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Esercizi di riabilitazione dei polpacci

Steven D. Roberts

Autore: Steven D. Roberts

I muscoli del polpaccio sono importanti per molte attività come camminare, correre e saltare. Pertanto, è essenziale conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione dei muscoli del polpaccio e per alleviare il dolore, al fine di mantenere il corretto funzionamento della parte inferiore della gamba. I muscoli del polpaccio sono vulnerabili a varie lesioni e conoscere gli esercizi più adatti può aiutare nel processo di recupero.

Gliesercizi possono aiutare a rafforzare e allungare i muscoli, a migliorare il flusso sanguigno e ad aumentare la flessibilità, accelerando i tempi di recupero. Inoltre, i muscoli del polpaccio svolgono un ruolo importante nel mantenere il corretto equilibrio e la stabilità della caviglia e del piede. La debolezza dei muscoli del polpaccio può causare problemi di allineamento della caviglia e del piede, aumentando il rischio di ulteriori lesioni.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità per i muscoli del polpaccio

È quindi importante eseguire esercizi di riabilitazione e mobilità per i muscoli del polpaccio per migliorare la stabilità, prevenire lesioni future e migliorare la funzionalità generale della parte inferiore della gamba. Inoltre, l'esercizio fisico regolare può contribuire a ridurre il dolore e la rigidità, migliorando la qualità della vita di chi soffre di lesioni ai muscoli del polpaccio.

1 - Alzate dei polpacci (Step)

Le alzate dei polpacci con lo step sono un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli dei polpacci e migliorare la stabilità della caviglia:

  1. Mettetevi in piedi con le piante dei piedi sul bordo di un gradino o di una piattaforma robusta, con i talloni che pendono dal bordo.
  2. Se necessario, aggrappatevi a un supporto per l'equilibrio e mantenete una postura dritta per tutta la durata dell'esercizio.
  3. Sollevare lentamente i talloni spingendo verso il basso attraverso le dita dei piedi, sollevando il corpo il più in alto possibile. Questa è la fase concentrica.
  4. Abbassate i talloni sotto il livello del gradino per allungare i polpacci. Questa è la fase eccentrica.
  5. Ripetete il movimento per 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  • Gastrocnemio: Il muscolo più grande e superficiale del polpaccio.
  • Soleo: Un muscolo del polpaccio più profondo.
  • Tibiale posteriore: Contribuisce a mantenere la stabilità della caviglia.

2 - Alzate di polpacci da seduti

I sollevamenti da seduti dei polpacci sono un esercizio mirato per rafforzare i muscoli del polpaccio, in particolare il soleo:

  1. Sedetevi su una panca o una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
  2. Posizionare un peso, come un bilanciere o dei manubri, sulle cosce appena sopra le ginocchia.
  3. Appoggiate le palle dei piedi su un blocco per i polpacci o su un gradino, lasciando che i talloni pendano dal bordo.
  4. Mantenete la schiena dritta e il core impegnato.
  5. Alzate lentamente i talloni il più possibile, spingendo con la pianta del piede.
  6. Abbassate i talloni sotto il gradino per allungare i muscoli del polpaccio.
  7. Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  • Soleo: È il principale muscolo interessato ai sollevamenti dei polpacci da seduti, situato in profondità nel polpaccio.
  • Gastrocnemio: Sebbene l'attenzione sia rivolta al soleo, anche il gastrocnemio è coinvolto, soprattutto quando le ginocchia si flettono leggermente.

3 - Allungamento del polpaccio a muro

Il Wall Calf Stretch è un metodo efficace per allungare i muscoli del polpaccio, principalmente il gastrocnemio e il soleo:

  1. Mettetevi di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza, con le mani contro il muro all'altezza delle spalle.
  2. Fate un passo indietro con un piede tenendo l'altro in avanti.
  3. Entrambi i piedi devono essere appoggiati a terra, con le punte dei piedi rivolte in avanti.
  4. Piegare il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta. In questo modo si crea un allungamento del polpaccio della gamba posteriore.
  5. Spingete leggermente i fianchi in avanti per approfondire l'allungamento.
  6. Mantenete l'allungamento per 20-30 secondi, sentendo la tensione nel muscolo del polpaccio.

Muscoli coinvolti:

  • Gastrocnemio: Il muscolo più grande e superficiale del polpaccio.
  • Soleo: Il muscolo più profondo del polpaccio che viene allungato quando il ginocchio viene piegato nel tratto.
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4 - Allungamento del soleo

Lo stretching del soleo con una sedia è un esercizio utile per allungare il muscolo soleo del polpaccio:

  1. Mettetevi in piedi davanti a una sedia robusta o a una struttura di supporto simile, rivolti verso di essa.
  2. Appoggiate le mani sullo schienale della sedia per avere un equilibrio.
  3. Fate un passo indietro con una gamba, mantenendo il tallone del piede a terra.
  4. Piegate entrambe le ginocchia, abbassando il corpo verso il basso.
  5. Dovreste sentire uno stiramento nel polpaccio della gamba con il tallone appoggiato a terra.
  6. Mantenete l'allungamento per 20-30 secondi, quindi passate all'altra gamba.

Muscoli coinvolti:

  • Soleo: Questo muscolo profondo del polpaccio è il principale bersaglio di questo allungamento, in quanto aiuta a mantenere la corretta mobilità e flessibilità della caviglia.

5 - Allungamento del polpaccio con l'asciugamano

Il Towel Calf Stretch a terra è un esercizio efficace per allungare i muscoli del polpaccio:

  1. Sedetevi sul pavimento con le gambe distese.
  2. Avvolgete un asciugamano o una fascia di resistenza intorno alla pianta di un piede.
  3. Tenete le estremità dell'asciugamano in ogni mano.
  4. Tirate delicatamente l'asciugamano verso di voi, flettendo la caviglia e avvicinando le dita dei piedi allo stinco.
  5. Mantenete la schiena dritta e l'altra gamba estesa.
  6. Dovreste sentire uno stiramento lungo il polpaccio della gamba tesa.
  7. Mantenete l'allungamento per 20-30 secondi, quindi passate all'altra gamba.

Muscoli coinvolti:

  • Gastrocnemio: Il muscolo più grande del polpaccio che fornisce la forza di spinta durante la camminata e la corsa.
  • Soleo: Un muscolo del polpaccio più profondo che contribuisce alla flessione e alla stabilità della caviglia.
  • Plantari: Un muscolo del polpaccio più piccolo che contribuisce alla flessione plantare e alla flessione del ginocchio.
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6 - Alzate dei polpacci (bande)

Le alzate dei polpacci con bande di resistenza sul pavimento sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli dei polpacci e migliorare la stabilità della caviglia:

  1. Mettete una fascia di resistenza intorno alla pianta di entrambi i piedi e tenete le estremità della fascia con le mani.
  2. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le punte dei piedi rivolte in avanti.
  3. Mantenete la schiena dritta e impegnate il core per garantire la stabilità.
  4. Sollevate lentamente i talloni spingendo attraverso le piante dei piedi, sollevando il corpo il più possibile sulle punte dei piedi.
  5. Mantenete la posizione sollevata per un momento per enfatizzare la contrazione dei muscoli del polpaccio.
  6. Abbassate nuovamente i talloni, mantenendo il controllo sulla resistenza delle fasce.

Muscoli coinvolti:

  • Gastrocnemio: Il muscolo più grande del polpaccio, responsabile della potente flessione plantare della caviglia.
  • Soleo: Si trova più in profondità nel polpaccio e contribuisce alla flessione plantare della caviglia.
  • Plantari: Un muscolo più piccolo che contribuisce alla forza del polpaccio e alla mobilità della caviglia.
  • Tibiale posteriore: Questo muscolo, situato nella parte anteriore della gamba, aiuta a controllare il movimento e la stabilità della caviglia.

