🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för nacken

Claire D. Strain

Författare: Claire D. Strain

Det är viktigt att ha kunskap om de bästa övningarna för rehabilitering av nackskador och smärta eftersom nacksmärta är ett vanligt besvär hos människor i alla åldrar. Nackskador kan bero på dålig hållning, whiplash eller repetitiva rörelser, vilket leder till minskat rörelseomfång, svaghet och smärta.

Rehabiliteringsövningar för nacken syftar till att stärka de muskler som stöder nacken och förbättra flexibiliteten, vilket minskar smärtan och förbättrar den övergripande funktionen. Förutom att minska smärtan och förbättra funktionen kan rehabiliteringsövningar för nackskador också förebygga framtida skador.

Bästa rehabiliterings- och rörlighetsövningar för nacken

Genom att stärka nackmusklerna och förbättra rörelseomfånget är det mindre sannolikt att personer drabbas av nacksmärta och skador som orsakas av repetitiva rörelser eller dålig hållning. Att känna till de bästa övningarna för nackrehabilitering kan hjälpa fysioterapeuter att skapa personliga behandlingsplaner som tar hänsyn till varje patients specifika behov och mål, vilket leder till bättre resultat och högre livskvalitet för dem som lider av nackskador och nacksmärta.

1 - Uppdragning av hakan

Följ dessa steg för att utföra chin tucks korrekt:

  1. Sitt eller stå med rätt hållning och se till att ditt huvud är i linje med din ryggrad.
  2. Dra försiktigt in hakan genom att föra den rakt bakåt, vilket skapar ett dubbelhakigt utseende.
  3. Rör dig långsamt och kontrollerat utan att luta huvudet uppåt eller nedåt.
  4. Håll den undangömda positionen i några sekunder.
  5. Släpp och upprepa i flera omgångar.

Muskler som berörs:

  1. Longus colli: Denna djupa nackmuskel hjälper till att böja nacken och stabilisera halskotpelaren.
  2. Sternocleidomastoideus (SCM): SCM sträcks ut under chin tucks, vilket ger en bättre inriktning av nacken.

2 - 4-punkts Chin Tuck (band)

Att utföra övningen Point Chin Tuck med band korrekt innebär följande steg:

  1. Fäst ett motståndsband i brösthöjd och förankra det i en stabil punkt.
  2. Stå vänd mot förankringspunkten och håll i bandet med båda händerna, handflatorna vända nedåt.
  3. Ta ett steg bakåt för att skapa spänning i bandet, med armarna utsträckta framför dig.
  4. Behåll rätt hållning med avslappnade axlar och bröstet uppåt.
  5. Dra långsamt in hakan mot bröstet samtidigt som du håller blicken rakt framåt.
  6. Håll den neddragna positionen en kort stund och aktivera dina nackmuskler.
  7. Återgå till startpositionen med bibehållen spänning i bandet.

Muskler som involveras:

  1. Longus colli: Denna djupa nackmuskel hjälper till vid flexion av halsryggen.
  2. Sternocleidomastoideus (SCM): SCM kontraherar excentriskt för att kontrollera hakan.
  3. Scalene-musklerna: Dessa muskler hjälper till med nackflexion och lateral nackstabilitet.

3 - Cervikal flexion

Att utföra cervikala flexionsövningar korrekt är avgörande för nackhälsan:

  1. Sitt eller stå med god hållning och se till att din ryggrad är i linje.
  2. Sänk försiktigt hakan mot bröstet och håll rörelsen långsam och kontrollerad.
  3. Sikta på att skapa en lätt sträckning i nacken utan att anstränga dig.
  4. Håll den böjda positionen i några sekunder.
  5. För långsamt tillbaka huvudet till neutral position.

Muskler som involveras:

  1. Sternocleidomastoideus (SCM): SCM hjälper till vid flexion av nacken.
  2. Longus colli: En djup nackmuskel som bidrar till flexion av halsryggen.
  3. Scalene-musklerna: Dessa muskler spelar en roll i nackflexion och lateral nackstabilitet.
  4. Splenius capitis: Denna muskelgrupp hjälper till att kontrollera nackflexionen.

