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Esercizi di riabilitazione del collo

Claire D. Strain

Autore: Claire D. Strain

È essenziale conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione delle lesioni e del dolore al collo, perché il dolore al collo è un disturbo comune tra le persone di tutte le età. Le lesioni al collo possono derivare da una postura scorretta, da un colpo di frusta o da movimenti ripetitivi, con conseguente riduzione della gamma di movimenti, debolezza e dolore.

Gli esercizi di riabilitazione per il collo mirano a rafforzare i muscoli che lo sostengono e a migliorare la flessibilità, riducendo così il dolore e migliorando la funzionalità generale. Oltre a ridurre il dolore e a migliorare la funzionalità, gli esercizi di riabilitazione per il collo possono anche prevenire lesioni future.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità per il collo

Rafforzando i muscoli del collo e migliorando l'ampiezza dei movimenti, le persone hanno meno probabilità di soffrire di dolore al collo e di lesioni causate da movimenti ripetitivi o da una postura scorretta. Conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione del collo può aiutare i fisioterapisti a creare piani di trattamento personalizzati che rispondano alle esigenze e agli obiettivi specifici di ciascun paziente, portando a risultati migliori e a una maggiore qualità della vita per chi soffre di lesioni e dolori al collo.

1 - Riabbassamento del mento

Per eseguire correttamente le rimboccature del mento, seguite questi passaggi:

  1. Sedersi o stare in piedi con una postura corretta, assicurandosi che la testa sia allineata con la colonna vertebrale.
  2. Ritrarre delicatamente il mento spostandolo direttamente all'indietro, creando un aspetto di doppio mento.
  3. Mantenere un movimento lento e controllato senza inclinare la testa verso l'alto o verso il basso.
  4. Mantenere la posizione rimboccata per alcuni secondi.
  5. Rilasciare e ripetere per diverse volte.

Muscoli coinvolti:

  1. Longus colli: questo muscolo profondo del collo aiuta a flettere il collo e a stabilizzare la colonna vertebrale cervicale.
  2. Sternocleidomastoideo (SCM): l'SCM viene allungato durante il piegamento del mento, favorendo un migliore allineamento del collo.

2 - Tuck del mento a 4 punti (bande)

L'esecuzione corretta dell'esercizio Point Chin Tuck con bande prevede i seguenti passaggi:

  1. Fissare una fascia di resistenza all'altezza del petto, ancorandola a un punto solido.
  2. Posizionarsi di fronte al punto di ancoraggio e tenere la fascia con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso.
  3. Fate un passo indietro per creare tensione nella fascia, con le braccia distese davanti a voi.
  4. Mantenere una postura corretta con le spalle rilassate e il petto in alto.
  5. Lentamente, infilate il mento verso il petto mantenendo lo sguardo dritto davanti a voi.
  6. Mantenere brevemente la posizione di ripiegamento, impegnando i muscoli del collo.
  7. Tornare alla posizione iniziale, mantenendo la tensione della fascia.

Muscoli coinvolti:

  1. Longus colli: questo muscolo profondo del collo favorisce la flessione del rachide cervicale.
  2. Sternocleidomastoideo (SCM): lo SCM si contrae eccentricamente per controllare il mento.
  3. Muscoli scaleni: Questi muscoli contribuiscono alla flessione del collo e alla sua stabilità laterale.

3 - Flessione cervicale

Eseguire correttamente gli esercizi di flessione cervicale è fondamentale per la salute del collo:

  1. Sedetevi o state in piedi con una buona postura, assicurandovi che la colonna vertebrale sia allineata.
  2. Abbassate delicatamente il mento verso il petto, mantenendo un movimento lento e controllato.
  3. Cercate di creare un leggero stiramento nella parte posteriore del collo senza sforzarvi.
  4. Mantenere la posizione flessa per qualche secondo.
  5. Riportare lentamente la testa in posizione neutra.

