🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för Quad

Rachelle B. Fabian

Författare: Rachelle B. Fabian

Quadriceps är en viktig muskelgrupp som sitter på framsidan av låret och som spelar en viktig roll för knäledens rörelse och stabilitet. Skador på denna muskelgrupp är vanliga, särskilt hos idrottare eller personer som deltar i aktiviteter som involverar löpning, hoppning eller plötsliga riktningsförändringar. Quadriceps-musklerna är också avgörande för återhämtningsprocessen efter knäoperationer eller skador, vilket gör det viktigt med korrekta rehabiliteringsövningar.

Att känna till de bästa övningarna för rehabilitering av quadriceps och smärtlindring är avgörande för att främja läkning och återställa funktionen i det drabbade området. Rehabiliteringsövningar kan bidra till att minska smärta och inflammation, förbättra rörelseomfånget och öka styrkan och stabiliteten i quadriceps-musklerna.

Bästa övningar för rehabilitering och rörlighet av quadriceps

Genom att stärka dessa muskler kan individer förbättra sin övergripande knäledshälsa, förebygga framtida skador och återgå till sina vanliga aktiviteter med minskad smärta och förbättrad funktion. Genom att arbeta med en sjukgymnast eller vårdgivare för att utveckla en skräddarsydd rehabiliteringsplan kan individer dessutom få personlig vård som tillgodoser deras specifika behov och främjar optimala resultat.

1 - Box Step-Up

Box Step-Up är en mångsidig underkroppsövning som riktar sig mot benen och sätesmusklerna samtidigt som den förbättrar balans och stabilitet:

  1. Stå framför en stabil låda eller bänk.
  2. Placera en fot ovanpå lådan och se till att hela foten stöds.
  3. Använd dina coremuskler för att hålla balansen.
  4. Tryck genom hälen på den upphöjda foten och kliv upp på lådan.
  5. Sträck ut det upphöjda benet helt och stå upprätt på boxen.
  6. Gå tillbaka ner, led med den upphöjda foten och återgå till startpositionen.
  7. Upprepa rörelsen på samma ben i ett visst antal repetitioner innan du byter till det andra benet.
  8. Utför 2-3 set med 10-12 repetitioner på varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps: Dessa muskler är ansvariga för att sträcka ut knäet under step-up.
  2. Gluteus Maximus: Den största sätesmuskeln hjälper till vid höftförlängning.
  3. Hamstrings: Dessa muskler hjälper till vid knäflexion och höftförlängning.
  4. Vaderna: Vadmusklerna stabiliserar fotleden under steget.
  5. Adduktorer: Inre lårmusklerna bidrar till höftens stabilitet.

2 - Knäflexion med hälglidning (band)

Knäflexion med hälglidning med elastiska band är en effektiv övning för att förbättra knäets rörlighet och styrka:

  1. Sitt på en plan yta med benen utsträckta.
  2. Linda ett elastiskt band runt sulan på ena foten och håll ändarna i händerna.
  3. Luta dig tillbaka och håll det icke-bandade benet platt på marken.
  4. Böj knäet på det bandade benet medan du skjuter hälen mot skinkorna.
  5. Återför långsamt benet till den helt utsträckta positionen.
  6. Utför 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner på varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: Dessa muskler böjer knäet och sträcker höften.
  2. Gastrocnemius och Soleus: Vadmusklerna stabiliserar fotleden under rörelsen.

3 - Knästående excentrisk quadriceps

Kneeling Eccentric Quadriceps-övningen är effektiv för att rikta in sig på quadriceps-musklerna samtidigt som den betonar den excentriska (förlängande) fasen av rörelsen:

  1. Börja med att knäböja på en mjuk yta, t.ex. en matta, med fötterna säkrade eller hållna nere.
  2. Engagera din core och bibehåll en upprätt hållning.
  3. Sänk långsamt kroppen bakåt och kontrollera nedgången till golvet.
  4. Använd dina quadriceps för att motstå sänkningsfasen tills dina lår är nära parallella med marken.
  5. Återgå till startpositionen med hjälp av händerna för stöd om det behövs.

Berörda muskler:

  1. Quadriceps: Dessa muskler är ansvariga för att excentriskt kontrollera knäextensionen.
  2. Hamstrings: Hjälper till vid knäflexion och höftförlängning.
  3. Vaderna: Vadmusklerna ger fotleden stabilitet.

4 - Lungor

Lunges är en mångsidig underkroppsövning som riktar in sig på flera muskelgrupper samtidigt som den förbättrar underkroppens styrka och balans:

  1. Stå rakt med fötterna i höftbredd och händerna på höfterna eller vid sidorna.
  2. Ta ett steg framåt med ett ben och böj båda knäna för att skapa två 90-gradersvinklar. Det främre knät ska vara direkt ovanför din fotled och det bakre knät svävar precis ovanför marken.
  3. Håll ryggen rak och bröstet uppåt.
  4. Tryck igenom den främre hälen för att återgå till startpositionen.
  5. Upprepa med det andra benet.
  6. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner på varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps: Dessa muskler på framsidan av låren är ansvariga för att sträcka ut knäet.
  2. Gluteus Maximus: Den största sätesmuskeln hjälper till vid höftförlängning.
  3. Hamstrings: Dessa muskler hjälper till att böja knäet och sträcka ut höften.
  4. Vaderna: Vadmusklerna stabiliserar fotleden under utfallet.
  5. Adduktorer: Inre lårmusklerna bidrar till höftens stabilitet.

5 - Fyrkant excentrisk med steg

Quad Eccentric Unilateral med Step är en värdefull övning för att träna quadriceps-musklerna och samtidigt förbättra stabilitet och balans:

  1. Stå bredvid ett trappsteg eller en plattform, med det icke-fungerande benet något upphöjt.
  2. Placera handen på ett stöd för balans om det behövs.
  3. Sänk dig långsamt ned genom att böja ditt arbetande knä och låta ditt icke arbetande ben hänga från trappsteget.
  4. Sänk dig så långt som din flexibilitet och styrka tillåter samtidigt som du behåller kontrollen.
  5. Pressa genom ditt arbetsben för att återgå till startpositionen.

Berörda muskler:

  1. Quadriceps: Dessa muskler sträcker ut knät under den excentriska (förlängande) fasen.
  2. Hamstrings: Hjälper till vid knäflexion och höftförlängning.
  3. Vaderna: Vadmusklerna ger fotleden stabilitet.

6 - Stretch för quadriceps

Quadriceps Stretch är en viktig övning för att förbättra flexibiliteten och minska muskelspänningar i framsidan av låret:

  1. Stå upprätt med fötterna ihop.
  2. Böj höger knä och för hälen mot rumpan.
  3. Ta tag i höger fotled med höger hand.
  4. Håll knäna nära varandra och låret i linje med vänster ben.
  5. Dra försiktigt höger fotled mot rumpan för att känna en stretch i quadriceps.
  6. Håll stretchen i 20-30 sekunder samtidigt som du behåller rätt hållning.
  7. Släpp och byt till vänster ben.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps: Dessa muskler på framsidan av låret är ansvariga för knäförlängningen.

7 - Sittande benförlängning

Seated Leg Extension är en isoleringsövning som riktar sig mot quadriceps, en grupp av fyra muskler på framsidan av låret:

  1. Sitt på en bensträckare med ryggen mot ryggstödet och knäna i 90 graders vinkel.
  2. Justera maskinens inställningar så att den passar din kropp bekvämt.
  3. Placera fotlederna bakom den vadderade fotledsstången.
  4. Sträck ut knäna för att lyfta vikterna medan du andas ut och sträcker ut benen helt.
  5. Andas in när du återgår till startpositionen och behåll kontrollen.
  6. Undvik att använda momentum eller ryckiga rörelser under övningen.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius): Dessa muskler är ansvariga för att förlänga knäleden.

8 - Knäböj med ett ben

Enbenta knäböj, även kända som pistolknäböj, är en utmanande underkroppsövning som förbättrar styrka och balans:

  1. Börja med att stå på ett ben med det andra benet utsträckt framför dig.
  2. Håll upp bröstkorgen, axlarna bakåt och engagera din core för balans.
  3. Sänk långsamt kroppen genom att böja det stående knät så att det hamnar över tårna.
  4. Sänk dig så långt som din flexibilitet och styrka tillåter.
  5. Tryck genom hälen för att återgå till startpositionen.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps: Dessa muskler sträcker ut knät under rörelsen.
  2. Gluteus Maximus: Den primära höftsträckaren är aktiv för att upprätthålla balansen.
  3. Hamstrings: De hjälper till vid knäflexion och höftförlängning.
  4. Vaderna: Vadmusklerna stabiliserar fotleden och ger balans.

9 - Knäböj med en stol

Knäböj med en stol är en utmärkt övning för dem som arbetar med underkroppsstyrka och rörlighet, särskilt om balans är ett problem:

  1. Börja med att stå framför en stadig stol med fötterna axelbrett isär.
  2. Håll upp bröstkorgen, axlarna bakåt och aktivera din core för stabilitet.
  3. Sänk dig genom att böja höfter och knän samtidigt som du sträcker dig bakåt för att sätta dig i stolen.
  4. Se till att knäna är i linje med fotlederna och att de inte går förbi tårna.
  5. Håll dig precis ovanför stolen utan att sätta dig helt ner.
  6. Tryck genom hälarna för att resa dig upp igen.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps: Dessa muskler sträcker ut knät under rörelsen.
  2. Gluteus Maximus: Den primära höftsträckaren ger kraft för uppstigningen.
  3. Hamstrings: De hjälper till vid knäflexion och höftförlängning.
  4. Vaderna: Vadmusklerna ger fotleden stabilitet.

10 - Knäböj på vägg

Wall Squats är en värdefull övning för att bygga underkroppsstyrka, särskilt quadriceps och sätesmuskler, samtidigt som den också främjar korrekt hukform:

  1. Stå med ryggen mot en vägg och fötterna axelbrett isär.
  2. Glid nedför väggen genom att böja knäna och höfterna, som om du sitter i en imaginär stol.
  3. Håll dina knän i linje med dina anklar och se till att de inte går längre än dina tår.
  4. Sänk dig tills dina lår är parallella med marken eller så långt som din rörlighet tillåter.
  5. Håll denna position i 20-30 sekunder eller längre, med fokus på god hållning.
  6. Tryck genom hälarna för att resa dig upp igen.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps: Dessa muskler på framsidan av låren sträcker ut knät.
  2. Gluteus Maximus: Den största sätesmuskeln hjälper till vid höftförlängningen.
  3. Hamstrings: Dessa muskler hjälper till vid knäflexion och höftförlängning.
  4. Vaderna: Vadmusklerna ger fotleden stabilitet.

Bästa produkterna för smärtlindring av lår och ben

Bästsäljare

De vanligaste skadorna på quadriceps-muskeln

Skador på quadriceps-muskeln är relativt vanliga och kan uppstå som ett resultat av sportaktiviteter, fall och olyckor. Här är några av de vanligaste skadorna på quadriceps-muskeln:

  • Sträckning i quadriceps: En bristning i en av quadriceps-musklerna, som kan variera från mild till allvarlig.
  • Seninflammation i quadriceps: Inflammation i senan som förbinder quadriceps-musklerna med knäskålen.
  • Quadriceps tendinopati: En kronisk överbelastningsskada som resulterar i smärta och ömhet i quadriceps-senan.
  • Patellofemoralt smärtsyndrom: Ett tillstånd där patella (knäskålen) inte ligger korrekt över lårbenet, vilket orsakar smärta och obehag i quadriceps-musklerna.

Dessa skador kan orsaka smärta, svullnad, stelhet och svaghet i quadriceps-musklerna, och kan avsevärt påverka en persons förmåga att utföra aktiviteter i det dagliga livet och delta i sport eller andra fysiska aktiviteter. Korrekt diagnos och behandling, inklusive riktade rehabiliteringsövningar, är avgörande för optimal återhämtning.

Fördelar med rehabiliteringsövningar för skador på quadriceps

Rehabiliterings- och rörlighetsövningar är avgörande för skador på quad-musklerna eftersom de hjälper till att återställa styrka, flexibilitet och rörelseomfång hos de drabbade musklerna.

Några av fördelarna med att utföra dessa övningar inkluderar:

  • Ökad muskelstyrka: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att stärka quadriceps-musklerna, vilket kan bidra till att minska smärta och förbättra funktionen.
  • Förbättrad flexibilitet och rörelseomfång: Mobilitetsövningar kan bidra till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget i quadriceps-musklerna, vilket kan bidra till att förebygga framtida skador.
  • Minskad smärta och svullnad: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att minska smärta och svullnad i det drabbade området genom att främja blodflödet och minska inflammation.
  • Förbättrad balans och stabilitet: Rehabiliteringsövningar för quadriceps kan bidra till att förbättra balans och stabilitet, vilket kan minska risken för fall och ytterligare skador.
  • Förbättrad idrottsprestation: Rehabiliterings- och rörlighetsövningar kan hjälpa idrottare att återgå till sin idrott med förbättrad styrka och rörlighet, vilket minskar risken för nya skador.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för smärta i quadriceps?

Smärta i quadriceps-muskeln kan orsakas av olika faktorer som överansträngning, muskelsträckning eller tendinit. Den bästa fysioterapibehandlingen för smärta i quadriceps beror vanligtvis på den underliggande orsaken till smärtan, samt hur svår och långvarig smärtan är.

Några vanliga fysioterapibehandlingar för smärta i quadriceps-muskeln kan inkludera:

  • Vila, is, kompression och elevation (RICE) för att hantera smärta och svullnad i den akuta fasen.
  • Manuella behandlingstekniker som mjukdelsmassage, stretching och ledmobilisering för att lindra muskelspänningar och förbättra flexibiliteten.
  • Förstärkningsövningar för att förbättra styrkan och stabiliteten i quadriceps-musklerna.
  • Neuromuskulär reedukation för att förbättra muskelkontroll och koordination.
  • Modaliteter som ultraljud, elektrisk stimulering eller laserterapi för att främja vävnadsläkning och minska smärta.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad quadriceps-muskel?

Hur lång tid det tar att rehabilitera en skadad quadriceps-muskel kan variera beroende på hur allvarlig skadan är och personens allmänna hälsa och konditionsnivå. I allmänhet kan mindre sträckningar eller stukningar ta några veckor att läka med vila, is och fysioterapiövningar, medan mer allvarliga bristningar eller rupturer kan kräva flera månaders rehabilitering.

Rehabiliteringsprocessen omfattar vanligtvis en kombination av vila, is, kompression och höjning (RICE), följt av fysioterapiövningar för att förbättra styrka, flexibilitet och rörelseomfång. Vilka specifika övningar som ordineras beror på hur allvarlig skadan är och var den sitter, och kan omfatta stretching, styrketräning och funktionella rörelser.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i quadriceps?

Du bör uppsöka en sjukgymnast om din smärta i quadriceps-muskeln är svår eller ihållande, särskilt om den åtföljs av svullnad, blåmärken eller svårigheter att röra det drabbade benet. Dessutom, om du upplever en plötslig skada på din quadriceps-muskel, till exempel en sträckning eller rivning, är det viktigt att söka läkarvård omedelbart för att förhindra ytterligare skador och för att påbörja lämplig rehabilitering.

När ska jag börja rehabilitera min quadriceps-muskel efter en sträckning eller stukning?

Det rekommenderas generellt att man påbörjar rehabiliteringen av en sträckning eller stukning av quadriceps-muskeln så snart som möjligt efter skadan, när den initiala smärtan och svullnaden har lagt sig. Den exakta tidpunkten kan variera beroende på hur allvarlig skadan är, men det är vanligtvis inom några dagar till en vecka efter skadan. Det är viktigt att rådgöra med en läkare, t.ex. en sjukgymnast, för att fastställa lämplig tidpunkt och specifika övningar för ditt enskilda fall.

När ska man applicera kyla eller värme på en skada i quadriceps-muskeln?

I allmänhet rekommenderas att man lägger is på en skada på quadriceps-muskeln under de första 48-72 timmarna för att minska smärta och inflammation. Efter denna inledande period kan värmeterapi vara mer fördelaktigt för att främja cirkulationen och underlätta läkning.

Referenser

  1. Callaghan, M. J., & Oldham, J. A. (1996). Quadricepsövningarnas roll vid behandling av patellofemoralt smärtsyndrom. Sports Medicine, 21, 384-391. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199621050-00005
  2. Anwer, S., & Alghadir, A. (2014). Effekt av isometrisk quadriceps-övning på muskelstyrka, smärta och funktion hos patienter med knäartros: en randomiserad kontrollerad studie. Journal of physical therapy science, 26(5), 745-748. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/26/5/26_jpts-2013-499/_article/-char/ja/
  3. Maurer, B. T., Stern, A. G., Kinossian, B., Cook, K. D., & Schumacher Jr, H. R. (1999). Artros i knäet: isokinetisk quadriceps-övning jämfört med en utbildningsintervention. Archives of physical medicine and rehabilitation, 80(10), 1293-1299. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999399900321
  4. Söderman, K., Alfredson, H., Pietilä, T., & Werner, S. (2001). Riskfaktorer för benskador hos kvinnliga fotbollsspelare: en prospektiv undersökning under en utomhussäsong. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 9(5), 313-321. https://link.springer.com/article/10.1007/s001670100228
  5. McKay, C., Prapavessis, H., & Doherty, T. (2012). Effekten av ett prehabiliteringsträningsprogram på quadricepsstyrka för patienter som genomgår total knäartroplastik: en randomiserad kontrollerad pilotstudie. PM&R, 4(9), 647-656. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1934148212002043
  6. Vasiliadis, A. V., Maris, A., Tsoupli, A., & Saridis, A. (2019). Rehabiliteringsträningsprogram efter kirurgisk behandling av ruptur av quadriceps sena: en fallrapport. Physical Therapy in Sport, 39, 82-89. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X19301464
  7. Barrack, R. L., Jasty, M., Bragdon, C., Haire, T., & Harris, W. H. (1992). Lårsmärta trots beninväxt i ocementerade femurskaft. Journal of Bone and Joint Surgery. Brittisk volym, 74(4), 507-510. https://online.boneandjoint.org.uk/doi/abs/10.1302/0301-620x.74b4.1624506
  8. Scremin, A. E., Kurta, L., Gentili, A., Wiseman, B., Perell, K., Kunkel, C., & Scremin, O. U. (1999). Ökad muskelmassa hos ryggmärgsskadade personer med ett träningsprogram för funktionell elektrisk stimulering. Archives of physical medicine and rehabilitation, 80(12), 1531-1536. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000399939990326X
  9. Domb, B., Hostin, E., Mont, M. A., & Hungerford, D. S. (2000). Kortikal stagtransplantation för enigmatisk lårsmärta efter total höftartroplastik. Orthopedics, 23(1), 21-24. https://journals.healio.com/doi/abs/10.3928/0147-7447-20000101-10
  10. Tungtrongjit, Y., Weingkum, P., & Saunkool, P. (2012). Effekten av preoperativ quadriceps-träning på funktionellt resultat efter total knäartroplastik. J Med Assoc Thai, 95(Suppl 10), S58-66. https://www.thaiscience.info/journals/Article/JMAT/10971853.pdf

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa