Förebyggande av Crossfit-skador

Crossfit är en typ av högintensiv träning som kombinerar olika discipliner av motstånd, flexibilitet och balans för att skapa ett högpresterande träningsprogram för fysisk konditionering. Det är för närvarande en av de mest inkluderande och trendiga sporterna som genererar stora resultat hos dem som utövar den.

På grund av de olika disciplinerna som utförs när man gör Crossfit och dess höga fysiska krav, i kombination med vår kondition och en låg brist i vår teknik, kan vi drabbas av olika typer av skador. I den här artikeln kommer vi att ta reda på vilka de vanligaste skadorna är och vilka förebyggande metoder vi ska använda före och efter att ha tränat denna sport.

Vilka är de vanligaste typerna av skador när vi tränar Crossfit?

I Crossfit-världen kan du drabbas av skador till följd av att du pressar din kropp till max, vilket är normalt i denna typ av högpresterande sport. De flesta skador uppstår på grund av den teknik med vilken övningarna utförs.

Nedan visar vi dig de vanligaste skadorna när du tränar Crossfit.

• Fotledsförvridning: Detta är en förvridning som genererar en onaturlig rörelse av fotleden och som gör att ledbanden och mjukdelarna i leden översträcks och slutar skadas. Det kan hända eftersom de flesta funktionella Crossfit-träningspass kräver mycket rörlighet, och om vi inte utför dem på rätt sätt kan det sluta med att vi orsakar denna skada.
• Senkelinflammation: Tendonit är en inflammation i en sena, vilket orsakar mycket smärta i den led där den är belägen. Detta är mycket vanligt inom crossfit eftersom armbågar, knän och axlar vanligtvis överanvänds i nästan alla träningskretsar.
• Bursit: Detta är en annan skada som fokuserar på lederna och består av inflammation i slemhinnorna som ansvarar för att absorbera stötarna från lederna. Den uppstår vanligtvis i axlar och knän, som vanligtvis är de mest utsatta för stötar.
• Muskelöverbelastning: uppstår när vi överbelastar en muskel utan att ge den vila, vilket gör att den blir inflammerad och behöver vila för att återhämta sig. Detta är vanligt hos nybörjare inom crossfit som vill uppnå resultat så snabbt som möjligt utan att ta hänsyn till att musklerna behöver regenerera för att bli starkare.
• Låg ryggsmärta: Den här skadan avser en åkomma i ländryggen som begränsar förmågan att böja sig i midjan utan smärta. Det är mycket vanligt att man gör övningar som t.ex. dödlyft på fel sätt.

De bästa produkterna för återhämtning av Crossfit-skador

Bästsäljare

Förteckning över skadeförebyggande metoder inom Crossfit

Det bästa sättet att bota en skada är att förebygga, eftersom vår kropp på så sätt inte drabbas av några allvarliga följder. Detta är det enda sättet att garantera att vi inte kommer att känna smärta och att minimera chanserna att gå till operationssalen så mycket som möjligt.

Att värma upp på rätt sätt

För att påbörja en så krävande aktivitet som Crossfit bör vi inte bara värma upp ordentligt, utan vi bör också göra stretchar som integrerar och ger ledrörlighet, för att aktivera nervsystemet och våra muskler.

Övningar som burpees, jumping jacks, Bulgarian squats är idealiska för att värma upp och börja arbeta ben, skinkor och axlar. Gör en allmän uppvärmning för att öka kroppstemperaturen och sedan en specifik uppvärmning som omfattar de muskler som kommer att involveras under träningspasset, kom ihåg att uppvärmningen inte bör ta mer än 10-15 minuter och inte heller vara ansträngande.

Avsluta stretching med en avkylning.

Stretching är viktigt efter träning för att minska den muskelspänning som genereras, förutom de fysiologiska och psykologiska fördelarna. För att göra dem måste vi börja med en statisk stretch, där vi behåller positionen utan plötsliga rörelser.

