Förebyggande av fotbollsskador

Även om fotboll är favoritsporten i USA och Kanada har den i flera år omgärdats av kritik på grund av den intensitet och det våld som förekommer i matcherna. Bara under förra säsongen drabbades mer än 280 spelare av hjärnskakningar, en av de allvarligaste skadorna inom sporten.

Av den anledningen kommer du i den här artikeln att lära dig vilka som är de mest effektiva metoderna för att förhindra en skada i fotboll, du kommer att hitta träningsfaserna, konventionella terapier och alternativa terapier. Dessutom kommer du att lära dig om de vanligaste skadorna du kommer att möta om du vill bli en professionell spelare.

Vilka är de vanligaste typerna av fotbollsskador?

När du påbörjar ett träningspass eller går på en officiell match bör du ha i åtanke att de flesta skador kan undvikas. Det första du bör göra är att ta reda på vilka som är de vanligaste skadorna hos fotbollsspelare så att du kan börja vidta försiktighetsåtgärder:

• Avslitna korsband: Dessa är ligament som löper genom mitten av knät och även om de är motståndskraftiga går de av vid hårda fall och plötsliga rörelser medan foten är fixerad på marken.
• Sträckning av sidoligament: Även om detta är kontaktskador uppstår de också på grund av slitage och ligamenttrötthet som gör att knäet går i sidled med en obalans.
• Meniskskador: Varje knä har två menisker, dessa ger stabilitet i leden, men eftersom de består av brosk när de slits ut är det vanligtvis en degenerativ sjukdom.
• Stukning av fotleden: Uppstår när fotledens ligament överansträngs och överskrider kapaciteten för ligamentens elasticitet. Även om denna led är liten klarar den av stora spänningar.
• Degeneration av vadmusklerna: Dessa är muskelgrupper som finns i låret och möjliggör dragkraft när man springer och roterar. När de slits ut förlorar de sin flexibilitet och elasticitet.
• Muskelkontrakturer: Detta är kanske en av de mest lindriga skadorna som kan uppstå i fotboll. Det är en oregelbunden hopklumpning av muskelfibrer och orsakar lokal smärta. Det kan ta flera dagar för fibrerna att slappna av.
• Förskjutningar: Det är en separation av benet från leden. De vanligaste luxationerna är i axel och knä. Det enda sättet att få lindring är att mekaniskt återpositionera benet.
• Tendonit: Konstant fysisk aktivitet gör att senor blir irriterade och inflammerade. Ibland uppmärksammas inte dessa tecken och senan brister i några av sina fibrer.
• Kontusioner: NFL uppskattar att i slutet av varje säsong kommer 90% av dess spelare att ha någon nivå av huvudkontusion som påverkar hjärnfunktionen. Trots att hjälmar är motståndskraftiga drabbas spelare av dessa typer av skador.
• Pubalgia: Detta är en obalans i styrkan i det komplexa höftledssystemet som orsakar smärta och svullnad i pubisområdet. Löpning, hopp och upprepade sparkar på bollen orsakar denna vanliga åkomma.
• Förskjutna diskar: En av de allvarligaste skadorna på grund av att de intervertebrala skivorna rör sig från sitt centrum och deformeras av de slag bakifrån som idrottare får. Det är en degenerativ sjukdom som initialt korrigeras med vila.
• Frakturer: Den vanligaste frakturen inom fotboll är nyckelbensfrakturen på grund av dess bräcklighet och horisontella placering i den övre delen av axeln. Om det är i form av en spricka är det inte nödvändigt att utföra ett kirurgiskt ingrepp.

Bästa produkterna för återhämtning efter fotbollsskador

Bästsäljare

Lista över skadeförebyggande metoder för fotbollsspelare

Både NFL och CFL (American League respektive Canadian League) är överens om att de flesta mindre och allvarliga skador inträffar under matcherna, när spelarnas humör och intensitet är som högst. Under träning är det mindre sannolikt att skador uppstår på grund av eventuellt trauma.

Utför en bra uppvärmning

Det är vanligt att amatöridrottare inte inser hur viktigt det är att värma upp innan de börjar träna. Denna fas av förberedelser har dock flera fördelar, såsom att gradvis öka kroppstemperaturen och förbättra blodflödet till musklerna.

När blodtillförseln är reglerad hjälper detta till att förhindra en ökning av smärttröskeln. Man undviker också den muskelförtvining som sker vid träning, och när man undviker muskelförtvining kan man bättre fördela kroppens belastning på andra vävnader och skelett.