Muscoli coinvolti:

  1. Sternocleidomastoideo (SCM): il SCM contribuisce alla flessione del collo.
  2. Longus colli: muscolo profondo del collo, contribuisce alla flessione del rachide cervicale.
  3. Muscoli scaleni: Questi muscoli svolgono un ruolo nella flessione del collo e nella stabilità laterale del collo.
  4. Splenius capitis: Questo gruppo muscolare contribuisce a controllare la flessione del collo.
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4 - Rotazione cervicale

Eseguire correttamente gli esercizi di rotazione cervicale è essenziale per la mobilità e la forza del collo:

  1. Sedetevi o state in piedi con una buona postura, assicurandovi che la colonna vertebrale sia eretta.
  2. Ruotate lentamente la testa da un lato, come se cercaste di guardarvi alle spalle.
  3. Mantenete il mento a livello ed evitate di inclinare la testa verso l'alto o verso il basso.
  4. Mantenere la posizione ruotata per qualche secondo, sentendo un leggero stiramento.
  5. Riportare la testa in posizione neutra.
  6. Ripetere il movimento sull'altro lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Sternocleidomastoideo (SCM): lo SCM aiuta a ruotare la testa.
  2. Splenius capitis: Questi muscoli svolgono un ruolo nella rotazione della testa e nella stabilità del collo.
  3. Levatore della scapola: Questi muscoli aiutano a sollevare e ruotare la scapola, contribuendo alla rotazione del collo.

5 - Estensione cervicale

Eseguire correttamente gli esercizi di estensione cervicale è fondamentale per la salute del collo:

  1. Iniziate seduti o in piedi con una buona postura, mantenendo la colonna vertebrale allineata.
  2. Appoggiate le mani sui fianchi o sulla nuca come sostegno.
  3. Inclinare lentamente la testa all'indietro, guardando il soffitto.
  4. Cercate di creare un leggero stiramento nella parte anteriore del collo, senza sforzarvi.
  5. Mantenere la posizione estesa per alcuni secondi.
  6. Riportare gradualmente la testa in posizione neutra.

Muscoli coinvolti:

  1. Splenius capitis: Questi muscoli sono i principali responsabili dell'estensione e della rotazione della testa.
  2. Erector spinae: Questo gruppo di muscoli aiuta a mantenere una postura eretta e a estendere il collo.
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6 - Flessione laterale cervicale

Eseguire correttamente gli esercizi di flessione laterale cervicale è fondamentale per la mobilità e la forza del collo:

  1. Sedetevi o state in piedi con una postura corretta, assicurandovi che la colonna vertebrale sia eretta.
  2. Mantenere le spalle rilassate e il mento a livello.
  3. Inclinare lentamente la testa su un lato, portando l'orecchio verso la spalla.
  4. Evitare di sollevare o ruotare la spalla durante il movimento.
  5. Mantenere la posizione flessa lateralmente per alcuni secondi, sentendo un leggero stiramento sul lato opposto.
  6. Riportare gradualmente la testa in posizione neutra.
  7. Ripetere l'esercizio sul lato opposto.

Muscoli coinvolti:

  1. Sternocleidomastoideo (SCM): lo SCM favorisce la flessione laterale quando si contrae da un lato.
  2. Muscoli scaleni: Questi muscoli aiutano la flessione laterale e stabilizzano il collo durante il movimento.
  3. Levatore delle scapole: Anche questi muscoli possono contribuire alla flessione laterale quando sono impegnati.

7 - Flessione cervicale isometrica (bande)

L'esecuzione della flessione cervicale isometrica con le bande elastiche è utile per la stabilità e il rafforzamento del collo:

  1. Iniziate in posizione seduta con una postura corretta, la colonna vertebrale allineata e l'elastico saldamente ancorato all'altezza della testa.
  2. Avvolgete la fascia intorno alla nuca, tenendo un'estremità in ogni mano.
  3. Premete delicatamente la fronte contro l'elastico, creando una tensione e mantenendo il mento a livello.
  4. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi, impegnando i muscoli del collo.
  5. Rilasciare lentamente la tensione e tornare alla posizione iniziale.

Muscoli coinvolti:

  1. Longus colli: questo muscolo profondo del collo stabilizza e sostiene la colonna cervicale durante la contrazione isometrica.
  2. Sternocleidomastoideo (SCM): lo SCM si attiva per mantenere il corretto posizionamento della testa e del mento.
  3. Muscoli scaleni: Questi muscoli contribuiscono a mantenere la stabilità laterale durante l'esercizio.

8 - Flessione cervicale isometrica (asciugamano)

La flessione isometrica della cervicale con un asciugamano è un esercizio prezioso per il rafforzamento e la stabilità del collo:

  1. Iniziate in posizione seduta con una buona postura, assicurandovi che la colonna vertebrale sia eretta.
  2. Piegate un piccolo asciugamano e appoggiatelo sulla fronte.
  3. Premete delicatamente la fronte contro l'asciugamano, creando una resistenza senza consentire alcun movimento effettivo.
  4. Mantenere questa contrazione isometrica per 5-10 secondi, mantenendo il mento a livello.
  5. Rilasciare lentamente la pressione, tornando alla posizione iniziale.

