Come usare il Foam Roller per i punti trigger?

L'indolenzimento muscolare è un vero problema quando diventa cronico. Non solo per il semplice fatto che è fastidioso soffrire di un disturbo, ma anche perché spesso non se ne conosce la causa o il motivo apparente. In questo caso, è possibile che si tratti di un trigger point miofasciale.

I trigger point miofasciali sono aree di tensione in profondità nel tessuto muscolare che causano dolore. Fortunatamente, con l'aiuto di un foam roller, questi punti di tensione possono essere rilasciati e quindi prevenire il dolore ad essi correlato.

Cosa sono i punti trigger e quali sono le cause?

Un trigger point è un'area in cui il tessuto miofasciale si è accorciato provocando una contrazione e creando un punto o un'area di tensione palpabile. Le ragioni per cui ciò può verificarsi sono varie: da una lesione muscolare mal guarita che provoca danni permanenti, alla perdita di nutrienti e di elasticità dei tessuti dovuta all'età.

In ogni caso, il trigger point rappresenta una delle principali cause di dolore negli atleti ad alto impatto o negli anziani. L'aspetto più problematico è che di solito causano un dolore riferito piuttosto che diretto, il che significa che di solito non fanno male intensamente nell'area esatta in cui compaiono, ma in qualche muscolo adiacente o in un'area muscolare che apparentemente non ha una relazione diretta con il luogo in cui compare il punto trigger.

Che cos'è la fascia?

Per capire che cos'è un trigger point, è necessario conoscere il tessuto in cui compare. La fascia è una sottile rete di tessuto che collega i muscoli ai rispettivi vasi sanguigni, ai nervi, alle ossa e alle articolazioni. Grazie ad essa, l'intero complesso sistema nervoso, muscolo scheletrico e articolare funziona in armonia come un tutt'uno.

Questo tessuto, oltre a funzionare come connettore, è anche un importante supporto sia per i muscoli che per i nervi, in quanto conferisce stabilità all'unione di entrambi. Ma non solo, è anche responsabile dell'assorbimento degli impatti generati dalle diverse attività motorie che svolgiamo ogni giorno.

Ogni volta che subiamo un infortunio, il tessuto miofasciale che ricopre il muscolo leso subisce un danno che, se non viene riparato correttamente, ne provoca l'accorciamento, che si verifica anche a causa di un'alimentazione scorretta, della mancanza di minerali, di una scarsa idratazione e persino della perdita di elasticità dei muscoli e dei tessuti molli dovuta all'età. È questo accorciamento che facilita la comparsa dei cosiddetti punti trigger miofasciali.

Che cos'è la sindrome del dolore miofasciale?

Quando la fascia si accorcia troppo, l'intera struttura fasciale viene perennemente danneggiata. Questo fa sì che si generino contemporaneamente più punti trigger, causando un'enorme quantità di dolore muscolare. Questa condizione è nota come sindrome del dolore miofasciale, un problema cronico e irreparabile.

Lasindrome del dolore miofasciale viene spesso confusa con la fibromialgia, un'altra condizione cronica in cui si avvertono dolori muscolari multipli in tutto il corpo, con la differenza che la fibromialgia non considera i punti trigger come una probabile causa del dolore.

Quali sono i sintomi di un trigger point?

I trigger point miofasciali presentano una sintomatologia piuttosto particolare, che li porta a essere costantemente confusi con altri disturbi come la fibromialgia o con semplici lesioni muscolari che compaiono senza un motivo apparente.

Tra questi sintomi si possono individuare i seguenti:

• Dolore acuto e persistente.
• Si verifica dopo che il muscolo è stato sottoposto a una forte usura.
• Dolore quando si cerca di utilizzare il muscolo interessato.
• Tenerezza al tatto nel muscolo dolorante.
• Formicolio e crampi improvvisi.
• Instabilità muscolare
• Squilibrio e instabilità articolare dopo una distorsione.
• Ronzio nelle orecchie

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Quali sono i benefici dell'uso del Foam Roller per rilasciare i punti trigger?

Senza dubbio uno dei modi migliori per combattere la sindrome del dolore miofasciale senza ricorrere alla terapia farmacologica è il foam roller. Si tratta di un rullo di schiuma che viene utilizzato per massaggiare e rilasciare la tensione in tutti i muscoli e le articolazioni, apportando un'enorme quantità di benefici quali:

