Prevenzione degli infortuni nel tennis

Giocare a tennis è un'attività sportiva che offre molti benefici per la salute oltre che divertimento. Tuttavia, indipendentemente dal fatto che siate giocatori di alto livello o appassionati, questo sport richiede una serie di requisiti preventivi per evitare infortuni sportivi.

Per questo motivo, oggi vogliamo parlarvi della prevenzione degli infortuni sportivi nel tennis, in modo che possiate fare uso di queste buone pratiche sportive, alimentari e igieniche che sono essenziali per evitare gli infortuni.

Quali sono i tipi di lesioni più comuni quando si gioca a tennis?

Se siete appassionati di tennis o atleti di alto livello, dovreste conoscere le lesioni più comuni generate da questo sport e come prevenirle. Le cattive pratiche di gioco, l'intensità dell'allenamento, la velocità della pallina in base ai materiali con cui è stata fabbricata, l'intensità delle competizioni, tra le altre cose, sono tra le ragioni principali dell'aumento degli infortuni.

In generale, questo tipo di infortunio si verifica più frequentemente e per motivi diversi nei dilettanti, nei principianti, nei giovani in alta competizione, nei professionisti e nei veterani.

Di seguito vi parleremo di quelli più frequenti:

• Lesioni alla spalla: Quando si gioca a tennis, la spalla è l'articolazione che soffre di più. Pertanto, un'accelerazione improvvisa o movimenti di abduzione o rotazione estremi possono generare lesioni. In genere si verificano durante i movimenti di servizio o i colpi durante la partita. Soprattutto, tenendo il braccio sollevato mentre si effettua una rotazione esterna per raggiungere la palla, colpendo con la massima potenza o muovendosi con grande ampiezza.
• Lesioni al gomito: La lesione al gomito più comune nei tennisti è l'epicondilite laterale o gomito del tennista. Si tratta di una condizione che deriva dall'uso eccessivo degli sport con racchetta, ripetendo sempre gli stessi movimenti. Questo genera una progressiva infiammazione dei tendini collegati all'avambraccio, in particolare nella zona esterna del gomito. Di conseguenza, si verificano dolore e tenerezza.
• Lesioni al polso: Le lesioni al polso nel tennis si verificano generalmente a causa di movimenti ripetitivi cronici. Questo tipo di lesione colpisce legamenti, tendini, ossa e nervi. Soprattutto negli atleti che eseguono la tecnica del rovescio a due mani mentre ruotano per colpire la palla.
• Lesioni alla schiena: Come sappiamo, la schiena è la parte del corpo più sollecitata durante una partita di tennis. Ogni colpo richiede continue flessioni, rotazioni ed estensioni che generano grande sofferenza alla zona lombare. Senza dubbio, tutto questo sovraffaticamento genera lesioni alla schiena.
• Lesioni all'anca: Giocare a tennis richiede di piegare e flettere notevolmente l'anca, aumentando il rischio di subire lesioni all'anca. Questo vale soprattutto per gli atleti di alto livello che giocano con grande frequenza e intensità.
• Lesioni al ginocchio: Le esigenze fisiche del tennis portano molto spesso a lesioni al ginocchio. Come è noto, questo sport richiede svolte, frenate, salti, partenze, cambi di direzione, impatti e contatti aggressivi con il terreno. La mancanza di esercizi di stretching, la diminuzione del tono muscolare e la scarsa pratica durante il gioco sono i principali responsabili delle lesioni al ginocchio causate dal tennis.
• Lesioni alla caviglia: Le distorsioni alle caviglie sono una delle lesioni generate dal gioco del tennis, come conseguenza di movimenti laterali scorretti. Questi generano torsioni, stiramenti o danni ai legamenti della caviglia, causando dolore, gonfiore e rigidità. Inoltre, è possibile che si verifichino fratture alla caviglia a causa dell'elevato impatto di questo sport.
• Lesioni al piede: Le lesioni al piede dovute al gioco del tennis sono di solito generate dal calpestio della palla, dall'inciampo, dalla torsione eccessiva o da improvvisi cambi di direzione. Di conseguenza, possono verificarsi rotture di grado 3, tendinite di Achille o fascite plantare.
• Lesioni muscolari: Gli strappi muscolari dell'arto inferiore sono tra le lesioni muscolari più comuni nel tennis. Principalmente nella parte interna dei polpacci, come conseguenza di un movimento molto rapido e improvviso, soprattutto in assenza di riscaldamento.
• Edema osseo o fratture da stress: Dopo aver accelerato il ritmo durante il tennis, i muscoli si affaticano e l'osso è sottoposto a uno stress eccessivo. Di conseguenza, si generano edemi ossei, rotture o fratture che causano un forte dolore acuto.