4 - Cervikal rotation

Att utföra cervikala rotationsövningar korrekt är avgörande för nackens rörlighet och styrka:

  1. Sitt eller stå med god hållning och se till att din ryggrad är upprätt.
  2. Vrid huvudet långsamt åt ena sidan, som om du försöker titta över axeln.
  3. Håll hakan rakt och undvik att luta huvudet uppåt eller nedåt.
  4. Håll den roterade positionen i några sekunder och känn en mild stretch.
  5. Återför huvudet till det neutrala läget.
  6. Upprepa rörelsen på andra sidan.

Muskler som berörs:

  1. Sternocleidomastoideus (SCM): SCM hjälper till att rotera huvudet.
  2. Splenius capitis: Dessa muskler spelar en roll för huvudrotation och nackstabilitet.
  3. Levator scapulae: Dessa muskler hjälper till att lyfta och rotera skulderbladet, vilket bidrar till nackrotationen.

5 - Cervikal förlängning

Att utföra övningar för cervikal extension korrekt är avgörande för nackhälsan:

  1. Börja med att sitta eller stå med god hållning och håll ryggraden i linje.
  2. Placera händerna på höfterna eller på baksidan av huvudet för att få stöd.
  3. Luta långsamt huvudet bakåt och titta upp mot taket.
  4. Målet är att skapa en mjuk sträckning i den främre delen av nacken utan att anstränga dig.
  5. Håll den utsträckta positionen i några sekunder.
  6. För gradvis tillbaka huvudet till neutral position.

Muskler som berörs:

  1. Splenius capitis: Dessa muskler är främst ansvariga för att förlänga och rotera huvudet.
  2. Erector spinae: Denna muskelgrupp hjälper till att bibehålla en upprätt hållning och att sträcka ut nacken.

6 - Cervikal lateral flexion

Att utföra cervikala lateralflexionsövningar korrekt är avgörande för nackens rörlighet och styrka:

  1. Sitt eller stå med rätt hållning och se till att din ryggrad är upprätt.
  2. Håll axlarna avslappnade och hakan på en jämn nivå.
  3. Luta långsamt huvudet åt ena sidan och för örat mot axeln.
  4. Undvik att lyfta eller rotera axeln under rörelsen.
  5. Håll den lateralt böjda positionen i några sekunder och känn en mild stretch på motsatt sida.
  6. För gradvis tillbaka huvudet till neutral position.
  7. Upprepa övningen på motsatt sida.

Muskler som berörs:

  1. Sternocleidomastoideus (SCM): SCM hjälper till med lateral flexion när den kontraheras på ena sidan.
  2. Scalene-musklerna: Dessa muskler hjälper till vid lateral flexion och stabiliserar nacken under rörelsen.
  3. Levator scapulae: Dessa muskler kan också bidra till lateral flexion när de är engagerade.

7 - Isometrisk cervikal flexion (band)

Att utföra Isometric Cervical Flexion med elastiska band är fördelaktigt för nackstabilitet och förstärkning:

  1. Börja i en sittande position med korrekt hållning, ryggraden i linje och det elastiska bandet säkert förankrat i huvudhöjd.
  2. Slingra bandet runt bakhuvudet och håll en ände i varje hand.
  3. Tryck försiktigt in pannan i bandet och skapa spänning samtidigt som du håller hakan på en jämn nivå.
  4. Behåll denna position i 5-10 sekunder och aktivera dina nackmuskler.
  5. Släpp spänningen långsamt och återgå till startpositionen.

Muskler som involveras:

  1. Longus colli: Denna djupa nackmuskel stabiliserar och stödjer halsryggen under den isometriska kontraktionen.
  2. Sternocleidomastoideus (SCM): SCM aktiveras för att bibehålla en korrekt positionering av huvud och haka.
  3. Scalene-musklerna: Dessa muskler hjälper till att upprätthålla sidostabilitet under övningen.

