Wat zijn de beste oefeningen, stretches, workouts en routines voor de vibrerende Rollers?

Vibratiemassages begonnen op een andere manier dan wat we vandaag de dag kennen, tegenwoordig zijn ze effectiever door het gebruik van apparaten zoals rollers en elektrische ballen die een grotere gelijkmatigheid en diepte bieden binnen het bereik van elk type persoon.

Veel van het succes van massagetherapieën hangt af van de routines die worden uitgevoerd, de tijd, regelmaat en rust die de weefsels hebben voordat ze worden blootgesteld aan vibratiestimulatie. Ontdek alles wat je moet weten over het gebruik van de elektrische Foam Roller.

Wat is myofascial release therapie en hoe beïnvloedt vibratie dit?

Fascia is een soort weefsel, zeer dicht en onregelmatig, dat alle delen van het lichaam bedekt en de mobiliteit van mensen verandert wanneer er knobbeltjes, triggerpoints en spanningen verschijnen die met een goede massage kunnen worden behandeld.

Door middel van verschillende technieken kunnen mensen myofasciale release bereiken, maar vibratie en wrijving zijn de massagemodaliteiten die het meest onderzocht zijn en het beste effect hebben op dit membraan.

Een myofasciale release heeft als doel de fascia te ontspannen, microcontracturen op te heffen en de musculatuur soepel te houden. De trillingen hebben een krachtig effect vanwege hun ontspannende werking en omdat ze een aanvulling vormen op het glijden dat mensen doen tijdens de routines.

Is vibratie beter? Het is niet de vraag of het beter is of niet, het juiste om te zeggen is dat de hersteltijd aanzienlijk korter wordt als vibratie wordt gecombineerd met het gebruik van de Foam Roller en therapeutische massageballen.

Waar moet je rekening mee houden voordat je myofascial release massages uitvoert met Foam Foller met vibratie?

Als je een snel en blijvend effect wilt bereiken met dit type massage, moet je vanaf de eerste routine rekening houden met verschillende factoren.

De techniek

Er zijn verschillende algemeenheden die je moet weten voordat je dit product gaat gebruiken, omdat veel mensen op een verkeerde manier druk gaan uitoefenen en meer kwaad dan goed doen.

Om te beginnen moet je beginnen met een roller zonder oneffenheden of ribbels als je nog geen ervaring hebt. Begin met weinig aanhoudende druk op het gebied waar het pijn doet, de glijbewegingen moeten zacht zijn en het ledemaat waarmee je werkt moet goed gestrekt zijn.

Als je de gewrichten wilt benaderen, doe dat dan voorzichtig. Een van de fouten die patiënten maken is dat ze denken dat ze met de elektrische roller de pijn als gevolg van gewrichtsslijtage kunnen reguleren. In geen geval mag dit type product de gewrichtsstructuur raken.

Bovendien moet je de gebruikstijden respecteren, want 10 minuten druk op één gebied zal het weefsel alleen maar beschadigen. Vergeet niet om goed geïnformeerd te zijn over het soort kwalen dat je wilt behandelen met zowel de roller als de vibrerende massageballen, voordat je begint met de therapie.

Druk

De druk van zowel de roller als de ballen wordt uitgeoefend met je lichaamsgewicht. Een verkeerde beweging, onbalans en overmoed kunnen schade veroorzaken zoals blauwe plekken, contracturen en spierknopen die later moeilijk te behandelen zijn. Te allen tijde moeten de handen en benen worden gebruikt om het gewicht van het lichaam te reguleren en te voorkomen dat extra druk een sessie die alleen voor ontspanning had moeten zijn, bederft.

Specialisten raden aan om te beginnen met minder druk en geleidelijk de belasting op de Foam Roller en ballen te verhogen. Naarmate de oefening vordert, zul je beter kunnen manoeuvreren met meer druk naarmate je lichaam zich aanpast aan de nieuwe eisen. Als een techniek verkeerd wordt toegepast, kunnen tintelingen en gevoelloosheid optreden door een abrupte onderbreking van de bloedstroom op de plek waar het massageproduct in contact komt.

