🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehab, prehab, rörlighet och stärkande övningar

William M. Peterson

Författare: William M. Peterson

Det är viktigt att känna till rehabilitering, förebyggande, rörlighet och kroppsförstärkande övningar eftersom de spelar en avgörande roll för att upprätthålla vår fysiska kondition och förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet. Träning kan hjälpa människor att förebygga eller återhämta sig från skador eller operationer genom att minska smärta och inflammation, öka flexibiliteten och rörelseomfånget samt återställa styrka och funktion i de drabbade delarna av kroppen.

Genom att införa en träningsrutin kan individer inte bara återhämta sig från skador och förebygga framtida skador, utan också förbättra sin allmänna fysiska hälsa och kondition. Dessutom kan fysisk aktivitet skräddarsys efter individuella behov och mål, vilket gör det till ett mångsidigt verktyg för alla som vill förbättra sin fysiska hälsa och kondition.

Fördelar med motion för vår hälsa

En lista över fördelarna med fysioterapi och övningar för vår hälsa:

  • Smärtlindring: Sjukgymnastik och övningar kan hjälpa till att lindra smärta i olika delar av kroppen, inklusive rygg, nacke, axlar, höfter, knän och fotleder.
  • Förbättrad flexibilitet och rörelseomfång: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att öka flexibiliteten och rörelseomfånget i lederna, vilket gör det lättare att utföra vardagliga aktiviteter.
  • Bättre balans och koordination: Övningar kan bidra till att förbättra balans och koordination, vilket kan minska risken för fall och andra skador.
  • Förbättrad styrka och uthållighet: Sjukgymnastik och övningar kan bidra till att stärka musklerna och öka uthålligheten, vilket gör det lättare att utföra fysiska aktiviteter och minskar risken för skador.
  • Snabbare återhämtning från skador: Övningar kan bidra till att påskynda läkningsprocessen efter en skada, vilket minskar den tid det tar att återgå till normala aktiviteter.
  • Förebyggande av framtida skador: Sjukgymnastik och övningar kan bidra till att förebygga framtida skador genom att stärka musklerna, förbättra balansen och öka flexibiliteten.
  • Förbättrad hållning: Dålig hållning kan leda till en rad olika hälsoproblem, t.ex. rygg- och nacksmärtor, huvudvärk och dålig cirkulation. Fysioterapi kan bidra till att förbättra hållningen genom att stärka de muskler som stöder ryggraden och genom att ge råd om ergonomi och kroppsmekanik.
  • Minskad risk för fallolyckor: När vi blir äldre kan vår balans och koordination försämras, vilket ökar risken för fall och skador. Fysioterapi kan bidra till att förbättra balans, koordination och styrka, vilket minskar risken för fallolyckor och förbättrar den allmänna rörligheten och självförtroendet.
  • Förbättrade idrottsprestationer: Idrottare och aktiva individer kan dra nytta av fysioterapi för att förbättra sina idrottsprestationer. Övningar kan hjälpa till att hantera obalanser och svagheter, förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget samt förebygga framtida skador. Dessutom kan fysioterapeuter ge råd om skadeförebyggande åtgärder och optimala träningstekniker.

Bästa rehab- och återhämtningsövningar

Fördelar med fysioterapi och övningar

Några av de vanligaste övningarna som används av fysioterapeuter vid rehabilitering av skador är följande:

  1. Bridge: Stärker sätesmusklerna och nedre delen av ryggen, bra vid smärta i nedre delen av ryggen och höftskador.
  2. Clamshell: Riktar in sig på höftens abduktorer, användbart för knä- och höftrehabilitering.
  3. Arm- och benlyft i fyrhjuling: Förbättrar stabilitet och balans i bålen, bra vid ländryggsskador.
  4. Hamstringscurl: Stärker hamstrings, används ofta vid rehabilitering av knäskador.
  5. Höjningar av vaderna: Stärker vadmusklerna, bra vid skador på akillessenan och fotledsstukningar.
  6. Isometriska lårkontraktioner: Stärker quadriceps, användbart efter knäoperation eller skada.
  7. Flexion/extension av handleden: För rehabilitering av handled och armbåge, stärker underarmsmusklerna.
  8. Axelpendel: Hjälper till att återställa axelrörligheten efter skada eller operation.
  9. Retraktion av skulderbladet: Förbättrar skulderbladens position och styrka, vilket är bra vid skador i övre delen av ryggen och axlarna.
  10. Ankel alfabetet: Främjar fotledens rörlighet och styrka, används ofta vid fotledsrehabilitering.

