alcuna terapia per far sì che un ciclista possa ottenere le migliori prestazioni possibili nella sua carriera.

• Massaggio sportivo: Questi massaggi depurano l'organismo dalle tossine che spesso causano lesioni e disturbi. Scioglie i punti annidati, accelera il recupero e rilassa tutto il corpo.
• Uso di terapie calde e fredde: Quando si cambia l'intensità dell'allenamento, è probabile che il corpo reagisca negativamente al primo cambiamento. Possono verificarsi disturbi ai muscoli, alle articolazioni e ai legamenti. Il freddo aumenta la vasocostrizione superficiale e riduce l'infiammazione, alleviando così il dolore. Allo stesso tempo, il calore genera una vasodilatazione superficiale e aumenta la circolazione sanguigna nel corpo. In questo modo si eliminano le scorie e le sostanze che causano il dolore.
• Uso di indumenti compressivi: Le calze a compressione sono le più utilizzate. Favoriscono il ritorno venoso, cioè fanno scorrere normalmente il sangue e aumentano l'ossigeno ai muscoli. Sia in allenamento che in gara, aiutano a ottenere risultati migliori.
• Uso della terapia di digitopressione: La parte del corpo che più spesso richiede una terapia di digitopressione sono i piedi. I ciclisti utilizzano un tappetino speciale che aiuta a ridurre lo stress muscolare, ma è sempre meglio che sia uno specialista ad applicare la terapia. La digitopressione è simile all'agopuntura, con la differenza che non vengono utilizzati aghi per drenare le energie intrappolate in una singola area del corpo.
• Uso della termoterapia e della crioterapia: Che si tratti di impacchi, bagni o applicazione di gel, queste terapie hanno effetti specifici a seconda del disagio o del disturbo. Per la preparazione muscolare dell'atleta è meglio la termoterapia, che previene futuri infortuni dovuti allo stress provato dall'atleta. Se si tratta di gel, va applicato un'ora prima della gara perché abbassa le tensioni, riduce gli stiramenti e le rotture fibrillari. E per accelerare il recupero muscolare, la cosa migliore è il freddo. Stiramenti, distorsioni, lesioni ed emorragie lasciano un forte dolore che il ghiaccio aiuta ad alleviare. In entrambi i casi, gli obiettivi e gli scopi sono a medio e lungo termine, il che costituisce la differenza con le classiche terapie del caldo e del freddo.

Come applicare la terapia RICE per trattare gli infortuni di primo soccorso nel ciclismo?

Si tratta di raccomandazioni iniziali da applicare a un infortunio. Sono metodi di approccio che possono essere applicati da voi, anche se è meglio che sia un medico sportivo a farlo.

• Protezione: Il braccio o la gamba vengono immobilizzati per favorire e proteggere le articolazioni, i legamenti e i tendini. L'ultima cosa che vogliamo è che i nuovi movimenti compromettano ulteriormente la lesione iniziale.
• Riposo: La durata di questa fase dipende dal tipo e dalla gravità della lesione. Si desidera la rigenerazione delle cellule danneggiate. Quando il riposo dura più a lungo di quanto desiderato, è necessario riprendere gradualmente la normale attività se il medico sportivo lo consiglia.
• Ghiaccio: Il freddo è un ottimo alleato per alleviare il dolore e ridurre l'infiammazione. Piuttosto che mettere cubetti di ghiaccio sulla pelle, bisogna capire che il suo uso è limitato a 20 minuti e che l'effetto positivo si manifesterà in base alla gravità dell'infortunio.
• Compressione: L'obiettivo è abbassare meccanicamente lo spazio interstiziale e limitare la formazione di edema. Si vuole anche generare una vasocostrizione per abbassare il flusso sanguigno nella lesione, soprattutto se c'è un'emorragia interna.
• Elevazione: Molto utile per le estremità inferiori e consigliata nelle prime 48 ore dopo la lesione, e ancora più importante nei primi minuti. Sollevando l'area interessata al di sopra del livello del cuore, si noterà come la gravità riduce il gonfiore.

Quando è necessario rivolgersi a uno specialista per il trattamento delle lesioni da ciclismo?

Nel caso di un ciclista non è necessario andare dal medico per lussazioni, distorsioni o fratture, è ovvio che in questi casi è necessario rivolgersi a un professionista della salute. È solo quando il dolore o il disagio sono gravi o permanenti che è necessario un aiuto professionale.

Ciò che non si corregge in allenamento può essere fatale in gara. Non si dovrebbe mai partecipare a una gara se si sa che c'è un infortunio che non è stato controllato o che non ha avuto un tempo di recupero sufficiente.

Come abbiamo già detto, il ciclismo è uno sport di resistenza e di movimenti ripetitivi, quindi qualsiasi fastidio, per quanto piccolo, può trasformarsi in un infortunio più grave a causa dei continui movimenti di pedalata.

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