Enkel Yoga blessures

Het doen van yoga brengt veel gezondheids- en mentale voordelen met zich mee, van flexibiliteit en mindfulness tot toegenomen spierkracht. Het komt echter steeds vaker voor dat beginnende yogi's te snel riskante houdingen beoefenen, waardoor ze bij yoga eindigen met enkel- of voetblessures.

Hieronder vertellen we je over de meest voorkomende enkelblessures bij yoga, en hoe je ze kunt behandelen met de RICE-therapie. We vertellen je ook over de beste producten om het herstel te bevorderen. Neem een kijkje en kom meer te weten:

Wat zijn de meest voorkomende soorten enkelblessures bij yoga?

De populariteit van yoga neemt toe en yoga-gerelateerde blessures, waaronder enkelblessures, nemen toe. Sommige van deze blessures ontstaan in patronen, vooral in risicovolle asanas. Dit komt doordat de beoefenaar te snel krachtige houdingen aanneemt zonder rekening te houden met de beperkingen van zijn of haar eigen lichaam; dit is de belangrijkste risicofactor.

Ook wanneer de yogi gedurende lange tijd steeds weer dezelfde houding aanneemt. Dit veroorzaakt een overbelasting van de enkel, waardoor blessures en aandoeningen van het bewegingsapparaat kunnen ontstaan. Het ergste is dat de symptomen vaak niet onmiddellijk optreden, zodat het heel moeilijk is een verband te leggen tussen de enkelblessure en de beoefening van yoga.

Het is daarom zeer gepast om eerst de anatomie van de enkel te bespreken alvorens te vertellen over de verschillende blessures die daarin voorkomen. De enkel is een onderste lidmaat omgeven door kraakbeen dat de gewrichten dempt en de botten verbindt, ondersteunt en stabiliseert.

Hieronder lees je over de meest voorkomende enkelblessures bij yoga en onder welke omstandigheden ze voorkomen:

Verstuikte enkel

Enkelverstuikingen komen meestal voor in het laterale ligament externe (LLE). Sommige asana's vereisen plotselinge en riskante bewegingen van benadering en rotatie van de voet, ook wel hyperinversie genoemd. Hierdoor wordt de elasticiteit van het ligament overschreden, wat het letsel veroorzaakt.

Bij graad I ontstaat een lichte verstuiking zonder bandruptuur, terwijl graad II een gedeeltelijke bandruptuur is. Bij graad II verstuiking is het ligament volledig gescheurd, zowel in het anterieure als in het posterieure peroneoastragale ligament. In alle drie de gevallen veroorzaakt het pijn, gevoeligheid en bewegingsmoeilijkheden, maar in het ernstigste geval kan het een ontsteking, hevige pijn en bloeding veroorzaken.

Scheuren van de achillespees

Ook bekend als achillestendinopathie, een peesaandoening die de vascularisatie aantast, het herstellend vermogen van de pees aantast en biomechanische irritatie veroorzaakt. Bij yogi's wordt het meestal veroorzaakt door houdingen waarbij de triceps overmatig excentrisch wordt belast.

Het wordt ook veroorzaakt door herhaalde overbelasting. Enkele yogahoudingen die enkelblessures kunnen veroorzaken zijn de Eenbenige Koning Duif, Krijger I, Lotus Pose en de Heldenhouding. De beoefenaar ervaart een scheurend geluid, scherpe pijn, zwelling bij de hiel en een beperkt bewegingsbereik.

Enkelbreuk

De precisie die nodig is voor asana's in yoga bepaalt de positie van de voet, enkel en knie. Daarom zal een verkeerde draai van de heup een onstabiel been achterlaten, waardoor het onmogelijk wordt de steun van de voet op de grond goed te regelen. Bijgevolg kunnen deze geforceerde bewegingen van de voet in adductie, pronatie, verdraaiing, adductie en gecombineerd resulteren in een enkelbreuk. Het gevolg is pijn, abnormale beweging en onvermogen om te lopen. En in het ergste geval zal een chirurgische behandeling nodig zijn.

Beste producten voor het herstel van enkel- en voetblessures bij Yoga

Bestseller

.

Hoe pas je de RICE-therapie toe om enkelblessures bij Yoga te behandelen?

Het RICE-protocol is in de loop der tijd populair geworden als eerste hulp bij de behandeling van yoga-blessures. Vooral bij acute enkelblessures werd het opgevat als de belangrijkste behandeling voor dit soort blessures. Een nieuwe update heeft echter"Bescherming" opgenomen als onderdeel van het proces, dat nu het PRICE-protocol wordt genoemd.

Hieronder leggen we de verschillende fasen van de PRICE-therapie uit en hoe deze correct toe te passen op enkelblessures bij yoga:

• Bescherming: Voorkomt dat de enkelblessure verergert of andere soorten blessures genereert die ermee samenhangen. Daarom is onmiddellijke stopzetting van alle activiteiten vereist, waarbij het gebruik van krukken bij het lopen noodzakelijk is.
• Rust: Deze fase hangt nauw samen met de vorige, aangezien het staken van de activiteit wordt gecombineerd met rust. Dit voorkomt dat het letsel verergert en draagt bij tot een doeltreffender en sneller genezingsproces.
• IJs: Gedurende de eerste 72 uur na het letsel moet ijs worden toegepast. Dit is om een vasoconstrictief effect te bereiken dat overmatige ontsteking voorkomt en de pijn vermindert. Sessies van 5 tot maximaal 15 minuten worden aanbevolen, met rustpauzes van 1 tot 2 uur gedurende 3 dagen.
• Compressie: In deze fase moet een speciaal voor enkels ontworpen compressief verband worden aangelegd. Dit voorkomt oedeemvorming en bevordert de doorbloeding.
• Elevatie: Gebruik kussens om de enkel liggend te verheffen tot het niveau van het hart. Zo vermindert u de bloedstroom.

Referenties

1. Bekhradi, A., Wong, D., Gerrie, B. J., McCulloch, P. C., Varner, K. E., Ellis, T. J., & Harris, J. D. (2018). Hoewel het letselpercentage bij yoga laag is, treft bijna twee derde van de musculoskeletale letsels bij yoga de onderste extremiteit: een systematische review. Tijdschrift van ISAKOS, 3(4), 229-234. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2059775421002972
2. Mears, S. C., Tackett, S. A., Elkins, M. C., Severin, A. C., Barnes, S. G., Mannen, E. M., & Martin, R. D. (2019). Enkelbeweging in veelvoorkomende yogaposes. De Voet, 39, 55-59. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958259218301597
3. Garrick, J. G., & Requa, R. K. (1988). De epidemiologie van voet- en enkelblessures bij sport. Clinics in sports medicine, 7(1), 29-36. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027859192030956X
4. Kadel, N. J. (2006). Voet- en enkelblessures bij dans. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 17(4), 813-826. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(06)00042-8/fulltext
5. Cozen, D. M. (2000). Gebruik van Pilates bij voet- en enkelrevalidatie. Sports Medicine and Arthroscopy Review, 8(4), 395-403. https://journals.lww.com/sportsmedarthro/Abstract/2000/08040/Use_of_Pilates_in_Foot_and_Ankle_Rehabilitation.11.aspx
6. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Het begrijpen en voorkomen van yoga blessures. Internationaal tijdschrift voor yogatherapie, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
7. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Blessures en andere adverse events geassocieerd met yoga beoefening: Een systematische review van epidemiologische studies. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
8. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yoga-gerelateerde blessures in de Verenigde Staten van 2001 tot 2014. Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
9. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Musculoskeletale letsels gerelateerd aan yoga: beeldvormende observaties. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
10. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Letsel bij yoga asana beoefening: Beoordeling van de risico's. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455