Det är viktigt att känna till rehabiliterings- och styrkeövningar för kroppen eftersom de spelar en avgörande roll för att återställa den fysiska funktionen och förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet. Rehabiliteringsövningar kan hjälpa individer att återhämta sig från skador eller operationer genom att minska smärta och inflammation, öka flexibiliteten och rörelseomfånget samt återställa styrka och funktion i de drabbade områdena av kroppen.
Genom att integrera rehabiliterings- och styrkeövningar i en regelbunden träningsrutin kan individer inte bara återhämta sig från skador och förhindra framtida skador utan också förbättra sin allmänna fysiska hälsa och kondition. Dessutom kan rehabiliterings- och styrkeövningar skräddarsys för att möta individuella behov och mål, vilket gör dem till ett mångsidigt verktyg för alla som vill förbättra sin fysiska hälsa och kondition.
Vad är rehab i träning?
I samband med träning och fysioterapi är "rehab" en förkortning av "rehabilitering". Rehabilitering i träning avser processen att återställa funktion, styrka och flexibilitet i kroppen efter en skada eller operation. Rehabövningar är utformade för att hjälpa kroppen att återhämta sig från en skada eller ett kirurgiskt ingrepp genom att förbättra muskelstyrka, flexibilitet och rörelseomfång.
Rehabilitering under träning kan innefatta en mängd olika övningar och tekniker, inklusive stretching, styrketräning, balansövningar och manuell terapi. Dessa övningar är ofta anpassade till individens specifika behov och begränsningar och utförs under ledning av en fysioterapeut eller annan sjukvårdspersonal.
Rehabilitering i träning är viktigt eftersom det kan hjälpa individer att återfå funktion och självständighet, minska smärta och obehag, förhindra ytterligare skador och förbättra den allmänna livskvaliteten. Rehabiliteringsövningar kan också hjälpa individer att återgå till sina vanliga aktiviteter, såsom arbete eller sport, snabbare och säkrare.
Fördelar med fysioterapi och rehabövningar
En lista över fördelarna med fysioterapi och rehabövningar för vår hälsa:
- Smärtlindring: Sjukgymnastik och rehabövningar kan hjälpa till att lindra smärta i olika delar av kroppen, inklusive rygg, nacke, axlar, höfter, knän och fotleder.
- Förbättrad flexibilitet och rörelseomfång: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att öka flexibiliteten och rörelseomfånget i lederna, vilket gör det lättare att utföra vardagliga aktiviteter.
- Bättre balans och koordination: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att förbättra balans och koordination, vilket kan minska risken för fall och andra skador.
- Förbättrad styrka och uthållighet: Sjukgymnastik och rehabövningar kan bidra till att stärka musklerna och öka uthålligheten, vilket gör det lättare att utföra fysiska aktiviteter och minskar risken för skador.
- Snabbare återhämtning från skador: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att påskynda läkningsprocessen efter en skada, vilket minskar den tid det tar att återgå till normala aktiviteter.
- Förebyggande av framtida skador: Sjukgymnastik och rehabövningar kan bidra till att förebygga framtida skador genom att stärka musklerna, förbättra balansen och öka flexibiliteten.
- Förbättrad hållning: Dålig hållning kan leda till en rad olika hälsoproblem, t.ex. rygg- och nacksmärtor, huvudvärk och dålig cirkulation. Fysioterapi kan bidra till att förbättra hållningen genom att stärka de muskler som stöder ryggraden och genom att ge råd om ergonomi och kroppsmekanik.
- Minskad risk för fallolyckor: När vi blir äldre kan vår balans och koordination försämras, vilket ökar risken för fall och skador. Fysioterapi kan bidra till att förbättra balans, koordination och styrka, vilket minskar risken för fallolyckor och förbättrar den allmänna rörligheten och självförtroendet.
- Förbättrade idrottsprestationer: Idrottare och aktiva individer kan dra nytta av fysioterapi för att förbättra sina idrottsprestationer. Rehabiliteringsövningar kan hjälpa till att hantera obalanser och svagheter, förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget samt förebygga framtida skador. Dessutom kan fysioterapeuter ge råd om skadeförebyggande åtgärder och optimala träningstekniker.
Bästa rehabövningar efter kroppsdel
Bästa stretchövningar för rehab
Det finns många effektiva stretchövningar som kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och förebygga skador. Här är några av de bästa stretchövningarna:
- Stretch för hamstring: Ligg på rygg med ena benet utsträckt på marken och det andra benet lyft mot taket. Håll i baksidan av låret och dra försiktigt mot bröstet tills du känner en stretch i baksidan av låret.
- Stretch för lårmusklerna: Stå med fötterna höftbrett isär och lyft ena foten mot sätesmusklerna. Håll i fotleden eller foten och dra försiktigt mot sätesmusklerna tills du känner en stretch på framsidan av låret.
- Stretch för vaderna: Stå vänd mot en vägg med ena foten framför den andra. Placera händerna på väggen och luta dig framåt, håll det bakre benet rakt, tills du känner en stretch i vaden.
- Stretch för bröstkorgen: Stå i en dörröppning med armarna vid sidorna och armbågarna böjda i 90 grader. Placera underarmarna på dörrkarmen och luta dig försiktigt framåt tills du känner en stretch i bröst och axlar.
- Stretch för höftböjaren: Knäböj på ett knä med den andra foten platt på marken framför dig. Spänn sätesmusklerna och flytta vikten framåt tills du känner en stretch i höftböjaren på det knästående benet.
- Barnets pose: Börja på händer och knän och luta dig tillbaka mot hälarna och sträck armarna framåt. Vila pannan mot marken och slappna av i ryggen.
- Pigeon pose: Börja på händer och knän och skjut ett knä framåt mot din motsatta handled. Sträck ut motsatt ben bakom dig och sänk kroppen mot marken så att du känner en stretch i sätesmusklerna och höfterna.
- Stretch för axlarna: Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen. Lyft försiktigt armarna bort från kroppen och känn hur det stretchar i bröst och axlar.
- Vrid påryggraden: Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Böj ett knä och korsa det över det andra benet, placera din fot på marken utanför det motsatta knäet. Vrid överkroppen mot det böjda knät och placera din motsatta hand på marken bakom dig för stöd.
- Figur-fyra stretch: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på marken. Korsa ena fotleden över det motsatta knät, sträck dig sedan bakom låret och dra försiktigt mot bröstet tills du känner en stretch i höften och sätesmusklerna.
Kom ihåg att hålla varje stretch i 20-30 sekunder och upprepa varje stretch 2-3 gånger på varje sida. Det är också viktigt att stretcha efter ett träningspass när musklerna är varma.
Bästa styrkeövningar för rehab
Några av de bästa styrkeövningarna som kan användas för rehabilitering:
- Knäböj med kroppsvikt: Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna. Böj knäna och sänk höfterna mot marken och res dig sedan upp igen.
- Utfall: Stå med fötterna höftbrett isär och kliv framåt med en fot, böj båda knäna för att skapa en utfallsposition. Tryck genom din främre fot för att stå upp igen och upprepa sedan på andra sidan.
- Armhävningar: Börja i en plankposition med händerna axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Sänk bröstet mot marken och tryck sedan upp det igen.
- Hantel rader: Håll en hantel i ena handen och sväng framåt i höfterna, håll ryggen platt. Dra vikten mot revbenen och sänk sedan tillbaka.
- Marklyft: Stå med fötterna höftbrett isär och en skivstång eller hantlar framför dig. Häng framåt i höfterna och ta tag i vikten, stå sedan upp igen och pressa dina sätesmuskler på toppen.
- Axelpressar: Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Pressa vikterna över huvudet och sänk sedan ner igen.
- Bicepscurls: Håll hantlarna vid sidorna med handflatorna vända framåt. Curla vikterna mot axlarna och sänk sedan tillbaka.
- Tricep-förlängningar: Håll en hantel med båda händerna och lyft den över huvudet. Böj armbågarna för att sänka vikten bakom huvudet och sträck sedan ut armarna för att lyfta upp vikten igen.
- Väggsittningar: Stå med ryggen mot en vägg och fötterna i höftbredd. Glid nerför väggen tills dina knän är böjda i 90 graders vinkel och håll sedan i en viss tid.
- Plankvariationer: Börja i en plankposition med underarmarna på marken och kroppen i en rak linje. Håll i en viss tid och prova sedan variationer som sidoplanker eller plankjacks.
Bästa övningar för att korrigera hållning för rehab
Hållningskorrigerande övningar kan vara en viktig del av rehabiliteringsprogram för en mängd olika tillstånd, inklusive ryggsmärta, nacksmärta och axelsmärta.
Här är några av de bästa övningarna för att korrigera hållningen:
- Väggänglar: Stå med ryggen mot en vägg och armarna i axelhöjd. För långsamt armarna uppför väggen så långt du kan utan att lyfta axlarna och sänk sedan tillbaka.
- Scapulära retraktioner: Stå eller sitt med armarna i sidled och axlarna avslappnade. Pressa ihop skulderbladen och släpp sedan taget.
- Dra in hakan: Sitt eller stå med huvudet i nivå och axlarna avslappnade. Dra tillbaka hakan mot nacken och håll huvudet på en jämn nivå.
- Förlängning av bröstkorgen: Ligg med ansiktet nedåt med händerna bakom huvudet och armbågarna utåt sidorna. Lyft bröstkorgen från marken och håll nacken i ett neutralt läge.
- Pressaaxelbladen: Sitt eller stå med armarna i sidled och axlarna avslappnade. Pressa ihop skulderbladen och släpp sedan taget.
- Katt-ko-stretch: Börja på händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Böj ryggen och lyft huvudet mot taket, runda sedan ryggen och dra in hakan mot bröstet.
- Öppna bröstkorgen: Stå med armarna bakom ryggen och händerna knäppta. Lyft försiktigt armarna från kroppen och känn hur det sträcker i bröst och axlar.
- Framåtfällning: Stå med fötterna höftbrett isär och böj dig framåt i höfterna och låt armarna dingla mot marken. Slappna av i huvud och nacke.
- Sittande spinal twist: Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Böj ett knä och korsa det över det andra benet, placera din fot på marken utanför det motsatta knäet. Vrid överkroppen mot det böjda knät och placera din motsatta hand på marken bakom dig för stöd.
- Stretch för höftböjaren: Knäböj på ett knä med den andra foten platt på marken framför dig. Spänn sätesmusklerna och flytta vikten framåt tills du känner en stretch i höftböjaren på det knästående benet.
Bästa rörlighetsövningar för rehab
Det finns många olika rörlighetsövningar som kan vara bra för rehabiliteringen beroende på den specifika skadan eller tillståndet. Här är några exempel:
- Rockbacks på fyrfotad: Börja på händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Luta dig långsamt tillbaka på hälarna samtidigt som du sträcker armarna framåt och återgå sedan till startpositionen.
- Glute bryggor: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft höfterna från marken medan du klämmer åt sätesmusklerna och sänk sedan ner igen.
- Hamstring stretch på rygg: Ligg på rygg med ett ben utsträckt på marken och det andra benet lyft med knäet böjt. Använd en handduk eller ett band för att försiktigt dra det lyfta benet mot bröstet tills du känner en stretch i hamstringen.
- Stående vadstretch: Stå vänd mot en vägg med händerna på väggen i axelhöjd. Placera en fot bakom den andra och håll båda hälarna på marken. Luta dig framåt tills du känner en stretch i vaden på det bakre benet.
- Quadruped höftcirklar: Börja på händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Rör höfterna i en cirkulär rörelse och gör små cirklar i varje riktning.
- Stående höftabduktion: Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna. Lyft ena benet ut åt sidan, håll foten böjd och höfterna i nivå. Sänk tillbaka och upprepa på andra sidan.
- Lateral utfallssteg: Stå med fötterna bredare än höftbrett isär och tårna pekande framåt. Flytta vikten till ena sidan och böj knät medan du håller det andra benet rakt. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
- Sittande spinal twist: Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Böj ett knä och korsa det över det andra benet, placera din fot på marken utanför det motsatta knäet. Vrid överkroppen mot det böjda knät och placera din motsatta hand på marken bakom dig för stöd.
- Väggänglar: Stå med ryggen mot en vägg och armarna i axelhöjd. För långsamt armarna uppför väggen så långt du kan utan att lyfta axlarna och sänk sedan ner dem igen.
- Cirklar för axlarna: Stå med armarna vid sidorna och fötterna höftbrett isär. Cirkla långsamt axlarna framåt och bakåt och gör små cirklar i varje riktning.
F.A.Q: Vanliga frågor och svar
Referenser
- Kirkby Shaw, K., Alvarez, L., Foster, S. A., Tomlinson, J. E., Shaw, A. J., & Pozzi, A. (2020). Grundläggande principer för rehabilitering och läkning av muskuloskeletal vävnad. Veterinary Surgery, 49(1), 22-32. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/vsu.13270
- Widmaier, E. P., Raff, H., & Strang, K. T. (2006). Vanders mänskliga fysiologi (Vol. 5). New York, NY: McGraw-Hill. https://www.bme.ufl.edu/wp-content/uploads/2018/07/BME5401_Ormerod.pdf
- O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J., & Fulk, G. (2019). Fysisk rehabilitering. FA Davis. https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=Vs6FDwAAQBAJ
- Liao, Y., Vakanski, A., & Xian, M. (2020). Ett ramverk för djupinlärning för bedömning av fysiska rehabiliteringsövningar. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering, 28(2), 468-477. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8957502/
- Skelton, D. A., & Beyer, N. (2003). Träning och förebyggande av skador hos äldre. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 13(1), 77-85. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2003.00300.x
- Frontera, W. R., & Ochala, J. (2015). Skelettmuskulatur: en kort genomgång av struktur och funktion. Calcified tissue international, 96(3), 183-195. https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-014-9915-y
- Janesick, V. J. (2015). "Stretching" övningar för kvalitativa forskare. Sage Publications. https://books.google.com/books?hl=es&lr=&id=7IVNCgAAQBAJ
- Wang, C. H., McClure, P., Pratt, N. E., & Nobilini, R. (1999). Stretching och förstärkningsövningar: deras effekt på tredimensionell scapulär kinematik. Archives of physical medicine and rehabilitation, 80(8), 923-929. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999399900849
- Daley, M. J., & Spinks, W. L. (2000). Träning, rörlighet och åldrande. Sports medicine, 29, 1-12. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200029010-00001
- Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2006). Medicinsk fysiologi. Gökhan N, Çavuşoğlu H (Çeviren), 3. https://www.uvic.ca/ecs/ece/assets/docs/current/undergraduate/202005/bme201.pdf
Frakt till Sverige Ändra
