Urazy kolana podczas biegania

Dla każdego sportowca, który wykorzystuje dolną część ciała jako główną część, kolana odgrywają kluczową rolę w jego wynikach, a bieganie nie jest wyjątkiem od tej reguły. Dlatego też powinieneś starać się wzmocnić je tak bardzo, jak to możliwe, nie tylko po to, aby osiągać jak najlepsze wyniki, ale także aby uniknąć kontuzji i biegać bez dyskomfortu.

Poniżej pokażemy, które kontuzje kolan sprawiają najwięcej problemów biegaczom na całym świecie, a także jak złagodzić ból za pomocą dobrze znanej terapii pierwszej pomocy PRICE.

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji kolan podczas biegania?

Obciążenia i przeciążenia kolan podczas biegu są bardzo duże. Na szczęście są to jedne z najbardziej niezawodnych i odpornych stawów w naszym ciele, ale kiedy osiągną swoje granice lub mięśnie i ścięgna, które je chronią, mogą cierpieć z powodu urazów, takich jak te wymienione poniżej.

Zapalenie ścięgna rzepki

Rzepka i górna głowa kości piszczelowej są połączone ścięgnem rzepki, silnym, niewielkim sznurem tkanki włóknistej, który utrzymuje te dwie struktury kostne razem. Jednak ścięgno to często pochłania część uderzeń generowanych podczas biegania, a ten stres może go podrażnić i spowodować stan zapalny.

Zapalenie ścięgna rzepki powoduje ból w środkowej części kolana, a także niewygodną sztywność, aby móc swobodnie zginać kolano. Leczenie polega głównie na odpoczynku i przykładaniu lodu kilka razy dziennie, aby stopniowo zmniejszyć stan zapalny. Chociaż jest to niewielki uraz, musi zostać w pełni wyleczony, w przeciwnym razie ryzyko nawrotu będzie wysokie.

Zerwanie łąkotki w kolanie

Łąkotki to chrzęstne tkanki, które leżą pośrodku połączenia dwóch kości w stawie. Chociaż są one zawsze związane z kolanem, które ma dwie pary łąkotek; łąkotki przyśrodkowe, które znajdują się wewnątrz stawu i łąkotki boczne, które znajdują się na zewnątrz stawu, są one również obecne w innych stawach, takich jak nadgarstek.

W kolanie łąkotki są często rozrywane przez nagły ruch stawu, który popycha je do granic możliwości, przy czym łąkotki boczne są tymi, które najbardziej cierpią w takich przypadkach. U biegaczy są one zrywane, gdy upadek lub zły krok powoduje skręcenie kol ana, co powoduje silny ból i z pewnością wyklucza biegacza z treningu na kilka tygodni.

Skręcenie kolana

Kolano może naturalnie wykonywać ruch zginania do tyłu, który służy do podnoszenia łydki. Gdy kolano jest zmuszone do zginania się w jakimkolwiek innym kierunku, na przykład na boki, więzadła tworzące kolano są rozciągane i częściowo lub całkowicie rozrywane, co powoduje skręcenie.

W bieganiu może to być spowodowane niefortunnym postawieniem stopy podczas biegu po nierównej powierzchni lub upadkiem, który powoduje, że cały ciężar ciała zmusza staw do nienaturalnego ruchu. Spowoduje to silny ból i zmusi biegacza nie tylko do zaprzestania aktywności, ale także do wizyty u lekarza w celu oceny, czy uszkodzenie więzadła lub łąkotki jest łagodne czy poważne.

Zerwane więzadło krzyżowe przednie (ACL)

Staw kolanowy składa się z czterech więzadeł, w tym więzadła krzyżowego przedniego, które łączy tylno-boczną część kości udowej z przednio-przyśrodkową częścią kości piszczelowej. Jeśli biegacz dozna skręcenia podczas wyścigu, więzadło to może całkowicie pęknąć, powodując bardzo poważną kontuzję i silny ból.

Chociaż bardzo rzadko zdarza się coś takiego w bieganiu, ponieważ skręcenie, które powoduje takie uszkodzenie, jest zwykle poprzedzone bezpośrednim uderzeniem w łydkę lub staw, możliwość ta jest ukryta w specjalnościach takich jak biegi górskie, w których nierówny teren górskich tras może powodować nieoczekiwane upadki biegacza.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Uraz ten jest medycznie znany jako zespół pasma biodrowo-piszczelowego, który jest sznurem łączącym zewnętrzną część biodra z jego odpowiednikiem w kolanie, zapewniając stabilność obu stawów. Podczas biegania bardzo często dochodzi do zapalenia w miejscu połączenia z kością piszczelową w wyniku tarcia generowanego przez bieganie.

Zapalenie ścięgnapowoduje silny ból po zewnętrznej stronie kolana i może rozciągać się w dół nogi do biodra. Rozwiązaniem jest odpoczynek i przykładanie lodu kilka razy dziennie w połączeniu z naturalnymi środkami przeciwzapalnymi (rumianek, harpagofito, arnika itp.). Należy uzbroić się w cierpliwość, ponieważ powrót do aktywności fizycznej bez pełnego wyzdrowienia może stać się przewlekłym problemem.

Zapalenie kaletki stawu kolanowego

Jeśli uprawiamy bieganie, zapalenie kaletki stawu kolanowego jest zwykle bardzo częstą kontuzją, która występuje, gdy worek maziowy kolana ulega zapaleniu w wyniku używania butów, które nie absorbują uderzenia generowanego podczas biegu, gdy biegamy w wyścigach długodystansowych bez odpowiedniego przygotowania lub z powodu osłabienia mięśni otaczających kolano. Takie zapalenie jest znane jako zapalenie kaletki maziowej, które powoduje ból, sztywność i zaczerwienienie stawu.

Aby wyleczyć tę kontuzję, najlepiej jest odpocząć przez kilka dni, nawet do kilku tygodni, aż stan zapalny się zmniejszy, ponieważ jeśli ten środek ostrożności nie zostanie podjęty, może stać się nawracającą kontuzją. Po wznowieniu aktywności należy robić to stopniowo i bez forsowania.

Najlepsze produkty do regeneracji kontuzji kolana podczas biegania

Bestseller

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów kolana u biegaczy i sportowców?

Ochrona, odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie. Są to kroki opisane w terapii PRICE, aktualizacji terapii RICE stworzonej w latach 70. z zamiarem wskazania pierwszej pomocy niezbędnej do leczenia urazu w ciągu pierwszych kilku minut.

Oto jak zrobić to poprawnie na kolanie:

• Ochrona: niezbędna jest ochrona kontuzjowanego kolana, aby nie zostało ono ponownie uderzone i nie pogorszyło urazu. W tym celu można użyć klasycznego bandaża.
• Odpoczynek: odpoczynek jest konieczny, dopóki nie jest znany zakres urazu, ponieważ jeśli jest to częściowe zerwanie, każdy ruch może skończyć się zerwaniem uszkodzonego ścięgna lub więzadła.
• Lód: lód jest używany do kompresji naczyń krwionośnych w celu zmniejszenia stanu zapalnego, a także do odczulenia stawu w celu złagodzenia bólu. Zimno należy stosować przez pierwsze 48-72 godziny.
• Ucisk : po opanowaniu obrzęku na kolano nakłada się bandaż uciskowy, aby zapobiec ponownemu obrzękowi w ciągu następnych minut; praktyczne jest również zastosowanie uciskowej ortezy kolana.
• Uniesienie: na koniec należy położyć się na plecach i oprzeć kolano na ławce, tak aby noga znajdowała się powyżej poziomu serca, a dopływ krwi do niej był zmniejszony.

Odniesienia

1. James, S. L. (1995). Running injuries to the knee. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 3(6), 309-318. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/1995/11000/Running_Injuries_to_the_Knee.1.aspx.
2. James, S. L. (1998). Running injuries of the knee. Instructional Course Lectures, 47, 407-417. https://europepmc.org/article/med/9571442
3. Mellinger, S., & Neurohr, G. A. (2019). Oparte na dowodach opcje leczenia typowych urazów kolana u biegaczy. Annals of translational medicine, 7(Suppl 7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6829001/
4. Messier, S. P., Legault, C., Schoenlank, C. R., Newman, J. J., Martin, D. F., & DeVita, P. (2008). Czynniki ryzyka i mechanizmy urazów kolana u biegaczy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(11), 1873-1879. https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=67cdb5716336b0b67d5b5f20e943dec73928cc78.
5. Newell, S. G., & Bramwell, S. T. (1984). Nadużywanie urazów kolana u biegaczy. The Physician and Sportsmedicine, 12(3), 80-92. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1984.11701796.
6. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Zapobieganie urazom związanym z bieganiem. Current sports medicine reports, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx.
7. Van Mechelen, W. (1992). Urazy podczas biegania: przegląd literatury epidemiologicznej. Sports medicine, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
8. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Czynniki etiologiczne związane z wybranymi urazami podczas biegania. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
9. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Urazy u biegaczy. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
10. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). Dynamiczne podejście systemowe do urazów kończyn dolnych podczas biegania. Clinical biomechanics, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924