Genom att förbereda musklerna kan man öka deras förmåga till flexibilitet och elasticitet, vilket minskar sannolikheten för att känna av eventuella kontrakturer och kramper efter avslutad övningsrunda. Du bör alltid börja med att ge rörlighet till alla kroppens leder och försöka ge stretch till både extremiteterna och bålen. Kom ihåg att i fotboll aktiveras varje område av människokroppen.

Avsluta dina träningspass med en nedvarvning

Denna fas av fysisk förberedelse är lika viktig som uppvärmningen. Här förbereder vi kroppen för att återgå till sitt ursprungliga tillstånd av avslappning och låter kroppen vara redo för en ny omgång intensiv träning.

Nedvarvningen, som detta steg i idrottsträningen också kallas, består av att återställa alla vitala tecken. Om vi utelämnar detta steg ökar vi sannolikheten för att få följdsjukdomar som kramper och muskelförtvining, vilket är onödigt och skadligt för en bra prestation.

Genom att kyla kroppen kan du återreglera hjärtfrekvensen, minska lungaktiviteten och minska blodvätskan. Så länge regleringen av vitalparametrarna sker gradvis kan du ge kroppen möjlighet att förbereda sig för framtida träning utan negativa konsekvenser.

Ta några minuter till att gå, cykla och stretcha de delar av kroppen som du känner dig spänd i och där du vet att det kan finnas en möjlig skada. Det mest skadliga du kan göra är att plötsligt sluta med fysisk aktivitet och sedan lägga dig ner eller ta en dusch, det kommer bara att orsaka muskelförtvining.

Bra näring och vätska

Spelarens position, under vilken säsong matcherna spelas och till och med vilken typ av kroppsprestation som önskas kommer att definiera vilken typ av kost en idrottare kan ha under hela sin karriär. En balanserad kost bör dock innehålla en bas av proteiner och kolhydrater.

Under träningspassen måste det finnas ett högt intag av protein, vilket är musklernas bränsle. Utan denna komponent skulle muskelfibrerna inte ha tillräckligt med styrka för att hålla uppe speltempot och motstå de tunga slagen från motståndare och fall på planen. Dessutom säkerställer bra näring att kroppsceller som skadas i tävlingar kan regenerera på ett tillfredsställande sätt eftersom de redan har tillräckligt med tid med de komponenter som kroppen kräver.

Detsamma gäller vätskebalansen. Uniformen, skyddet av spelarna, vädret och de fysiska kraven är riskfaktorer som gör att din kropp snabbt blir uttorkad. Av den anledningen bör du dricka vatten ofta. Du kan även ta energidrycker när du behöver mer elektrolyter i kroppen.

Hur håller man sig väl hydrerad? Drick vatten var 20:e minut under träningspasset och i små mängder, undvik att nå den punkt där din kropp är törstig, vid denna punkt har den redan påbörjat en uttorkningsprocess.

Förbättra din fysiska kondition

Även om förekomsten av styrka, uthållighet och smidighet beror på vilken position varje spelare har, är en gemensam faktor som alla 11 spelare delar på planen att de måste ha ett högt anaerobt system.

Det handlar om att kroppen vet hur den ska dra nytta av alla resurser den har för att ha en motståndskraft mot intensiva och korta aktiviteter på samma gång. Varje fotbollsmatch har fyra perioder på mellan 12 och 15 minuter vardera, så det förekommer inget slitage under långa perioder av rörlighet.

En fotbollsspelares kropp måste vara robust och ha bra muskelmassa, men det måste finnas en balans för att klara trauma och samtidigt vara smidig, som running backs som måste ta sig runt motståndarnas försvarslinje och skydda bollen.

En defensiv back kanske kräver mer muskelhypertrofi, när muskelsystemet i kroppen är bättre förberett för att leverera bättre tacklingar. Flera NFL-studier relaterar spelnivån till bättre fysiska förutsättningar.

Idrottsmassage

Under årens lopp har sportmassage inte längre varit en del av listan över alternativa metoder för att behandla skador. Det finns nu tillräckligt med vetenskapliga bevis för att använda sportmassage som ett verktyg för att förbättra muskelprestanda och undvika eventuella skador.

En bra massage förbereder musklerna för att stödja idrottsaktiviteten, det är som om det vore en uppvärmning eftersom den också reglerar kroppstemperaturen och slappnar av muskelfibrerna för att undvika stelhet. Massagen används också som en form av lindring vid vissa milda och måttliga skador.

