Vilka är de bästa övningarna, stretchövningarna, träningspassen och rutinerna för Foam Roller?

En av de bästa fördelarna med att använda massagerullar är att du kan ha det hemma och ha kraften hos en professionell massage till hands, så länge du tar hänsyn till rätt tid för användning och massageformen som du kommer att lära dig i den här artikeln.

Med Foam Roller kan du massera nästan alla delar av kroppen och det finns produkter som du kan använda i början av ditt träningspass för att anpassa vävnaderna till denna nya sensoriska upplevelse, sedan kan du byta din start foam roller till en mer resistent som du kommer att få en djupare massage med.

Vilka är fördelarna och användningsområdena med Foam Roller för att massera hela kroppen?

Det finns olika sätt att använda rullen och flera fördelar för kroppen, särskilt den myofasciala vävnaden, bindväven och muskelfibrerna.

Kolla in den här listan över användningsområden och fördelar som du har nära till hands när du utför stimuleringar med denna Foam Roller:

• Förbättrad återhämtningstid: den återhämtning som avses är muskelns förmåga att motstå de fysiska kraven och bli redo för möjligheten till en ny stretchbelastning. Precis som när du tränar hela tiden kommer din kropp att reagera bättre på kraven.
• Lindrarmuskelvärk och smärta: utan tvekan är detta en av massagerullens specialiteter, som är ansvarig för att minska muskelspänningar som orsakar smärta och obehag för människor. Du behöver bara några drag och tryck för att få lindring från de flesta kroppsvärk och smärtor.
• Frigör myofascial vävnad: denna vävnad täcker alla inre organ i kroppen, inklusive musklerna. Om fascian inte fungerar kommer kroppen inte att kunna röra sig fritt, så rullen hjälper till att frigöra spänningar och stelhet i fascian och bindväven. Ofta behöver du djup massage för att få denna fördel.
• Ökar rörelseomfånget: när de mjuka vävnaderna fungerar som de ska, utan att du behöver ta itu med lederna, underlättar de ledarbetet, vilket gör att du kan röra kroppen med ett större rörelseomfång, dvs. bättre böjning och vridning. Det är ett användbart verktyg för stretching.
• Den förbereder kroppen: professionella idrottare använder Foam Roller som ett sätt att värma upp och kyla ner kroppen, viktiga faser i en korrekt idrottsträning. Med denna produkt får de kroppen att reagera bättre på kraven och att snabbt återhämta sig från muskelöverbelastning och trötthet.
• Minskar mental stress: du kanske inte behöver rullen för att bli en bättre idrottare, men den är verkligen användbar om ditt liv är stressigt. Foam Roller ger en känsla av fysiskt och känslomässigt välbefinnande på samma gång, genom att eliminera muskelknutor får den ditt sinne att slappna av och det finns utrymme för kreativitet och mer positiva tankar.
• Användbar för vissa sjukdomar: en annan fördel med denna produkt är att den reglerar kroppstemperaturen och ökar blodflödet, vilket båda ger mer syre och näringsämnen till musklerna så att de förblir friska hela tiden. Om du har cirkulationsproblem kan detta verktyg erbjuda tillfällig lindring.
• Reglerar mindre värk och smärta: ju mindre intensiv muskelvärk och smärta, desto bättre effekt kommer denna produkt att ha på din kropp. Av denna anledning rekommenderar specialister att du masserar alla sjukdomar och obehag från början eller så snart den fysiska skadan uppstår. Kom ihåg att du inte bör använda någon typ av massage om du har kronisk smärta.
• Praktisk för alla typer av sporter: om du utövar styrke- eller uthållighetssporter kommer massagerullen att förbättra din muskelkapacitet och förebygga muskelskador i samband med överbelastning av muskelspänningar som lämnar heta punkter och ömma områden.

Mest sålda

Foam Roller-övningar för överkropp och bröstmuskler

Vad är den till för?

Massagerutinerna frigör den pectorala fascia som täcker hela bröstkorgen ner till latissimus dorsi-musklerna i ryggen, så när du tror att arbetet koncentreras på bröstmusklerna gynnar du i själva verket ett större område. Med varje glidning ökar rörligheten framåt och bakåt, och muskelfibrerna i pectoralis major och minor slappnar av. Kom ihåg att börja med ett mjukt tryck eftersom detta område av kroppen är mycket känsligt.

Hur går det till?

• Placera kroppen med framsidan nedåt på Foam Roller.
• Kom ihåg att arbeta med en pec åt gången.
• Håll armen rak och framför kroppen.
• Använd den andra handen för att kontrollera kroppens tryck på rullen.
• Utför mjuka glidningar framåt och bakåt.
• Rörelserna ska stimulera bröstet, ryggen och en del av armhålan.

När ska du göra det?

Den här typen av pass utförs när man styrketränar med fokus på bröstmusklerna. Av den anledningen är det lämpligt att använda Foam Roller som ett träningspass för att förbereda musklerna inför den fysiska intensitet som väntar.

Om du känner obehag efter träningen ska du utföra träningspass som fokuserar på att frigöra den myofasciala vävnaden och slappna av i muskulaturen. Du bör bara upprepa denna rörelse i en minut eller två om trycket är mjukt, men när trycket är starkare bör du bara göra det i 40 sekunder.

Foam Roller-övningsrutin för serratusmuskeln

Vad är den till för?

Den används för att slappna av och lindra spänningar i serratusmuskeln, som är belägen i den övre och laterala delen av bröstkorgen. Denna muskelgrupp möjliggör skulderbladets abduktions- och adduktionsrörelser. Eftersom dess huvudsakliga funktion är att stabilisera skulderbladet säkerställer massage av de nio delarna och infästningarnaatt skulderbladet alltid är i gott skick.

Hur går det till?

• Placera kroppen på sidan och på massagerullen.
• Armen på den sida av muskeln som ska bearbetas ska vara utsträckt och handflatan ska röra golvet
• Handen på den fria armen ska röra vid golvet för att stabilisera och kontrollera trycket.
• Det övre benet ska föras framåt tills det vidrör marken.
• Rörelserna ska vara mjuka, framåt och bakåt.
• När trycket är mjukt kan du göra övningen i två eller tre minuter.
• Om trycket är starkare rekommenderas massage i 40 sekunder.

När ska man göra det?

Detta är en praktisk övning för personer som utför tyngdlyftningsövningar eller behöver styrka i bröstmusklerna, när den vikt som lyfts kräver större muskelmotstånd i bröst och bröstkorg. Rutinen görs oftast efter idrottspass, när alla bålmuskler är utmattade av överbelastad spänning. För att behandla denna muskelgrupp är det bäst att använda en slät Foam Roller i standardstorlek.

Träning av övre delen av ryggen med Foam Roller

Vad är den till för?

Med bara en typ av session kan du arbeta med mer än hälften av muskelgrupperna i ryggen, även om denna produkt är särskilt utformad för att rikta in sig på nedre delen av ryggen, nära höfterna. I övre delen av ryggen kan du massera bilateralt och på varje sida, vilket koncentrerar all stimuleringskraft för att uppnå bättre muskelavslappning. Det finns mer än 10 typer av muskelgrupper i ryggen, så du måste definiera väl var du vill arbeta.

Hur går det till?

• Det är bäst att använda en räfflad rulle för detta jobb, även om vilken produkt som helst fungerar.
• Placera rullen på båda sidor eller en sida i taget av den övre delen av ryggen.
• Använd händerna för att ge kroppen stabilitet.
• Använd fötterna för att glida framåt och bakåt.
• Om du lyfter bäckenet kan du ge mer tryck i rutinen.
• När trycket är lätt kan du göra glidningar i tre minuter.
• Om trycket är intensivt bör du bara göra sessionen i 40 sekunder.

När ska man göra det?

När du har muskelspänningar, smärta, en känsla av trötthet i vävnaderna och stelhet i övre delen av ryggen. Användningen av Foam Roller och denna rutin är användbar för idrottare och personer som har ett stressigt liv och detta återspeglas i muskulaturen. Det här är en rutin som du kan göra försiktigt före idrottsträning och du kan ta itu med triggerpunkter när du har slutat träna och kroppen är utmattad.

Stretching och ländryggsmassage med skumrulle

Vad är den till för?

Nästan all massage med denna rulle fokuserar på att slappna av psoas-iliacus-musklerna och quadratus lumborum-muskeln, som är viktiga för att förebygga ländryggssmärta och andra ländryggsbesvär. Massagerullen är utmärkt för personer som sitter eller står under långa perioder, samt för idrottsmän och kvinnor som behöver lyfta tunga vikter.

Hur går det till?

• Du bör vila din nedre del av ryggen på massagerullen.
• Använd händer och fötter för att kontrollera trycket på produkten.
• Glid försiktigt fram och tillbaka.
• Kom ihåg att inte gå utanför gränsen för ländryggsområdet, lämna inte det området.
• Om du känner mycket obehag, prova en mjukare, slätare rulle.
• När det inte finns mycket tryck, gör träningspasset i 3 minuter.
• När det finns mycket kroppstryck, gör bara glidning i 40 sekunder.

När ska man göra det?

Du bör göra denna övning när du har uthärdlig smärta på grund av fysisk överbelastning, smärta i nedre delen av ryggen och när det finns symtom på mindre skador som kontrakturer. Kom ihåg att om du har mycket känslomässig stress, så kommer massage med denna produkt att hjälpa till att lindra spänningarna. Dessa typer av rutiner kan göras på daglig basis så länge du känner lättnad och se till att inte överskrida den rekommenderade tiden för att undvika muskelskador.