Andas djupt medan du stretchar, detta skapar glädje, eliminerar spänningar och hjälper till att eliminera ämnen som mjölksyra, som ackumuleras i kroppen vid intensiv fysisk aktivitet. Tiden för varje sträckning kan variera, det finns experter som hävdar att det är bäst att göra den kort, mellan 10 och 30 sekunder.

Bra näring och vätsketillförsel

Vätskedrivning är viktigt för att undvika idrottsskador, eftersom en välhydrerad muskel är mer flexibel och motståndskraftig. Det är viktigt att vara väl hydrerad under hela dagen och inte bara vid träningstillfället. Drick vatten regelbundet och undvik törstkänsla, eftersom detta är en indikator på uttorkning, och öka mineralvattenintaget i varmare miljöer. Undvik att dricka vatten under perioder med hög andningsfrekvens, eftersom vi då skulle beröva kroppen syre när den behöver det som mest.

De viktigaste livsmedlen för att förbättra vår kroppssammansättning är baljväxter (bönor, havre, jordnötter, linser etc.) eftersom de är rika på kalcium och magnesium, denna typ av livsmedel hjälper till att slappna av i musklerna och förebygger kramper. Nötter (valnötter, hasselnötter, mandlar, bland annat) är rika på protein och vitaminer, som har antioxidativa egenskaper.

Det bör noteras att Omega 3 har en positiv effekt på den aeroba prestandan och dess antiinflammatoriska effekt förbättrar och förebygger led- och ledbandsproblem. Omega 3-fettsyror finns i fisk, skaldjur, ägg och grönsaker i allmänhet.

Förbättra din fysiska kondition

Även om Crossfit passar de flesta människor är det lämpligt att rådgöra med en läkare om det är lämpligt att utöva denna typ av träning, särskilt om du lider av en kronisk sjukdom.

Crossfit är en träning som har flera olika övningar beroende på ålder och fysisk kondition, så det är viktigt att ha attityden och viljan att göra det och att ständigt arbeta med vår fysiska kondition för att undvika skador.

Idrottsmassage

Sportmassage är viktigt när det gäller att lindra spänningar och förebygga skador. Det finns flera fördelar före och efter träningen, vilket förbättrar våra prestationer. Några av fördelarna är följande: stimulerar musklerna före all träning, frigör gifter, mjukar upp och sträcker ut muskelfibrerna, minskar ärrbildning i muskelvävnad och slappnar av muskelspänningar efter varje träning, vilket fyller en regenerativ funktion.

Det rekommenderas att man får en lymfdräneringsmassage. Denna teknik förbättrar blodcirkulationen i det område som bearbetas, vilket underlättar elimineringen av avfall och ankomsten av nytt, syresatt blod, vilket möjliggör korrekt återhämtning och god funktion. Förutom att tillämpa andra typer av massage för att minska spänningar och undvika skador. Allt detta kan uppnås genom en sjukgymnast.

Användning av värme- och kylterapi

Användning av värme eller kyla på tillfällig basis kan minska stelhet och smärta, vilket gör skador mindre sannolika. Köld minskar blodflödet och förhindrar ytterligare inflammation i ett drabbat område och värme vidgar blodkärlen, vilket rekommenderas vid kronisk smärta eftersom det genererar mer blodflöde som möjliggör snabbare läkning. Det är tillrådligt att applicera värme före ett träningspass eftersom det ökar vår flexibilitet, vilket hjälper oss att undvika skador.

Användning av kompressionsplagg

Detta är en typ av åtsittande sportkläder som sätter tryck på våra muskler. Detta tryck förbättrar cirkulationen, vilket i sin tur förbättrar blodflödet, syresätter vävnaderna och som ett resultat minskar smärta och bidrar till muskelåterhämtning, vilket gör att vi undviker stelhet i musklerna.

Användning av kompressionskläder under träning ger oss dessutom större stabilitet och värme i musklerna, vilket undviker skav och förbättrar våra prestationer.

Användning av akupressurbehandlingar

Detta är en typ av massage där tummar, fingrar och handflator används för att utöva tryck på olika delar av kroppen, så kallade akupressurpunkter. Den har likheter med akupunktur som kommer från traditionell kinesisk medicin. Den ger fördelar som avslappning av muskler och leder, lindring av värk och smärta till följd av fysisk träning och kan användas för att förebygga upprepade belastningsskador.

Användning av termo- och kryoterapi

Kryoterapi eller kylterapi är lokal eller allmän användning av låga temperaturer i medicinsk terapi. Om den tillämpas under en längre tid har den en smärtstillande effekt på musklerna, minskar muskeltonus och lindrar muskelspasmer. Om tillämpningen är kortvarig orsakar den muskelstimulering och används ofta före högintensiv träning.

Termoterapi är tillämpning av värme med hjälp av termiska medel. Det ökar muskelns töjbarhet och lindrar muskelspasmer (kontrakturer).

Användning av bra utrustning

I ett Crossfit-gym kan du hitta rep, kettlebells, hantlar, barbells osv. Men det finns alltid en serie utrustning som hjälper till att träna bättre och undvika skador. Användningen av tyngdlyftningsskor rekommenderas för att utföra rörelserna och olympiska lyft, eftersom de har en liten klack i hälområdet som underlättar stabiliteten.

Adekvat utrustning gör att vi kan träna och uppnå bättre resultat, till exempel att bära kläder med naturliga bomullsfibrer gynnar regleringen av kroppstemperaturen, å andra sidan förhindrar användning av kläder av syntetiska tyger, som är för tajta, korrekt transpiration. Användning av ett ländryggsbälte förebygger skador när man lyfter tunga laster. Dessutom skyddar man lederna genom att använda rätt skor som kan absorbera stötar, eller de mest gynnsamma skorna för rörelser med större rörelsefrihet.

Referenser

1. Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018). Är skador vanligare vid CrossFit-träning än vid andra träningsformer. Journal of sport rehabilitation, 27(3), 295-299. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p295.xml.
2. Alekseyev, K., John, A., Malek, A., Lakdawala, M., Verma, N., Southall, C., ... & Ross, M. (2020). Identifiering av de vanligaste CrossFit-skadorna hos olika idrottare. Rehabilitation process and outcome, 9, 1179572719897069. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1179572719897069
3. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Skador inom CrossFit®: en systematisk genomgång av epidemiologi och riskfaktorer. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
4. Hopkins, B. S., Cloney, M. B., Kesavabhotla, K., Yamaguchi, J., Smith, Z. A., Koski, T. R., ... & Dahdaleh, N. S. (2019). Effekter av CrossFit-relaterade ryggmärgsskador. Clinical journal of sport medicine, 29(6), 482-485. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2019/11000/Impact_of_CrossFit_Related_Spinal_Injuries.8.aspx.
5. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2022). Karaktär och förekomst av skador under CrossFit-träning. Journal of Strength & Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9000/the_nature_and_prevalence_of_injury_during.97557.aspx
6. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). Fördelar och risker med CrossFit: en systematisk översikt. Workplace health & safety, 65(12), 612-618. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2165079916685568
7. da Costa, T. S., Louzada, C. T. N., Miyashita, G. K., da Silva, P. H. J., Sungaila, H. Y. F., Lara, P. H. S., ... & Arliani, G. G. (2019). CrossFit®: Förekomst av skador och huvudsakliga riskfaktorer. Clinics, 74. https://www.scielo.br/j/clin/a/4FtbB77jTQtQgPmt4KrBjJy/
8. Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K. & Myer, G. D. (2017). Retrospektiv skadeepidemiologi och riskfaktorer för skador inom CrossFit. Journal of sports science & medicine, 16(1), 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/
9. Tafuri, S., Salatino, G., Napoletano, P. L., Monno, A., & Notarnicola, A. (2018). Risken för skador bland CrossFit-idrottare: en italiensk observationell retrospektiv undersökning. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(9), 1544-1550. https://europepmc.org/article/med/30421876.
10. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E. och Giordano, B. D. (2014). Skadefrekvens och skademönster bland CrossFit-idrottare. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(4), 2325967114531177. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967114531177.