Blessures de cyclisme

Le cyclisme est une discipline d'endurance extrême qui exige d'excellentes conditions de la part des athlètes et les courbatures, douleurs et blessures sont assez fréquentes. Si vous souhaitez un jour participer au Tour de France, vous devez d'abord préparer votre corps pour qu'il soit moins sujet aux blessures.

Dans cet article, vous découvrirez les maux les plus courants dans cette discipline, ainsi que les méthodes de prévention les plus efficaces pour éviter les blessures pendant l'entraînement ou la compétition.

Quels sont les types de blessures et de douleurs les plus courants dans le cyclisme ?

Outre l'amour du cyclisme, les pratiquants de ce sport partagent des maux, des douleurs et des blessures qui surviennent tout au long de leur vie. Malgré ces risques, la passion que ressentent les cyclistes les pousse à continuer et à se préparer au maximum afin d'être au mieux de leur forme le plus longtemps possible.

Engourdissement

Au fil des heures passées sur un vélo, il est normal que les mains et les pieds commencent à "s'endormir". Il s'agit d'un engourdissement qui affecte les performances en compétition. Il s'agit d'un engourdissement qui affecte les performances en compétition. Il commence par des picotements jusqu'à la perte quasi-totale de la sensation dans les membres.

La meilleure chose à faire dans ces cas est de mieux répartir le poids du cycliste. Sur les tronçons moins sollicités, essayez de varier la position de vos mains, d'ouvrir et de fermer constamment vos doigts ou de faire de brefs mouvements d'un doigt à l'autre. Rester dans la même position est fatigant au cours de l'entraînement et des longues sorties.

Douleurs aux fesses

Il n'y a pas de manière élégante d'évoquer cette gêne. La quasi-totalité du poids du cycliste repose sur la selle, il n'est donc pas rare de ressentir des picotements et des douleurs au niveau des fesses. Les muscles et les os s'habituent progressivement aux différentes positions que le cycliste peut adopter sur le vélo.

Il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter outre mesure de cette situation, même si elle peut sembler inconfortable au début. Si vous remarquez que la douleur au niveau des fesses vous limite, vous pouvez acheter une crème lubrifiante spéciale qui vous protégera des frottements et évitera les marques ou les brûlures sur la peau. N'oubliez pas que les massages sportifs peuvent atténuer ce problème dans la plupart des cas.

Gêne testiculaire

C'est une situation que seuls les hommes peuvent comprendre, elle est générée par la compression constante du poids sur la selle. C'est aussi une question d'habitude et de changement de position de temps en temps. La compression se produit spécifiquement sur le nerf pudendal. Essayez de pencher davantage la selle vers l'avant ou cherchez des protections de l'aine qui peuvent minimiser l'impact sur le nerf.

Douleurs au niveau du cou

Bien que le cyclisme n'ait que peu d'impact sérieux sur le corps, la position typique du cycliste pendant des heures est celle qui cause le plus de douleur. La région du cou est constamment sollicitée, ce qui peut entraîner des douleurs cervicales, en particulier si le corps n'est pas habitué aux longues distances parcourues à vélo.

Le guidon est peut-être trop haut ou vous êtes trop tendu pour produire plus de puissance. Les positions très aérodynamiques ou très droites pendant une longue période sont néfastes pour le cou. Prenez donc l'habitude de faire régulièrement des massages sportifs et d'appliquer des compresses froides sur la région pour réduire l'impact de ce mal.

Gêne au niveau du genou

Il faut savoir que le pédalage est un mouvement très répétitif qui s'use considérablement au fil des années de pratique et de compétition. Lorsque le cartilage du genou est très affecté par l'usure, c'est là que la douleur apparaît. La guérison coûte alors un peu plus cher, car il s'agit d'un processus lent et progressif.

