Prévention des blessures en haltérophilie et en powerlifting

La prévention des blessures repose sur le choix d'un plan d'entraînement adapté à la morphologie de l'haltérophile. Un haltérophile qui a des années d'entraînement a des os et des muscles plus solides qu'un novice ou un amateur, de sorte que les exigences ne doivent pas être les mêmes.

Comme nous voulons que vous appreniez à prévenir les blessures en haltérophilie et dans les sports de gymnastique, voici les blessures les plus courantes dans les sports de force et les moyens de les prévenir en fonction de l'entraînement et des thérapies existantes.

Quels sont les types de blessures les plus courants en haltérophilie et en powerlifting ?

Bien que le nombre de blessures soit faible en haltérophilie, lorsqu'une blessure survient, elle est généralement chronique, en raison de l'intensité élevée de l'entraînement et de la compétition à la recherche des meilleurs résultats. Presque toutes les blessures en haltérophilie surviennent lorsque les athlètes mettent à l'épreuve leur endurance musculaire avec une mauvaise technique.

Consultez la liste des blessures les plus courantes en haltérophilie :

• Contractions musculaires : Il semble évident que les muscles se contractent, mais il n'est pas normal qu'ils ne reviennent pas à un état de relaxation. Les contractions musculaires se produisent lorsque la tension dépasse la capacité d'endurance des fibres musculaires. C'est le premier avertissement que vous ne vous entraînez pas bien ou que vos muscles sont fatigués. La plupart de ces blessures se produisent dans le dos.
• Usure des articulations : Il s'agit d'une blessure importante, car l'articulation est un point complexe où divers tissus et engrenages convergent pour permettre la mobilité. Si vous n'avez pas fait attention aux contractions, le stress des exercices aura très probablement un effet négatif sur les articulations. L'échec de l'un d'entre eux se traduira par une douleur intense dans l'articulation.
• L'usure du cartilage : La bonne nouvelle est que lorsque le cartilage commence à souffrir, il suffit d'ajuster sa technique et de réduire le poids à soulever. La mauvaise nouvelle est que lorsque l'usure est avancée et que vous avez épuisé toutes les possibilités médicales, vous devriez probablement réduire l'intensité pour de bon et devenir amateur. Le cartilage n'a pas la capacité de se régénérer, contrairement aux muscles.
• Tendinite : Il s'agit de l'irritation et de l'inflammation de n'importe quel tendon du corps humain. En haltérophilie, il est fréquent d'avoir des tendinites aux épaules, aux avant-bras et aux genoux, ce qui oblige à faire des pauses. La tendinite de l'avant-bras est causée par une mauvaise prise de la barre olympique. Il faut donc s'entraîner avec un poids léger sur la poignée avant d'essayer d'attacher plus de disques à la barre. Les pompes dans les bras et les jambes entraînent une surcharge de travail pour les articulations, ce qui provoque une irritation des tendons. Outre le poids sur les disques, la cause principale est en fait une mauvaise technique.
• Entorses : Il s'agit d'un étirement extrême des ligaments qui relient les os entre eux. L'haltérophilie augmente le risque d'entorses au niveau des épaules, des coudes et des genoux. Comme nous l'avons mentionné plus haut, les différentes étapes de l'haltérophilie sont susceptibles de provoquer un déséquilibre physique et une perte de concentration mentale, ce qui entraîne une rupture de l'équilibre de la barre et un flottement des articulations.
• Fractures : Bien que ces blessures soient les moins probables, des fissures et des doubles fractures se sont produites dans les avant-bras d'athlètes en compétition. En général, les fragments d'os ne pénètrent pas la peau, mais causent des dommages au reste des tissus mous. Là encore, cela est dû à une perte d'équilibre, à la fatigue musculaire et aux attentes élevées de l'athlète qui veut soulever une charge supérieure à celle qu'il peut réellement porter.
• Dislocations : Chaque articulation comporte deux os et une luxation implique la séparation de l'un des os de son emplacement habituel. Elle peut également se produire dans les articulations du bas du corps. Bien que les poignets soient des articulations plus fragiles, il n'y a pratiquement pas de cas. Lors d'une luxation, les ligaments sont déchirés et les nerfs sont comprimés, de sorte que la douleur est intense dans la zone touchée.
• Lombalgie: La plupart des lombalgies sont dues à des contractures et à des déchirures des muscles psoas-iliaques, qui constituent un groupe musculaire assez puissant dans le bas du dos. Ils relient la hanche à la colonne vertébrale. Comme l'athlète doit effectuer des pompes profondes à 90°, il y aura toujours un risque que la colonne vertébrale souffre d'une mauvaise technique, d'un mauvais échauffement et de la fatigue musculaire. C'est pourquoi les compétitions d'haltérophilie autorisent l'utilisation de ceintures de protection afin de réduire la probabilité d'une gêne au niveau du bas du dos.

