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Esercizi di riabilitazione degli arti inferiori

Rachelle B. Fabian

Autore: Rachelle B. Fabian

È importante conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione del muscolo del ginocchio e per alleviare il dolore, perché i tendini del ginocchio svolgono un ruolo cruciale nel movimento e nella stabilità dell'arto inferiore. Sono responsabili della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca, movimenti essenziali per camminare, correre e saltare. Le lesioni agli arti inferiori sono comuni negli atleti e possono limitare in modo significativo la loro capacità di eseguire questi movimenti, con conseguente diminuzione delle prestazioni e potenziale di reintegrazione.

Gliesercizi di riabilitazione e mobilità per gli hamstring possono migliorare la forza, la flessibilità e la resistenza muscolare, contribuendo a prevenire futuri infortuni e a ridurre il dolore. Gli esercizi di rafforzamento possono anche aiutare a ripristinare i corretti schemi di movimento e la meccanica articolare, con conseguente miglioramento dell'efficienza e dell'efficacia del movimento.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità per i muscoli dei bicipiti femorali

Gli esercizi di flessibilità possono aumentare l'ampiezza di movimento e ridurre la rigidità muscolare, contribuendo così a prevenire futuri infortuni. Nel complesso, un programma di riabilitazione e mobilità ben progettato per le lesioni ai tendini del ginocchio non solo può aiutare ad alleviare il dolore, ma anche a migliorare le prestazioni e a prevenire lesioni future.

1 - Piegamento in avanti da seduti (bande)

Il Seated Forward Bend con bande elastiche è un esercizio efficace per aumentare la flessibilità dei tendini del ginocchio e della schiena:

  1. Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi.
  2. Avvolgete un elastico intorno ai piedi, tenendo le estremità in ogni mano.
  3. Sedetevi a testa alta, impegnate il core e mantenete la schiena dritta.
  4. Espirando, fate una leggera flessione sui fianchi, lasciando che la parte superiore del corpo si pieghi in avanti mantenendo la schiena dritta.
  5. Mantenete l'allungamento per 20-30 secondi, respirando profondamente e sentendo la leggera trazione dell'elastico.

Muscoli coinvolti:

  1. Gli hamstring: Vengono stirati durante il piegamento in avanti.
  2. Parte bassa della schiena: I muscoli della schiena si allungano e si rilassano durante l'allungamento.

2 - Allungamento degli arti inferiori in piedi

Lo Standing Hamstring Stretch è un esercizio semplice ma efficace per aumentare la flessibilità degli hamstring:

  1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Estendete una gamba dritta davanti a voi, con le punte dei piedi rivolte verso l'alto.
  3. Mantenete la schiena dritta e il petto sollevato.
  4. Inclinatevi sui fianchi, spingendo i glutei all'indietro e mantenendo la colonna vertebrale dritta.
  5. Raggiungete le dita dei piedi con le mani, mantenendo la gamba estesa diritta.
  6. Mantenete l'allungamento per 20-30 secondi, sentendo una leggera trazione nel tendine del ginocchio della gamba estesa.

Muscoli coinvolti:

  1. Gli hamstring: Sono l'obiettivo principale di questo allungamento e sono responsabili della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca.

3 - Allungamento supino degli hamstring (bande)

L'Hamstring Stretch supino con bande elastiche è un esercizio efficace per aumentare la flessibilità degli hamstring:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese.
  2. Avvolgete una fascia elastica intorno a un piede, tenendo le estremità della fascia con entrambe le mani.
  3. Sollevare lentamente la gamba con la banda attaccata, mantenendo il ginocchio dritto. La fascia oppone resistenza.
  4. Tirate delicatamente la gamba verso il petto, sentendo l'allungamento del tendine del ginocchio.
  5. Mantenere l'allungamento per 20-30 secondi, assicurandosi di mantenere una respirazione controllata.
  6. Ripetere l'esercizio sull'altra gamba.

Muscoli coinvolti:

  1. Gli hamstring: L'obiettivo principale di questo allungamento, responsabile della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca.
  2. Flessori dell'anca: Si impegnano per stabilizzare l'anca opposta.

4 - Curl degli arti inferiori con Swiss Ball (bande)

Il Swiss Ball Hamstring Curl con bande elastiche è un esercizio fantastico per rafforzare i bicipiti femorali e i glutei:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi su una palla svizzera e un elastico avvolto intorno ai fianchi, ancorato a un supporto stabile.
  2. Posizionate le braccia sui fianchi per garantire equilibrio e stabilità.
  3. Sollevate i fianchi da terra, formando una linea retta dalle spalle ai piedi.
  4. Piegate le ginocchia per far rotolare la palla svizzera verso di voi, mantenendo i fianchi sollevati.
  5. Estendete le gambe per allontanare la palla e tornare alla posizione di partenza.