Dessutom hjälper det idrottaren att komma närmare sin högsta prestationsnivå och gör att blodtillförseln förblir förhöjd för att ge mer näringsämnen till muskelfibrerna.

En av kontraindikationerna för massage är att den inte bör användas vid fysiska skador som allvarliga stukningar och frakturer, där det finns en inflammatorisk process i kroppen. Så länge det finns svullnad bör kroppen inte få sportmassage.

Användning av varma och kalla terapier

Kyla sänker mängden blod som passerar genom det drabbade området. Is används ofta för att lindra smärta, kontrollera ledsvullnad och förhindra att blåmärken och ödem sprider sig efter trauma.

Som en kontraindikation bör du endast försöka applicera is med stöd av ett material som överför kyla, t.ex. tyg. Om du lägger is direkt på huden får du bara lättare brännskador som försvårar återhämtningen. Missbruka inte användningen av is, lägg inte på is i mer än 30 minuter och ta sedan en paus på 10 minuter.

Samtidigt har värme motsatt effekt på kroppen, men det är också effektivt för att lindra smärta eller andra typer av skador. Det fungerar som en vasodilator som möjliggör en bättre blodtillförsel till musklerna, vilket gynnar återhämtning när det gäller muskeltrötthet.

Det koncentrerar och ökar också den metaboliska aktiviteten i musklerna och förbättrar prestandan hos mjuka vävnader som ligament och senor. Försök att inte använda värme direkt efter träningen, inte heller när du känner stickningar och domningar i lederna.

Användning av kompressionskläder

Det finns praktiskt taget en typ av kompressionsplagg för varje del av kroppen, i allmänhet tjänar dessa till att förbättra idrottarens prestanda och förhindra större skador när kroppen redan har drabbats av en sjukdom.

Eftersom återfall av ledskador är högre än i någon annan del av kroppen, täcker de flesta kompressionskläder leder som axel, knä, armbågar och fotleder, trots det faktum att människokroppen har dussintals mindre tillgängliga leder.

Sedan 1990-talet har kompressionsplagg börjat användas inom sportvärlden för att bibehålla kroppsvärmen utan att man behöver vara fysiskt aktiv och svettas. Före detta decennium användes det endast som en del av postoperativa behandlingar. Trycket på kroppen främjar blodcirkulationen, ökar muskelprestanda med 30% och minskar trötthet eller trötthet när kroppen utsätts för intensiv träning.

Användning av akupressurterapier

Akupressur är en alternativ terapi som syftar till att lindra muskelspänningar, kallad "Chi" -energi, som ackumuleras i vissa delar av kroppen och som med mjuka beröringar av handen kan flöda bättre. Det är en del av traditionell kinesisk medicin och är en systerterapi till akupunktur. Den enda skillnaden med akupunktur är att akupunktur använder nålar, medan akupressur använder handflatorna, knogarna och fingrarna för att göra lätta och även djupa tryck på muskelgrupper.

Principen för denna metod är att människan har hundratals triggerpunkter, reaktionspunkter och meridianer genom vilka Chi-energi cirkulerar, vilket ökar med sportutövning och ofta koncentreras till ett enda område som orsakar spänningar och obehag.

Det är en holistisk terapi, så en kvalificerad specialist kommer att ta itu med kropp och själ på samma gång. För att en verklig lindring ska kunna uppnås måste patienten ha vissa förutsättningar som bidrar till mental och muskulär avslappning.

Användning av termoterapi och kryoterapi

Båda är specifika terapier som genom kyla och värme syftar till att skapa välbefinnande för idrottare som har kroniska skador, som kräver flera dagar och flera veckors återhämtning. Med hjälp av professionell utrustning använder kryoterapisessioner kväve- och argongas för att nå temperaturer under noll, vilket eliminerar skadade celler och gör det möjligt för friska celler att föröka sig. En kryoterapibehandling varar bara 5 till 10 sekunder, beroende på vilken del av kroppen det gäller.

Även cancerceller dödas av den extrema kylan, vilket är anledningen till att den även kan användas utanför idrotten. Det är också möjligt att applicera denna typ av kyla på huden, på ett kutant sätt och genom öppna operationer, men i fotboll är den vanligaste applikationen på huden.

Med hjälp av bastur och termiska påsar appliceras extrem värme på hela eller delar av kroppen. Användningen beror på skadans typ och placering. Den temperatur som kroppen bör nå är högst 136 °F, så det utgör en fara att överskrida denna värmenivå.

