Hand- och handledsskador vid yoga

Hand- och handledsskador vid yoga är mycket vanliga. Så om dina handleder gör ont under din yogaklass bör du inte bli förvånad. Speciellt eftersom man inom denna disciplin utför en mängd olika asanas som kan överbelasta detta område.

Den här gången ska vi prata om de vanligaste hand- och handledsskadorna inom yoga. Dessutom kommer vi att undersöka PRICE-terapins förmåga att behandla dessa tillstånd. Om du är intresserad av att veta vad dessa skador är och hur de uppstår, bör du stanna hos oss. Nu kör vi!

Vilka är de vanligaste typerna av hand- och handledsskador när man utövar yoga?

De vanligaste hand- och handledsskadorna vid yoga orsakas av överanvändning eller överbelastning. De uppstår främst när man utför repetitiva och kontinuerliga ställningar där handlederna bär vikt. Även om yogis inte är undantagna från att drabbas av ett fall eller trauma som äventyrar detta område under en klass.

De viktigaste asanas som är involverade i dessa skador är: Chaturanga, Dandasana, etc. Ofta kan felinriktning och överdriven viktbärning under dessa ställningar orsaka dessa tillstånd.

De vanligaste hand- och handledsskadorna inom yoga är:

Senskideinflammation i handleden

Detta avser inflammation i en eller flera av de olika senorna i handleden. Det yttrar sig i lokal smärta som vanligtvis är dov och förvärras vid rörelse. Ofta förekommer också stelhet, svullnad, svaghet, crepitus och ömhet i området.

Den uppkommer vanligtvis av repetitiva rörelser som ökar belastningen på senan. Felaktig inriktning och överdriven viktbelastning på handleden när man utför ställningar som chaturanga dandasana kan orsaka denna tendinit hos yogier. Det kan också orsakas av trauma som ett fall eller slag mot handleden. Ålderdom och vissa sjukdomar som artrit och diabetes är också riskfaktorer.

Dorsal påverkan på handleden

Uppstår när ledkapseln i handleden blir inflammerad och kläms. Detta inträffar exakt mellan scaphoideum och senan extensor carpi radialis brevis. Det yttrar sig som en skjutande smärta i baksidan av handleden, särskilt när handleden är helt bakåtböjd.

Den orsakas av repetitiva sträck- och rätrörelser av handleden när den är viktbärande. Sådana rörelser förekommer ofta inom gymnastik, tyngdlyftning och yoga. Särskilt yogis utvecklar detta tillstånd på grund av att de utför asanas som nedåtgående hund och planka.

Karpaltunnelsyndrom

Uppstår när medianusnerven kläms eller pressas in i karpaltunneln. Karpaltunneln är en smal passage i handleden genom vilken medianusnerven och fingrarnas böjsenor passerar. Tillståndet kännetecknas av smärta, svaghet, domningar och stickningar som kan sträcka sig från handen till underarmen.

Ofta är detta syndrom resultatet av en kombination av flera riskfaktorer och ingen specifik orsak kan identifieras. Allt som leder till ökat tryck eller minskat utrymme i karpaltunneln kan orsaka det. Överansträngning, skador (frakturer, stukningar...) och sjukdomar som reumatoid artrit är några av riskfaktorerna.

Triangulärt fibrokartilage

Det triangulära fibrokartilagekomplexet, TFCC, är en struktur som ligger på ulnarsidan av handleden. I allmänhet yttrar sig en bristning i TFCC som smärta i den ulnara handleden som kan förvärras vid rörelse. Andra symtom är minskat rörelseomfång, svaghet i greppet, svullnad och crepitus.

Denna skada kan vara av traumatisk eller degenerativ etiologi. I det första fallet kan ett fall på den utsträckta handen, överdriven rotation eller ett slag vara den utlösande faktorn. I det andra fallet är åldrande och överansträngning de främsta riskfaktorerna. Detta tillstånd är också ofta förknippat med en positiv ulnarvariation.

Bästa produkterna för återhämtning från hand- och handledsskador vid yoga

Bästsäljare

Hur använder man RICE-terapin för att behandla hand- och handledsskador i yoga?

RICE-terapin är idealisk för behandling av akuta hand- och handledsskador vid yoga. Den består av fyra steg eller första hjälpen-åtgärder: vila, is, kompression och elevation. Det finns också en uppdatering av denna metod, även om den är mindre känd, kallad PRICE, som innehåller ett nytt steg: skydd.

Båda protokollen är särskilt effektiva vid behandling av akuta skador under de första 72 timmarna efter att de inträffat. De rekommenderas särskilt i den akuta fasen av slag, stukningar, sträckningar, stukningar och inflammatoriska skador som tendinit.

Så här använder du PRICE-behandlingen vid en akut hand- och handledsskada vid yoga:

• Skydd: du måste skydda handen eller handleden för att undvika värre skador. I detta avseende är det viktigt att stoppa den aktivitet som orsakade skadan. Du måste också undvika rörelse, så användning av ett handledsstöd eller liknande immobiliserare rekommenderas.
• Vila: Du bör vila i cirka 48 timmar och undvika plötsliga rörelser av handen eller handleden. Du bör dock göra små rörelser försiktigt för att undvika stelhet.
• Is: Kryoterapi används här för att minska inflammation, smärta och spasticitet. Ta en kall kompress och lägg den på handen eller handleden i 20 minuter ca 6 till 8 gånger om dagen.
• Kompression: I grund och botten bör du lägga tryck på skadan, vanligtvis med ett flexibelt bandage som tillåter viss rörlighet. Detta främjar återflödet av blod till hjärtat och minskar inflammationen. Det kommer också att ge större styvhet och stabilitet i handen och handleden. Kom ihåg att inte komprimera för mycket eftersom du då kan stänga av cirkulationen.
• Höjning: Lyft handen eller handleden ovanför hjärtats nivå genom att placera den på en dämpad yta, t.ex. en kudde. Detta hjälper till att minska svullnaden och lindra smärtan.

Referenser

1. Quilter, D. (2007). Yoga för personer med repetitiv belastningsskada (RSI). International Journal of Yoga Therapy, 17(1), 89-94. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/17/1/89/137765/Yoga-for-People-with-Repetitive-Strain-Injury-RSI
2. Blaine, S. (2016). Yoga för datoranvändare: Friska nackar, axlar, handleder och händer i den postmoderna tidsåldern. Shambhala Publications. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=nRrIDAAAQBAJ
3. Klifto, C., Sapienza, A., Rao, S., & Posner, M. (2015). Biomekanik i handleden vid yoga: Evidensnivå 4. Journal of Hand Surgery, 40(9), e33. https://www.jhandsurg.org/article/S0363-5023(15)00772-8/fulltext
4. Rettig, A. C. (1998). Epidemiologi för hand- och handledsskador inom idrott. Clinics in sports medicine, 17(3), 401-406. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278591905700922
5. Avery, D. M., Rodner, C. M., & Edgar, C. M. (2016). Idrottsrelaterade handleds- och handskador: en översikt. Journal of orthopaedic surgery and research, 11, 1-15. https://link.springer.com/article/10.1186/s13018-016-0432-8
6. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Att förstå och förebygga yogaskador. Internationell tidskrift för yogaterapi, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
7. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Skador och andra negativa händelser i samband med yogautövande: En systematisk genomgång av epidemiologiska studier. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
8. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yoga-relaterade skador i USA från 2001 till 2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
9. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Muskuloskeletala skador relaterade till yoga: bildobservationer. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
10. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Skador vid utövande av yoga asana: Bedömning av riskerna. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455