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Esercizi di riabilitazione del ginocchio

Samuel B. Turk

Autore: Samuel B. Turk

Conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione del ginocchio e per alleviare il dolore è fondamentale per le persone che hanno subito lesioni al ginocchio o che soffrono di dolore cronico al ginocchio. Il dolore al ginocchio può limitare la mobilità di un individuo, influire negativamente sulla sua qualità di vita e persino portare alla depressione. Pertanto, incorporare esercizi adeguati in un piano di riabilitazione può aiutare a ridurre il dolore, migliorare la funzionalità del ginocchio e prevenire ulteriori lesioni.

L'esercizio fisico corretto aiuta ad aumentare la forza dei muscoli che circondano il ginocchio, come i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Il rafforzamento di questi muscoli può contribuire ad alleviare la pressione sull'articolazione del ginocchio e a fornire un sostegno migliore, evitando ulteriori danni all'articolazione. Inoltre, gli esercizi di riabilitazione possono contribuire ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimenti, riducendo la rigidità e facilitando i movimenti.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità del ginocchio

Nel complesso, incorporare i migliori esercizi per la riabilitazione del ginocchio e per alleviare il dolore in un piano di riabilitazione può aiutare un individuo a recuperare da un infortunio o a gestire il dolore cronico. Può anche migliorare la salute fisica generale e la qualità della vita, consentendo di muoversi con maggiore facilità e comfort.

1 - Curl degli arti inferiori (manubri)

I riccioli degli hamstring con manubrio sono un esercizio efficace per i muscoli degli hamstring:

  1. Iniziate sdraiandovi a faccia in giù su una panca con le ginocchia appena fuori dal bordo e le gambe completamente distese.
  2. Tenere un manubrio tra i piedi, afferrandolo con le caviglie.
  3. Impegnate il vostro core per ottenere stabilità e sostegno.
  4. Piegate lentamente le ginocchia, portando i talloni verso i glutei e mantenendo le gambe superiori sulla panca.
  5. Fate una pausa al culmine del movimento, quindi abbassate il manubrio con controllo.

Muscoli coinvolti:

  1. Gli hamstring (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso): Questi muscoli sono responsabili della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca.

2 - Camminata a bande laterali

Il Lateral Band Walk è un esercizio prezioso per rafforzare gli adduttori dell'anca e migliorare la stabilità dell'anca:

  1. Iniziate posizionando una fascia di resistenza intorno alle gambe, appena sopra le caviglie, con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Mantenete una leggera flessione delle ginocchia, impegnate il core e mantenete la schiena dritta.
  3. Fate un passo di lato, mantenendo la tensione della fascia.
  4. Seguire con il piede opposto per tornare alla posizione di partenza.
  5. Continuare i passi laterali in una direzione, poi invertire per lavorare sull'altro lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Gluteo medio: Il principale adduttore dell'anca, responsabile dell'allontanamento della gamba dalla linea mediana del corpo.
  2. Gluteo minimo: Contribuisce all'abduzione dell'anca.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): Muscolo dell'anca e della coscia che contribuisce all'abduzione dell'anca.
  4. Adduttori dell'anca: Questi muscoli stabilizzano le gambe contro la resistenza della fascia.
  5. Muscoli del core: Forniscono stabilità durante l'esercizio.

3 - Passo laterale eccentrico verso l'alto e passo verso il basso

Lo step-up laterale con step-down eccentrico è un esercizio utile per migliorare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo, in particolare dei muscoli dell'anca e della coscia:

  1. Mettetevi in piedi accanto a un gradino o a una piattaforma con un supporto robusto, come un muro o una ringhiera.
  2. Posizionate un piede sul gradino e tenete l'altro piede sospeso in aria.
  3. Salire sulla pedana con la gamba carica mantenendo una buona postura.
  4. Abbassare lentamente la gamba opposta in modo controllato, concentrandosi sulla fase eccentrica (allungamento).
  5. Assicurarsi che la gamba carica svolga la maggior parte del lavoro.

Muscoli coinvolti:

  1. Quadricipiti: Questi muscoli estendono il ginocchio e aiutano a sollevare il corpo.
  2. Gluteo Massimo: È il principale estensore dell'anca.
  3. Gluteo medio: Responsabile dell'abduzione dell'anca e della stabilità del bacino.
  4. Hamstrings: Contribuiscono all'estensione dell'anca e alla flessione del ginocchio.
  5. Adduttori dell'anca: Stabilizzano la gamba sul gradino.
  6. Muscoli del core: Forniscono stabilità durante l'esercizio.

4 - Mini squat (bande)

I mini squat con le bande elastiche sono un esercizio prezioso per allenare i quadricipiti, i glutei e migliorare la stabilità delle ginocchia:

  1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un elastico avvolto appena sopra le ginocchia.
  2. Tenete il petto in alto, le spalle indietro e impegnate il core per garantire la stabilità.
  3. Piegate lentamente le ginocchia e le anche, come se vi sedeste su una sedia.
  4. Mantenete la colonna vertebrale neutra, assicurandovi che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
  5. Spingete sui talloni per tornare alla posizione eretta.

Muscoli coinvolti:

  1. Quadricipiti: Questi muscoli estendono il ginocchio.
  2. Gluteo massimo: È il principale estensore dell'anca e fornisce la forza per la salita.
  3. Hamstrings: Contribuiscono alla flessione del ginocchio e all'estensione dell'anca.
  4. Polpacci: I muscoli del polpaccio offrono stabilità alla caviglia.
  5. Abduttori dell'anca: Resistono alla tensione della fascia, rafforzando la stabilità laterale dell'anca.
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5 - Ginocchiere da seduti (peso)

La distensione delle ginocchia da seduti è un esercizio utile per migliorare la stabilità del ginocchio e rafforzare i muscoli quadricipiti:

  1. Iniziate sedendovi su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Posizionare un piccolo rullo di schiuma o un cuscino sotto un ginocchio, posizionandolo appena sopra la caviglia.
  3. Mantenete una postura eretta e impegnate il core.
  4. Sollevare il piede con il cuscino dal pavimento, estendendo completamente il ginocchio.
  5. Mantenere brevemente la posizione estesa, quindi riabbassare il piede sul pavimento.

Muscoli coinvolti:

  1. Quadricipiti (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius): Questi muscoli estendono il ginocchio.
  2. Flessori dell'anca: Aiutano a sollevare la gamba e a controllare il movimento.
  3. Muscoli del core: Forniscono stabilità durante l'esercizio.

6 - Step Up laterali (bande)

Gli step up laterali con bande elastiche sono un esercizio efficace per sollecitare i muscoli dell'anca e della coscia e migliorare la stabilità e l'equilibrio:

  1. Fissate un elastico a un'ancora robusta all'altezza dei fianchi.
  2. Mettete l'elastico intorno alle caviglie e mettetevi in piedi accanto al punto di ancoraggio.
  3. Tenete i piedi alla larghezza delle anche, impegnate il core e mantenete una postura eretta.
  4. Allontanarsi lateralmente dall'ancoraggio, mantenendo la tensione sulla fascia.
  5. Sollevare lateralmente la gamba che fa il passo su un gradino o una piattaforma, stando in equilibrio su quella gamba.
  6. Abbassare la gamba non in movimento fino alla posizione di partenza.
  7. Ripetere per le ripetizioni desiderate su un lato prima di passare all'altro.

Muscoli coinvolti:

  1. Gluteo medio: Questo muscolo è il principale responsabile dell'abduzione dell'anca e della stabilizzazione del bacino.
  2. Gluteo Minimo: Contribuisce all'abduzione dell'anca.
  3. Quadricipite: Questi muscoli estendono il ginocchio e aiutano a sollevare il corpo.
  4. Hamstrings: Favoriscono la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca.
  5. Adduttori dell'anca: Questi muscoli forniscono stabilità durante l'esercizio.
  6. Muscoli del core: Svolgono un ruolo di mantenimento dell'equilibrio e della stabilità.

7 - Squat con sedia (bande)

L'esecuzione di squat con una sedia e bande elastiche è un esercizio fantastico per rafforzare la parte inferiore del corpo fornendo stabilità e sostegno:

  1. Fissate una fascia di resistenza intorno alla sedia, posizionandola appena sopra l'altezza del ginocchio. Posizionatevi al centro della fascia, assicurandovi che non scivoli via.
  2. Posizionate la sedia dietro di voi e state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi possono essere leggermente ruotate verso l'esterno.
  3. Con le mani sui fianchi o distese in avanti per l'equilibrio, impegnate il core, mantenete la schiena dritta e il petto in alto.
  4. Iniziare lo squat spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Abbassatevi finché i glutei non toccano delicatamente la sedia, mantenendo una forma corretta.
  5. Spingete sui talloni e tornate in posizione eretta, estendendo completamente i fianchi e le ginocchia.

Muscoli coinvolti:

  1. Quadricipiti: Questi muscoli estendono il ginocchio durante la fase ascendente dello squat.
  2. Gluteo massimo: Il principale estensore dell'anca.
  3. Hamstrings: Assistono l'estensione dell'anca e la flessione del ginocchio.
  4. Adduttori: Stabilizzano le gambe.
  5. Gastrocnemio e Soleo: Muscoli del polpaccio che contribuiscono alla mobilità e alla stabilità della caviglia.
  6. Erector Spinae: Aiutano a mantenere una postura eretta.
  7. Muscoli del core: Forniscono stabilità ed equilibrio durante il movimento.

8 - Alzate di gambe dritte (bande)

Le alzate delle gambe dritte con bande elastiche sono un esercizio eccellente per sollecitare i muscoli flessori dell'anca e rafforzare gli addominali inferiori:

  1. Attaccate un elastico a un oggetto fisso e fissatelo intorno alle caviglie.
  2. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
  3. Impegnate i muscoli del core per stabilizzare la parte bassa della schiena contro il pavimento.
  4. Sollevare lentamente una gamba verso l'alto mantenendola dritta.
  5. Sollevate la gamba a un'altezza tale da mettere alla prova i flessori dell'anca senza inarcare la schiena.
  6. Abbassare la gamba con controllo.

Muscoli coinvolti:

  1. Flessori dell'anca (Iliopsoas): Questi muscoli sollevano la gamba all'altezza dell'anca.
  2. Addominali inferiori (retto addominale): Impegnati per stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena.

9 - Estensione terminale del ginocchio (bande)

L'estensione terminale delle ginocchia con bande elastiche è un esercizio utile per sollecitare i muscoli quadricipiti, in particolare il VMO (Vastus Medialis Obliquus):

  1. Fissare un elastico a un oggetto fisso, posizionandolo appena sopra o sotto l'altezza del ginocchio.
  2. Fissare l'altra estremità intorno alla gamba, appena sopra la caviglia.
  3. Posizionarsi di fronte al punto di attacco dell'elastico con i piedi alla larghezza delle anche.
  4. Estendere il ginocchio spingendo contro la resistenza della fascia.
  5. Mantenere il controllo mentre si ritorna alla posizione di partenza.

Muscoli coinvolti:

  1. Quadricipiti (Vastus Medialis Obliquus, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris): Questi muscoli estendono il ginocchio.
  2. Abduttori dell'anca: Aiutano a stabilizzare la gamba lateralmente.
  3. Hamstrings: Questi muscoli contribuiscono alla flessione del ginocchio e all'estensione dell'anca.

10 - Squat al muro (bande)

Gli squat a muro con bande elastiche sono un esercizio efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti e i glutei, e per migliorare la stabilità generale della parte inferiore del corpo:

  1. Fissate un elastico intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia.
  2. Mettetevi in piedi con la schiena contro una parete e i piedi alla larghezza delle spalle.
  3. Impegnate il core e mantenete la colonna vertebrale neutra.
  4. Abbassate lentamente il corpo piegando le ginocchia e mantenendo la schiena contro il muro.
  5. Spingete sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

Muscoli coinvolti:

  1. Quadricipiti: Questi muscoli estendono il ginocchio.
  2. Gluteo massimo: È il principale estensore dell'anca e fornisce la forza per la salita.
  3. Hamstrings: Contribuiscono alla flessione del ginocchio e all'estensione dell'anca.
  4. Polpacci: I muscoli del polpaccio offrono stabilità alla caviglia.
  5. Abduttori dell'anca: Aiutano a stabilizzare le ginocchia e a resistere alla tensione della fascia, migliorando la stabilità laterale dell'anca.
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Lesioni al ginocchio più comuni

Le lesioni al ginocchio più comuni:

  • Lacerazione del legamento crociato anteriore (ACL): Si tratta di un infortunio comune tra gli atleti che comporta una lacerazione del legamento che collega l'osso della coscia alla tibia.
  • Strappo del menisco: Il menisco è un pezzo di cartilagine che funge da cuscinetto tra l'osso della coscia e la tibia. Una lacerazione di questa cartilagine può essere causata da movimenti improvvisi di torsione o rotazione.
  • Tendinite rotulea: È una lesione da uso eccessivo che comporta l'infiammazione del tendine che collega la rotula alla tibia.
  • Sindrome femoro-rotulea: Questa condizione comporta un dolore intorno alla rotula che può derivare da un uso eccessivo o da un disallineamento dell'articolazione del ginocchio.
  • Sindrome della banda IT (ileotibiale): È una lesione da uso eccessivo comune tra i corridori che comporta l'infiammazione della banda IT, che va dall'anca al ginocchio.
  • Borsite del ginocchio: Questa condizione comporta l'infiammazione delle borse, che sono sacche piene di liquido che proteggono l'articolazione del ginocchio.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni al ginocchio

L'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni al ginocchio può offrire diversi benefici, come ad esempio:

  • Riduzione del dolore: Gli esercizi di rafforzamento e allungamento possono contribuire a ridurre il dolore all'articolazione del ginocchio, alleviando la pressione e migliorando la funzionalità dell'articolazione.
  • Migliorare la gamma di movimenti: Gli esercizi di mobilità possono contribuire ad aumentare la gamma di movimenti dell'articolazione del ginocchio, migliorando la flessibilità e la facilità di movimento.
  • Ripristino della funzione: Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a ripristinare la normale funzione dell'articolazione del ginocchio e dei muscoli circostanti, consentendo alle persone di tornare alle loro normali attività.
  • Prevenzione di ulteriori lesioni: Gli esercizi di rafforzamento possono contribuire a migliorare la stabilità dell'articolazione del ginocchio, riducendo il rischio di ulteriori lesioni.
  • Accelerare il recupero: Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire ad accelerare il processo di recupero promuovendo la guarigione, riducendo l'infiammazione e migliorando l'afflusso di sangue alla zona lesa.

Nel complesso, l'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni al ginocchio può essere un modo efficace per gestire il dolore, ripristinare la funzionalità e prevenire ulteriori lesioni. È importante collaborare con un professionista sanitario qualificato, come un fisioterapista, per sviluppare un programma di esercizi personalizzato in base alle esigenze e agli obiettivi specifici.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti di fisioterapia per il dolore articolare al ginocchio?

I migliori trattamenti fisioterapici per il dolore articolare al ginocchio dipendono dalla causa sottostante del dolore. Tuttavia, alcuni trattamenti comuni includono:

  • Esercizi di movimento e stretching: Possono contribuire a migliorare la flessibilità e la mobilità dell'articolazione del ginocchio.
  • Esercizi di rafforzamento: Possono aiutare a rafforzare i muscoli intorno all'articolazione del ginocchio, fornendo un sostegno e una stabilità migliori.
  • Esercizi aerobici a basso impatto: Questi esercizi possono migliorare la salute cardiovascolare e promuovere la perdita di peso, riducendo lo stress sull'articolazione del ginocchio.
  • Terapia con ghiaccio e calore: Il ghiaccio può essere utilizzato per ridurre l'infiammazione e il dolore, mentre il calore può contribuire ad aumentare il flusso sanguigno e a promuovere la guarigione.
  • Terapia manuale: Tecniche come il massaggio e la mobilizzazione articolare possono contribuire ad alleviare il dolore e a migliorare la gamma dei movimenti.
  • Dispositivi di assistenza: Dispositivi come ginocchiere o stampelle possono aiutare a sostenere l'articolazione del ginocchio e ad alleviare la pressione.

Quanto tempo occorre per riabilitare un ginocchio infortunato?

La durata della riabilitazione di un ginocchio infortunato può variare a seconda della gravità dell'infortunio, dell'età e dello stato di salute dell'individuo e di altri fattori. In generale, possono essere necessarie da alcune settimane a diversi mesi per riabilitare completamente un ginocchio infortunato.

Nel caso di lesioni minori al ginocchio, come una distorsione o uno stiramento, la riabilitazione può richiedere alcune settimane con un trattamento e una gestione adeguati. Lesioni al ginocchio più gravi, come la lacerazione di un legamento o un danno alla cartilagine, possono richiedere diversi mesi di riabilitazione, compresa la fisioterapia e gli esercizi per ricostruire la forza e la flessibilità del ginocchio.

Quando dovrei rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male l'articolazione del ginocchio?

Dovreste rivolgervi a un fisioterapista se avvertite un dolore all'articolazione del ginocchio che persiste per più di qualche giorno, o se il dolore è forte e limita la vostra capacità di svolgere le attività quotidiane o di partecipare a sport o esercizi. Inoltre, se si notano gonfiore, arrossamento o calore intorno all'articolazione del ginocchio o se si ha difficoltà a sostenere il peso sulla gamba interessata, è importante rivolgersi a un operatore sanitario o a un fisioterapista il prima possibile.

Quando devo iniziare la riabilitazione del ginocchio dopo l'intervento?

Il momento in cui iniziare la riabilitazione del ginocchio dopo l'intervento dipende dall'intervento specifico subito e dalle istruzioni del chirurgo. In genere, un fisioterapista lavorerà a stretto contatto con il chirurgo per creare un piano di riabilitazione personalizzato in base alle esigenze e alle limitazioni individuali.

In generale, tuttavia, si può prevedere di iniziare la fisioterapia entro pochi giorni o una settimana dall'intervento. La terapia si concentrerà inizialmente sulla riduzione del gonfiore e del dolore, sul ripristino dell'ampiezza di movimento e sul recupero della forza dei muscoli intorno all'articolazione del ginocchio. La durata della riabilitazione dipenderà dall'entità della lesione o dell'intervento chirurgico, dai progressi compiuti durante la terapia e dal livello di salute e forma fisica generale.

Quando applicare il freddo o il caldo a un infortunio al ginocchio o alla rotula?

L'applicazione di freddo o calore a una lesione al ginocchio o alla rotula dipende dal tipo di lesione e dallo stadio di guarigione:

  • La terapia del freddo (applicazione di ghiaccio) è generalmente consigliata per le lesioni acute, come una distorsione del ginocchio, per ridurre l'infiammazione e il dolore. Il ghiaccio può essere applicato per 15-20 minuti ogni 2-3 ore per le prime 48-72 ore dopo l'infortunio.
  • La terapia del calore (come un impacco caldo o un cuscinetto riscaldante) è tipicamente utilizzata per le lesioni croniche o per favorire il rilassamento dei muscoli tesi. Il calore può essere applicato per 20-30 minuti alla volta, 2-3 volte al giorno.

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