7 - Allungamento del tibiale anteriore in ginocchio (bande)

Lo stretching del tibiale anteriore in ginocchio con bande di resistenza è un esercizio utile per allungare e rafforzare i muscoli della parte anteriore della gamba:

  1. Fissate un'estremità di una banda di resistenza a un'ancora robusta e l'altra estremità alla parte anteriore della caviglia.
  2. Inginocchiatevi con le dita dei piedi rivolte all'indietro e il busto eretto.
  3. Flettete delicatamente la caviglia portando le dita dei piedi verso lo stinco. Dovreste sentire uno stiramento nella parte anteriore della gamba.
  4. Mantenete questa posizione allungata per qualche secondo, mantenendo una leggera tensione sulla fascia di resistenza.
  5. Riportare lentamente il piede alla posizione di partenza.

Muscoli coinvolti:

  • Tibiale anteriore: Questo muscolo, situato nella parte anteriore della gamba, è responsabile della dorsiflessione della caviglia, che aiuta a sollevare le dita dei piedi e il piede verso l'alto.
  • Estensore Hallucis Longus: Muscolo che estende l'alluce.
  • Estensore Digitorum Longus: Estende le dita dei piedi più piccoli.
  • Peroneo Terziario: Contribuisce alla dorsiflessione della caviglia e all'estroflessione del piede.

8 - Allungamento del tibiale anteriore (Foam Roll)

L'allungamento del tibiale anteriore con un rullo di schiuma è un esercizio prezioso per alleviare la tensione e il disagio dei muscoli della parte inferiore della gamba:

  1. Sedetevi sul pavimento con le gambe tese.
  2. Posizionate un rullo di schiuma sotto i polpacci, appena sopra il tendine d'Achille, e sostenete la parte superiore del corpo con le mani sul pavimento dietro di voi.
  3. Fate rotolare delicatamente il rullo di schiuma su e giù lungo la zona degli stinchi.
  4. Concentratevi sulle zone che vi sembrano particolarmente tese o tenere, esercitando una leggera pressione per sciogliere eventuali nodi muscolari.
  5. Eseguire questa operazione per 1-2 minuti.

Muscoli coinvolti:

  • Tibiale anteriore: Questo muscolo, situato nella parte anteriore della gamba, è responsabile della dorsiflessione della caviglia e aiuta a sollevare le dita dei piedi e il piede verso l'alto.

9 - Alzate dei polpacci a gamba singola su un gradino

Le alzate dei polpacci su una gamba sola su un gradino sono un esercizio efficace per rafforzare i muscoli dei polpacci, migliorare l'equilibrio e prevenire gli infortuni:

  1. Mettetevi in piedi sul bordo di un gradino o di una piattaforma robusta, con i talloni a penzoloni e i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Spostate il peso su una gamba, tenendo l'altro piede leggermente sollevato dal gradino.
  3. Alzate lentamente il tallone il più possibile, sollevando il corpo con il muscolo del polpaccio.
  4. Abbassate il tallone sotto il livello del gradino per ottenere un allungamento completo del polpaccio.
  5. Eseguire 3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.

Muscoli coinvolti:

  • Gastrocnemio: Il muscolo più grande e superficiale del polpaccio.
  • Soleo: Il muscolo più profondo del polpaccio che contribuisce alla stabilità e alla flessione della caviglia.
  • Plantari: Un muscolo del polpaccio più piccolo, spesso coinvolto in questo esercizio.
  • Tibiale posteriore: Questo muscolo sostiene la stabilità della caviglia durante l'esercizio.

10 - Allungamento del cielo

Lo Sky Reach Stretch è un allungamento dinamico che migliora la flessibilità e la mobilità della regione delle spalle e della parte superiore della schiena:

  1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Stendete le braccia davanti a voi all'altezza delle spalle, mantenendole parallele al suolo.
  3. Lentamente, allungate le braccia verso l'alto, mantenendole dritte e parallele.
  4. Continuare ad allungare le braccia fino a raggiungere la massima estensione possibile, creando un leggero arco nella parte superiore della schiena.
  5. Riportare le braccia nella posizione iniziale di fronte a voi.
  6. Ripetere questo movimento per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  • Deltoidi: I muscoli deltoidi anteriori e laterali si attivano quando si sollevano le braccia in alto.
  • Trapezio: Il trapezio superiore è impegnato quando si inarca la schiena.
  • Serrato anteriore: Questo muscolo aiuta a stabilizzare le scapole durante il movimento.
  • Romboidi: I muscoli romboidi della parte superiore della schiena sono coinvolti nella retrazione della scapola quando si ritorna alla posizione di partenza.

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Lesioni al polpaccio più comuni

Le lesioni muscolari del polpaccio più comuni includono:

  • Stiramenti: Queste lesioni si verificano quando le fibre muscolari si strappano o si allungano oltre i loro limiti, causando dolore, gonfiore e debolezza nel polpaccio.
  • Contusioni: Una contusione, o livido, può verificarsi quando il muscolo del polpaccio viene colpito da un oggetto duro, causando danni alle fibre muscolari e ai vasi sanguigni.
  • Tendinite di Achille: Il tendine di Achille collega il muscolo del polpaccio all'osso del tallone e l'infiammazione di questo tendine può causare dolore, rigidità e debolezza nel polpaccio.
  • Stecche: Anche se non si tratta di un infortunio strettamente legato al polpaccio, anche la tibia può colpire i muscoli del polpaccio. Questa condizione è causata da uno stress ripetitivo sulla tibia e sui tessuti circostanti, che provoca dolore e infiammazione nella parte inferiore della gamba.
  • Crampi al polpaccio: Queste contrazioni improvvise e involontarie del muscolo del polpaccio possono essere causate da disidratazione, affaticamento muscolare o danni ai nervi.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni al polpaccio

L'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità può essere molto utile per le lesioni al polpaccio. Ecco alcuni benefici:

  • Migliorano la flessibilità e la gamma di movimenti: Gli esercizi per i polpacci possono contribuire a migliorare la flessibilità e ad aumentare la gamma di movimenti dei muscoli del polpaccio, facilitando i movimenti e riducendo il rischio di ulteriori lesioni.
  • Rafforzare i muscoli: Gli esercizi mirati ai muscoli del polpaccio possono aiutare a rafforzare i muscoli, riducendo il rischio di lesioni future e migliorando la funzionalità generale.
  • Ridurre il dolore e il gonfiore: Alcuni esercizi possono aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore associati alle lesioni al polpaccio, favorendo una guarigione e un recupero più rapidi.
  • Prevenire la formazione di tessuto cicatriziale: Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a prevenire la formazione di tessuto cicatriziale nei muscoli del polpaccio, che può limitare i movimenti e causare dolore cronico.
  • Migliorano la circolazione: Gli esercizi che favoriscono l'afflusso di sangue ai muscoli del polpaccio possono contribuire a migliorare la circolazione, riducendo il rischio di coaguli di sangue e altre complicazioni.

Nel complesso, gli esercizi di riabilitazione e mobilità sono una parte importante del trattamento delle lesioni al polpaccio e possono contribuire a promuovere la guarigione, ridurre il dolore e migliorare la funzionalità generale.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti fisioterapici per il dolore muscolare al polpaccio?

I migliori trattamenti fisioterapici per il dolore muscolare al polpaccio dipendono dalla causa sottostante del dolore. Le cause più comuni del dolore muscolare al polpaccio sono lo stiramento o la distorsione muscolare, l'uso eccessivo, la scarsa flessibilità e la compressione dei nervi.