Si vous avez souvent mal au genou, essayez de changer de type de pédale, c'est un détail à prendre en compte. Consultez aussi régulièrement un kinésithérapeute pour exclure une tendinite ou de l'arthrose, ce qui est fréquent chez les cyclistes amateurs qui pratiquent le vélo depuis des années.

Douleurs lombaires

Lorsque la selle est trop haute ou trop reculée, en fonction de la morphologie et de la biomécanique du cycliste, des douleurs lombaires sont susceptibles d'apparaître avec le temps. Il s'agit de la deuxième affection la plus fréquente chez les sportifs. Elle apparaît lorsqu'il y a une surcharge de poids et de tension sur un côté du bas du dos plus que sur l'autre.

Une mauvaise position du corps entraîne également des contractions musculaires et des déplacements de disques qui peuvent toucher les nerfs de la colonne vertébrale et provoquer de fortes douleurs dans le bas du dos.

Pieds chauds

Ils'agit d'une sensation de brûlure dans les pieds, par opposition à l'engourdissement. En cyclisme, elle se produit si les chaussures sont trop serrées ou si elles ne sont pas à la bonne taille. Il s'agit d'une pression excessive pendant les heures et les heures que le cycliste doit passer sur le vélo. Il est recommandé d'acheter un meilleur support de voûte plantaire si la pression exercée par la chaussure n'est pas la cause du problème.

Il est conseillé de consacrer du temps à l'analyse du type et de la marque de chaussures les mieux adaptées au maintien des performances sportives.

Tendinite

Letendon quadricipital, le tendon rotulien et les lambeaux rotuliens sont les plus fréquemment touchés. La tendinite survient généralement lorsque l'un de ces tendons est soumis à une forte usure ou à un stress important, ce qui provoque une irritation ou une inflammation et génère une douleur dans l'articulation concernée.

Comme il s'agit d'une usure des tissus mous, il est préférable de cesser toute activité pendant un certain temps, le temps que les tissus se rétablissent, car une tension continue peut rendre l'affection chronique.

Blessures du périnée

Les frottements provoquent des lésions au niveau du périnée. Bien que cela soit rare, une transpiration abondante dans les zones de follicules pileux provoque des folliculites, des kystes et des nodules fibreux sous-cutanés dans les tissus. Lorsque les lésions ne sont pas détectées à temps, elles affectent des structures plus vulnérables et provoquent une prostatite ou une urétrite.

Les vélos sont des véhicules entièrement réglables et ajustables, donc si vous trouvez une selle qui convient à votre façon de rouler, vous devriez essayer d'avoir plusieurs unités de ce modèle et éviter que l'inconfort périnéal ne gâche une séance d'entraînement ou une compétition.

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Comment prévenir les blessures et les douleurs à vélo ?

Comme vous le savez déjà, la plupart des gênes et des blessures sont dues à votre position, à la forme de la selle, à la hauteur du guidon et à d'éventuelles asymétries de votre corps. Le cyclisme à lui seul ne provoque pas de blessures graves telles que des luxations ou des entorses.

Pour éviter l'inconfort et les blessures, nous vous recommandons les mesures préventives suivantes afin de vous assurer une longue carrière dans le cyclisme professionnel :

S'échauffer

Si vous pensez que le cyclisme sera toujours un cycle de mouvements simples et parfaitement synchronisés, vous vous trompez. Comme dans tout autre sport professionnel, un bon échauffement est nécessaire pour permettre au corps de s'adapter aux exigences de la journée. Les foulées sont une bonne façon de commencer, avec des sauts de plus en plus larges pour travailler les jambes de façon globale : muscles, tendons, articulations et zone plantaire.

Pour les bras et les épaules, les pompes simples sont une bonne option, puis les pompes inclinées. Cela permet de renforcer les bras et de résister aux longues heures de tension sur le guidon. Ensuite, vous devez travailler la force de votre dos, car les problèmes de cou et de bas du dos sont fréquents. Trouvez un poids modéré et placez-le sur la nuque et les épaules, inclinez doucement votre corps vers l'avant et revenez à la position initiale.

