Come utilizzare il Foam Roller per alleviare il dolore e recuperare i muscoli?

Ogni gruppo muscolare ha bisogno di tempo per riparare i tessuti danneggiati e sviluppare maggiore forza e massa. Quando questo tempo di recupero non viene rispettato, il corpo si affatica e si logora più facilmente, provocando lesioni lievi, moderate e croniche.

Lafunzione del Foam Roller è quella di facilitare il recupero rilassando la muscolatura e sciogliendo le tensioni miofasciali, entrambi elementi importanti per consentire al corpo di superare la fatica dell'allenamento. Scoprite tutto quello che c'è da sapere sull'uso del massaggiatore a rulli.

Quali dolori possono essere alleviati dall'uso quotidiano del Foam Roller?

• Dolore alla schiena: il rullo stimolante è ottimo per alleviare la tensione e il dolore generalizzato alla schiena. Spesso la lombalgia è una condizione di dolore cronico, in questi casi è meglio farsi guidare da un fisioterapista per valutare quando è opportuno utilizzare questo tipo di prodotto massaggiante.
• Mal di schiena: occorre prestare particolare attenzione a stimolare la parte posteriore della colonna vertebrale, ricordando che le ossa non devono essere stimolate direttamente dal rullo massaggiante. Iniziate con un rullo morbido e con poca pressione se non avete avuto precedenti esperienze con questo tipo di massaggiatore.
• Dolore al collo: finché il dolore è dovuto a stress, contratture e piccole lesioni muscolari, si può usare tranquillamente il rullo. Per questa parte del corpo, utilizzare un rullo morbido e liscio, ricordando che all'inizio i movimenti devono essere impercettibili per evitare lesioni associate alla routine di massaggio.
• Tendinite: poiché il rullo esegue massaggi profondi, sarà molto utile utilizzare un rullo con scanalature e protuberanze, in quanto simulano la forma delle dita e consentono di ricevere un massaggio professionale sulla struttura dei tendini, soprattutto nelle gambe.
• Indolenzimento muscolare: Tensioni, contratture, crampi e persino affaticamento lasciano i muscoli indolenziti dopo un'attività intensa come camminare, fare jogging e correre. Il rullo è ottimo per preparare il corpo al cambiamento della routine quotidiana e può essere usato per prevenire l'indolenzimento come misura preventiva.
• Dolore dovuto a cattiva circolazione: quando il dolore e il gonfiore sono lievi, si può usare il rullo massaggiante ogni giorno per aumentare la circolazione sanguigna, regolare la temperatura corporea e prevenire la ritenzione di liquidi negli arti inferiori a causa di problemi vascolari.

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Tipi di Foam Roller: Quali esistono e per quale tipo di dolore possono essere utilizzati?

Per densità del materiale

• Normale: quando si parla di rulli massaggianti, il mercato offre un gran numero di prodotti. La durezza o la densità sono fondamentali nella scelta di un prodotto. Quelli normali o "standard" sono ideali se non volete avere diversi rulli in casa, con questo modello sarete in grado di eseguire tutte le routine con risultati di tutto rispetto.
• Morbidi: sono i migliori per iniziare a ricevere stimoli se non avete esperienza nell'uso del Foam Roller. Inoltre, è possibile utilizzarli se si ha un'elevata sensibilità cutanea, come nel caso di persone con disturbi sensoriali. La stimolazione sarà più superficiale, ma funziona se si desidera rilassare i muscoli.
• Duri: sono l'opzione migliore per gli atleti, che conoscono già il loro corpo e sanno come affrontare le tensioni miofasciali e le aree in cui ci sono raggruppamenti irregolari nelle fibre muscolari. La maggior parte è dotata di scanalature, rigonfiamenti e caratteristiche simili a bottoni per arrivare più in profondità nel corpo.

Per dimensione

• Corto: è il più adatto per lavorare sulle gambe, sulle braccia e sul collo, in quanto sarà possibile manipolare meglio il prodotto per offrire un massaggio sicuro. Sono più pratici e trasportabili, quindi è un acquisto intelligente se si è sempre in movimento.
• Lunghi: questi modelli funzionano perfettamente per stimolare il busto, che sia la schiena, il petto o i lati del corpo. Sono più robusti e lunghi perché devono coprire un'area del corpo più ampia e rimanere stabili. I rulli lunghi sono solitamente indicati per i principianti e si trovano con superfici lisce.
• Diametro grande: sono i più comuni da utilizzare, sia che si tratti di rulli lunghi che di rulli corti. I diametri più grandi stimolano meglio la schiena, ma ricordate che devono essere robusti e non devono piegarsi sotto il peso.
• Diametro piccolo: questi modelli, che hanno un diametro dimezzato rispetto al rullo normale, servono ad avvicinare il corpo al suolo e a dare una sensazione di maggiore stabilità. Di solito sono richiesti per uso domestico e si possono trovare con qualsiasi tipo di struttura.