Muscoli coinvolti:

  1. Gli hamstring: I muscoli principali responsabili della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca.
  2. Gluteo Massimo: Si impegna per estendere l'anca e stabilizzare il bacino.
  3. Muscoli della schiena e del core: Lavorano per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere l'equilibrio.

5 - Foam Rolling degli arti inferiori

L'Hamstring Foam Rolling è una tecnica di rilascio auto-miofasciale efficace per alleviare la tensione e promuovere la flessibilità degli hamstring:

  1. Sedetevi sul pavimento con le gambe distese.
  2. Posizionate un rullo di schiuma sotto le cosce, appena sopra la parte posteriore delle ginocchia.
  3. Sostenete il peso del corpo con le mani appoggiate al pavimento dietro di voi.
  4. Sollevate i fianchi dal pavimento e iniziate a ruotare i tendini del ginocchio sul rullo di schiuma.
  5. Muovetevi lentamente, concentrandovi sulle zone più delicate o tese, e dedicate circa 20-30 secondi a ciascuna gamba.

Muscoli coinvolti:

  1. Gli hamstring: L'obiettivo principale di questo esercizio, gli hamstrings, sono costituiti dai muscoli bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso.

6 - Allungamento al muro degli hamstring

L'hamstring wall stretch è un esercizio di stretching statico efficace per migliorare la flessibilità degli hamstring e della parte bassa della schiena:

  1. Sdraiatevi supini con i glutei vicini a una parete.
  2. Estendete le gambe in verticale e premetele contro la parete, mantenendo le ginocchia dritte.
  3. Flettete i piedi, puntando le dita verso la testa.
  4. Rilassatevi e spingete delicatamente i talloni contro la parete, sentendo un allungamento lungo i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.
  5. Mantenete l'allungamento per 20-30 secondi, approfondendolo a ogni espirazione.

Muscoli coinvolti:

  1. Gli hamstring: Questo allungamento interessa principalmente i muscoli bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso.

7 - Allenamento eccentrico degli hamstring (palla)

L'allenamento eccentrico degli hamstring con la palla svizzera è un esercizio prezioso per rafforzare gli hamstring:

  1. Sdraiatevi in posizione supina con i talloni appoggiati su una palla svizzera e le braccia lungo i fianchi per garantire la stabilità.
  2. Sollevate i fianchi da terra per creare una linea retta dalle spalle ai talloni.
  3. Affondate i talloni nella palla svizzera e fatela rotolare lontano da voi piegando le ginocchia.
  4. Estendete lentamente le gambe, mantenendo i fianchi sollevati.
  5. Abbassate di nuovo i fianchi a terra, riportando la palla alla posizione di partenza.
  6. Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Hamstring: L'esercizio interessa i muscoli degli hamstring, soprattutto durante la fase eccentrica, quando si allungano per controllare il movimento della palla.
  2. Glutei: I muscoli glutei aiutano a stabilizzare i fianchi durante l'esercizio.
  3. Muscoli della schiena: Questi muscoli aiutano a mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.
  4. Muscoli del core: L'impegno del core aggiunge stabilità al bacino e alla parte bassa della schiena.

8 - Curl degli arti inferiori in piedi

I riccioli degli hamstring in piedi sono un esercizio funzionale che si rivolge ai muscoli degli hamstring e può contribuire a migliorare la forza, l'equilibrio e la stabilità:

  1. State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Se necessario, potete usare una parete o una superficie stabile per l'equilibrio.
  2. Impegnate i muscoli del core per mantenere la stabilità e la parte superiore del corpo in posizione eretta.
  3. Piegate un ginocchio e flettete l'anca per portare il tallone verso i glutei. Contemporaneamente, impegnate i muscoli del bicipite femorale nella parte posteriore della coscia.
  4. Mantenere per breve tempo la posizione flessa per sentire la contrazione dei tendini del ginocchio.
  5. Abbassare lentamente il piede per tornare alla posizione di partenza.
  6. Eseguire 3 serie di 10-12 ripetizioni per ogni gamba.

Muscoli coinvolti:

  1. Gli hamstring: Questi muscoli, tra cui il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso, si contraggono per flettere il ginocchio e portare il tallone verso i glutei.
  2. Glutei: I muscoli glutei contribuiscono alla stabilità dell'anca.
  3. Muscoli del core: L'impegno del core aiuta a mantenere l'equilibrio e una buona postura durante l'esercizio.