• Alleviare il dolore miofasciale: il primo vantaggio è quello di alleviare in modo naturale il dolore causato dai trigger point, il che vi permetterà di affrontare la sindrome del dolore miofasciale in modo molto meno fastidioso grazie al suo effetto analgesico.
• Evita dolori: l'esecuzione di esercizi su tutto il corpo con il foam roller mantiene le fibre muscolari libere da tensioni, impedendo così la formazione regolare di punti trigger e riducendo quindi la regolarità dei dolori.
• Rafforza le articolazioni: la terapia di rilascio miofasciale con il foam roller rafforza i tessuti molli delle articolazioni, rendendole più stabili e meno soggette a lesioni.
• Aumenta l'RMA: esercitando le articolazioni con questo prodotto si aumenterà il raggio di movimento delle stesse, rendendole più flessibili e quindi meno soggette alla formazione di trigger point.
• Rilascia endorfine: dopo una routine completa, il corpo inizierà a rilasciare endorfine come risultato dell'attività svolta e anche grazie alla grande quantità di tensione che sarà stata rilasciata da tutti i tessuti miofasciali e muscolari.
• Evitare i DOMS o l'indolenzimento muscolare: se siete tra coloro che soffrono di rigidità o DOMS il giorno dopo l'allenamento, con il foam roller potete ridurne l'intensità e persino evitare che compaiano regolarmente in futuro.

Questi sono solo alcuni dei benefici più evidenti. Dovete anche sapere che questa terapia riduce anche il rischio di lesioni future, migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo e rafforza i muscoli per evitare che si contraggano, si sforzino o si strappino.

Come alleviare il dolore da trigger point utilizzando il Foam Roller?

Ora che sapete cosa sono i punti di dolore miofasciale, è il momento di imparare a eliminare questo disturbo attraverso l'uso regolare del rullo di schiuma, in modo da poterne sfruttare tutti i benefici. Ecco una guida passo passo su come eliminare i punti trigger del corpo utilizzando il foam roller.

Individuare il punto di dolore

Laprima cosa da fare è individuare la posizione del punto trigger. All'inizio può essere difficile, perché non sempre si trovano in posizioni specifiche. Sebbene esistano aree più o meno soggette ai trigger point, come la schiena o i tendini del ginocchio, la realtà è che possono presentarsi in qualsiasi punto del corpo.

Per identificarne uno è necessario procedere come segue:

• Con il palmo della mano e la punta delle dita, massaggiare delicatamente ogni muscolo del corpo. Preferibilmente con leggeri movimenti circolari e senza applicare troppa forza.
• Il punto di dolore miofasciale sarà simile a un nodo stretto, che viene trattenuto in questo modo involontariamente, o a una sezione di un muscolo nello stesso stato.
• Nelle zone in cui non è possibile accedere comodamente, come la schiena, procedete a sporgere il petto e a contrarre la schiena muovendo le spalle in alto e in basso.
• Mentre eseguite questo movimento, fate attenzione se una sezione del muscolo si sente intorpidita o genera un leggero dolore come una rigidità, anche se non avete fatto alcun esercizio di recente, il che indica un punto di tensione nella fascia.

Può essere difficile identificare un punto di dolore miofasciale al primo tentativo, quindi è consigliabile rivolgersi a un fisioterapista in grado di identificarlo con maggiore precisione, mentre si acquisisce la padronanza necessaria per farlo da soli.

Esercizi di rilascio miofasciale

Gli esercizi con il foam roller per rilasciare la fascia consistono nell'applicarlo direttamente sul tessuto muscolare. In questo modo si ottiene un efficace automassaggio che scioglie la tensione nei tessuti più profondi del muscolo e diluisce gli eventuali punti di attivazione. Funzionano tutti secondo lo stesso principio di rotolamento su un muscolo o una regione muscolare specifica.

Ecco alcuni degli esercizi e delle posizioni più semplici e benefiche da eseguire:

• Rullo sulla fascia lata e sul gluteo medio: sdraiatevi su un fianco e sollevate il bicipite femorale appoggiandovi sul gomito del braccio inferiore. Poi si posiziona il foam roller proprio sul lato dell'anca, facendovi appoggiare il gluteo medio e la vita. A questo punto basta usare il braccio di supporto per rotolare e far rotolare il rullo dalla zona superiore della coscia fino alla base laterale del bacino; quando si finisce con un lato si procede ad esercitare l'altro. Questo movimento deve essere mantenuto per almeno 5 minuti.
• Rotolamento sulla schiena: sdraiatevi sulla schiena e posizionate il rullo di schiuma appena dietro le spalle, alla base dei muscoli trapezi. A questo punto, sollevate i fianchi sostenendovi con le gambe per creare un ponte piegato e procedete a distenderli o a prenderli per rotolare con il foam roller su tutta la schiena. Mentre lo fate, inclinatevi leggermente a destra e a sinistra per massaggiare gli erettori e i muscoli lombari.
• Rotolamento sui bicipiti femorali: in posizione supina, posizionate il rullo sotto i bicipiti femorali e sollevate il bacino appoggiandovi sulle braccia. A questo punto, con le braccia, rotolate sul rullo di schiuma con i bicipiti femorali dalla base del ginocchio fino alla base dei glutei. Poi bisogna mettersi nella posizione opposta, sdraiati a pancia in giù e sollevando la schiena con le mani a forma di plank, per rotolare di nuovo ma questa volta sui quadricipiti.
• Rotolamento sul muscolo serratus: come nel primo esercizio, ci si sdraia su un fianco ma questa volta si rotola sul muscolo serratus che si trova sul lato del busto all'altezza del petto, appena sotto l'ascella. Solleviamo i fianchi, appoggiandoci sulle gambe, allunghiamo il braccio che si trova sulla parte inferiore e con l'altro braccio ci aiutiamo a rotolare leggermente su e giù per massaggiare tutto il muscolo. Mantenere per 5 minuti e poi passare al lato successivo.