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Liste des méthodes de prévention des blessures en haltérophilie et en gymnastique

Il existe de nombreuses thérapies et recommandations dans ce sport pour prévenir les blessures chroniques, qui sont les plus fréquentes en haltérophilie. Découvrez les différentes thérapies cliniques et alternatives pour devenir plus résistant.

S'échauffer correctement

Comme nous le savons, la plupart des blessures sont générées parce que votre corps n'est pas bien préparé, l'échauffement est une étape vitale de tout entraînement. Choisissez bien votre programme d'exercices, de préférence des exercices de mobilité et d'étirement général. Commencez par marcher ou faire du vélo, puis faites un petit jogging, l'idée est d'être actif.

Bougez vos articulations, faites des foulées et pratiquez toutes les étapes du soulevé de terre sans disque sur la barre. La mémoire musculaire est un détail à prendre en compte car l'haltérophilie est un sport mécanique. Avec toutes ces recommandations, vous allez préparer votre structure musculaire.

Terminez vos séances d'entraînement par une phase de récupération

Tout comme il est important de s'échauffer, il est important de refroidir son corps pour permettre à la circulation sanguine et au rythme cardiaque de revenir au calme qu'ils avaient avant l'entraînement. L'arrêt brutal de l'entraînement empêche une bonne récupération des muscles et peut entraîner des contractures et des crampes musculaires .

Prenez soin de votre corps, en vous refroidissant vous permettez aux tissus mous d'être préparés pour l'entraînement du lendemain. Lors des compétitions, l'échauffement doit durer jusqu'à cinq minutes avant de monter sur la plate-forme.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation

Tous les régimes alimentaires sont basés sur un apport équilibré de protéines, de graisses et d'hydrates de carbone. Le pourcentage de graisses doit représenter 30 % de l'alimentation. La majeure partie de l'alimentation doit être composée de protéines (30 %) et de glucides (40 %), sans oublier les micronutriments, les vitamines et les minéraux tels que le magnésium, le zinc et le fer, qui sont essentiels à la santé musculaire.

Entermes d'hydratation, il est toujours préférable de boire de l'eau toutes les 20-25 minutes et de ne pas attendre que le corps soit déshydraté pour avoir soif. Il faut éviter de se gaver d'eau car on ressent alors une sensation de lourdeur dans l'estomac qui limite la puissance à l'entraînement. Le régime aura des résultats favorables sur votre souplesse et votre élasticité en améliorant l'état général de votre corps.

Améliorez votre condition physique

L'haltérophilie consiste à soulever le plus de poids possible et pas seulement à avoir l'air gros. L'hypertrophie musculaire est un processus lent qui vise à augmenter la masse musculaire afin d'obtenir une plus grande force, bien que dans les sports de force maximale ou explosive comme l'haltérophilie, le développement musculaire n'est qu'une partie initiale du processus de l'athlète, puisque l'objectif est de générer des connexions nerveuses intramusculaires plus importantes afin que les levées soient plus explosives et plus lourdes.

Bien qu'il s'agisse d'un sport de force, il est également important de pratiquer des exercices d'endurance pour renforcer la capacité cardiaque et éviter la fatigue des tissus. Au cas où vous ne le sauriez pas, le poids de l'athlète est pris en compte lors de la définition des scores, ce qui signifie qu'en cas d'égalité, c'est l'athlète ayant le poids corporel le plus faible qui l'emporte.

Massage sportif

Un bon massage ramène les muscles, les tendons et les ligaments à leur état normal. Après l'entraînement, il est normal de se sentir tendu et raide, comme si l'on avait des nœuds dans l'avant-bras et les cuisses.

En tant que technique de physiothérapie, les massages permettent de faire disparaître les tensions et d'améliorer la circulation sanguine. Vous remarquerez que votre corps est plus détendu et prêt pour la prochaine séance d'entraînement. Les massages sont déconseillés en cas d'entorse ou de fracture, car il est contre-indiqué de toucher les tissus dans ces circonstances.

Utilisation de thérapies par la chaleur et le froid

Quand utiliser le froid et quand utiliser la chaleur sur le corps ? Tout dépend de votre objectif en tant qu'athlète. Par exemple, si vous devez vous remettre d'une blessure, éviter qu'elle ne s'aggrave et réduire la douleur, le froid est la meilleure solution.

Si vous voulez garder une partie de votre corps au chaud, sans transpirer, si vous avez besoin d'augmenter le flux sanguin et d'ouvrir les capillaires, la chaleur est la meilleure solution. La chaleur permettra aux nutriments d'atteindre plus facilement les tissus endommagés et facilitera leur régénération.

Utilisation de vêtements de compression

En haltérophilie, peu de vêtements sont autorisés. Les chaussettes sont les seuls accessoires autorisés, en dehors d'une ceinture de protection. À l'entraînement, vous pouvez porter un maillot qui couvre le torse et les bras.

Lesvêtements de compression permettent d'être plus performant, les muscles sont moins fatigués, la température corporelle est plus élevée et les risques de blessures sont moindres. Le seul inconvénient est qu'à force d'en abuser, votre corps s'y habituera trop et en deviendra dépendant.

Utilisation des thérapies d'acupression

Seul un thérapeute qualifié peut appliquer cette technique holistique et sportive. Elle est similaire à l'acupuncture, mais ne nécessite pas d'aiguilles spéciales pour obtenir les mêmes résultats.

À l'aide de ses doigts et de la paume de ses mains, et parfois de balles de crosse, le spécialiste touche des points locaux, des points de déclenchement et des méridiens le long du corps afin d'améliorer la circulation de l'énergie. Lorsque l'énergie s'accumule, la personne ressent une tension qui limite ses mouvements et ses capacités.

Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie

Ces deux techniques sont développées avec des objectifs à long terme tels que la récupération après une entorse, un meilleur contrôle du métabolisme et une amélioration de la performance des muscles et des tissus. La thermothérapie utilise des températures allant jusqu'à 58°C et son utilisation ne dépasse pas cinq à six secondes.

Il existe des équipements pour le corps entier ou des équipements qui couvrent une partie des extrémités, ce qui permet de contrôler l'utilisation de la chaleur. La cryothérapie, quant à elle, s'applique à des températures moyennes de -130°C et élimine par congélation les cellules nocives de l'organisme. Il existe déjà des appareils qui appliquent les deux thérapies sans qu'il soit nécessaire de changer de lieu ou de position corporelle.

Utiliser l'équipement adéquat

Le premier et le plus gros investissement à faire est d'avoir les bonnes chaussures d'haltérophilie. Ces chaussures ne sont pas les mêmes que les chaussures de sport ordinaires. Leur matériau les rend plus résistantes au poids du corps et au poids des disques, elles ont également 3 centimètres d'élévation supplémentaire dans la semelle et donnent de la stabilité au corps pour éviter les déséquilibres. Il n'est pas nécessaire de couvrir les chevilles, ces articulations ne souffrent pas dans ce sport car elles restent immobiles la plupart du temps.

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