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Esercizi di riabilitazione del gomito

Samuel B. Turk

Autore: Samuel B. Turk

È fondamentale conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione del gomito e per alleviare il dolore, perché l'articolazione del gomito svolge un ruolo significativo nel movimento dell'arto superiore ed è coinvolta in diverse attività quotidiane. Qualsiasi lesione al gomito può limitare la gamma di movimenti, causare dolore e influire sulla funzionalità dell'intero arto superiore.

Gliesercizi di riabilitazione possono aiutare a ripristinare la funzionalità dell'articolazione del gomito e ad alleviare il dolore, favorendo il processo di guarigione e aumentando la forza e la flessibilità dei muscoli circostanti. Il giusto regime di esercizi può migliorare il flusso sanguigno, ridurre il gonfiore e l'infiammazione e aiutare a recuperare la stabilità e l'equilibrio dell'articolazione.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità del gomito

Inoltre, gli esercizi per alleviare il dolore possono contribuire a ridurre il disagio e a migliorare il comfort e la qualità della vita. È fondamentale conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione del gomito e per alleviare il dolore per garantire un trattamento efficace ed evitare ulteriori lesioni. Un programma di esercizi personalizzato può fornire risultati migliori per il paziente e, grazie a valutazioni e aggiustamenti regolari, i pazienti possono tornare alle loro attività quotidiane con una migliore funzionalità e un dolore ridotto.

1 - Stiramento dei flessori del polso

Lo stiramento dei flessori del polso è essenziale per migliorare la flessibilità del polso e prevenire lesioni come la sindrome del tunnel carpale:

  1. Iniziate in posizione eretta o seduta con la schiena dritta.
  2. Stendete il braccio davanti a voi, mantenendolo parallelo al suolo.
  3. Flettete il polso, in modo che il palmo sia rivolto verso il pavimento.
  4. Con la mano opposta afferrate delicatamente le dita ed esercitate una leggera pressione verso il basso sul polso flesso.
  5. Mantenete la tensione per 15-30 secondi, sentendo un leggero allungamento lungo la parte inferiore del polso e dell'avambraccio.
  6. Rilasciare lentamente la tensione e passare all'altra mano.

Muscoli coinvolti:

  1. Flexor Carpi Radialis: Questo muscolo flette il polso e viene stirato durante l'esercizio.
  2. Flessore Carpi Ulnaris: Anche questo muscolo contribuisce alla flessione del polso e viene stirato.
  3. Palmaris Longus: Se presente, questo muscolo contribuisce alla flessione del polso e viene coinvolto nello stiramento.

2 - Stiramento degli estensori del polso

Lo stiramento degli estensori del polso è fondamentale per migliorare la flessibilità del polso e prevenire patologie come il gomito del tennista:

  1. Iniziate in posizione eretta o seduta con la schiena dritta.
  2. Stendete il braccio davanti a voi, mantenendolo parallelo al suolo.
  3. Flettete il polso in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto.
  4. Con la mano opposta afferrare delicatamente le dita ed esercitare una leggera pressione verso l'alto sul polso esteso.
  5. Mantenete la tensione per 15-30 secondi, sentendo un leggero allungamento lungo la parte superiore del polso e dell'avambraccio.
  6. Rilasciare lentamente la tensione e passare all'altra mano.

Muscoli coinvolti:

  1. Extensor Carpi Radialis Brevis: Questo muscolo estende il polso e viene stirato durante l'esercizio.
  2. Estensore Carpi Radialis Longus: Questo muscolo contribuisce all'estensione del polso ed è coinvolto nello stiramento.
  3. Extensor Carpi Ulnaris: anch'esso contribuisce all'estensione del polso e viene stirato durante l'esercizio.

3 - Flessione ed estensione del gomito (manubrio)

Eseguire la flessione e l'estensione del gomito con un manubrio è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della parte superiore del braccio:

  1. Sedetevi su una panca o una sedia con la schiena sostenuta e i piedi appoggiati al pavimento.
  2. Tenere un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'alto (per la flessione) o verso il basso (per l'estensione).
  3. Per la flessione del gomito, iniziare con il braccio completamente esteso e poi piegare il gomito, sollevando il manubrio verso la spalla.
  4. Per l'estensione del gomito, iniziare con il braccio piegato a 90 gradi e poi raddrizzare il gomito, sollevando il manubrio verso l'alto.
  5. Controllare il movimento ed evitare di usare lo slancio.
  6. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.