8 - Isometrisk cervikal flexion (handduk)

Isometrisk cervikal flexion med en handduk är en värdefull övning för att stärka och stabilisera nacken:

  1. Börja i en sittande position med god hållning och se till att din ryggrad är upprätt.
  2. Vik ihop en liten handduk och placera den mot pannan.
  3. Tryck försiktigt in pannan i handduken, vilket skapar motstånd utan att tillåta någon egentlig rörelse.
  4. Upprätthåll denna isometriska kontraktion i 5-10 sekunder samtidigt som du håller hakan i nivå.
  5. Släpp trycket långsamt och återgå till utgångsläget.

Berörda muskler:

  1. Longus colli: Denna djupa nackmuskel stabiliserar halsryggen under den isometriska kontraktionen.
  2. Sternocleidomastoideus (SCM): SCM spelar en roll för att bibehålla huvudets och hakans position.
  3. Scalene-musklerna: Dessa muskler bidrar till lateral nackstabilitet under övningen.

9 - Isometrisk lateral flexion av cervix

Att utföra Isometric Cervical Lateral Flexion korrekt är avgörande för att stärka nacken och förbättra stabiliteten:

  1. Sitt eller stå med rätt hållning och se till att din ryggrad är i linje.
  2. Håll axlarna avslappnade och hakan i nivå.
  3. Placera handen på sidan av huvudet, precis ovanför örat.
  4. Utför ett lätt motstånd genom att trycka in huvudet i handen, utan att tillåta någon egentlig rörelse.
  5. Upprätthåll denna isometriska kontraktion i 5-10 sekunder.
  6. Slappna av och återgå till neutral position.
  7. Upprepa övningen på motsatt sida genom att placera handen på den andra sidan av huvudet.

Berörda muskler:

  1. Sternocleidomastoideus (SCM): SCM stabiliserar och hjälper till vid lateral flexion av nacken.
  2. Scalene-musklerna: Dessa muskler ger lateral nackstabilitet och bidrar till den isometriska kontraktionen.
  3. Levator scapulae: De spelar också en roll i lateral nackflexion och stabilisering.

10 - Cervikala cirklar

Cervicalcirklar är en rörlighetsövning som är utformad för att förbättra rörelseomfånget i nacken och minska stelhet:

  1. Sitt eller stå med god hållning, se till att din ryggrad är upprätt och dina axlar är avslappnade.
  2. Rotera huvudet långsamt och försiktigt i en cirkelrörelse, börja med att flytta hakan mot bröstet.
  3. Fortsätt den cirkulära rörelsen genom att luta huvudet åt ena sidan, luta det bakåt och slutligen luta det åt motsatt sida.
  4. Rör dig långsamt och kontrollerat och undvik plötsliga eller kraftfulla rörelser.
  5. Gör flera cirklar i en riktning och byt sedan till den andra riktningen.

Muskler som involveras:

  1. Sternocleidomastoideus (SCM): SCM hjälper till att röra huvudet i olika riktningar under cirklarna.
  2. Splenius capitis: Dessa muskler spelar en roll vid huvudrotation och lateral flexion.
  3. Scalene-musklerna: De hjälper till vid lateral flexion och ger stabilitet under den cirkulära rörelsen.

Bästa produkterna för lindring av nacksmärta

Bästsäljare

]

De vanligaste nackskadorna

Denna lista innehåller de vanligaste nack- och livmoderhalsskadorna och smärta som individer kan uppleva. Dessa inkluderar:

  • Whiplash: En nackskada som orsakas av plötslig acceleration eller inbromsning, t.ex. vid en bilolycka.
  • Cervikal sträckning: Detta inträffar när nackmusklerna sträcks eller slits på grund av överansträngning eller trauma.
  • Cervikalt diskbråck: Ett tillstånd där den gelliknande kärnan i en cervikal disk trycks ut genom en spricka i diskens utsida, vilket orsakar smärta och obehag.
  • Cervikal radikulopati: Ett tillstånd där en nerv i nacken komprimeras, vilket leder till smärta, domningar och svaghet som kan stråla ut i armen och handen.
  • Cervikal spondylos: Ett degenerativt tillstånd som påverkar diskarna och lederna i nacken, vilket leder till smärta, stelhet och försämrad rörlighet.
  • Torticollis: Ett tillstånd där nackmusklerna drar ihop sig, vilket gör att huvudet vrids åt ena sidan och leder till smärta och obehag.