Un bon échauffement permet à votre corps de se préparer à un effort sportif plus exigeant. Et après l'entraînement, il devrait y avoir un autre processus de régulation des organes que nous expliquons ci-dessous.

Le refroidissement

Quel est l'objectif de cette phase ? Assimiler les substances produites pendant l'entraînement. Si vous ne le saviez pas, la circulation sanguine est plus rapide lorsque vous vous entraînez et le refroidissement accélère le recyclage des nutriments.

À la fin de votre parcours cycliste ou de votre entraînement, vous pouvez terminer la séance en pédalant à moins de 60 % de votre intensité maximale, comme si vous alliez vous promener. Cela devrait être fait pendant 20 minutes. Même après une compétition, il est conseillé de procéder ainsi pour aider le corps à mieux récupérer de l'effort fourni. Ce qui n'est jamais recommandé, c'est de terminer l'entraînement et de s'asseoir.

Le bon équipement

Nous ne parlerons ici que des vêtements et des accessoires que le cycliste doit posséder pour une compétition ou un entraînement. Il s'agit d'un équipement nécessaire si l'objectif est d'augmenter les performances et la sécurité :

• Le casque : Il remplit deux fonctions, la principale est de protéger le cerveau de l'athlète en cas de grosse chute, ils sont plus résistants qu'on ne le pense. Sa deuxième fonction est de contribuer à l'aérodynamisme et de réduire les frottements lorsque l'air est coupé. Il est important d'ajuster correctement le casque, de toujours surveiller et regarder son menton. Lors du serrage des sangles, le casque doit être placé en position occipitale.
• Lunettes : Le casque offre une légère protection contre le soleil et la chaleur, mais les lunettes de protection sont très utiles à cet égard. Elles sont utiles pour éviter l'insolation et le vent qui nuisent à la visibilité. De bonnes lunettes sont légères et doivent être bien ajustées sur la tête sans qu'il soit nécessaire d'utiliser les mains pour les réajuster.
• Maillot : Plus qu'un simple vêtement, c'est un vêtement fonctionnel. Il doit être près du corps pour éviter les frottements avec le vent, car moins il y a de résistance au vent, plus le cycliste va vite. Il peut être à manches longues, à manches courtes ou avec des bretelles. Lorsqu'il fait très chaud, il n'est pas conseillé de porter un sweat-shirt à manches longues, par exemple. Si vous portez des sweatshirts avec des fermetures éclair, vous pouvez les ouvrir dans certaines parties de la course pour vous rafraîchir lorsqu'il fait très chaud.
• Gants : Ils ont pour but de réduire le frottement de votre main sur le guidon et d'empêcher la sueur de vous faire glisser. Ils vous protègent également en cas de chute, car vous utiliserez impulsivement vos mains pour éviter de vous blesser. Bien que le cuir ne soit pas respirant, il est très utile en cas de chute et permet une meilleure prise en main.
• Manches : Il y a des régions où il fait très froid le matin et très chaud au lever du soleil. Compte tenu de cette différence de temps, les manches sont parfaites. Vous pouvez sortir le matin avec et les enlever rapidement sans devoir interrompre votre entraînement.
• La veste : Plus qu'une protection contre le froid, c'est un accessoire contre la pluie. Elles sont fabriquées dans une matière synthétique qui empêche l'humidité d'affecter votre corps, évitant ainsi les rhumes et les complications telles que la bronchite et la pneumonie. Et si vous choisissez une veste professionnelle, elle sert également de coupe-vent.
• Cuissard à bretelles : Si vous savez que la selle vous fait mal, en fonction de votre posture, cet accessoire est très important. Il protège la zone périnéale. Le vêtement doit être bien ajusté sans générer d'inconfort, car trop serré, il affecte la circulation sanguine dans le corps.
• Chaussures de cyclisme : Le modèle dépendra de votre type de cyclisme : montagne, ville ou piste fermée. Elles sont différentes parce que les fixations des pédales sont également différentes. Une bonne recommandation est que les chaussures permettent de bouger librement les orteils à l'intérieur.
• Chaussettes : Elles ne permettent aucun frottement entre votre peau et les chaussures et doivent être respirantes. Le plus important est que vos pieds restent au sec.
• Couvre-bottes : Ils sont utilisés lorsque nous avons vérifié qu'ils augmentent les performances, ils le font en couvrant les éléments des chaussures et ils permettent de réduire la friction avec le vent.

Nutrition et hydratation

Les cyclistes masculins et féminins utilisent différemment les substrats énergétiques, et la nutrition varie donc. Les femmes doivent ingérer plus de graisses dans leur alimentation comme source d'énergie, de sorte que l'apport en hydrates de carbone pendant la récupération est plus faible.

L'organisme a besoin de moins de protéines chez les femmes. Dans les deux cas, l'alimentation quotidienne doit être basée sur la consommation de fruits, de légumes et de verdure pour les micronutriments et les antioxydants qu'ils apportent à l'organisme. En compétition comme à l'entraînement, le dernier repas doit être pris trois heures avant le début de l'épreuve sportive.

Qu'en est-il de l'hydratation ? Il n'est pas recommandé de boire de grandes quantités de liquide, mais plutôt de boire de petites quantités plusieurs fois dans la journée. Les boissons énergétiques peuvent être prises jusqu'à une demi-heure avant une compétition et renforcées pendant la course par de petites gorgées.

Pourles longues sorties d'entraînement ou les courses, il est recommandé de boire de l'eau toutes les 30 minutes et pour les sorties de plus de 3 ou 4 heures, il est recommandé de manger un peu de nourriture solide, ce qui variera en fonction de l'expérience et de la forme physique du cycliste.

La forme physique

En moyenne, le poids idéal d'un cycliste professionnel ne devrait pas dépasser 70 kilogrammes. Toutefois, le poids idéal est relatif car il dépend également de la taille, de la formation osseuse et de la constitution naturelle.

Que faut-il prendre en compte ? Qu'il ne soit pas trop maigre pour avoir suffisamment de force dans les jambes et qu'il ne soit pas trop lourd pour ne pas peser sur sa puissance. Il doit y avoir un équilibre et l'athlète doit se sentir bien dans son corps. En plus du cyclisme, les athlètes devraient pratiquer d'autres sports qui améliorent leur rythme cardiaque et augmentent la puissance pulmonaire.

Par le passé, dans les sports d'endurance, les entraîneurs et les experts en fitness ne recommandaient pas le travail avec des poids, mais des études récentes ont montré que même les cyclistes d'endurance devraient effectuer des périodes de musculation pendant la saison afin d'éviter les blessures et d'améliorer leurs performances.

Thérapie de récupération

Plus qu'une question corrective, le cycliste aura toujours une question préventive. Aucune thérapie n'est à exclure pour que le cycliste soit le plus performant possible dans sa carrière.

• Massage sportif: Ces massages nettoient le corps des toxines qui sont souvent à l'origine des blessures et de l'inconfort. Ils relâchent les points nichés, accélèrent la récupération et détendent l'ensemble du corps.
• Utilisation de thérapies chaudes et froides : Lorsque l'on modifie l'intensité de l'entraînement, le corps est susceptible de réagir négativement au premier changement. Des douleurs musculaires, articulaires et ligamentaires peuvent apparaître. Le froid augmente la vasoconstriction superficielle et réduit l'inflammation, soulageant ainsi la douleur. Parallèlement, la chaleur génère une vasodilatation superficielle et augmente la circulation sanguine dans le corps. Cela permet d'éliminer les déchets et les substances responsables de la douleur.
• Utilisation de vêtements de compression : Les bas de compression sont les plus utilisés. Ils favorisent le retour veineux, c'est-à-dire qu'ils permettent au sang de circuler normalement et augmentent l'apport d'oxygène aux muscles. Tant à l'entraînement qu'en compétition, ils permettent d'obtenir de meilleurs résultats.
• Utilisation de l'acupression : La partie du corps qui nécessite le plus souvent une thérapie par acupression est le pied. Les cyclistes utilisent un tapis spécial qui aide à réduire le stress musculaire, mais il est toujours préférable qu'un spécialiste se charge de l'application de la thérapie. L'acupression est similaire à l'acupuncture, à la différence qu'aucune aiguille n'est utilisée pour drainer les énergies emprisonnées dans une seule zone du corps.
• Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie : Qu'il s'agisse de compresses, de bains ou d'application de gel, ces thérapies ont des effets spécifiques en fonction de la gêne ou de l'affection. Pour la préparation musculaire de l'athlète, la thermothérapie est préférable, car elle prévient les blessures futures dues au stress ressenti par l'athlète. S'il s'agit d'un gel, il doit être appliqué une heure avant la compétition car il abaisse les tensions, réduit les claquages et les ruptures fibrillaires. Et pour accélérer la récupération musculaire, le mieux est le froid. Les claquages, entorses, blessures et hémorragies laissent une forte douleur que la glace permet d'atténuer. Dans les deux cas, les objectifs et les finalités sont à moyen et long terme, ce qui fait la différence avec les thérapies classiques par le chaud et le froid.

Comment appliquer la thérapie RICE pour traiter les blessures de premier secours en cyclisme ?

Il s'agit de recommandations initiales à appliquer à une blessure. Il s'agit de méthodes d'approche que vous pouvez appliquer vous-même, bien qu'il soit préférable qu'un médecin du sport le fasse.

• Protection : Le bras ou la jambe est immobilisé pour favoriser et protéger les articulations, les ligaments et les tendons. Il ne faut surtout pas que de nouveaux mouvements viennent aggraver la blessure initiale.
• Repos : La durée de cette étape est déterminée par le type et la gravité de la blessure. La régénération des cellules endommagées est souhaitée. Lorsque le repos dure plus longtemps que prévu, l'activité normale doit être reprise progressivement si le médecin du sport le recommande.
• La glace : Le froid est un excellent allié pour soulager la douleur et réduire l'inflammation. Plutôt que de placer des glaçons sur la peau, il faut comprendre qu'il y a une limite de 20 minutes dans son utilisation et que l'effet positif apparaîtra en fonction de la gravité de la blessure.
• Compression : L'objectif est d'abaisser mécaniquement l'espace interstitiel et de limiter la formation d'œdème. On cherche également à générer une vasoconstriction pour diminuer le flux sanguin dans la lésion, notamment en cas d'hémorragie interne.
• Élévation : Très utile pour les membres inférieurs, elle est recommandée dans les 48 heures suivant la blessure, et encore plus importante dans les premières minutes. Soulevez la zone touchée au-dessus du niveau du cœur et vous constaterez que la gravité réduit l'enflure.

Quand faut-il consulter un spécialiste pour le traitement des blessures liées au cyclisme ?

Dans le cas d'un cycliste, il n'est pas nécessaire d'aller chez le médecin pour des luxations, des entorses ou des fractures, car il est évident que dans ces cas-là, il faut demander l'aide d'un professionnel de la santé. Ce n'est que lorsque la douleur ou la gêne est intense ou permanente qu'une aide professionnelle est nécessaire.

Ce que vous ne corrigez pas à l'entraînement peut vous être fatal en compétition. Il ne faut jamais se présenter à une compétition si l'on sait que l'on a une blessure qui n'a pas été vérifiée ou qui n'a pas eu suffisamment de temps pour se rétablir.

Comme nous l'avons déjà mentionné, le cyclisme est un sport d'endurance et de mouvements répétitifs, de sorte que toute gêne, aussi minime soit-elle, peut se transformer en une blessure plus grave en raison des mouvements de pédalage continus.

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