Muscoli coinvolti:

  1. Flessione del gomito (Bicipite Brachiale): Flette il gomito e solleva il peso durante il curl.
  2. Estensione del gomito (Tricipite Brachiale): estende il gomito e solleva il peso durante l'estensione.
  3. Brachiale: Assiste nella flessione del gomito.
  4. Brachioradiale: Supporta sia la flessione che l'estensione.

4 - Pronazione e supinazione (manubrio)

Eseguire la pronazione e la supinazione dell'avambraccio con un manubrio è essenziale per rafforzare i muscoli responsabili di questi movimenti:

  1. Sedetevi su una panchina o una sedia con l'avambraccio appoggiato sulla coscia o su un tavolo, con il palmo rivolto verso il basso per la pronazione o verso l'alto per la supinazione.
  2. Tenere un manubrio in mano con una presa salda.
  3. Per la pronazione, ruotate l'avambraccio e la mano, in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto.
  4. Per la supinazione, ruotare l'avambraccio e la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il basso.
  5. Eseguire il movimento lentamente e con controllo, concentrandosi sulla rotazione dell'avambraccio.
  6. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.

Muscoli coinvolti:

  1. Pronazione (Teres Pronator e Quadratus Pronator): Questi muscoli sono responsabili della rotazione del palmo della mano verso il basso.
  2. Supinazione (Supinator e Biceps Brachii): questi muscoli sono responsabili della rotazione del palmo verso l'alto.
  3. Brachioradiale: Questo muscolo assiste sia nella pronazione che nella supinazione.

5 - Flessioni al muro

Le flessioni al muro sono un esercizio di potenziamento della parte superiore del corpo adatto ai principianti che può essere eseguito praticamente ovunque ci sia una parete:

  1. Mettetevi di fronte a una parete con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Appoggiate le mani sulla parete, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, all'altezza del petto.
  3. Inclinate il corpo in avanti e mantenetelo in linea retta dalla testa ai talloni.
  4. Abbassare il petto verso la parete piegando i gomiti.
  5. Tornare alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.

Muscoli coinvolti:

  1. Pettorale maggiore: Questi muscoli del torace sono i principali responsabili della fase di spinta.
  2. Deltoidi anteriori: Questi muscoli della spalla aiutano nel movimento di spinta.
  3. Tricipiti brachiali: Questi muscoli, situati nella parte posteriore del braccio, estendono il gomito durante la spinta.
  4. Serrato anteriore: Questo muscolo stabilizza le scapole contro la parete.
  5. Muscoli del core: Il core si impegna per mantenere la posizione dritta del corpo.

6 - Scivolamento dei nervi - Base

Gli scorrimenti nervosi, noti anche come esercizi di scorrimento nervoso o scorrimento neurale, sono fondamentali per migliorare la mobilità e la flessibilità delle strutture neurali come i nervi e i loro tessuti circostanti:

  1. Sedersi o stare in piedi con una buona postura, assicurandosi che la colonna vertebrale sia allineata.
  2. Stendete il braccio dritto davanti a voi, con il palmo rivolto verso l'alto.
  3. Flettete il polso in modo che le dita puntino verso il basso.
  4. Piegare delicatamente il collo lateralmente verso il lato opposto.
  5. Riportare la testa e il polso in posizione neutra.
  6. Ripetere il movimento più volte.