Foam Roller-övningar för skinkorna (piriformis-muskeln)

Vad är den till för?

Mer än av estetiska skäl (lyft och toning) kommer stimulering av gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus att säkerställa en korrekt funktion av höfter och ben. Massagebehandlingar för att stimulera detta område är enklare än för andra områden. Kolla in vad du behöver göra för att massera dessa muskelgrupper korrekt.

Hur går det till?

• Du bör arbeta med en skinka i taget.
• Sätt dig på massagerullen.
• Håll benet på den rumpa som ska masseras rakt.
• Med båda händerna och det fria benet kontrollerar du trycket och kroppsstabiliteten.
• Du kan förlänga rutinen i två eller tre minuter.

När ska man göra det?

Stimulering i detta område görs för att lindra ländryggssmärta i låren, eftersom musklerna i skinkan är nära kopplade till båda delarna av kroppen. Ofta kommer stimuleringsövningar i gluteus att lindra smärta, stelhet och kramper i nedre delen av ryggen.

Skumrulleövningar för höftböjare

Vad är den till för?

Du kan utföra denna rutin när flexorerna är ömma och slitna, dessa muskler gör det möjligt för benet att böjas och knäet att röra bröstet. Eftersom de är viktiga muskler för att gå kommer du att ha svårt att utföra rörelserna när de är skadade. Denna typ av träning är idealisk för att lindra värk och smärta hos löpare och cyklister och även hos fotbolls- och tennisspelare, där de måste utföra konstanta ryckiga rörelser.

Hur går det till?

• Du bör arbeta med en sträckmuskel i taget.
• Placera kroppen med ansiktet nedåt och på denna produkt.
• Använd styrkan i båda händerna för att kontrollera trycket på massagerullen.
• Med spetsarna på fötterna och händerna glider du mjukt fram och tillbaka.
• Denna övning kan göras i två till tre minuter, om du känner lättnad.
• För att koncentrera dig på en triggerpunkt kan du utöva mer tryck, men rutinen minskas till 40 sekunder.

När ska man göra det?

Denna typ av massage fungerar bra för att förebygga skador hos fotbolls- och basketspelare, till exempel kan dessa idrottare använda Foam Roller före träning och tävling, men de bör undvika att lägga för mycket tryck för att inte trötta ut musklerna. Så länge obehaget är lindrigt kan du använda massage för att försöka bromsa smärtutvecklingen och ge avslappning. Detta är en typ av träning som du kan göra varje dag.

Träningsrutin med skumrulle för quadriceps

Vad är den till för?

Quadriceps är en muskel som täcker en del av lårbenets främre och laterala sida. Den är stor, djup och mycket motståndskraftig, så de flesta övningarna kommer att kräva mycket tryck för att uppnå en korrekt myofascial frigörelse och muskelavslappning. En quadriceps bör bearbetas åt gången och övningarna bör vara mjuka i början, men det bör finnas bättre hot spot-stimulering genom att erbjuda större minskning av rörelsernas längd.

Hur går det till?

• Placera kroppen med framsidan nedåt på massagerullen.
• Använd både händer och underarmar för att kontrollera kroppsvikt och stabilitet.
• Böj det ben som du inte ska massera.
• Rör kroppen fram och tillbaka, försiktigt till en början.
• Där du märker triggerpunkter, koncentrera mer tryck i 40 sekunder.
• Kom ihåg att det inte ska göra ont när du tränar.

När ska man göra det?

Du bör göra denna rutin när du känner stelhet i quadriceps, när det finns partiella tårar och kontrakturer från fysisk överansträngning. Eftersom detta är en stark muskelgrupp bör du utöva mer tryck än på andra muskelgrupper, så att det blir en bättre avslappnande effekt på de fibrer som är strama.

Uppvärmning av hamstringsmuskeln med Foam Roller

Vad är den till för?

Om du behöver stimulera quadriceps, behöver du förmodligen stimulera hamstrings, som är muskler som ligger på baksidan av lårbenet och ansvarar för att benet kan böjas när personen står. De täcker också den inre och laterala aspekten av lårbenet, en del av deras funktion är att låta personen springa, förlänga höften och utföra en del av vridningen av kroppen.

Hur går det till?

• Detta är en rutin som du bör göra på tre baspunkter: båda händerna och den fria foten.
• Sitt på massagerullen och se till att produkten bara vidrör en hamstring.
• Med dina händer och fötter gör du mjuka rörelser framåt och bakåt.
• Håll rullen i kontakt med området, rör inte vid baksidan av leden eller skinkorna.
• Med lätt tryck, försök att göra rutinen i tre minuter.
• Med högt tryck, försök att göra sessionen i 40 sekunder och ta en paus.

När ska man göra det?

Detta är en vanlig åkomma hos löpare och fältsporter, såsom fotboll. Hamstrings skadas på grund av muskelöverbelastning och för att benet är helt utsträckt innan fotsulan vidrör marken. Eftersom dessa skador orsakas av dålig löp- eller gångteknik är det viktigt med konstant stimulering av denna del av kroppen för att undvika skador och komplikationer.

Iliotibiala bandet foam roller träning

Vad är den till för?

Det verkar för att lindra smärta i den laterala och externa delen av knäet, när det finns en överbelastning av spänning från löpning, jogging och promenader med dålig teknik eller övervikt. När detta band är skadat uppstår lokal smärta och stelhet. Med mjuka rörelser med massagerullen uppnås myofascial frigörelse och avslappning av muskelfibrerna för att lindra symtomen på dessa fysiska skador.

Hur går det till?

• Placera kroppen i sidled på massagerullen.
• Använd händer och underarmar för att reglera trycket.
• Med händer och underarmar uppnår du också stabilitet.
• Glid försiktigt framåt och bakåt
• Sedan kan du utöva mer tryck genom att låta kroppen sjunka bättre.
• Gör övningen i tre minuter när trycket är lätt.
• Om trycket är mer intensivt får du inte överskrida 40 sekunder av rutinen.

När ska man göra det?

Det är tillrådligt att massera när du är medveten om att du behöver justera din gång-, jogging- och löpteknik. Använd dessutom rullen för korta sträckor innan du går vidare till sportträning. Om källan till skadan är övervikt bör du lägga till en balanserad kost och kardiovaskulär träning till massagerutinerna för en bestående effekt.

Träningsrutin med skumrulle för vadmuskler

Vad är den till för?

Vaden är den del av kroppen som oftast drabbas av överbelastningsskador. Den bär upp en stor del av kroppsvikten och kräver vanligtvis konstant massage för att förhindra kontrakturer och för att hålla musklerna friska. Genom att stimulera vaden (inre och yttre) och soleus gör du vaden tillräckligt stark för att klara fysiska krav.

Hur går det till?

• Kroppspositionen är liknande som när du arbetar med hamstrings, men rullen berör hela vaden.
• Använd båda händerna och den fria foten för att utföra glidningarna framåt och bakåt.
• Börja med ett mjukt tryck, kom ihåg att vaden är känslig.
• Om du upptäcker ett förhårdnat område, använd mer kraft och minska rörelsernas längd.
• När du använder lite tryck bör övningen inte överstiga tre minuter.
• När du applicerar mer tryck bör massagen bara vara 41 sekunder.

När ska man göra det?

Om du måste stå länge på jobbet ska du se det som en intensiv övning som motiverar en uppvärmning med rullen för att förbereda vadmusklerna för att klara den extra tyngden. För alla typer av smärta, obehag, stelhet och stickningar är det bra att göra avslappnande massage, men om du har en muskelkontraktur är det bättre att tänka på att massera triggerpunkterna.

Vilka är de bästa magövningarna med Foam Roller?

Med hjälp av denna produkt kan du också förstärka bukträning, även om denna produkt inte används direkt på buken.

Golvknäböj med Foam Roller

Hur gör man?

• Ligg på golvet i en sit-up position.
• Placera massagerullen under övre delen av ryggen, där ryggradens täckning börjar.
• Börja din magrutin.
• Se till att det inte finns något obehag i ryggen.
• Det finns ingen gräns för hur mycket du kan använda rullen för denna övning.

Bänk Crunches med skumrulle

Hur gör man?

• Ligg ner på en stadig bänk, till exempel de som finns på gym.
• Fånga rullen när du böjer benen, den ska vara mellan dina hamstrings och kalvar.
• Håll denna position och börja göra sit-ups.
• Denna rutin tränar den nedre delen av buken.
• Det finns heller ingen gräns för användningen av rullen.
• Du kan märka av kontrakturer i vaderna, i vilket fall du stoppar träningen och ställer dig upp.

Crunches med medicinboll och skumrulle

Hur gör man?

• Ligg ner på golvet och håll en medicinboll i händerna.
• Massagerullen ska tryckas in mellan hamstrings och vader.
• Börja lyfta dina böjda ben utan att släppa rullen.
• Denna övning stärker nedre delen av buken.
• Det finns ingen gräns för hur många gånger du kan använda rullen för att göra denna övning.

Crunches med vikter och en skumcylinder

Hur gör man?

• Hitta en liten hantel.
• Håll denna vikt med båda händerna, de ska vara utsträckta och bakåt.
• Massagerullen ska pressas mellan hamstrings och kalvar.
• Kom ihåg att trycket på benen inte ska vara intensivt.
• Börja lyfta de böjda benen.
• Denna session tränar nedre delen av buken.
• Det finns inga tidsgränser för användningen av denna produkt under denna övning.