Termoterapi fungerar som en vasodilator, vilket möjliggör en större blodtillförsel till kroppen, särskilt i det drabbade området. Ökad värme lindrar smärta och ger bättre tillförsel av de näringsämnen som muskelfibrerna behöver för återhämtning. På lång sikt har värme en smärtstillande och naturligt avslappnande effekt på musklerna.

Användning av bra utrustning

College- och proffsligor i USA och Kanada kräver att varje spelare har minst sex skyddande plagg på kroppen för att minska risken för allvarliga skador under matcherna, där de flesta skador koncentreras.

• Hjälm: Det är den viktigaste delen eftersom den undviker ett stort antal kontusioner och skallfrakturer som kan orsaka skador på hjärnmassan och till och med generera förlamning och dödsfall.
• Bröstplattor: Dessa bör täcka axlarna, övre bröstkorgen och en del av ryggen. Utan detta föremål skulle de ständiga tacklingarna från motståndarna orsaka muskelförändringar och frakturer.
• Armbågsskydd: Detta plagg förhindrar att slag slår hårdare mot armbågarna, vars begränsade rörlighet gör dem känsliga för spelarnas frekventa fall.
• Handskar: De används för att ge spelaren ett bättre grepp mot sin motståndare och för att dämpa fall när man försöker stoppa kraften i stöten med händerna.
• Lårskydd: De har en kompakt stoppning, men är motståndskraftiga mot tacklingar och fall. Detta förhindrar blåmärken, ödem och större skador på lårmusklerna och lårbenet.
• Klackar: De måste vara motståndskraftiga, ligga nära foten och ha en upphöjd struktur på sulan för bättre grepp på spelplanen.

Referenser

1. Saal, J. A. (1991). Vanliga skador vid amerikansk fotboll. Sports medicine, 12, 132-147. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199112020-00005
2. Kelly, B. T., Barnes, R. P., Powell, J. W., & Warren, R. F. (2004). Axelskador hos quarterbacks i den nationella fotbollsligan. The American journal of sports medicine, 32(2), 328-331. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546503261737
3. Pellman, E. J., Viano, D. C., Casson, I. R., Arfken, C., & Powell, J. (2004). Hjärnskakning i professionell fotboll: Skador som medfört 7 eller fler dagars frånvaro - Del 5. Neurosurgery, 55(5), 1100-1119. https://journals.lww.com/neurosurgery/Abstract/2004/11000/Concussion_in_Professional_Football__Injuries.14.aspx
4. Bradley, J. P., Klimkiewicz, J. J., Rytel, M. J., & Powell, J. W. (2002). Skador på främre korsbandet i National Football League: epidemiologi och aktuella behandlingstrender bland lagläkare. Artroskopi: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, 18(5), 502-509. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749806302348588
5. Brophy, R. H., Wright, R. W., Powell, J. W., & Matava, M. J. (2010). Skador på kickers i amerikansk fotboll: National Football Leagues erfarenheter. The American journal of sports medicine, 38(6), 1166-1173. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546509357836
6. Yang, J., Cheng, G., Zhang, Y., Covassin, T., Heiden, E. O., & Peek-Asa, C. (2014). Inverkan av symtom på depression och ångest på skaderisk bland collegiate amerikanska fotbollsspelare. Research in sports medicine, 22(2), 147-160. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2014.881818
7. Luke, A. C., Bergeron, M. F., & Roberts, W. O. (2007). Metoder för att förebygga värmeskador i fotboll på gymnasiet. Clinical journal of sport medicine, 17(6), 488-493. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2007/11000/Heat_Injury_Prevention_Practices_in_High_School.9.aspx
8. Gacek, M. (2015). Samband mellan självförmåga och kostvanor hos amerikanska fotbollsspelare i de polska klubbarna mot bakgrund av kostrekommendationer för idrottare. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 66(4). https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-4c51ea03-3e22-45c6-bf0d-3c214d929a81
9. Abbey, E. L., Wright, C. J., & Kirkpatrick, C. M. (2017). Kostvanor och kunskap bland fotbollsspelare i NCAA Division III. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 13. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0170-2
10. Smart, B. J., Haring, R. S., Asemota, A. O., Scott, J. W., Canner, J. K., Nejim, B. J., ... & Schneider, E. B. (2016). Tackla orsaker och kostnader för ED-presentation för amerikanska fotbollsskador: en studie på befolkningsnivå. The American journal of emergency medicine, 34(7), 1198-1204. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0735675716001649