Bästa övningar för rörlighet och flexibilitet

Bästa rörlighetsövningar för rehabilitering

Det finns många olika rörlighetsövningar som kan vara till nytta för rehabiliteringen beroende på den specifika skadan eller tillståndet. Här är några exempel:

  1. Rockbacks på fyrfotad: Börja på händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Luta dig långsamt tillbaka på hälarna samtidigt som du sträcker armarna framåt och återgå sedan till startpositionen.
  2. Glute bryggor: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft höfterna från marken medan du klämmer åt sätesmusklerna och sänk sedan ner igen.
  3. Hamstring stretch på rygg: Ligg på rygg med ett ben utsträckt på marken och det andra benet lyft med knäet böjt. Använd en handduk eller ett band för att försiktigt dra det lyfta benet mot bröstet tills du känner en stretch i hamstringen.
  4. Stående vadstretch: Stå vänd mot en vägg med händerna på väggen i axelhöjd. Placera en fot bakom den andra och håll båda hälarna på marken. Luta dig framåt tills du känner en stretch i vaden på det bakre benet.
  5. Quadruped höftcirklar: Börja på händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Rör höfterna i en cirkulär rörelse och gör små cirklar i varje riktning.
  6. Stående höftabduktion: Stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna. Lyft ena benet ut åt sidan, håll foten böjd och höfterna i nivå. Sänk tillbaka och upprepa på andra sidan.
  7. Lateral utfallssteg: Stå med fötterna bredare än höftbrett isär och tårna pekande framåt. Flytta vikten till ena sidan och böj knät medan du håller det andra benet rakt. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
  8. Sittande spinal twist: Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Böj ett knä och korsa det över det andra benet, placera din fot på marken utanför det motsatta knäet. Vrid överkroppen mot det böjda knät och placera din motsatta hand på marken bakom dig för stöd.
  9. Väggänglar: Stå med ryggen mot en vägg och armarna i axelhöjd. För långsamt armarna uppför väggen så långt du kan utan att lyfta axlarna och sänk sedan ner dem igen.
  10. Cirklar för axlarna: Stå med armarna vid sidorna och fötterna höftbrett isär. Cirkla långsamt axlarna framåt och bakåt och gör små cirklar i varje riktning.

Bästa prehab- och styrkeövningar

Bästa styrkeövningarna för rehab

Några av de bästa styrkeövningarna som kan användas för rehabilitering:

  1. Knäböj med kroppsvikt: Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna. Böj knäna och sänk höfterna mot marken och res dig sedan upp igen.
  2. Utfall: Stå med fötterna höftbrett isär och kliv framåt med en fot, böj båda knäna för att skapa en utfallsposition. Tryck genom din främre fot för att stå upp igen och upprepa sedan på andra sidan.
  3. Armhävningar: Börja i en plankposition med händerna axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Sänk bröstet mot marken och tryck sedan upp det igen.
  4. Hantel rader: Håll en hantel i ena handen och sväng framåt i höfterna, håll ryggen platt. Dra vikten mot revbenen och sänk sedan tillbaka.
  5. Marklyft: Stå med fötterna höftbrett isär och en skivstång eller hantlar framför dig. Häng framåt i höfterna och ta tag i vikten, stå sedan upp igen och pressa dina sätesmuskler på toppen.
  6. Axelpressar: Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Pressa vikterna över huvudet och sänk sedan ner igen.
  7. Bicepscurls: Håll hantlarna vid sidorna med handflatorna vända framåt. Curla vikterna mot axlarna och sänk sedan tillbaka.
  8. Tricep-förlängningar: Håll en hantel med båda händerna och lyft den över huvudet. Böj armbågarna för att sänka vikten bakom huvudet och sträck sedan ut armarna för att lyfta upp vikten igen.
  9. Väggsittningar: Stå med ryggen mot en vägg och fötterna i höftbredd. Glid nerför väggen tills dina knän är böjda i 90 graders vinkel och håll sedan i en viss tid.
  10. Plankvariationer: Börja i en plankposition med underarmarna på marken och kroppen i en rak linje. Håll i en viss tid och prova sedan variationer som sidoplanker eller plankjacks.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vad är skillnaden mellan rehabilitering (rehab) och förrehabilitering (prehab)?

Rehabilitering (rehab) och förrehabilitering (prehab) är båda viktiga aspekter av fysioterapi, men de skiljer sig åt när det gäller tidpunkt och mål:

  1. Rehabilitering (Rehab):
    • Tidpunkt: Rehabilitering sker efter en skada, operation eller ett medicinskt tillstånd. Det är processen att återställa funktion och minska symtom när ett problem redan existerar.
    • Mål: Det primära målet med rehabilitering är att hjälpa patienter att återhämta sig från en skada eller ett medicinskt tillstånd. Detta inkluderar att minska smärta, förbättra rörlighet, återfå styrka och återgå till sin tidigare funktionsnivå.
  2. Prehabilitering (Prehab):
    • Tidpunkt: Prehab sker före en förväntad operation, ett sportevenemang eller någon annan situation där risken för skada är hög. Syftet är att förbereda kroppen för den kommande påfrestningen och minimera risken för skada.
    • Mål: Huvudsyftet med prehab är att optimera den fysiska funktionen och minska risken för skador. Det innebär övningar, rörlighetsarbete och styrketräning för att förbättra individens grundkondition och motståndskraft.

När bör man börja med fysisk aktivitet?

När du bör börja träna beror på vilken skada eller vilket tillstånd som behandlas och på rekommendationerna från din vårdgivare.

I vissa fall, t.ex. efter en operation eller en akut skada, kan rehabiliteringsövningarna påbörjas omedelbart eller kort efter skadan eller ingreppet för att förhindra ytterligare komplikationer och främja läkningen.

I andra fall, t.ex. vid kroniska tillstånd eller överbelastningsskador, kan det vara nödvändigt att vänta tills inflammation och smärta har klingat av innan övningarna påbörjas.

Din vårdgivare eller sjukgymnast kommer att bedöma ditt tillstånd och fastställa lämplig tidpunkt för att börja träna. De kan också ge vägledning om vilken typ, frekvens och intensitet av övningar som är mest lämpliga för ditt tillstånd.

Vilka är de viktigaste principerna för styrketräning för att förebygga skador?

Här är de viktigaste principerna:

  1. Progressiv överbelastning: Öka gradvis motståndet eller intensiteten i dina övningar över tid. Detta utmanar dina muskler och hjälper dem att bli starkare. Det är dock viktigt att öka långsamt för att undvika överbelastningsskador.
  2. Korrekt form och teknik: Upprätthåll korrekt form och teknik under hela övningen. Dålig form kan leda till skador. Överväg att arbeta med en kvalificerad fitnesspersonal eller fysioterapeut för att se till att du använder rätt form.
  3. Balanserad träning: Inkludera övningar som riktar sig till alla större muskelgrupper i din kropp. Detta hjälper till att förhindra muskelobalans, vilket kan leda till skador. Var uppmärksam på både agonist- och antagonistmuskler för balanserad styrka.
  4. Vila och återhämtning: Ge dina muskler tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen. Överträning kan öka risken för skador. Lägg in vilodagar i ditt träningsprogram.
  5. Uppvärmning och nedvarvning: Värm alltid upp innan du börjar styrketräna. Uppvärmning ökar blodflödet till musklerna och förbereder dem för träning, vilket minskar risken för överansträngning. Kyl ner med stretching för att bibehålla flexibiliteten.
  6. Styrka i bålen: En stark core stabiliserar ryggraden och kan hjälpa till att förebygga ländryggsskador. Inkludera corespecifika övningar som plankor och broar i din rutin.
  7. Individuell anpassning: Skräddarsy ditt styrketräningsprogram efter dina individuella behov, mål och förmågor. Det som fungerar för en person kanske inte är lämpligt för en annan.
  8. Lämpliga belastningar: Använd lämpliga motståndsbelastningar som matchar din nuvarande styrkenivå och dina mål. Undvik att använda för tunga vikter, eftersom det kan leda till dålig form och skador.
  9. Periodisering: Periodisera din träning genom att cykla genom faser med olika intensitet och volym. Detta hjälper till att förhindra överbelastningsskador och främjar långsiktiga framsteg.
  10. Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på smärta, obehag eller tecken på överträning. Om du upplever ihållande smärta bör du söka professionell hjälp för att ta itu med eventuella underliggande problem.
  11. Korsträning: Införliva en mängd olika övningar och aktiviteter i din rutin. Detta minskar risken för överbelastningsskador genom att ge specifika muskelgrupper tid att återhämta sig.
  12. Näring och vätska: Rätt kost och vätskeintag främjar muskelåterhämtningen och den allmänna hälsan. Se till att du får i dig tillräckligt med näring för att klara av dina träningskrav.
  13. Korrekta skor och utrustning: Använd lämpliga skor och utrustning som passar bra och stöder dina aktiviteter. Skor eller utrustning som inte passar kan bidra till skador.
  14. Rehabilitering och förrehabilitering: Om du har en historia av skador eller svagheter bör du överväga prehabiliteringsövningar för att förhindra framtida problem. Rehabiliteringsövningar kan hjälpa dig att återhämta dig från tidigare skador och förhindra nya skador.
  15. Sök professionell vägledning: Om du är ny inom styrketräning eller har specifika funderingar kan du rådgöra med en certifierad styrke- och konditionsspecialist eller sjukgymnast för personlig vägledning och bedömning.

Finns det specifika övningar som hjälper till att lindra vanliga idrottsrelaterade skador?

Här är några allmänna riktlinjer och övningar för vanliga idrottsrelaterade skador:

Stukning av fotleden:

  • Träning: Träning av balans och proprioception, inklusive balansövningar med ett ben och smidighetsövningar.
  • Förebyggande åtgärder: Använda stödjande skor, tejpning eller stöd vid behov och korrekta uppvärmningsrutiner.

Knäskador (ACL, MCL, menisk):

  • Träning: Stärkande övningar för quadriceps, hamstrings och höftmusklerna. Exempel är knäböj, utfallssteg, benpress och clamshells.
  • Förebyggande åtgärder: Använd korrekt landnings- och skärteknik, bibehåll flexibiliteten och undvik plötsliga riktningsförändringar.

Skulderskador (förslitningar i rotatorkuffen, luxationer):

  • Träning: Stärkande övningar för rotatorkuffen med motståndsband eller hantlar, stabilitetsövningar för skulderbladen och rörlighetsövningar för axlarna.
  • Förebyggande åtgärder: Korrekt teknik vid rörelser över huvudet, gradvis ökning av belastningen och undvikande av överdriven aktivitet över huvudet.

Tennisarmbåge (lateral epikondylit) och Golfararmbåge (medial epikondylit):

  • Träning: Excentriska handledsförlängningsövningar för tennisarmbåge och excentriska handledsflexionsövningar för golfarmbåge.
  • Förebyggande åtgärder: Använda rätt greppteknik och utrustning, flexibilitetsövningar för underarm och handled samt stärka underarmsmusklerna.

Benhinneinflammation:

  • Träning: Stärkande övningar för vadmusklerna, t.ex. vadhöjningar och tåhävningar.
  • Förebyggande åtgärder: Korrekta skor, gradvis ökning av träningsintensiteten och undvikande av hårda eller ojämna ytor.

Sträckningar i hamstring:

  • Träning: Excentriska övningar för att stärka hamstringen, dynamisk stretching och regelbundna flexibilitetsövningar.
  • Förebyggande åtgärder: Korrekt uppvärmning, undvik översträckning och progressiv styrketräning.

Bristningar i ljumsken:

  • Träning: Stärkande övningar för adduktorerna, inklusive sidliggande benlyft och höftadduktionsövningar med motstånd.
  • Förebyggande åtgärder: Korrekt rörlighet i ljumskar och höfter, dynamiska uppvärmningsrutiner och undvikande av plötsliga riktningsförändringar.

Smärta i nedre delen av ryggen:

  • Träning: Stärkande övningar för bålen, t.ex. plankor, broar och bird-dogs.
  • Förebyggande åtgärder: Upprätthålla en god hållning, regelbundet stärka bålen och använda rätt lyftteknik.

Hjärnskakningar:

  • Förebyggande åtgärder: Använda skyddande huvudbonader när det är lämpligt, korrekt tacklingsteknik i kontaktsporter och följa protokoll för återgång till spel efter en hjärnskakning.

Hur kan jag på ett säkert sätt integrera motståndsband i min prehabrutin?

Här är en säker och systematisk metod för att använda motståndsband för prehabilitering:

  • Välj rätt motståndsband: Börja med en uppsättning motståndsband som erbjuder olika nivåer av motstånd (t.ex. lätt, medium, tung). Olika färger motsvarar ofta olika motståndsnivåer. För prehabövningar är det i allmänhet bäst att börja med lättare motståndsband och gå vidare till tyngre när din styrka förbättras.
  • Uppvärmning: Börja alltid med en grundlig uppvärmning för att förbereda dina muskler och leder för träning. Inkludera dynamisk stretching och rörlighetsövningar för att öka blodflödet och flexibiliteten.
  • Fokusera på formen: Korrekt form är avgörande när du använder motståndsband. Se till att du bibehåller god hållning och inriktning under varje övning. Var uppmärksam på din andning och andas ut under rörelsens ansträngningsfas.
  • Börja med grundläggande övningar: Om du är ny på motståndsband, börja med grundläggande övningar som riktar sig till stora muskelgrupper.
  • Utveckla gradvis: När du blir mer bekväm med övningarna och bygger styrka kan du gå vidare till mer utmanande variationer eller använda band med högre motståndsnivåer. Gradvis progression är nyckeln till att undvika överansträngning och minimera risken för skador.
  • Balansera din rutin: Se till att din prehabrutin täcker alla större muskelgrupper och inkluderar övningar som behandlar ledstabilitet och rörlighet. Försumma inte motsatta muskelgrupper (t.ex. biceps och triceps, quadriceps och hamstrings).
  • Rådfrågaett proffs: Om du har specifika ledproblem eller skador bör du överväga att rådfråga en sjukgymnast eller certifierad tränare som kan skräddarsy dina prehabövningar efter dina behov. De kan ge vägledning om val av övningar och korrekt teknik.
  • Håll koll på din kropp: Lyssna på din kropp. Om du upplever smärta, obehag eller ovanliga förnimmelser under en övning ska du omedelbart avbryta och omvärdera din form. Det är normalt att känna viss muskeltrötthet, men skarp smärta eller obehag i lederna bör inte ignoreras.
  • Återhämtningoch stretching: Efter din prehabrutin, svalna med statiska sträckningar för att bibehålla eller förbättra flexibiliteten. Tillräcklig vila och återhämtning är viktigt, så låt dina muskler återhämta sig mellan passen.
  • Konsekvens är nyckeln: Konsekventa prehabövningar kan hjälpa till att förebygga skador över tid. Införliva dem i din vanliga träningsrutin.

Hänvisningar

  1. Kirkby Shaw, K., Alvarez, L., Foster, S. A., Tomlinson, J. E., Shaw, A. J., & Pozzi, A. (2020). Grundläggande principer för rehabilitering och läkning av muskuloskeletal vävnad. Veterinary Surgery, 49(1), 22-32. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/vsu.13270
  2. Widmaier, E. P., Raff, H., & Strang, K. T. (2006). Vanders mänskliga fysiologi (Vol. 5). New York, NY: McGraw-Hill. https://www.bme.ufl.edu/wp-content/uploads/2018/07/BME5401_Ormerod.pdf
  3. O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J., & Fulk, G. (2019). Fysisk rehabilitering. FA Davis. https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=Vs6FDwAAQBAJ
  4. Liao, Y., Vakanski, A., & Xian, M. (2020). Ett ramverk för djupinlärning för bedömning av fysiska rehabiliteringsövningar. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering, 28(2), 468-477. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8957502/
  5. Skelton, D. A., & Beyer, N. (2003). Träning och förebyggande av skador hos äldre. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 13(1), 77-85. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2003.00300.x
  6. Frontera, W. R., & Ochala, J. (2015). Skelettmuskulatur: en kort genomgång av struktur och funktion. Calcified tissue international, 96(3), 183-195. https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-014-9915-y
  7. Janesick, V. J. (2015). "Stretching" övningar för kvalitativa forskare. Sage Publications. https://books.google.com/books?hl=es&lr=&id=7IVNCgAAQBAJ
  8. Wang, C. H., McClure, P., Pratt, N. E., & Nobilini, R. (1999). Stretching och förstärkningsövningar: deras effekt på tredimensionell scapulär kinematik. Archives of physical medicine and rehabilitation, 80(8), 923-929. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999399900849
  9. Daley, M. J., & Spinks, W. L. (2000). Träning, rörlighet och åldrande. Sports medicine, 29, 1-12. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200029010-00001
  10. Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2006). Medicinsk fysiologi. Gökhan N, Çavuşoğlu H (Çeviren), 3. https://www.uvic.ca/ecs/ece/assets/docs/current/undergraduate/202005/bme201.pdf

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa