Kontuzje kostek Joga

Uprawianie jogi przynosi wiele korzyści zdrowotnych i psychicznych, od elastyczności i uważności po zwiększenie siły mięśni. Jednak coraz częściej zdarza się, że początkujący jogini zbyt szybko praktykują ryzykowne pozy, co kończy się urazami kostek lub stóp w jodze.

Poniżej opowiemy Ci o najczęstszych urazach kostki podczas uprawiania jogi i jak je leczyć za pomocą terapii RICE. Powiemy Ci również o najlepszych produktach wspierających powrót do zdrowia. Zajrzyj i dowiedz się więcej:

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów kostki podczas uprawiania Jogi?

Popularność jogi rośnie, a wraz z nią rośnie liczba urazów związanych z jogą, w tym urazów stawu skokowego. Niektóre z tych urazów występują we wzorcach, szczególnie w asanach wysokiego ryzyka. Dzieje się tak, ponieważ praktykujący zbyt szybko przechodzi do energicznych póz, nie biorąc pod uwagę ograniczeń własnego ciała; jest to główny czynnik ryzyka.

Ponadto, gdy jogin wykonuje tę samą pozycję w kółko przez długi okres czasu. Generuje to nadmierne obciążenie kostki, predysponując do urazów i schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Najgorsze jest to, że często objawy nie pojawiają się od razu, więc bardzo trudno jest powiązać przyczynowość między urazem kostki a praktyką jogi.

Dlatego bardzo wskazane jest, aby przed opowiedzeniem o różnych urazach, które w niej występują, porozmawiać o anatomii kostki. Staw skokowy to kończyna dolna otoczona chrząstką, która amortyzuje stawy, jednocześnie łącząc, podtrzymując i stabilizując kości.

Poniżej poznasz najczęstsze urazy kostki w jodze oraz w jakich warunkach one występują:

Skręcona kostka

Skręcenie kostki najczęściej występuje w więzadle bocznym zewnętrznym (LLE). Niektóre asany wymagają nagłych i ryzykownych ruchów zbliżenia i rotacji stopy, znanych również jako hiperinwersja. W ten sposób elastyczność więzadła zostaje przekroczona, powodując uraz.

W stopniu I powstaje łagodne skręcenie bez zerwania więzadła, natomiast stopień II to częściowe zerwanie więzadła. W Stopniu II zwichnięcia dochodzi do całkowitego rozerwania więzadła, zarówno przedniego, jak i tylnego więzadła okołostawowego. We wszystkich trzech przypadkach powoduje ból, tkliwość i trudności w poruszaniu się, ale w najcięższym przypadku może spowodować zapalenie, silny ból i krwawienie.

Rozerwanie ścięgna Achillesa

Znane również jako tendinopatia Achillesa, schorzenie ścięgna, które upośledza unaczynienie, wpływa na zdolność reparacyjną ścięgna i powoduje biomechaniczne podrażnienie. U joginów jest zwykle spowodowane praktyką postaw wymagających nadmiernego ekscentrycznego przeciążenia mięśnia trójgłowego.

Powoduje go również powtarzalne przeciążenie. Niektóre z pozycji jogi, które mogą powodować urazy kostek to Jednonogi Król Gołąb, Wojownik I, Lotos Pose i Hero Pose. Praktykujący doświadczy rozdzierającego dźwięku, ostrego bólu, obrzęku w okolicach pięty i ograniczonego zakresu ruchu.

Złamanie kostki

Precyzję wymaganą w asanach w jodze określa pozycja stopy, kostki i kolana. Dlatego nieprawidłowy skręt biodra pozostawi niestabilną nogę, uniemożliwiając prawidłowe zarządzanie podparciem stopy na podłożu. W konsekwencji te wymuszone ruchy stopy w przywiedzeniu, pronacji, skręceniu, przywiedzeniu i w połączeniu mogą doprowadzić do złamania kostki. W konsekwencji ćwiczący będzie odczuwał ból, nieprawidłowy ruch i niemożność chodzenia. A w najgorszym przypadku konieczne będzie leczenie operacyjne.

Najlepsze produkty do regeneracji urazów stawu skokowego i stopy w Jodze

Bestseller

Jak zastosować terapię RICE w leczeniu urazów stawu skokowego w Jodze?

Protokół RICE stał się z czasem popularny jako środek pierwszej pomocy w leczeniu urazów w jodze. Szczególnie w ostrych urazach kostki, został pomyślany jako główne leczenie tego typu urazów. Jednak nowa aktualizacja włączyła"Ochronę" jako część procesu, teraz nazywanego protokołem PRICE.

Poniżej wyjaśnimy różne fazy terapii PRICE i jak prawidłowo zastosować je do urazów kostki w jodze:

• Ochrona: Zapobiega pogorszeniu się urazu kostki lub wygenerowaniu innych rodzajów urazów z nim związanych. Dlatego wymagane jest natychmiastowe zaprzestanie wszelkiej aktywności, wymagające używania kul podczas chodzenia.
• Odpoczynek: Ta faza jest ściśle związana z poprzednią, ponieważ łączy zaprzestanie aktywności z odpoczynkiem. Zapobiegnie to pogłębianiu się urazu, przyczyniając się do skuteczniejszego i szybszego procesu gojenia.
• Lód: W ciągu pierwszych 72 godzin po urazie należy stosować lód. Ma to na celu uzyskanie efektu obkurczającego naczynia krwionośne, co pozwala uniknąć nadmiernego stanu zapalnego i zmniejszyć ból. Zaleca się sesje trwające od 5 do 15 minut maksymalnie, z przerwami na odpoczynek od 1 do 2 godzin przez 3 dni.
• Kompresja: W tej fazie należy zastosować bandaż kompresyjny specjalnie zaprojektowany dla kostek. Zapobiegnie to tworzeniu się obrzęku i wspomoże krążenie.
• Uniesienie: Użyj poduszek, aby podnieść kostkę do poziomu serca podczas leżenia. W ten sposób zmniejszysz przepływ krwi.

Referencje

1. Bekhradi, A., Wong, D., Gerrie, B. J., McCulloch, P. C., Varner, K. E., Ellis, T. J., & Harris, J. D. (2018). Chociaż wskaźnik urazów w jodze jest niski, prawie dwie trzecie urazów mięśniowo-szkieletowych w jodze dotyczy kończyny dolnej: przegląd systematyczny. Journal of ISAKOS, 3(4), 229-234. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2059775421002972
2. Mears, S. C., Tackett, S. A., Elkins, M. C., Severin, A. C., Barnes, S. G., Mannen, E. M., & Martin, R. D. (2019). Ruch stawu skokowego w popularnych pozach jogi. The Foot, 39, 55-59. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958259218301597
3. Garrick, J. G., & Requa, R. K. (1988). Epidemiologia urazów stopy i stawu skokowego w sporcie. Clinics in sports medicine, 7(1), 29-36. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027859192030956X
4. Kadel, N. J. (2006). Urazy stopy i stawu skokowego w tańcu. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 17(4), 813-826. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(06)00042-8/fulltext
5. Cozen, D. M. (2000). Zastosowanie Pilates w rehabilitacji stopy i stawu skokowego. Sports Medicine and Arthroscopy Review, 8(4), 395-403. https://journals.lww.com/sportsmedarthro/Abstract/2000/08040/Use_of_Pilates_in_Foot_and_Ankle_Rehabilitation.11.aspx
6. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Zrozumienie i zapobieganie urazom w jodze. International journal of yoga therapy, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
7. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Urazy i inne zdarzenia niepożądane związane z praktyką jogi: A systematic review of epidemiological studies. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
8. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Urazy związane z jogą w Stanach Zjednoczonych w latach 2001-2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
9. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Urazy mięśniowo-szkieletowe związane z jogą: obserwacje obrazowe. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
10. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Urazy w praktyce asan jogi: Ocena ryzyka. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455