Per materiale di fabbricazione

• Poliuretano proiettato: si tratta di un materiale che diventa flessibile con il tempo e l'uso, bisogna essere sicuri di acquistare un rullo monopezzo se è fatto di questo materiale, perché quelli a due pezzi non hanno la durata e la resistenza che si cerca.
• Polipropilene (EPP): sebbene il suo costo sia più elevato, è il materiale utilizzato per la produzione di rulli professionali, più resistenti e con texture, destinati a sportivi e fisioterapisti che faranno un uso intensivo di questo tipo di prodotto. Questo materiale è utilizzato da alcuni anni ed è più resistente di altri.
• Gomma EVA: anche i rulli standard sono solitamente realizzati in vinile acetato e supportano carichi intermedi. Quindi, se siete una persona molto stressata e avete bisogno di un rilassamento generale, questo prodotto massaggiante è la scelta migliore. Quando lo si tocca, la sensazione è di morbidezza, come se si toccasse della schiuma.

Per forma

• Liscio: sono i modelli che hanno iniziato a far conoscere i benefici del Foam Roller nel mondo e permettono di iniziare le persone a questo tipo di stimolazione miofasciale. In generale, sono più lunghi, più morbidi e più flessibili, per cui non ci saranno possibili danni dovuti a un uso improprio iniziale.
• Con texture: i rulli più moderni e professionali sono dotati di scanalature, protuberanze e bottoni che simulano le dita e i palmi delle mani. Generano un massaggio più profondo e tendono a provocare qualche fastidio a seconda della pressione esercitata dalla persona.
• Cilindrici: sono prodotti trasportabili, pensati per chi deve spostarsi continuamente da un luogo all'altro, ma ha bisogno di avere il Foam Roller a portata di mano. Le funzioni sono le stesse dei rulli standard: facilitano il rilascio miofasciale e il rilassamento muscolare.
• Abase piatta: si usa per l'equilibrio del core, quando si ha bisogno di lavorare in modo più mirato sulla postura. È come se si tagliasse un rullo a metà: ci sarà una base piatta che impedisce al rullo di muoversi; il loro uso è ottimale nello yoga e nel pilates.

Per tecnologia

• Elettrici: sono alimentati dall'elettricità perché offrono vibrazioni di diversa intensità. Sono destinati a un uso più domestico, in cui basta appoggiare il prodotto sulla muscolatura danneggiata per iniziare ad alleviare le tensioni miofasciali.
• Manuali: sono i classici rulli che tutti conosciamo, in cui è richiesta la pressione del corpo e si utilizzano gli arti per compiere i movimenti di scivolamento che il corpo richiede in presenza di dolore e disagio.

Esercizi con rullo di schiuma per alleviare il dolore alle gambe

A cosa serve?

Ricordiamo che non è possibile stimolare direttamente il ginocchio, ma lavorando sui gruppi muscolari ad esso collegati è possibile garantire una migliore funzionalità dell'articolazione. I quadricipiti aiutano a mantenere la gamba dritta e permettono di muoversi, gli hamstrings supportano la flessione del ginocchio e contribuiscono alla trazione quando si cammina. Entrambi sono muscoli che si possono lavorare con un massaggio profondo e mantenerli attivi.

Come si fa?

• Si consiglia di utilizzare un rullo robusto con dossi.
• Lavorate prima i quadricipiti.
• Sdraiatevi a pancia in giù e posizionate il rullo su un quadricipite alla volta.
• Con le mani si può stabilizzare il rullo.
• Iniziate con poca pressione, il movimento è in avanti e all'indietro.
• Un massaggio delicato può durare tre minuti e con l'intensità si estende a 40 secondi.
• Fare una pausa e lavorare sui tendini del ginocchio.
• Posizionare il rullo sotto la coscia.
• Con le mani e la gamba libera stabilizzate e fate i movimenti.
• Si possono anche fare tre minuti con sfioramenti delicati.

Quando farlo?

Il momento migliore per usare il rullo dipende dallo scopo che si vuole raggiungere. Se avete intenzione di cambiare allenamento, preparate le gambe con il rullo, in modo che la muscolatura sia pronta a sopportare le nuove esigenze. Se si desidera alleviare dolori e dolori, allora i massaggi devono essere più profondi nelle gambe, che sono dure e i colpi delicati non sono sufficienti se si hanno nodi nei muscoli.

Esercizi con il Foam Roller per non avere più mal di schiena

A cosa serve?