Regolarità delle sessioni

La regolarità delle sedute di foam roller dipende dalla gravità del problema. Se i trigger point compaiono sporadicamente, è possibile che eseguire gli esercizi una o due volte alla settimana sia più che sufficiente per liberarsi dal dolore e sfruttare tutti i benefici che il prodotto offre.

Con questa regolarità otterrete un aumento del raggio di movimento delle articolazioni, una migliore circolazione sanguigna, muscoli più resistenti alla fatica e una maggiore elasticità dei tessuti molli per evitare che i punti trigger si formino facilmente in futuro.

Se invece il vostro problema è grave come la sindrome del dolore miofasciale e i punti trigger sono abbondanti nei tessuti miofasciali, la regolarità sarà definita dal vostro fisioterapista di fiducia. Di solito è sufficiente applicarlo 3 volte alla settimana, ma alcuni specialisti consigliano di farlo tutti i giorni.

In ogni caso, non dovete vedere questa regolarità come un'imposizione, ma come una nuova abitudine che dovete acquisire per avere una migliore qualità di vita libera dal dolore muscolare. Inoltre, non si tratta di una routine così impegnativa, dato che con gli esercizi che vi abbiamo consigliato sopra sarete in grado di sciogliere praticamente tutti i muscoli del vostro corpo, e di finire in meno di 30 minuti.

Progressioni

Anche se può sembrare semplice, la realtà è che non tutti gli esercizi con il foam roller sono facili da eseguire. Alcune posizioni sono molto impegnative, soprattutto quelle che richiedono di tenere un plank o di sostenere il peso del corpo su un solo arto per diversi minuti. Per questo motivo è importante progredire progressivamente, in modo da godersi ogni esercizio e non farlo diventare un calvario.

Le aree in cui si dovrebbe aumentare gradualmente l'intensità sono:

• Tempo di esercizio: la maggior parte degli esercizi con il foam roller viene eseguita in base al tempo e non alle ripetizioni, il che significa che dovrete mantenere una posizione per 5 minuti o anche di più. All'inizio è molto difficile raggiungere questi tempi, quindi si consiglia di iniziare progressivamente da 30 secondi e di aumentare man mano che si diventa più forti.
• Posizioni: le posizioni sono fondamentali, perché mantenere una postura scorretta durante una sessione può portare più problemi che benefici. Anche se non sembra, alcune posizioni sono più difficili di quanto sembrino e richiedono una certa forza nei muscoli stabilizzatori del core. È meglio dedicare qualche giorno alla pratica delle posizioni più complesse senza il foam roller, quindi aggiungere il rullo e mantenere la posizione senza rotolare su di esso; una volta che ci si sente a proprio agio nelle due fasi precedenti, passare al prodotto.
• Rotolamento: rotolare sul foam roller non è così facile come sembra; è necessario mantenere un impulso lento e costante che si muova lentamente e in modo ripido attraverso ogni muscolo. In questo modo si sollecitano i muscoli stabilizzatori come gli addominali, la parte centrale della schiena e la parte bassa della schiena, sia in termini di forza che di resistenza anaerobica. Si può iniziare rotolando solo in una direzione, poi fare una pausa e provare a rotolare nell'altra direzione, finché non si diventa abbastanza abili da poterlo fare in modo più fluido.
• Regolarità: acquisire la resistenza anaerobica e la capacità di eseguire lunghe sessioni di foam roller deve essere un obiettivo personale e stabilire una regolarità non negoziabile per le vostre sessioni. Questo è essenziale all'inizio, quando si impara tutto ciò che serve per perfezionare gli esercizi, ed è anche la fase in cui si inizia ad adottare questa pratica come una sana abitudine.

Quali sono le migliori alternative al Foam Roller per alleviare il dolore miofasciale?

Oltre al rullo di schiuma, esistono altri prodotti e articoli che possono aiutarvi perfettamente nel vostro obiettivo di eliminare i punti trigger e il dolore che causano in tutto il corpo. Ecco le migliori alternative al foam roller.

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