Duur van de sessie

Hoe lang moet een myofasciale release therapie duren? Het eerste wat je moet opmerken is of er pijn of ongemak is wanneer de massage wordt uitgevoerd, in dat geval duurt de therapie kort. In dat geval duurt de therapie kort. Als de pijn ondraaglijk is, is het beter om een specialist te raadplegen om het nodige onderzoek uit te voeren. Als er weinig druk is, moet elke spiergroep twee tot drie minuten worden gemasseerd. Als de druk hoger is, worden er 4 tot 5 glijbewegingen uitgevoerd op gevoelige gebieden zoals de kuit en de onderarm.

Wat de regelmaat betreft, is het misbruiken van deze elektrische massagers te vergelijken met een zware sporttraining. Spieren en fascia hebben rust nodig om te herstellen van de massages en weer actief te worden. Tenzij de routines en gebieden die gestimuleerd moeten worden gevarieerd zijn, is dagelijks gebruik van deze elektrische producten op één lichaamsdeel niet aan te raden om vermoeidheid en letsel door overbelasting te voorkomen.

Geen genezing

Een van de mythes van myofascial release therapieën is het geloof dat ze wonderbaarlijk zijn, dat ze een klinische behandeling kunnen vervangen bij blessures. Het gebruik van deze producten is preventief, waardoor blessures worden voorkomen die kunnen worden voorkomen wanneer de spieren beter bestand zijn tegen constante massage. Zowel de roller als de ballen dienen als aanvulling op hersteltherapieën, dus ze zijn geen vervanging voor de deskundige handen van een fysiotherapeut, die het beste weet waar hij moet stimuleren om de symptomen van een blessure te verzachten.

Vibration Foam Roller oefeningen voor het bovenlichaam

Hieronder vindt u een reeks voorgestelde routines om elk deel van het menselijk lichaam te behandelen, zolang er sprake is van letsel aan weke delen en als preventieve maatregel.

Voor de bovenste borstspieren

Met deze routine kunnen we de pectoralis major trainen, die de beweging van de schouder beïnvloedt tijdens extensie, inclusief adductie en flexie. De pectoralis is een gevoelig gebied ondanks zijn grote extensie, dus de druk moet gematigd zijn.

• Plaats de Foam Roller op de vloer.
• Ga op je buik liggen en plaats de roller onder je rechterpik.
• Houd je bovenlichaam lichtjes schuin, zodat je lichaamsgewicht op je rechterzij ligt.
• Strek je rechterhand uit, palm tegen de vloer.
• Gebruik beide handen en benen om je lichaam heen en weer te laten glijden.
• Voer vijf glijbewegingen uit.
• Zet nu de roller aan op de laagste intensiteit.
• Voer nog vijf of zes glijbewegingen uit met de vibratie aan.
• Herhaal deze stappen met de linker pec.
• Als je geen ongemak of pijn voelt, kun je de routine met twee minuten verlengen.
• Alle bewegingen moeten zacht zijn.

Voor de pectoralis medius

De pectoralis medius heeft een grote invloed op de beweging van het schouderblad, een van de botten waaruit het schoudergewricht bestaat. Om deze spiergroep te trainen mag er geen beweging zijn, er is alleen druk nodig.

• Plaats de massagerol op de vloer.
• Plaats je lichaam op de roller met een lichte helling op de rechterpols.
• Zet de massagerol aan.
• Controleer de druk op dit product met je lichaam.
• Pas maximaal een minuut lang stimulaties toe als je geen ongemak voelt.
• De begintijd is 30 seconden met de vibratie aan.
• Herhaal deze cyclus met de linkerborst.
• Denk eraan dat de druk licht moet zijn.

Voor de borst en schouders

Door de pectoralis te verzorgen, zorg je voor een goede functie van het hele schoudergewricht, dat vrij complex is en een groot bewegingsbereik heeft. Probeer deze routine alleen met druk en trillingen.

• Begin met de rechter en rechter pectoralis major.
• Plaats je lichaam over de roller in de aan-stand.
• Oefen zachte druk uit en maak geen bewegingen.
• Je rechterarm moet gestrekt zijn, met je handpalm op de vloer.
• Laat de trillingen 20 seconden inwerken.
• Verplaats de roller naar de pectoralis minor.
• Houd nog eens 20 seconden zachte druk.
• Beweeg nu het bovenlichaam zodat de stimulatie op de tussenribspieren ligt.
• Houd deze positie nog eens 10 seconden vast.
• Plaats de roller onder de deltaspieren en draai je lichaam lichtjes om deze positie te bereiken.
• Laat de roller nog eens 10 seconden inwerken.
• De inwerktijd moet kort worden gehouden om deze spiergroepen niet te vermoeien.

Vibratie Foam Roller Oefeningen voor de rug

In dezelfde sessie kun je andere belangrijke gebieden van de schouderspieren stimuleren.

Voor de serratusspier

Deze spiergroep regelt de beweeglijkheid van het schouderblad, dus moet hij zachtjes worden gemasseerd om ervoor te zorgen dat de schouder volledig kan bewegen.

• Plaats de Foam Roller op de vloer.
• Plaats je lichaam op je rechterzij op de roller.
• Gebruik je rechter elleboog en onderarm om de druk op het product te controleren.
• Voer soepele glijbewegingen uit, doe 10 herhalingen.
• Zet de roller aan en voer nog eens 10 herhalingen uit.
• Het massageapparaat mag alleen de tussenribspieren raken.
• Wissel van kant en herhaal de bovenstaande volgorde.

Voor de trapezius en scapulae

Als je spanningen wilt loslaten, dan is deze routine ideaal om de druk in de bovenrug af te voeren.

• Ga op je rug liggen en zorg ervoor dat één helft van je bovenrug de roller raakt.
• De spieren die het schouderblad bedekken moeten contact maken met de Foam Roller.
• Zorg ervoor dat de roller niet ongelijk glijdt.
• Til je bekken op en beweeg met je benen je lichaam naar voren en naar achteren.
• Voor beide spieren is veel druk nodig.
• Als je echter ongemak voelt, moet je de sessie stoppen.
• Het glijden met de vibratie aan kun je een minuut lang doen.
• Plaats nu de roller op de andere helft van de rug.
• Herhaal dezelfde cyclus.
• Vergeet niet om jezelf een uur rust te geven voordat je deze routine opnieuw doet.

Voor de trapezius

Als je de spieren van de trapezius beter moet stimuleren, kun je aanvullend een ronde met alleen vibratie aanbieden waarbij je de spiervezels helpt ontspannen.

• Ga met je lichaam op je rug liggen.
• Plaats de roller tussen je bovenrug en de vloer.
• Denk eraan om steeds één kant van je rug te stimuleren.
• Houd de roller altijd om.
• Til je bekken op en maak één langzame, vloeiende beweging.
• De roller moet van de lage nek naar het midden van de rug gaan.
• Vermijd schokkerige bewegingen.
• Plaats de roller nu op de andere helft van de rug en herhaal de beweging.
• Het is aan te raden om een enkele beweging te maken na de vorige routine.

Vibrerende Foam Roller routine voor de rug

Als je de hele rug moet masseren, komt dat meestal door stress en dat veroorzaakt sterke spanningen die heel vervelend kunnen worden. Als dit het geval is, volg dan deze routine.

Voor de rug

Wat nodig is, is de behandeling van spanningen in de latissimus dorsi spieren. Het direct concentreren van energie in de buurt van de wervelkolom moet worden vermeden.

• Plaats je rug op de roller, bij voorkeur slechts aan één kant.
• Til je bekken op en voer met je voeten 10 glijbewegingen uit.
• Zet het trilapparaat aan en voer 10 extra glijbewegingen uit.
• Draai je rug iets zodat de roller de hele rugspier bedekt.
• Als je overmatige spanning voelt, stop dan de beweging om de vibratie op dat punt te concentreren.
• Deze statische stimulatie moet nog eens 20 seconden duren.
• Plaats de roller op de andere helft van de rug en herhaal de procedure.

Voor de middelste rug

Hoewel het zelden voorkomt, kan rugpijn ook een probleem zijn voor mensen met een sporttraining waarvoor kracht nodig is. Probeer deze eenvoudige routine om spanning te verlichten.

• Als de roller lang is, kunt u de hele rug in één sessie behandelen.
• Als dat niet het geval is, moet u steeds de helft behandelen.
• Plaats de roller onder je rug.
• Maak korte voorwaartse en achterwaartse bewegingen.
• Je kunt de passen een minuut lang doen.
• Zet de vibratie aan en houd de druk op de plek waar de meeste spierpijn zit.
• Vergeet niet om de stabiliteit van je lichaam te controleren met beide benen gebogen.
• Concentreer de trillingen op één plek gedurende slechts 20 seconden.

Voor de onderrug

Een geweldige manier om spanning los te laten is door de quadratus lumborum spier te masseren, waar veel pijn in de onderrug zit.

• Plaats de massagerol op de vloer.
• Je moet elke kant tegelijkertijd stimuleren.
• Plaats de rechter quadratus lumborum spier op de roller.
• Het lichaam moet schuin en niet loodrecht staan om de ribben niet te beschadigen.
• Voer korte bewegingen uit met lage druk.
• Probeer herhalingen gedurende een minuut voordat je van kant wisselt.
• Verander van lichaamshouding om de linker quadratus lumborum spier te stimuleren.
• Herhaal de dynamische stimulaties.
• Vergeet niet om de trillingen aan te houden.

Vibrerende Foam Roller training voor de benen

Naast de rug en de lats profiteren ook de benen van het ontspannende effect van de elektrische roller.

Voor de heupflexoren

Deze buigspieren maken de hefbeweging van het bovenbeen over de heup mogelijk, ze werken in op de voorwaartse trekkracht van het lichaam.

• Leg je lichaam op zijn zij op de massagerol.
• Houd je onderbeen gestrekt.
• Gebruik het bovenbeen om stabiliteit te krijgen, de voetzool moet de vloer raken.
• Gebruik je armen om een soepele glijbeweging te maken.
• Voer 10 herhalingen uit en zet dan de vibratie aan.
• Ga nog 20 seconden door met herhalingen.
• Als je ongemak voelt, moet je de sessie stoppen.
• Wissel van kant om de buigspier te stimuleren.

Voor de iliotibiale band

De iliotibiale band moet de heupspieren helpen om de abducties en rotaties uit te voeren die nodig zijn voor lopen en joggen.

• Laat je lichaam zijwaarts op dit product vallen.
• Je lichaam moet volledig loodrecht staan.
• Gebruik je handen en bovenbeen om stabiliteit te krijgen en de bewegingen te maken.
• Voer 10 voorwaartse en achterwaartse bewegingen uit.
• Probeer niet te veel druk uit te oefenen.
• Zet het massageapparaat aan en voer opnieuw 10 glijbewegingen uit.
• Als je ongemak voelt, probeer dan de lichaamsdruk te verminderen.
• Waar je de meeste spanning voelt, stop je de beweging en concentreer je de trillingen.
• Wissel nu van kant en herhaal deze cyclus.

Voor de quadriceps en hamstrings

Dit zijn de belangrijkste beenspieren waarmee mensen allerlei bewegingen kunnen maken, zoals lopen, staan en zitten. De stabiliteit van de rug is ook afhankelijk van hun functie.

• Het is aan te raden om een routine te doen alleen voor deze delen van het been.
• Begin met de quadriceps, ga op je buik liggen en plaats de voorkant van je dij op de roller.
• Houd je been volledig gestrekt.
• Voer met je andere been en armen soepele glijbewegingen uit.
• Herhaal dit een minuut lang als je geen ongemak voelt.
• Verwissel de roller met het andere been en volg bovenstaande stappen.
• Geef jezelf vijf minuten rust voordat je aan de voorkant van het dijbeen gaat werken.
• Ga op de grond zitten en plaats de roller onder de biceps femoris.
• Houd je been volledig gestrekt.
• Gebruik je handen en vrije been om 10 glijbewegingen te maken.
• Zet de machine aan wanneer je je comfortabel voelt met de stimulaties.
• Probeer nog 10 slagen langzaam te doen.
• Neem vijf minuten pauze voordat je verder gaat met het andere been.

Voor kuitspieren

De kuiten zijn de belangrijkste kuitspieren en zijn ook het meest gevoelig voor stimulatie. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van de routines om weefselschade te voorkomen.

• Als je een elektrisch massageapparaat hebt, probeer dan alleen druk te gebruiken.
• Ga op de grond zitten en plaats de roller onder één kuit tegelijk.
• Gebruik de trillingen met minder intensiteit en laat de trillingen stromen.
• De Foam Roller zorgt ervoor dat de fascia en spiervezels ontspannen.
• Je moet 50 seconden lang stimulaties geven.
• Als je denkt dat je je beter zult voelen met het glijden, doe dan rustige bewegingen met het apparaat aan.
• Je kunt 15 langzame glijbewegingen maken.
• Plaats nu de roller op de andere kuit en volg de bovenstaande stappen.
• Denk eraan dat er geen plotselinge bewegingen mogen zijn.
• Als je pijn voelt, stop de sessie dan onmiddellijk.