La schiena è divisa in quattro gruppi principali, quindi non è possibile stimolarli tutti contemporaneamente con il rullo da massaggio. È importante concentrare il lavoro su almeno tre sezioni: dorsale, superiore e inferiore. Ricordate che i disturbi da trattare devono essere lievi, con un dolore che potete tollerare. Esistono tuttavia patologie croniche che possono essere trattate se il dolore è costante e sopportabile.

Come si esegue?

• Una volta scelta la zona su cui lavorare, posizionate il Foam Roller tra il corpo e il pavimento.
• Usare gli avambracci per regolare la pressione del corpo.
• Eseguire dei leggeri movimenti di scivolamento per tre o quattro minuti se la stimolazione è delicata.
• Se si applica una pressione intensa, è normale avvertire un certo fastidio.
• Nella parte bassa della schiena, si dovrebbe iniziare delicatamente.
• La stimolazione dei punti trigger deve durare 40 secondi.
• Ricordate di non fare pressione direttamente sulle vertebre.

Quando farlo?

Le routine per la schiena possono essere eseguite in caso di affaticamento muscolare, contratture, crampi e spasmi, quando le fibre muscolari non funzionano correttamente e richiedono sessioni di rilassamento con il Foam Roller. Se avete avuto infortuni precedenti, usate il rullo massaggiante per riscaldare la muscolatura e la fascia, evitando così danni dovuti al sovraccarico di tensione nelle sessioni di allenamento.

Routine di allenamento con Foam Roller per il dolore miofasciale ai polpacci

A cosa serve?

I muscoli del polpaccio e del soleo sono sensibili alla stimolazione e ai cambiamenti di ritmo della camminata o del jogging. Tenete presente che dovete mantenere questi tessuti preparati in modo che non ci siano raggruppamenti irregolari nelle loro fibre ed evitare dolori dovuti all'affaticamento. Utilizzate il rullo in modo da avere sempre un'adeguata trazione delle gambe attraverso i polpacci. Quando si garantisce la salute dei muscoli, si assicura anche il corretto funzionamento di tendini e legamenti.

Come si fa?

• Dovete essere seduti sul pavimento e sentirvi a vostro agio.
• Posizionare il rullo tra il polpaccio e il pavimento.
• Utilizzando le mani e la gamba libera, eseguire scivolamenti fluidi.
• Non ci devono essere movimenti improvvisi e intensi.
• Con questa routine si lavora contemporaneamente sui polpacci e sul soleo.
• Con movimenti dolci di scivolamento, si può eseguire la routine per tre minuti.
• Il massaggio non deve provocare dolore.

Quando eseguirla?

Questo tipo di stimolazione è ottimo per alleviare le tensioni e i dolori delle persone che camminano e stanno in piedi per molte ore al giorno. Di fronte a sollecitazioni fisiche a cui non si è abituati, i polpacci sono le parti del corpo che soffrono di più e si contraggono maggiormente. È possibile eseguire queste routine come misura preventiva durante il riscaldamento prima dell'allenamento e prima di una giornata intensa in cui si deve camminare molto. Con questo prodotto eviterete i crampi dovuti al sovraccarico di tensione.

Allenamento con Foam Roller per alleviare il dolore a spalle, braccia e avambracci

A cosa serve?

Sebbene il Foam Roller abbia un'efficacia comprovata sul tronco e sugli arti inferiori, riesce a ottenere un eccellente rilascio miofasciale e un rilassamento della tensione muscolare anche sulle braccia e sulle spalle. Per queste aree del corpo, è più consigliabile utilizzare rulli vibranti per una migliore stimolazione, regolazione della temperatura, aumento del flusso sanguigno e un più efficace recupero cellulare.

Come si esegue?

• Posizionare il rullo massaggiante sulla zona in cui si avvertono fastidi, piccoli dolori e contratture.
• Accendere il rullo e usarlo con una leggera pressione.
• Se si prova sollievo, si può massaggiare per due o tre minuti.
• Quando il rullo è manuale, è possibile eseguire movimenti di scivolamento delicati.
• Quando si rilevano nodi o punti trigger, è necessario applicare una pressione maggiore.
• Il tempo massimo di massaggio intenso è di 40 secondi.
• Prendete il vostro tempo, non dovete avere fretta quando eseguite la routine.

Quando farlo?

L'uso più comune del rullo in questi casi è quando si avverte un disagio. A differenza di zone come la schiena e le gambe, il sovraccarico di tensione e di peso di solito non colpisce le braccia e gli avambracci, a meno che non siano coinvolti in sport come il sollevamento pesi e il crossfit, dove gli arti superiori dovrebbero essere riscaldati con questo prodotto. Si tratta di un articolo per massaggi perfetto per ridurre la tensione, eliminare le contratture e rendere i muscoli più forti per sollevare pesi e mantenerli stabili.

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