I trattamenti di fisioterapia per il dolore muscolare al polpaccio possono includere:

  • Esercizi di stretching: Il fisioterapista può consigliare esercizi di stretching dolci per migliorare la flessibilità e la gamma di movimenti.
  • Esercizi di rafforzamento: Possono essere prescritti esercizi di rafforzamento per migliorare la forza e la resistenza dei muscoli del polpaccio.
  • Mobilizzazione dei tessuti molli: Questa tecnica prevede l'uso di pressioni manuali per massaggiare i muscoli del polpaccio e alleviare il dolore e la tensione.
  • Stimolazione elettrica: La stimolazione elettrica può essere utilizzata per ridurre il dolore e il gonfiore dei muscoli del polpaccio.
  • Terapia del freddo: L'applicazione di ghiaccio o di un impacco freddo sulla zona interessata può contribuire a ridurre l'infiammazione e il dolore.
  • Terapia del calore: la terapia del calore, come l'uso di un impacco caldo, può essere consigliata per aumentare il flusso sanguigno e promuovere la guarigione.
  • Modifica delle attività: Il fisioterapista può consigliare di modificare alcune attività che potrebbero esacerbare il dolore, come correre o saltare.

Quanto tempo occorre per riabilitare un muscolo del polpaccio infortunato?

Il tempo necessario per riabilitare un muscolo del polpaccio infortunato può variare a seconda della gravità dell'infortunio e del livello di salute e di forma fisica generale dell'individuo. In generale, uno stiramento o una distorsione lieve del muscolo del polpaccio può richiedere da due a quattro settimane per guarire, mentre un infortunio più grave può richiedere fino a diversi mesi.

È importante lavorare con un fisioterapista per sviluppare un piano di riabilitazione personalizzato che comprenda esercizi di allungamento e rafforzamento dei muscoli del polpaccio, nonché una graduale progressione dell'attività per consentire una guarigione adeguata. L'aderenza costante al piano di riabilitazione è fondamentale per ottenere risultati ottimali e prevenire un nuovo infortunio.

Quando dovrei rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male il polpaccio?

Dovreste rivolgervi a un fisioterapista se il dolore al muscolo del polpaccio è grave, persistente o accompagnato da altri sintomi come gonfiore, lividi o difficoltà a camminare. Inoltre, se si ha una storia di strappi muscolari al polpaccio o di altre lesioni alla parte inferiore della gamba, può essere utile rivolgersi a un fisioterapista per prevenire lesioni future e migliorare la funzionalità generale.

Quando devo iniziare la riabilitazione del polpaccio dopo uno stiramento o una distorsione?

In caso di stiramento o distorsione del muscolo del polpaccio, è importante lasciare al muscolo leso il tempo di guarire prima di iniziare gli esercizi di riabilitazione. A seconda della gravità dell'infortunio, potrebbero essere necessari da alcuni giorni a qualche settimana. Una volta che il polpaccio è guarito a sufficienza, si può iniziare la riabilitazione con esercizi prescritti da un fisioterapista. È importante chiedere il parere di un medico professionista per determinare il momento migliore per iniziare gli esercizi di riabilitazione per il proprio infortunio specifico.

Quando applicare il freddo o il caldo a una lesione al polpaccio o al soleo?

L'applicazione di freddo o calore a una lesione al polpaccio o al soleo dipende dallo stadio della lesione e dai sintomi avvertiti.

Nella fase acuta (prime 72 ore), in presenza di gonfiore, infiammazione e dolore, si consiglia generalmente la terapia del freddo. Questa può contribuire a ridurre l'infiammazione e il gonfiore e ad attenuare il dolore. Si possono utilizzare impacchi di ghiaccio, impacchi freddi o anche immersioni in acqua fredda per 10-15 minuti alla volta, più volte al giorno.

Dopo la fase acuta, quando l'infiammazione si è attenuata, si può ricorrere alla terapia del calore per aumentare il flusso sanguigno e favorire la guarigione. Può anche contribuire a ridurre la tensione e la rigidità muscolare. Il calore può essere applicato con un impacco caldo, un asciugamano caldo o un bagno caldo per 10-15 minuti alla volta, più volte al giorno.

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