Muscoli coinvolti:

  1. Nervi: I tessuti nervosi, come il nervo mediano o il nervo ulnare, vengono mobilizzati durante l'esercizio.
  2. Tessuti molli: Sono interessati anche i muscoli, la fascia e i tessuti connettivi che circondano i nervi.
  3. Muscoli del collo: I flessori e gli estensori del collo contribuiscono al movimento della testa.
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7 - Scorrimento del nervo - Mediano

L'esercizio di scivolamento del nervo mediano è studiato per migliorare la mobilità e ridurre la tensione del nervo mediano, che attraversa il braccio e può essere compresso o irritato:

  1. Sedersi o stare in piedi con una postura corretta.
  2. Stendete il braccio davanti a voi all'altezza delle spalle.
  3. Flettere il polso, puntando le dita verso il basso.
  4. Ruotare la testa lontano dal braccio esteso.
  5. Piegare delicatamente la testa lateralmente verso il lato opposto, portando l'orecchio verso la spalla.
  6. Mantenere l'allungamento per qualche secondo, quindi tornare alla posizione neutra.
  7. Ripetere il movimento per 10-15 volte, aumentando gradualmente il raggio di movimento.

Muscoli coinvolti:

  1. Nervo mediano: L'esercizio riguarda il nervo mediano e i tessuti molli circostanti.
  2. Muscoli del collo: I muscoli del collo aiutano il movimento della testa e del collo.
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8 - Scivolamento del nervo - Ulnare

L'esercizio di scivolamento del nervo ulnare è studiato per migliorare la mobilità e ridurre la tensione del nervo ulnare, che può essere compresso o irritato:

  1. Sedersi o stare in piedi con una postura corretta.
  2. Stendete il braccio davanti a voi all'altezza delle spalle.
  3. Flettere il polso, puntando le dita verso il basso.
  4. Ruotare la testa verso il braccio esteso.
  5. Piegare delicatamente la testa lateralmente verso il lato opposto, portando l'orecchio verso la spalla.
  6. Mantenere l'allungamento per qualche secondo, quindi tornare alla posizione neutra.
  7. Ripetere il movimento per 10-15 volte, aumentando gradualmente il raggio di movimento.

Muscoli coinvolti:

  1. Nervo ulnare: L'esercizio interessa il nervo ulnare e i tessuti molli circostanti.
  2. Muscoli del collo: I muscoli del collo aiutano il movimento della testa e del collo.
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9 - Scivolamento del nervo - Radiale

L'esercizio di scivolamento del nervo radiale è studiato per migliorare la mobilità e ridurre la tensione del nervo radiale, che può essere compresso o irritato, causando sintomi come dolore al polso o al gomito:

  1. Sedersi o stare in piedi con una postura corretta.
  2. Stendete il braccio davanti a voi all'altezza delle spalle.
  3. Estendere il polso, puntando le dita verso l'alto.
  4. Ruotare la testa verso il braccio esteso.
  5. Piegare delicatamente la testa lateralmente verso il lato opposto, portando l'orecchio verso la spalla.
  6. Mantenere l'allungamento per qualche secondo, quindi tornare alla posizione neutra.
  7. Ripetere il movimento per 10-15 volte, aumentando gradualmente il raggio di movimento.

Muscoli coinvolti:

  1. Nervo radiale: L'esercizio interessa il nervo radiale e i tessuti molli circostanti.
  2. Muscoli del collo: I muscoli del collo aiutano il movimento della testa e del collo.
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10 - Tuffi sulla sedia

Le flessioni da sedia sono un esercizio a corpo libero che interessa principalmente i tricipiti, le spalle e il petto, coinvolgendo anche il core per la stabilità:

  1. Sedetevi sul bordo di una sedia o di una panca robusta con le mani che afferrano il bordo anteriore e le dita rivolte in avanti.
  2. Fate scivolare i glutei dalla sedia, sostenendo il peso con le braccia.
  3. Abbassate il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi o poco meno.
  4. Mantenete la schiena aderente alla sedia ed evitate di sollevare le spalle.
  5. Spingete attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.
  6. Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Tricipiti brachiali: Sono i muscoli principali responsabili dell'estensione del gomito durante l'immersione.
  2. Deltoidi anteriori: Questi muscoli della spalla contribuiscono all'estensione del braccio.
  3. Pettorale maggiore (testa dello sterno): Anche questi muscoli del torace contribuiscono all'estensione del braccio.
  4. Romboidi e Trapezio inferiore: Questi muscoli stabilizzano le scapole durante l'esercizio.
  5. Muscoli del core: Gli addominali e i muscoli della schiena si impegnano per garantire la stabilità.

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Lesioni al gomito più comuni

Alcune delle lesioni più comuni del gomito che incontro nella mia pratica sono:

  • Gomito del tennista: Questa condizione è causata da un uso eccessivo dei muscoli e dei tendini dell'avambraccio che si collegano all'epicondilo laterale (la protuberanza ossea sulla parte esterna del gomito). I sintomi includono dolore e tenerezza sulla parte esterna del gomito, che possono peggiorare con la presa o il sollevamento.
  • Gomito del golfista: Simile al gomito del tennista, il gomito del golfista è causato da un uso eccessivo dei muscoli e dei tendini dell'avambraccio che si collegano all'epicondilo mediale (la protuberanza ossea nella parte interna del gomito). I sintomi includono dolore e tenerezza nella parte interna del gomito, che possono peggiorare con la presa o il sollevamento.
  • Distorsione del gomito: Si verifica quando i legamenti del gomito si stirano o si strappano a causa di un impatto improvviso o di un movimento brusco. I sintomi includono dolore, gonfiore e limitazione del movimento.
  • Lussazione del gomito: Si tratta di una lesione grave che si verifica quando le ossa del gomito vengono forzate fuori posto a causa di un impatto improvviso o di una lesione. I sintomi includono forte dolore, gonfiore e impossibilità di muovere l'articolazione del gomito.
  • Borsite: Si tratta di un'infiammazione della borsa, una sacca piena di liquido che ammortizza le articolazioni. Nel gomito può causare dolore, rigidità e gonfiore.
  • Fratture: Le fratture del gomito possono verificarsi a causa di un impatto improvviso o di un infortunio, con conseguente dolore, gonfiore e difficoltà di movimento del gomito.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni al gomito

L'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni al gomito può offrire numerosi benefici, tra cui:

  • Alleviare il dolore: Esercizi specifici possono aiutare a ridurre il dolore associato alle lesioni al gomito aumentando il flusso sanguigno nell'area interessata, riducendo l'infiammazione e promuovendo la guarigione.
  • Miglioramento dell'ampiezza di movimento: Gli esercizi mirati possono contribuire a migliorare la gamma di movimenti dell'articolazione del gomito e dei muscoli circostanti, riducendo la rigidità e aumentando la flessibilità.
  • Aumento della forza e della stabilità: Gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a ricostruire la forza e la stabilità muscolare, migliorando la funzionalità generale del gomito e riducendo il rischio di lesioni future.
  • Recupero più rapido: Gli esercizi di riabilitazione e mobilità possono contribuire ad accelerare il processo di recupero, favorendo la guarigione e riducendo l'infiammazione.
  • Miglioramento della postura e della meccanica corporea: Le lesioni al gomito possono portare a movimenti di compensazione e a una postura scorretta, che possono causare ulteriori sollecitazioni al gomito e ai muscoli circostanti. Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a correggere questi problemi, migliorando la meccanica corporea complessiva e riducendo il rischio di ulteriori lesioni.
  • Migliore funzionalità generale: Migliorando l'ampiezza di movimento, la forza, la stabilità, la postura e la meccanica corporea, gli esercizi di riabilitazione e di mobilità possono contribuire a migliorare la funzionalità complessiva del gomito e la qualità della vita.

In sintesi, l'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni al gomito può contribuire ad alleviare il dolore, a migliorare la gamma di movimenti, ad aumentare la forza e la stabilità, a promuovere un recupero più rapido, a migliorare la postura e la meccanica corporea e a migliorare la funzionalità generale. Un programma di esercizi personalizzato progettato da un fisioterapista manuale può fornire risultati ottimali per il paziente e aiutarlo a tornare alle sue attività quotidiane con una migliore funzionalità e un dolore ridotto.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti fisioterapici per il dolore al gomito?

I migliori trattamenti fisioterapici per il dolore al gomito dipendono dalla causa sottostante del dolore. Tuttavia, alcuni trattamenti comuni includono:

  • Terapia manuale: Include tecniche come la mobilizzazione articolare e la mobilizzazione dei tessuti molli, che possono contribuire a ridurre il dolore e a migliorare la gamma di movimenti del gomito.
  • Esercizio fisico: Esercizi specifici possono aiutare a migliorare la forza, la flessibilità e la coordinazione dei muscoli che circondano l'articolazione del gomito. Il fisioterapista può definire un programma di esercizi personalizzato in base alle esigenze individuali.
  • Modalità: Per gestire il dolore e l'infiammazione si possono utilizzare varie modalità come il ghiaccio, il calore, gli ultrasuoni o la stimolazione elettrica.
  • Educazione: Il fisioterapista può fornire istruzioni sulla corretta meccanica corporea, sulla postura e sull'ergonomia per prevenire futuri infortuni e favorire la guarigione.
  • Bretellaggio o taping: A seconda della condizione, il fisioterapista può consigliare l'uso di tutori o di tecniche di taping per sostenere l'articolazione del gomito e alleviare il dolore.

È importante lavorare con un fisioterapista qualificato ed esperto, in grado di valutare e diagnosticare correttamente la causa del dolore al gomito e di sviluppare un piano di trattamento personalizzato per aiutarvi a recuperare e a prevenire lesioni future.

Quanto tempo occorre per riabilitare un gomito infortunato?

Il tempo necessario per riabilitare un gomito infortunato dipende da diversi fattori, tra cui la gravità dell'infortunio, la condizione specifica e fattori individuali come l'età, lo stato di salute e l'adesione al programma di riabilitazione.

Le lesioni lievi al gomito possono richiedere da poche settimane a un paio di mesi per essere completamente recuperate con un trattamento fisioterapico adeguato. Le lesioni più gravi, come una frattura o una lacerazione dei legamenti, possono richiedere diversi mesi per una riabilitazione completa.

Quando dovrei rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male il gomito?

È necessario rivolgersi a un fisioterapista se si avverte un dolore persistente o grave al gomito che compromette la capacità di svolgere le attività quotidiane o di partecipare a sport o altre attività fisiche. Inoltre, se si notano gonfiore, arrossamento o calore intorno all'articolazione del gomito o se si hanno difficoltà a estendere o flettere completamente il gomito, è consigliabile rivolgersi a un medico.

Il fisioterapista può eseguire una valutazione completa del gomito, valutare il dolore e la mobilità e consigliare le opzioni di trattamento appropriate in base alla condizione specifica. Un intervento precoce è importante per prevenire il peggioramento della condizione e per favorire un recupero ottimale.

Quando devo iniziare la riabilitazione del gomito dopo l'intervento?

I tempi per iniziare la riabilitazione del gomito dopo l'intervento dipendono dal tipo specifico di intervento chirurgico eseguito, dall'entità della lesione e dal processo di guarigione. In generale, il fisioterapista lavorerà a stretto contatto con il chirurgo per determinare il momento giusto per iniziare la riabilitazione dopo l'intervento.

In alcuni casi, può essere consigliata una riabilitazione post-operatoria immediata per prevenire la rigidità e promuovere la guarigione. In altri casi, può essere necessario un periodo di riposo e immobilizzazione prima di iniziare gli esercizi di riabilitazione.

Quando applicare il freddo o il caldo a una lesione al gomito?

L'uso della terapia del caldo o del freddo per una lesione al gomito dipende dalla condizione specifica e dallo stadio della lesione. In generale, la terapia del freddo (applicazione di ghiaccio o di un impacco freddo) è consigliata nella fase acuta dell'infortunio per ridurre l'infiammazione, il gonfiore e il dolore. In genere viene utilizzata per le prime 48-72 ore dopo l'infortunio.

Dopo la fase acuta iniziale, si può ricorrere alla terapia del calore (applicazione di un asciugamano caldo, di una borsa dell'acqua calda o di un cuscinetto riscaldante) per favorire la circolazione sanguigna, sciogliere i muscoli e alleviare la rigidità. La terapia del calore viene generalmente utilizzata per le condizioni croniche o per le lesioni presenti da diversi giorni o più.

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