De vanligaste typerna av Crossfit-skador

Under de senaste åren har Crossfit ökat otroligt i popularitet, eftersom många människor har antagit denna träningsstil. Denna disciplin består av att utföra en serie övningar som tvingar kroppen att nå sin maximala punkt.

Eftersom det är en aktivitet där rätt teknik är avgörande för att utföra rörelserna, är det vanligt att se att ett stort antal utövare drabbas av skador. I den här artikeln kommer du att få reda på vad de är och hur du kan förhindra dem

Vilka är de vanligaste typerna av skador när man tränar Crossfit?

När vi pratar om Crossfit hänvisar vi till funktionell träning, vilket är anledningen till att man ofta tror att det inte medför någon fysisk risk. Men vi ska inte bortse från att de övningar som ska utföras är mycket fysiskt krävande, gymnastiska aktiviteter och tyngdlyftning finns också på agendan, för att bara nämna några.

Skador på axlarna

De uppstår oftast under tyngdlyftningsövningar, som mycket ofta utförs utan någon professionell övervakning, utan korrekt teknik eller utan god dosering. Denna typ av skada uppstår ofta på grund av överdriven viktbelastning eller otillräcklig uppvärmning.

• Rotatorkuffsenebetennelse: detta är en inflammation i de senor som förbinder armen och humerus huvud med bålen. Dessa senor är de som gör att armen kan rotera och när de utsätts för mycket slitage tenderar de att bli inflammerade, vilket orsakar akut smärta och framför allt begränsar rörelsen i leden. Det är en mycket vanlig skada inom crossfit eftersom dessa vävnader alltid används vid tyngdlyftning eller armhävningar.
• Axelbursit: detta är en inflammation i den subakromiala bursan i axeln som ett resultat av en ökad produktion av synovialvätska som den innehåller. Detta genererar akut smärta i leden som kräver nästan total immobilisering och användning av smärtstillande medel och antiinflammatoriska läkemedel för att kontrollera smärtan. Som i föregående fall kan det orsakas av att man lyfter vikter eller drar rep med dålig teknik.
• Axelsträckning: även om det är ovanligt inom crossfit kan en träningsolycka leda till att leden rör sig felaktigt och att ligamenten och mjukdelarna i leden överansträngs så att det uppstår bristningar som kan vara partiella eller totala, vilket kräver immobilisering och i värsta fall till och med operation för att reparera skadan.

Skador i ryggen

Rygg- och ländryggsskador är de vanligaste skadorna hos nybörjare. Smärtan orsakas vanligtvis av att ryggen inte är tillräckligt stark eller redo att lyfta tunga vikter.

• Artros i ländryggen: detta är en degenerativ sjukdom som orsakas av det slitage som brosket i ländryggen utsätts för, vilket begränsar rörligheten i området och orsakar mycket smärta även när man går. Dödviktslyftning med dålig teknik sliter på denna vävnad, vilket med åren orsakar denna sjukdom.
• Ischias: när nervrötterna i nedre delen av ryggen (eller lumbosakrala ryggraden) blir komprimerade, inflammerade eller irriterade, genererar de olika sjukdomar som begränsar idrottarens prestation i crossfit. Detta kan hända om vi lyfter mer vikt än vi klarar av när vi utför knäböj med skivstång eller den populära Hip Thrust. Även om det är ett känsligt område löses det vanligtvis med farmakologisk behandling tillsammans med fysioterapi.
• Ländryggssmärta: denna åkomma avser smärta i ländryggen som kan orsakas av olika skäl. Den vanligaste är när man utför dead weight eller Hip Thrust-lyft med mer vikt än man kan lyfta, vilket gör att kotlederna i området tänjs ut och inflammation utvecklas.

Knäskador

Knäskador orsakas vanligtvis av överdrivna stretchövningar eller dåliga rörelsemönster. Slitna eller trasiga menisker, trasiga korsband och seninflammation på grund av överdriven viktbelastning är de vanligaste skadorna som kan uppstå om du inte har rätt teknik.

• Avslitnakorsband: knäet har fyra ligament, inklusive de främre och bakre korsbanden, två viktiga vävnader för knäets rörlighet. När ett av dessa slits av uppstår omedelbar svullnad och svår smärta. Detta kan orsakas av en olycka under ett intensivt träningspass, som att falla illa efter en rutin som involverar hopp eller korta, explosiva rörelser.
• Patellar tendonit: uppstår när patellarsenan utsätts för mycket slitage, vilket gör att den blir inflammerad och orsakar obehag i leden. Det löses vanligtvis med vila och, om smärtan är akut, med smärtstillande medel. Den ständiga användningen vi gör av denna led under benträningspass är den största boven i dramat.
• Bursit: i knät har vi också en slemsäck som absorberar effekterna av de rörelser vi gör med våra ben under intensiva träningscykler. Symptomen är akut smärta när man försöker röra leden och en viss begränsning i gångförmågan, så lösningen är vanligtvis vila och vissa läkemedel för att kontrollera smärtan.

Bästa produkterna för återhämtning från Crossfit-skador

Bästsäljare

Hur förebygger man skador när man tränar Crossfit?

Det viktigaste och det första man bör tänka på för att undvika alla typer av skador är att värma upp ordentligt före högintensiva aktiviteter, samt att stretcha kroppen regelbundet.

Det har rapporterats att cirka 75% av de personer som utövar denna aktivitet har drabbats av skador och cirka 5% har behövt kirurgiska ingrepp, på grund av detta rekommenderas det:

• Värm upp ordentligt: I alla sporter är muskelförkonditionering eller uppvärmning lika viktigt som själva träningen. Under uppvärmningen är målet att öka kroppstemperaturen och blodflödet genom att utföra rörelser som involverar ett stort antal leder och muskler. På så sätt kommer kroppen att känna sig mer kapabel när den påbörjar en krävande träning och risken för skador kommer att minska.
• Avslutaträningspasset med en nedvarvning: På samma sätt som vi stretchar kroppen före träningen är det lämpligt att göra samma sak när träningspasset är över. På så sätt kommer kroppen gradvis att sänka sin hjärtfrekvens så att musklerna blir avsvällda och blodflödet gradvis återgår till det normala.
• Bra näring och vätska: utan att gå in på kostdetaljer är det viktigt att ditt dagliga kaloriintag matchar den mängd träning du vanligtvis gör, så att din kropp alltid kan klara av det. Om du inte tänker gå ner i vikt bör du varje dag konsumera minst 2000 kalorier om du tränar i 30 minuter eller mindre, och cirka 2200 om du tränar mellan 30 minuter och en timme. Även vätskeintaget är viktigt och även om det inte finns något exakt mått bör du dricka vatten när du känner dig törstig och minst 1 liter under träningen.
• Förbättra din fysiska kondition: Crossfit i sig är en aktivitet för att förbättra din fysiska kondition, en del av övningarna som utövas i denna sport utförs med din egen kroppsvikt, det är viktigt att utföra övningarna med god teknik och börja med låg vikt och många repetitioner för att få styrka och uthållighet när vi går vidare i disciplinen.
• Sportmassage: många tror att detta är en lyx men i själva verket är det en nödvändighet. Efter att ha utsatt kroppen för så mycket stress under crossfit-kretsarna är det viktigt att vi ägnar minst två gånger i veckan åt en sportmassage för att slappna av muskelfibrerna och släppa alla spänningar som ackumulerats under veckan.
• Användning av varma och kalla terapier: Inom fysioterapin används dessa terapier för att reglera och optimera muskelregenereringsprocessen och hjälpa kroppen att upprätthålla sin homeostas. Inom idrotten är dessa processer viktiga för att förebygga skador, där krämer med kyl- och värmeeffekt är mycket användbara. Kylande eller kalla krämer hjälper till att sänka temperaturen, är smärtstillande och lindrar smärta. Å andra sidan ger krämer med värmeeffekt en ökning av temperaturen i det område där de appliceras, utvidgar blodkärlen och uppnår därmed ett större blodflöde. Det rekommenderas att använda dem före träningspasset medan kylande krämer bör användas i slutet av träningspasset.
• Användning av kompressionsplagg: detta är en typ av åtsittande plagg som utövar tryck på musklerna. Ett sådant tryck optimerar blodcirkulationen under träningen och främjar också återhämtningen efter träningen under vila. Det fungerar på ett sådant sätt att det minimerar vibrationerna och den krusningseffekt som musklerna följer under träningen, vilket avsevärt minskar risken för skador. I crossfit kan vi använda handledshållare, kompressionsärmar, bälten, gördlar och till och med kompressionsstrumpor för att förebygga skador.
• Användning av akupressurterapier: Denna terapi är mycket användbar för att behandla akut och kronisk smärta, på ett sådant sätt att det hjälper till att förbättra fysisk prestanda och stärka den mentala delen. Terapierna varierar beroende på vilken typ av skada personen lider av och det område där den uppstår. Dess fördelar är välkända och den hjälper till att återhämta sig på kortare tid.
• Användning av termoterapi och kryoterapi: Termoterapi består av att applicera värme för terapeutiska ändamål, en teknik som ofta används av proffs eftersom den erbjuder många fördelar. Det förbereder musklerna genom att avbryta smärtöverföringsprocessen och därmed undvika risken för att drabbas av en skada. Kryoterapi, å andra sidan, syftar till att applicera kyla. Det är för närvarande ett mycket intressant koncept och har blivit mycket populärt på grund av dess utbredda användning, både i Crossfit och i andra sporter. Bland de fördelar det medför kan vi säga att det stimulerar musklerna och gynnar muskelåterhämtning genom att minska blodflödet.
• Användning av rätt utrustning: Att vara medveten om de olika enheter som används för att träna i Crossfit, och att instrueras att använda dem på det mest ansvarsfulla sättet, gör att du inte känner dig malplacerad och osäker när du tränar. Att använda dem på rätt sätt hjälper dig att undvika potentiella skador som orsakas av oförsiktig användning av dessa element.

Hur använder man RICE-terapin för att behandla första hjälpen-skador i Crossfit?

R.I.C.E. står för vila, is, kompression och förhöjning. Läkare kan rekommendera denna metod för att minska smärta och svullnad efter operationer eller skador som stukningar, sträckningar, blåmärken, stukningar och andra skador.

De grundläggande stegen i denna behandling listas nedan:

• Skydd: skydda det drabbade området för att förhindra att skadan förvärras eller andra associerade skador, särskilt under de första minuterna efter att ha drabbats av en skada orsakad av trauma eller stukning.
• Vila: detta består av att inte använda eller begränsa användningen av den drabbade kroppsdelen så mycket som möjligt, vilket ger tid för återhämtning och undviker långvarig skada.
• Is: Kyla hjälper till att minska tryck och svullnad, vilket i sin tur lindrar smärta. Det rekommenderas att man applicerar is på det skadade området i ca 15 minuter varannan timme i 1 till 3 dagar.
• Kompression: användning av bandage, t.ex. kompressionslindor, vilket innebär att tryck läggs på det skadade området för att förhindra svullnad och hålla skadan stabil.
• Högläge: den skadade kroppsdelen höjs över hjärtat, vilket minskar blodflödet och svullnaden.

Referenser

1. Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018). Är skador vanligare vid CrossFit-träning än vid andra träningsformer? Journal of sport rehabilitation, 27(3), 295-299. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p295.xml
2. Alekseyev, K., John, A., Malek, A., Lakdawala, M., Verma, N., Southall, C., ... & Ross, M. (2020). Identifiering av de vanligaste CrossFit-skadorna hos en mängd olika idrottare. Rehabilitation process and outcome, 9, 1179572719897069. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1179572719897069
3. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Skador inom CrossFit®: en systematisk genomgång av epidemiologi och riskfaktorer. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
4. Hopkins, B. S., Cloney, M. B., Kesavabhotla, K., Yamaguchi, J., Smith, Z. A., Koski, T. R., ... & Dahdaleh, N. S. (2019). Effekter av CrossFit-relaterade ryggmärgsskador. Clinical journal of sport medicine, 29(6), 482-485. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2019/11000/Impact_of_CrossFit_Related_Spinal_Injuries.8.aspx
5. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2022). Karaktären och förekomsten av skador under CrossFit-träning. The Journal of Strength & Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9000/the_nature_and_prevalence_of_injury_during.97557.aspx
6. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). Fördelar och risker med CrossFit: en systematisk genomgång. Hälsa och säkerhet på arbetsplatsen, 65(12), 612-618. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2165079916685568
7. da Costa, T. S., Louzada, C. T. N., Miyashita, G. K., da Silva, P. H. J., Sungaila, H. Y. F., Lara, P. H. S., ... & Arliani, G. G. (2019). CrossFit®: Skadeprevalens och huvudsakliga riskfaktorer. Kliniker, 74. https://www.scielo.br/j/clin/a/4FtbB77jTQtQgPmt4KrBjJy/
8. Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K., & Myer, G. D. (2017). Retrospektiv skadeepidemiologi och riskfaktorer för skador inom CrossFit. Journal of sports science & medicine, 16(1), 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/
9. Tafuri, S., Salatino, G., Napoletano, P. L., Monno, A., & Notarnicola, A. (2018). Risken för skador bland CrossFit-idrottare: en italiensk observationell retrospektiv undersökning. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(9), 1544-1550. https://europepmc.org/article/med/30421876
10. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Skadefrekvens och mönster bland CrossFit-idrottare. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(4), 2325967114531177. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967114531177