Fördelar med rehabövningar för nacksmärta

Att utföra rehabiliteringsövningar för nack- och livmoderhalsskador kan ge ett brett spektrum av fördelar för patienterna. Först och främst kan dessa övningar bidra till att minska smärta och obehag, vilket främjar bättre övergripande komfort och livskvalitet. Dessutom kan rehabiliteringsövningar bidra till att förbättra rörelseomfånget och flexibiliteten i nacken och halsryggen, vilket gör det lättare för patienter att utföra dagliga uppgifter och aktiviteter.

  • Smärtlindring: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att lindra smärta i nacke och halsrygg genom att främja läkning, minska inflammation och muskelspänningar samt förbättra ledrörligheten.
  • Förbättrat rörelseomfång: Rehabiliteringsövningar för nacke och halsrygg kan bidra till att förbättra rörelseomfånget i nacke och övre ryggrad, vilket är viktigt för att kunna utföra dagliga aktiviteter.
  • Förbättrad hållning: Nackrehabiliteringsövningar kan hjälpa till att korrigera dålig hållning, vilket kan vara en bidragande faktor till skador och smärta i nacke och hals.
  • Förstärkning av musklerna: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att stärka musklerna i nacken och övre delen av ryggen, vilket kan minska risken för framtida skador och smärta.
  • Förbättrad balans och koordination: Vissa nackrehabiliteringsövningar involverar balans och koordination, vilket kan förbättra den övergripande funktionen och stabiliteten i nacken och halskotpelaren.
  • Förbättrad livskvalitet: Genom att minska smärta, förbättra rörelseomfånget och öka styrka och funktion kan nackrehabiliteringsövningar i slutändan förbättra livskvaliteten för personer med nack- och cervikalskador.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för nacksmärta?

Det finns flera effektiva fysioterapibehandlingar för nacksmärta. Några av de vanligaste behandlingarna inkluderar:

  • Manuell terapi: Detta innebär praktiska tekniker som ledmobilisering, mjukvävnadsmobilisering och muskelenergitekniker för att lindra smärta, förbättra rörelseomfånget och återställa normal ledmekanik.
  • Stretchingövningar: Dessa övningar kan hjälpa till att minska muskelspänningar och förbättra flexibiliteten i nackmusklerna och omgivande vävnader.
  • Förstärkningsövningar: Förstärkningsövningar kan bidra till att förbättra nackmusklernas stabilitet och funktion, vilket kan minska risken för ytterligare skador.
  • Utbildning i hållning: Dålig hållning kan bidra till nacksmärta, så att utbilda patienter om korrekt hållning och ergonomi kan vara till hjälp för att minska smärtan.
  • Modaliteter: Behandlingsmetoder som värme, is, elektrisk stimulering och ultraljud kan också användas för att minska smärta och inflammation.

Det är viktigt att notera att den specifika behandlingsmetoden beror på den bakomliggande orsaken till nacksmärtan, samt den enskilda patientens behov och mål. En fysioterapeut kan hjälpa till att fastställa den bästa behandlingsmetoden för varje patient.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad nacke?

Hur lång tid det tar att rehabilitera en nackskada kan variera beroende på flera faktorer, t.ex. hur allvarlig skadan är, personens allmänna hälsa och konditionsnivå samt vilken typ av rehabiliteringsprogram som används.

I allmänhet kan lindriga nackskador som muskelsträckningar eller stukningar ta några dagar till några veckor att läka med lämplig vila, medicinering och sjukgymnastik. Allvarligare skador som diskbråck eller frakturer kan dock kräva flera månaders rehabilitering.

Rehabiliteringsprocessen omfattar vanligtvis en kombination av manuell terapi, träning och andra åtgärder för att återställa rörelseomfånget, minska smärta och inflammation samt förbättra styrka och flexibilitet i det drabbade området.

Hur länge rehabiliteringsprogrammet pågår beror också på individens framsteg och svar på behandlingen. Det är viktigt att följa det rehabiliteringsprogram som rekommenderas av en vårdgivare och att kommunicera eventuella farhågor eller problem under hela processen.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i nacken?

Om du har ont i nacken är det i allmänhet en bra idé att uppsöka en sjukgymnast så snart som möjligt. Några tecken på att du kan ha nytta av att träffa en sjukgymnast inkluderar:

  • Smärtan kvarstår i mer än några dagar: Om din nacksmärta fortsätter i flera dagar trots vila och egenvårdsåtgärder är det en bra idé att söka läkarvård.
  • Smärtan är svår: Om din nacksmärta är svår, åtföljs av andra symptom som domningar eller stickningar i armar eller ben, eller påverkar din förmåga att utföra dagliga aktiviteter, bör du träffa en fysioterapeut.
  • Smärtan är återkommande: Om du har en historia av nacksmärta som kommer och går är det viktigt att träffa en fysioterapeut för att identifiera den bakomliggande orsaken till smärtan och förhindra ytterligare skador.
  • Du har begränsat rörelseomfång: Om du inte kan röra nacken eller har begränsat rörelseomfång på grund av smärta, stelhet eller muskelspasmer kan sjukgymnastik vara till hjälp för att återställa rörlighet och funktion.
  • Du har diagnostiserats med ett specifikt tillstånd: Om du har diagnostiserats med en specifik nackåkomma, t.ex. artrit eller diskbråck, kan sjukgymnastik hjälpa till att lindra symtomen och förhindra ytterligare skador.

Generellt sett är det alltid en bra idé att söka läkare om du upplever ihållande eller svår nacksmärta, eftersom tidig intervention kan bidra till att förhindra ytterligare skador och förbättra resultaten.

När ska jag börja rehabilitera min nacke efter operationen?

Tidpunkten för rehabilitering av nacken efter operationen beror på vilken typ och omfattning av operation som utförts, samt individens allmänna hälsa och återhämtningsförlopp. I allmänhet kan rehabiliteringen påbörjas så snart det kirurgiska snittet har läkt och eventuell postoperativ svullnad har avtagit.

Den specifika tidpunkten och typen av rehabilitering bestäms av en vårdgivare, vanligtvis i samråd med en fysioterapeut. Det är viktigt att du följer din vårdgivares anvisningar om när rehabiliteringen ska påbörjas och vilken typ av övningar och aktiviteter som är lämpliga i varje skede av återhämtningen.

I allmänhet kan rehabiliteringsprogrammet innehålla en kombination av manuell terapi, träning och andra åtgärder som syftar till att återställa rörelseomfånget, minska smärta och inflammation samt förbättra styrka och funktion i nacken och omgivande vävnader.

Det är viktigt att gå igenom rehabiliteringsprogrammet i en säker och lämplig takt och att kommunicera eventuella problem till din vårdgivare eller sjukgymnast. Med rätt rehabilitering och vård kan de flesta förvänta sig att återhämta sig helt efter en nackoperation.

När ska man applicera kyla eller värme på en nackskada?

Beslutet att använda kyla eller värme vid en nackskada beror på skadans typ och svårighetsgrad. I allmänhet är kylbehandling bäst för akuta skador som innebär inflammation eller svullnad, medan värmeterapi är bäst för kroniska skador som innebär stelhet eller muskelspänningar.

Kylterapi, även känt som kryoterapi, hjälper till att minska smärta, inflammation och svullnad genom att dra ihop blodkärlen och bromsa nervimpulserna. Behandlingen pågår vanligtvis i 20-30 minuter åt gången, flera gånger per dag, med hjälp av ett ispaket eller en påse med frysta grönsaker som lindas in i en handduk för att skydda huden.

Värmeterapi, även känt som termoterapi, hjälper till att öka blodflödet och slappna av musklerna genom att vidga blodkärlen och öka vävnadstemperaturen. Behandlingen pågår vanligtvis i 20-30 minuter åt gången, flera gånger per dag, med hjälp av en varm kompress, värmedyna eller varm handduk.

Om du nyligen har fått en nackskada eller upplever akut smärta, svullnad eller inflammation bör du i allmänhet använda kylterapi på det drabbade området. Om du däremot lider av kronisk nacksmärta eller stelhet kan du ha nytta av värmeterapi för att slappna av spända muskler och öka cirkulationen.

Det är viktigt att tala med en vårdgivare innan du använder kyl- eller värmeterapi för en nackskada, särskilt om du har ett underliggande medicinskt tillstånd eller tar medicin. Dessutom är det viktigt att undvika att applicera kyla eller värme direkt på huden, och att vara försiktig när du applicerar någon av terapierna på nacken, som är ett känsligt område på kroppen.

Referenser

  1. Reddy, K. S. (2016). Global Burden of Disease Study 2015 ger GPS för global hälsa 2030. The Lancet, 388(10053), 1448-1449. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31743-3/fulltext
  2. Hoy, D., Protani, M., De, R., & Buchbinder, R. (2010). Epidemiologi för nacksmärta. Best practice & research Clinical rheumatology, 24(6), 783-792. https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2017.0302
  3. Popescu, A., & Lee, H. (2020). Nacksmärta och smärta i nedre delen av ryggen. Medical Clinics, 104(2), 279-292. https://www.medical.theclinics.com/article/S0025-7125(19)30131-2/fulltext
  4. Miller, J., Gross, A., D'Sylva, J., Burnie, S. J., Goldsmith, C. H., Graham, N., ... & Hoving, J. L. (2010). Manuell terapi och träning vid nacksmärta: en systematisk genomgång. Manual therapy, 15(4), 334-354. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X10000342
  5. Sihawong, R., Janwantanakul, P., Sitthipornvorakul, E., & Pensri, P. (2011). Träningsterapi för kontorsarbetare med ospecifik nacksmärta: en systematisk genomgång. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 34(1), 62-71. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0161475410003283
  6. Ylinen, J. (2007). Fysiska övningar och funktionell rehabilitering för behandling av kronisk nacksmärta. Europa medicophysica, 43(1), 119. https://www.researchgate.net/profile/Jari-Ylinen/publication/6437317_Physical_exercises_and_functional_rehabilitation_for_the_management_of_chronic_neck_pain/links/554c9a920cf29f836c995623/Physical-exercises-and-functional-rehabilitation-for-the-management-of-chronic-neck-pain.pdf
  7. Bronfort, G., Evans, R., Nelson, B., Aker, P. D., Goldsmith, C. H., & Vernon, H. (2001). En randomiserad klinisk studie av träning och ryggradsmanipulation för patienter med kronisk nacksmärta. https://journals.lww.com/spinejournal/abstract/2001/04010/a_randomized_clinical_trial_of_exercise_and_spinal.20.aspx
  8. Hiatt, J. L. (2020). Lärobok i huvud- och nackanatomi. Jones & Bartlett Publishers. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=42HdDwAAQBAJ
  9. Mayou, R., & Bryant, B. (1996). Resultat av "whiplash"-nackskada. Injury, 27(9), 617-623. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0020138396001143
  10. Mayou, R., & Bryant, B. (2002). Psykiatri vid nackskada genom whiplash. The British Journal of Psychiatry, 180(5), 441-448. https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/psychiatry-of-whiplash-neck-injury/0734BAAAF64DF6C3974E47CCD71203F6

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa