Crossfit-skador

Idag har crossfit blivit en av favoritaktiviteterna för alla som gillar att ta hand om sin hälsa och estetik, detta utan grund främst på grund av den enorma spridning som denna sport har haft genom sociala nätverk och den hälsosamma livsstilen och hårda träningen.

Denna sport består av en serie högintensiva funktionella träningspass baserade på rutiner som är fastställda under en viss tid där olika muskler i kroppen arbetas. Även om denna sport medför oändliga fördelar är det också nödvändigt att ta hänsyn till de skaderisker som kan uppstå när man utövar den. Här kommer vi att visa dig vilka de vanligaste crossfit-skadorna är och hur du kan förebygga dem.

Vilka är de vanligaste typerna av crossfitskador?

Det är viktigt att betona att syftet med crossfit är att ta vår fysiska kapacitet till det maximala och på så sätt förbereda kroppen för alla eventualiteter av alla slag, men denna intensitet gör att denna sport är kontraindicerad för personer som är nybörjare eller som har en dålig fysisk kondition.

Faktum är att de två personer som löper störst risk att skadas av crossfit är de som precis har börjat och de som tränar mindre än tre dagar i veckan , men det betyder inte att om du redan är en erfaren idrottare är du fri från skador.

Låt oss lära oss mer om de vanligaste skadorna som kan uppstå i denna sport och hur man undviker dem:

Skulderskador

Skulderlederna är en av de mest rörliga och därför en av de mest instabila lederna i det mänskliga muskuloskeletala systemet. En av de vanligaste övningarna i crossfit är de olympiska lyften som Snatch, Clean and Jerk eller andra övningar som kräver god teknik som Overhead Squat.

För att kunna utföra dessa övningar är det viktigt att ha tidigare muskulär kondition, att lära sig tekniken mycket väl och att göra den under överinseende av en expert. Men när man under lång tid släpar på dålig teknik och dålig dosering av övningen är det vanligt att producera överdrivna rotationer eller hyperextensioner av axlarna, och detta, blandat med ett tillstånd av muskeltrötthet, kan generera skador som subluxationer, dislokationer, seninflammation, bursit, kontrakturer, bland många andra.

Skador i nedre delen av ryggen

Ett av de områden i kroppen som får mest påverkan vid högintensiv träning, särskilt om det handlar om tyngdlyftning, gummiband och hopp, är ländryggen. Dessa övningar i sig är dock inte huvudproblemet, eftersom de med god teknik och rätt övervakning inte bör orsaka några skador.

Plötsliga höftsträckningar, kontralaterala rotationer, bålens lutning, dåliga lyftställningar och framför allt otillräcklig vikt ger upphov till lumbago eller smärta i ländryggen som kan vara handikappande för den skadade personen. Även på lång sikt kan felaktig träning leda till stora problem som diskbråck.

Knäskador

Senor och ligament är ansvariga för att upprätthålla stabiliteten i en led. De mest rörliga lederna i kroppen är de som ofta påverkas av intensiv fysisk aktivitet, och en av dessa leder är knäna.

När vi utför övningar där sträckningen av ligamenten och senorna överskrider deras kapacitet, till exempel steg, kan det uppstå partiell eller total bristning av korsbanden i knäna. På samma sätt kan tyngdlyftning leda till seninflammation och på lång sikt till meniskbristningar eller slitage.

Skador i handleden

När träning inte utförs med rätt teknik eller inte tränas kontinuerligt är det vanligt att man utför rörelser som påverkar handledslederna. Skador i detta område är ofta ganska begränsande för den drabbade, eftersom de begränsar alla rörelser som görs med handen och fingrarna.

Bland de vanligaste handledsskadorna i crossfit kan vi nämna påverkan av radialnerven, som orsakar den så kallade "tappade handen" (som till och med kan orsaka förlust av handens känslighet), seninflammation, karpaltunnelsyndrom, tenosynovit, frakturer, kontrakturer, bland annat; därför är det viktigt att använda handledsstöd när man gör crossfit eftersom de ger stabilitet åt dessa leder.

Lateral epikondylit

På grund av lyft av vikter eller intensiva rutiner med armböjningar kan det bli en överbelastning för bindväven som går från handleden till armbågen, och inflammationen i de senor som förbinder underarmens muskler med armbågens yttre region är det som kallas lateral epikondylit, en mycket vanlig skada hos tennisspelare.

Symptomen som uppstår vid denna skada är smärta och sveda på utsidan av armbågen och ett svagt grepp, vilket tyder på att musklerna i det området har förlorat sin styrka. Behandlingen kan omfatta både operation och efterföljande medicinering och sjukgymnastik.

Akilles tendinit

Från vadmusklerna på baksidan av benet till hälbenet finns ett vävnadsband som kallas akillessena. Överdrivna hopp- och löpövningar kan orsaka inflammation och smärta i akillessenen, vilket delvis eller helt begränsar förmågan att gå.

I de flesta fall är det en skada som orsakas av att man plötsligt ökar intensiteten eller längden på träningen eller helt enkelt av mycket tillfällig crossfit, till exempel personer som bara tränar på helgerna.

Iliotibialbandsyndrom

Detiliotibiala bandet är ett ligament som sträcker sig från bäckenbenet till den laterala delen av skenbenet. Crossfit-övningar som kräver mycket belastning av de nedre extremiteterna på knäna och som kräver mycket knäböjning kan orsaka smärta mellan höft och knä. Denna specifika typ av smärta, som kallas iliotibiellt bandsyndrom, är vanlig hos både löpare och crossfitare.

Smärtan beskrivs som att den är precis på utsidan av knäet, som i allmänhet ökar eller uppstår när fysisk aktivitet utförs och försvinner när den upphör. Den orsakas av friktion mellan det iliotibiala bandet och den laterala femorala epikondylen.

Patellar tendonit

Precis under knät finns det en vävnad som förbinder patella med tibia, detta kallas patellasena eller patellasena, som i princip hjälper till att sträcka ut knät, så att du kan springa, gå, sparka osv.

När man utför rörelser med hög påverkan i crossfit, t.ex. box jumps, är det denna sena som får mest påverkan, vilket kan orsaka inflammation, stelhet, smärta och till och med oförmåga att gå.

De bästa produkterna för återhämtning av Crossfit-skador

Bästsäljare

Hur förebygger man skador när man tränar Crossfit?

Crossfit är inte en farlig sport om den utförs med god teknik, med rätt övervakning och genom att träna vissa steg före, under och efter varje träningspass. Bland de åtgärder som vi kan vidta för att förebygga crossfit-skador har vi:

Uppvärmning

Under uppvärmningen är målet att höja kroppstemperaturen genom att öka blodflödet till musklerna. Genom att göra detta förbereder vi musklerna samt ligamenten och lederna för högpresterande aktivitet. I det specifika fallet med Crossfit måste denna uppvärmning inriktas särskilt på att öka rörligheten i fotleder, höfter, axlar och bröstkorg.

Först och främst bör en allmän uppvärmning utföras, där övningar för neuromuskulär samordning, ledrörlighet och allmän aktivering utförs, t.ex. jumping jacks, burpees, hopprep, löpband eller stationär cykel. Denna fas bör inte vara längre än 8-10 min och får inte vara av hög intensitet.

Detta följs av en specifik uppvärmning enligt den aktivitet som ska utföras, för att förbättra den motoriska funktionen i det aktuella området av kroppen, t.ex. höftsträckningar och cirkulära rörelser på axlar eller vrister. På samma sätt är det viktigt att vi, innan vi utför en effektiv serie övningar, alltid börjar med att göra en serie approximationsserier där vi utför den specifika övningen, men med lägre intensitet.

Nedkylning

Detta är det sista steget i den dagliga träningen, eftersom, precis som uppvärmningen är grundläggande för säker crossfitträning, så är även nedkylningen det, eftersom det är den som gör det möjligt för oss att återfå vår vanliga hjärtfrekvens och förhindra vad vi kallar "fördröjd muskelvärk", som uppstår på grund av det abrupta avbrottet i en serie övningar med hög intensitet.

För att kyla ner från ett crossfit-träningspass kan vi börja med att minska intensiteten i de övningar vi redan gjorde, antingen genom att minska deras svårighetsgrad eller deras varaktighet. På samma sätt kan vi göra en lätt joggingtur, göra bukpressar, stretcha alla muskler och leder som arbetats och göra andningsövningar. Avkylningen bör göras långsamt och successivt, med högre intensitet tills man avslutar helt lugnt.

Bra utrustning

Det finns många olika typer av utrustning som används för crossfit, därav mångsidigheten i denna träning. Det finns dock utrustning som är nödvändig för att kunna genomföra ett säkert och effektivt träningspass, bland den utrustningen har vi:

• Armbanden.
• Crossfit-skor.
• Skor för tyngdlyftning.
• Viktlyftningsbälten.
• Rep.
• Ryska vikter.
• Plyometrisk box.
• Medicinboll.
• Gummiband eller fälgar.
• Hantlar och skivor.
• Hopprep.

Näring och vätsketillförsel

Det är viktigt att veta att under Crossfit-träningens olika faser aktiveras olika metaboliska vägar. I början av träningen där övningar med lägre intensitet utförs aktiveras den aeroba metabolismen, där kroppen använder sina glykogen- och kroppsfettreserver.

Medan vid högre intensitet där det inte finns några pauser aktiveras den anaeroba ämnesomsättningen, och du börjar använda dina glykogenförråd för att få energi snabbt, men du genererar avfallssubstanser som är de som orsakar muskeltrötthet.

Näringen är en nyckelpunkt för framstegen inom crossfit, och dessa framsteg uppnås endast med ett korrekt och balanserat intag av kolhydrater, fetter och proteiner, eftersom detta är det enda sättet att gradvis öka din muskelmassa och styrka.

Åandra sidan är även vätsketillförsel viktigt: före träningen bör du dricka tillräckligt med vatten så att urinen får en ljusgul färg, under träningen bör du dricka små klunkar på ungefär en halv liter för varje träningstimme och när du är klar bör du återfukta med vatten och flytande föda.

Fitness

För att undvika skador i Crossfit är det nödvändigt att utföra övningar på ett kontinuerligt och progressivt sätt, alltid under överinseende av en expert som vet hur man doserar den övning som ska utföras.

Eftersom denna sport kräver vår maximala fysiska kapacitet är det viktigt att konditionera kroppen enligt vår nuvarande styrke- och motståndsnivå, så att vi successivt kan förbättra vårt kardiovaskulära och respiratoriska motstånd och sedan förbättra vårt muskulära motstånd, vår styrka, flexibilitet, kraft och snabbhet.

Helst bör du gå till en Crossfit Box och lära dig de rätta teknikerna av en kvalificerad tränare. I dessa boxar finns det vanligtvis små grupper beroende på användarens konditionsnivå, med detta får du en extra motivation att träna med fler kollegor som har en liknande konditionsnivå som du.

Återhämtningsterapier

Om det är för sent att undvika skador för dig bör du veta att det finns flera effektiva metoder för att återhämta dig så snabbt som möjligt och återgå till träning så snart som möjligt.

• Idrottsmassage: Detta är en av de viktigaste delarna av muskelåterhämtning efter ett intensivt träningspass för att återhämta och återställa crossfitterns funktioner och återgå till sitt tillstånd före WOD.
• Användning av värme- och kylterapier: Före träningen hjälper värmeterapier till att förbättra cirkulationen i muskler och leder som ett komplement till uppvärmningen före träningen. Efter WOD kan kylterapier användas för att kyla ner och avlasta musklerna, och även för att hjälpa till att eliminera allt metaboliskt avfall som genereras av intensiv träning och som orsakar smärta.
• Kompressionsplagg: Om du bär kompressionsplagg som sätter tryck på kroppen främjas blodflödet till musklerna under träning, och du förbättrar även fingerfärdigheten. Dessa hjälper till att minska ömhet efter träning samtidigt som de minskar den fördröjda muskeltröttheten.
• Användning av akupressurbehandlingar: Detta är en teknik inom traditionell kinesisk medicin som, till skillnad från akupunktur, inte använder nålar, utan använder samma tryckpunkter där nålarna placeras, i det här fallet genom att endast använda händernas fingrar för att frigöra crossfitterns "chi" som kan vara fast eller blockerad.

Hur tillämpar man RICE-terapin för att behandla första hjälpen-skador i crossfit?

Det är oerhört viktigt att veta hur man ska agera när man drabbas av en skada under ett Crossfitpass, och det finns specifika och etablerade metoder eller protokoll för denna typ av fall. PRICE-terapin är en uppdaterad version av RICE-terapin, men den senare är mer känd.

• Skydd: När en skada inträffar är det viktigt att snabbt immobilisera området, eftersom detta säkerställer att den skadade personen inte gör några rörelser som kan förvärra skadan, för vilket skenor, plåster, bandage, nackimmobiliserare etc. används.
• Vila: De flesta crossfit-skador behöver inte mer än vila för att återhämta sig. Det är viktigt att den skadade personen förstår att onödiga rörelser kan göra skadan ännu värre och i värsta fall permanent. Vilo- och återhämtningstider måste följas.
• Is: Is fungerar som smärtstillande och antiinflammatoriskt, så användningen av ispackningar, gelpackningar och kalla kompresser är ganska effektiv när en träningsskada uppstår.
• Kompression: Kompression av det drabbade området är det enda som garanterar att det inte uppstår ödem i området. Det är viktigt att klargöra att kompressionen inte får vara stram eller obekväm, den måste endast anpassas till det område som ska behandlas.
• Höjning: Att förbättra blod- och lymfcirkulationen i det drabbade området kommer att bidra mycket till att minska inflammationen.

När bör vi träffa en specialist för behandling av Crossfit-skador?

Det är alltid viktigt att avgöra när det är dags att söka en idrottsmedicinsk specialist för obehag som orsakats av överdriven eller otillräcklig Crossfit-träning, eftersom en allvarlig eller kronisk skada som inte behandlas korrekt kan innebära permanenta skador på vår hälsa och vårt dagliga liv.

När en plötslig, outhärdlig och begränsande smärta uppstår mitt i en övning är det möjligt att detta kan innebära att ett ledband, en sena, en muskel eller till och med en fraktur har slitits eller brutits. Det bästa man kan göra vid en sådan här händelse är att söka professionell hjälp så att de kan göra en ordentlig fysisk undersökning och vid behov utföra bildundersökningar för att avgöra vilken behandling som är lämplig, oavsett om den är medicinsk, kirurgisk eller sjukgymnastisk.

På samma sätt kan det hända att när vi har smärta, vare sig den är mild eller svår, i ett visst område av vår kropp som uppstått efter crossfitträning, kan det hända att vår kropp anpassar sig eller vänjer sig vid smärtan och blir kronisk. Denna typ av besvär är ännu viktigare än skador med akut smärta, eftersom de när de blir kroniska tenderar att få permanenta hälsokonsekvenser.

Det är alltid viktigt att vara medveten om alla små förändringar och värk som kan uppstå i vår kropp efter en crossfitträning, för utan rätt medicinsk behandling kan tiden förvandla en övergående skada till något permanent.

Referenser

1. Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018). Är skador vanligare vid CrossFit-träning än vid andra träningsformer. Journal of sport rehabilitation, 27(3), 295-299. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p295.xml.
2. Alekseyev, K., John, A., Malek, A., Lakdawala, M., Verma, N., Southall, C., ... & Ross, M. (2020). Identifiering av de vanligaste CrossFit-skadorna hos olika idrottare. Rehabilitation process and outcome, 9, 1179572719897069. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1179572719897069
3. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Skador inom CrossFit®: en systematisk genomgång av epidemiologi och riskfaktorer. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
4. Hopkins, B. S., Cloney, M. B., Kesavabhotla, K., Yamaguchi, J., Smith, Z. A., Koski, T. R., ... & Dahdaleh, N. S. (2019). Effekter av CrossFit-relaterade ryggmärgsskador. Clinical journal of sport medicine, 29(6), 482-485. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2019/11000/Impact_of_CrossFit_Related_Spinal_Injuries.8.aspx.
5. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2022). Karaktär och förekomst av skador under CrossFit-träning. Journal of Strength & Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9000/the_nature_and_prevalence_of_injury_during.97557.aspx
6. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). Fördelar och risker med CrossFit: en systematisk översikt. Workplace health & safety, 65(12), 612-618. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2165079916685568
7. da Costa, T. S., Louzada, C. T. N., Miyashita, G. K., da Silva, P. H. J., Sungaila, H. Y. F., Lara, P. H. S., ... & Arliani, G. G. (2019). CrossFit®: Förekomst av skador och huvudsakliga riskfaktorer. Clinics, 74. https://www.scielo.br/j/clin/a/4FtbB77jTQtQgPmt4KrBjJy/
8. Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K. & Myer, G. D. (2017). Retrospektiv skadeepidemiologi och riskfaktorer för skador inom CrossFit. Journal of sports science & medicine, 16(1), 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/
9. Tafuri, S., Salatino, G., Napoletano, P. L., Monno, A., & Notarnicola, A. (2018). Risken för skador bland CrossFit-idrottare: en italiensk observationell retrospektiv undersökning. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(9), 1544-1550. https://europepmc.org/article/med/30421876.
10. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E. och Giordano, B. D. (2014). Skadefrekvens och skademönster bland CrossFit-idrottare. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(4), 2325967114531177. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967114531177.