9 - Curl degli arti inferiori in posizione prona (bande)

Il curl degli hamstring in posizione prona con bande elastiche è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli degli hamstring, fondamentali per la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca:

  1. Fissare un'estremità di un elastico a un punto di ancoraggio solido vicino al pavimento e fissare l'altra estremità alle caviglie.
  2. Sdraiatevi a faccia in giù su un tappetino o una panca, con le gambe distese e i fianchi in posizione neutra.
  3. Impegnate i muscoli del core per sostenere la parte bassa della schiena e il bacino.
  4. Flettete le ginocchia, portando i talloni verso i glutei contro la resistenza dell'elastico.
  5. Mantenete brevemente la posizione superiore per sentire la contrazione dei tendini del ginocchio.
  6. Riportare lentamente le gambe alla posizione di partenza.
  7. Eseguire 3 serie di 10-12 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Gli hamstring: I principali muscoli interessati, tra cui il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso, lavorano per flettere le ginocchia.
  2. Glutei: I muscoli glutei contribuiscono all'estensione dell'anca.
  3. Muscoli della schiena: stabilizzano la parte bassa della schiena durante l'esercizio.

10 - Lombrico

L'esercizio inchworm è un modo eccellente per allungare e rafforzare i tendini del ginocchio, coinvolgendo anche il core e la parte superiore del corpo:

  1. Iniziate in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Inclinate i fianchi e piegatevi in avanti, tendendo le mani verso il pavimento. Mantenete le ginocchia dritte, per quanto la vostra flessibilità lo consenta.
  3. Portate le mani in avanti, mantenendo le gambe dritte e portandole in posizione di push-up.
  4. Mantenete la posizione delle flessioni per un momento, impegnando il core e mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni.
  5. Tornare con le mani verso i piedi, mantenendo la posizione a gambe dritte il più a lungo possibile.
  6. Alzarsi per tornare alla posizione di partenza.
  7. Ripetere per diverse volte.

Muscoli coinvolti:

  1. Gli hamstring: Vengono allungati durante il piegamento in avanti e attivati durante la camminata di ritorno.
  2. Muscoli del core: Sono impegnati per mantenere la stabilità nella posizione di push-up.
  3. Muscoli della parte superiore del corpo: Le spalle, i tricipiti e il petto lavorano durante la posizione di push-up.

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Lesioni al bicipite femorale più comuni

I muscoli del bicipite femorale si trovano nella parte posteriore della coscia e sono responsabili della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca.

Le lesioni più comuni ai tendini del ginocchio sono

  • Stiramento del tendine del ginocchio: Si verifica quando le fibre muscolari o i tendini del bicipite femorale si strappano, spesso a causa di un'accelerazione o decelerazione improvvisa.
  • Tendinite degli hamstring: Si tratta di una lesione da uso eccessivo che provoca l'infiammazione dei tendini degli hamstring.
  • Tendinopatia del bicipite femorale: si tratta di una degenerazione cronica dei tendini del bicipite femorale, spesso causata da sforzi ripetitivi.
  • Avulsione del tendine del ginocchio: È una lesione rara che si verifica quando il tendine si stacca completamente dall'osso.
  • Borsite della tuberosità ischiatica: Si tratta di un'infiammazione della borsa, una sacca piena di liquido che ammortizza i tendini del bicipite femorale quando si attaccano alla tuberosità ischiatica, una prominenza ossea del bacino.
  • Impingement del nervo: Si verifica quando un nervo del bicipite femorale viene compresso, causando spesso dolore, debolezza o intorpidimento della gamba.
  • Sindrome compartimentale del bicipite femorale: Si verifica quando la pressione all'interno del compartimento muscolare aumenta, provocando la compressione di vasi sanguigni e nervi.

Il trattamento delle lesioni agli hamstring spesso prevede riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione, seguiti da un graduale ritorno all'attività. Gli esercizi di fisioterapia possono aiutare a migliorare la flessibilità, la forza e la gamma di movimenti e a prevenire futuri infortuni.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni al tendine del ginocchio

Gli esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni al bicipite femorale offrono numerosi benefici alle persone. Eccone alcuni:

  • Alleviare il dolore: Uno dei principali benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni ai tendini del ginocchio è che possono contribuire ad alleviare il dolore e il disagio associati alla lesione. Il rafforzamento e l'allungamento dei muscoli del bicipite femorale possono contribuire a ridurre la tensione muscolare e ad alleviare il dolore.
  • Miglioramento della flessibilità e della gamma di movimenti: Gli infortuni agli hamstring possono causare tensione e riduzione dell'ampiezza di movimento della gamba. Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire ad aumentare la flessibilità e a migliorare l'ampiezza di movimento, consentendo alle persone di muoversi più liberamente e senza fastidi.
  • Miglioramento della forza e della resistenza muscolare: Gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a ricostruire la forza dei muscoli del bicipite femorale, che è essenziale per il corretto funzionamento e il sostegno della gamba durante il movimento.
  • Prevenzione di lesioni future: Gli esercizi di riabilitazione regolari possono aiutare a prevenire futuri infortuni al bicipite femorale rafforzando i muscoli e migliorando la flessibilità, riducendo il rischio di stiramenti o strappi.
  • Miglioramento della funzione fisica generale: Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a migliorare la funzionalità fisica generale, facilitando lo svolgimento delle attività quotidiane, come camminare, correre o salire le scale, senza fastidi o dolori.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti di fisioterapia per il dolore al tendine del ginocchio?

I migliori trattamenti fisioterapici per il dolore al muscolo del ginocchio prevedono in genere una combinazione di stretching, rafforzamento e tecniche di gestione del dolore. Alcune delle opzioni di trattamento specifiche possono includere:

  • Terapia manuale: Può comprendere tecniche come il massaggio, il rilascio miofasciale o la terapia dei punti trigger per contribuire ad alleviare il dolore e migliorare la flessibilità.
  • Stretching: esercizi di stretching delicati possono aiutare a migliorare la flessibilità e la gamma di movimenti dei muscoli del bicipite femorale, riducendo il dolore e prevenendo lesioni future.
  • Esercizi di rafforzamento: Gli esercizi di rafforzamento mirati ai muscoli del bicipite femorale possono contribuire a migliorare la funzione muscolare e a ridurre il rischio di lesioni future. Ad esempio, esercizi come i curl dei bicipiti femorali o i deadlift.
  • Tecniche di gestione del dolore: Per ridurre il dolore e l'infiammazione dell'area interessata si possono utilizzare tecniche di gestione del dolore come la terapia con ghiaccio o calore, la stimolazione elettrica o gli ultrasuoni.
  • Modifica dell'attività: In alcuni casi, può essere necessario modificare le attività che aggravano il muscolo del bicipite femorale per consentire una guarigione e un recupero adeguati.

Quanto tempo ci vuole per riabilitare un muscolo del ginocchio infortunato?

La durata della riabilitazione di una lesione al muscolo del ginocchio dipende dalla gravità dell'infortunio. In genere, per uno stiramento o uno strappo del bicipite femorale possono essere necessarie da alcune settimane a diversi mesi per guarire completamente e per tornare al livello di attività precedente. I trattamenti di fisioterapia, come lo stretching, gli esercizi di rafforzamento, i massaggi e la terapia a ultrasuoni, possono contribuire ad accelerare il processo di guarigione e a prevenire futuri infortuni.

Quando dovrei rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male il tendine del ginocchio?

Dovreste rivolgervi a un fisioterapista se il dolore al muscolo del ginocchio persiste per più di qualche giorno o se il dolore è forte. Inoltre, se a causa del dolore si incontrano difficoltà a camminare, a stare in piedi o a svolgere le attività quotidiane, è consigliabile rivolgersi a un fisioterapista. In generale, se si hanno dubbi sul dolore o sulla capacità di movimento, è meglio rivolgersi a un professionista della salute, che potrà fornire una diagnosi corretta e consigliare un trattamento adeguato.

Quando devo iniziare la riabilitazione del tendine del ginocchio dopo uno stiramento o una distorsione?

In genere si consiglia di iniziare gli esercizi di riabilitazione per uno stiramento o una distorsione del bicipite femorale non appena il dolore acuto e il gonfiore si sono attenuati, in genere dopo pochi giorni o una settimana. Tuttavia, i tempi esatti possono variare in base alla gravità dell'infortunio e al livello di salute e di forma fisica generale dell'individuo. È consigliabile consultare un fisioterapista o un operatore sanitario per determinare i tempi adeguati e il programma di riabilitazione specifico per l'infortunio.

Quando applicare il freddo o il caldo a un infortunio al muscolo del ginocchio?

In genere si consiglia di applicare il ghiaccio a un nuovo infortunio al tendine del ginocchio nelle prime 48-72 ore per ridurre il gonfiore e l'infiammazione. Dopo questo periodo iniziale, si può applicare il calore per favorire la guarigione e aumentare il flusso sanguigno nella zona.

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