Muscoli coinvolti:

  1. Longus colli: questo muscolo profondo del collo stabilizza il rachide cervicale durante la contrazione isometrica.
  2. Sternocleidomastoideo (SCM): lo SCM svolge un ruolo nel mantenere la posizione della testa e del mento.
  3. Muscoli scaleni: Questi muscoli contribuiscono alla stabilità laterale del collo durante l'esercizio.

9 - Flessione laterale cervicale isometrica

Eseguire correttamente la flessione laterale cervicale isometrica è fondamentale per rafforzare il collo e migliorare la stabilità:

  1. Sedetevi o state in piedi con una postura corretta, assicurandovi che la colonna vertebrale sia allineata.
  2. Mantenere le spalle rilassate e il mento a livello.
  3. Appoggiare la mano sul lato della testa, appena sopra l'orecchio.
  4. Applicare una leggera resistenza spingendo la testa contro la mano, senza consentire alcun movimento effettivo.
  5. Mantenere questa contrazione isometrica per 5-10 secondi.
  6. Rilassarsi e tornare alla posizione neutra.
  7. Ripetere l'esercizio sul lato opposto, posizionando la mano sull'altro lato della testa.

Muscoli coinvolti:

  1. Sternocleidomastoideo (SCM): il SCM stabilizza e assiste la flessione laterale del collo.
  2. Muscoli scaleni: Questi muscoli forniscono la stabilità laterale del collo e contribuiscono alla contrazione isometrica.
  3. Levatori delle scapole: Svolgono anch'essi un ruolo nella flessione e stabilizzazione laterale del collo.

10 - Cerchi cervicali

I cerchi cervicali sono un esercizio di mobilità progettato per migliorare la gamma di movimenti del collo e ridurre la rigidità:

  1. Sedetevi o state in piedi con una buona postura, assicurandovi che la colonna vertebrale sia eretta e le spalle rilassate.
  2. Ruotare lentamente e delicatamente la testa con un movimento circolare, iniziando a spostare il mento verso il petto.
  3. Continuate il movimento circolare inclinando la testa da un lato, poi reclinandola all'indietro e infine inclinandola dal lato opposto.
  4. Mantenete il movimento lento e controllato, evitando movimenti bruschi o forzati.
  5. Completate diversi cerchi in una direzione e poi passate all'altra.

Muscoli coinvolti:

  1. Sternocleidomastoideo (SCM): lo SCM aiuta nelle varie direzioni del movimento della testa durante i cerchi.
  2. Splenius capitis: Questi muscoli svolgono un ruolo nella rotazione della testa e nella flessione laterale.
  3. Muscoli scaleni: Contribuiscono alla flessione laterale e forniscono stabilità durante il movimento circolare.

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Lesioni al collo più comuni

Questo elenco elenca le lesioni e i dolori più comuni al collo e alla cervicale che gli individui possono avvertire. Questi includono:

  • Colpo di frusta: lesione al collo causata da un'accelerazione o decelerazione improvvisa, come nel caso di un incidente stradale.
  • Stiramento cervicale: Si verifica quando i muscoli del collo si stirano o si strappano a causa di un uso eccessivo o di un trauma.
  • Ernia del disco cervicale: Condizione in cui il centro di un disco cervicale, simile a gel, spinge attraverso una fessura nella parte esterna del disco, causando dolore e fastidio.
  • Radicolopatia cervicale: Condizione in cui un nervo del collo viene compresso, provocando dolore, intorpidimento e debolezza che possono irradiarsi al braccio e alla mano.
  • Spondilosi cervicale: Condizione degenerativa che colpisce i dischi e le articolazioni del collo, provocando dolore, rigidità e perdita di mobilità.
  • Torticollo: condizione in cui i muscoli del collo si contraggono, causando la torsione della testa su un lato e provocando dolore e disagio.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per il dolore al collo

L'esecuzione di esercizi di riabilitazione per le lesioni al collo e alla cervicale può offrire ai pazienti un'ampia gamma di benefici. Innanzitutto, questi esercizi possono aiutare a ridurre il dolore e il disagio, favorendo un miglior comfort generale e una migliore qualità di vita. Inoltre, gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a migliorare la gamma di movimenti e la flessibilità del collo e della colonna vertebrale cervicale, rendendo più facile per i pazienti svolgere le attività quotidiane.

  • Alleviare il dolore: Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire ad alleviare il dolore al collo e alla cervicale promuovendo la guarigione, riducendo l'infiammazione e la tensione muscolare e migliorando la mobilità articolare.
  • Miglioramento dell'ampiezza di movimento: Gli esercizi di riabilitazione per il collo e la cervicale possono contribuire a migliorare la gamma di movimenti del collo e della colonna vertebrale superiore, importante per svolgere le attività quotidiane.
  • Miglioramento della postura: Gli esercizi di riabilitazione cervicale possono aiutare a correggere la postura scorretta, che può essere un fattore che contribuisce alle lesioni e al dolore al collo e alla cervicale.
  • Rafforzamento dei muscoli: Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a rafforzare i muscoli del collo e della parte superiore della schiena, riducendo il rischio di lesioni e dolori futuri.
  • Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: Alcuni esercizi di riabilitazione cervicale coinvolgono l'equilibrio e la coordinazione, che possono migliorare la funzione generale e la stabilità del collo e della colonna vertebrale cervicale.
  • Miglioramento della qualità della vita: Riducendo il dolore, migliorando l'ampiezza dei movimenti e aumentando la forza e la funzionalità, gli esercizi di riabilitazione cervicale possono migliorare la qualità della vita delle persone con lesioni al collo e alla colonna cervicale.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti di fisioterapia per il dolore al collo?

Esistono diversi trattamenti fisioterapici efficaci per il dolore al collo. Alcuni dei trattamenti più comunemente utilizzati sono:

  • Terapia manuale: Si tratta di tecniche manuali come la mobilizzazione delle articolazioni, la mobilizzazione dei tessuti molli e le tecniche di energia muscolare che aiutano ad alleviare il dolore, a migliorare la gamma dei movimenti e a ripristinare la normale meccanica articolare.
  • Esercizi di stretching: Questi esercizi possono aiutare a ridurre la tensione muscolare e a migliorare la flessibilità dei muscoli del collo e dei tessuti circostanti.
  • Esercizi di rafforzamento: Gli esercizi di rafforzamento possono contribuire a migliorare la stabilità e la funzione dei muscoli del collo, riducendo il rischio di ulteriori lesioni.
  • Educazione alla postura: Una postura scorretta può contribuire al dolore al collo, quindi educare i pazienti a una postura corretta e all'ergonomia può essere utile per ridurre il dolore.
  • Modalità: Per ridurre il dolore e l'infiammazione si possono utilizzare modalità come il calore, il ghiaccio, la stimolazione elettrica e gli ultrasuoni.

È importante notare che l'approccio terapeutico specifico dipenderà dalla causa di fondo del dolore al collo, nonché dalle esigenze e dagli obiettivi del singolo paziente. Un fisioterapista può aiutare a determinare il miglior percorso di trattamento per ciascun paziente.

Quanto tempo occorre per riabilitare un collo infortunato?

Il tempo necessario per la riabilitazione di un infortunio al collo può variare in base a diversi fattori, come la gravità e la natura dell'infortunio, lo stato di salute generale e il livello di forma fisica dell'individuo e il tipo di programma di riabilitazione utilizzato.

In generale, lesioni lievi al collo, come strappi o distorsioni muscolari, possono richiedere da pochi giorni a qualche settimana per guarire con riposo, farmaci e terapia fisica adeguati. Tuttavia, lesioni più gravi, come ernie del disco o fratture, possono richiedere diversi mesi di riabilitazione.

Il processo di riabilitazione prevede una combinazione di terapia manuale, esercizio fisico e altri interventi per aiutare a ripristinare la gamma di movimenti, ridurre il dolore e l'infiammazione e migliorare la forza e la flessibilità dell'area interessata.

La durata del programma di riabilitazione dipende anche dai progressi e dalla risposta del paziente al trattamento. È importante seguire il programma di riabilitazione raccomandato da un operatore sanitario e comunicare qualsiasi dubbio o problema durante il processo.

Quando dovrei rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male il collo?

Se si avverte un dolore al collo, è generalmente una buona idea rivolgersi a un fisioterapista il prima possibile. Alcuni segnali che indicano che potreste trarre beneficio dalla visita di un fisioterapista sono:

  • Il dolore persiste per più di qualche giorno: Se il dolore al collo persiste per diversi giorni nonostante il riposo e le misure di autocura, è bene rivolgersi a un medico.
  • Il dolore è forte: Se il dolore al collo è forte, è accompagnato da altri sintomi come intorpidimento o formicolio alle braccia o alle gambe, o sta compromettendo la capacità di svolgere le attività quotidiane, è opportuno rivolgersi a un fisioterapista.
  • Il dolore è ricorrente: Se avete una storia di dolore al collo che va e viene, è importante consultare un fisioterapista per identificare la causa sottostante del dolore e prevenire ulteriori lesioni.
  • La gamma di movimenti è limitata: Se non riuscite a muovere il collo o avete una gamma limitata di movimenti a causa di dolore, rigidità o spasmi muscolari, la fisioterapia può essere utile per ripristinare la mobilità e la funzionalità.
  • Vi è stata diagnosticata una condizione specifica: Se vi è stata diagnosticata una patologia specifica del collo, come l'artrite o l'ernia del disco, la terapia fisica può aiutarvi ad alleviare i sintomi e a prevenire ulteriori danni.

In generale, è sempre una buona idea rivolgersi a un medico in caso di dolore persistente o grave al collo, poiché un intervento precoce può aiutare a prevenire ulteriori lesioni e a migliorare i risultati.

Quando devo iniziare la riabilitazione del collo dopo l'intervento?

La tempistica della riabilitazione del collo dopo l'intervento dipende dal tipo e dall'entità dell'intervento chirurgico eseguito, nonché dallo stato di salute generale e dai progressi di recupero dell'individuo. In generale, la riabilitazione può iniziare non appena l'incisione chirurgica è guarita e l'eventuale gonfiore post-operatorio si è attenuato.

La tempistica e la natura della riabilitazione saranno determinate da un operatore sanitario, in genere in consultazione con un fisioterapista. È importante seguire le indicazioni del medico per quanto riguarda il momento in cui iniziare la riabilitazione e il tipo di esercizi e attività appropriati in ogni fase del recupero.

In generale, il programma di riabilitazione può includere una combinazione di terapia manuale, esercizio fisico e altri interventi volti a ripristinare la gamma di movimenti, ridurre il dolore e l'infiammazione e migliorare la forza e la funzionalità del collo e dei tessuti circostanti.

È importante procedere con il programma di riabilitazione a un ritmo sicuro e appropriato e comunicare qualsiasi preoccupazione o problema al medico o al fisioterapista. Con una riabilitazione e un'assistenza adeguate, la maggior parte delle persone può aspettarsi un recupero completo dopo l'intervento al collo.

Quando applicare freddo o calore a una lesione al collo?

La decisione di applicare il freddo o il caldo a una lesione al collo dipende dal tipo e dalla gravità della lesione. In generale, la terapia del freddo è più indicata per le lesioni acute che comportano infiammazione o gonfiore, mentre la terapia del calore è più indicata per le lesioni croniche che comportano rigidità o tensione muscolare.

La terapia del freddo, nota anche come crioterapia, aiuta a ridurre il dolore, l'infiammazione e il gonfiore costringendo i vasi sanguigni e rallentando gli impulsi nervosi. Si applica in genere per 20-30 minuti alla volta, più volte al giorno, utilizzando un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate avvolto in un asciugamano per proteggere la pelle.

La terapia del calore, nota anche come termoterapia, aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e a rilassare i muscoli dilatando i vasi sanguigni e aumentando la temperatura dei tessuti. Si applica in genere per 20-30 minuti alla volta, più volte al giorno, utilizzando un impacco caldo, un cuscinetto riscaldante o un asciugamano caldo.

In generale, se avete subito di recente una lesione al collo o se provate dolore acuto, gonfiore o infiammazione, dovreste applicare la terapia del freddo alla zona interessata. Se invece il dolore o la rigidità del collo sono cronici, si può trarre beneficio dall'applicazione della terapia del calore, che aiuta a rilassare i muscoli tesi e ad aumentare la circolazione.

È importante parlare con un operatore sanitario prima di applicare la terapia del freddo o del calore a una lesione al collo, soprattutto se si è affetti da una patologia di base o si stanno assumendo farmaci. Inoltre, è importante evitare di applicare il freddo o il calore direttamente sulla pelle e fare attenzione quando si applica una delle due terapie al collo, che è un'area sensibile del corpo.

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