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Elenco dei metodi di prevenzione degli infortuni per i tennisti

La pratica di qualsiasi sport richiede una serie di buone regole o requisiti, chiamati anche prevenzione primaria. Indipendentemente dal fatto che siate appassionati di questo sport o atleti di alto livello, mettere in pratica i metodi di prevenzione degli infortuni per i tennisti è essenziale per ottenere il risultato atteso senza incorrere in infortuni.

Di seguito vi indichiamo quali sono le misure di prevenzione più utilizzate nel tennis. Vediamo:

Riscaldarsi bene

Un buon riscaldamento sportivo è essenziale per evitare infortuni nel tennis, anche quando si tratta di un gioco per divertimento. Se volete prevenire gli infortuni da tennis, dovete eseguire una serie di esercizi dolci e progressivi che facciano lavorare i muscoli, le articolazioni e i tendini. In questo modo, questi raggiungeranno la giusta temperatura e metteranno in moto le vie metaboliche che garantiscono prestazioni eccellenti.

Ilriscaldamento dovrebbe durare circa 15 minuti, anche se ciò dipende in larga misura dalla durata e dall'intensità dell'attività da svolgere. Si può iniziare con una leggera corsetta per iniziare con i muscoli del corpo, che può aumentare di intensità per ottimizzare le prestazioni.

In seguito, è opportuno eseguire esercizi di resistenza come la corsa, il salto della corda, il sollevamento di pesi, tra gli altri. Questo con l'obiettivo di lavorare sulla resistenza cardiovascolare e polmonare. Infine, un leggero stretching favorirà la flessibilità, facendo lavorare i muscoli del collo, delle caviglie e dei piedi.

Terminate l'allenamento con un raffreddamento

Dopo l'allenamento, è necessario diminuire progressivamente l'esercizio attraverso il raffreddamento. Questo processo è essenziale per evitare vertigini o sincope, causate dall'interruzione improvvisa di un esercizio intenso, che fa ristagnare il sangue nelle vene dilatate.

Grazie allo stretching, è possibile mantenere un aumento della circolazione, eliminando l'acido lattico dal sistema circolatorio. Il momento ideale è circa 15 minuti dopo lo sport. Si dovrebbe iniziare con una camminata leggera e lo stretching dei muscoli.

Durante questa camminata si consiglia di sollevare le spalle e le braccia sopra la testa, favorendo il movimento del sangue accumulato nei muscoli. Inoltre, è necessario associare stretching e rotazioni nel tronco, nelle gambe e nei piedi per evitare rigidità e intorpidimento muscolare.

Buona alimentazione e idratazione

Mangiare e bere acqua a sufficienza è una parte essenziale delle abitudini salutari necessarie per giocare a tennis. Soprattutto se si vogliono ottenere le massime prestazioni sportive e una salute eccellente.

Una buona idratazione e alimentazione previene gli infortuni sportivi nel tennis. Date un'occhiata alle seguenti raccomandazioni:

• Prima dell'allenamento si dovrebbe mangiare la quantità ideale di carboidrati (30-60 g per chilogrammo di peso corporeo), 2 o 3 ore prima.
• Durante la partita, si dovrebbero consumare 7-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo, abbinati a bevande isotoniche, frutta e barrette sportive.
• Dopo la partita si deve mantenere un programma di idratazione durante la prima ora con bevande a base di sodio, carboidrati e proteine idrolizzate. Successivamente, si dovrebbe consumare un pasto ricco di carboidrati con un elemento proteico.
• In generale, si dovrebbero consumare 5 pasti al giorno, di cui la colazione è il più importante. Si consiglia di mangiare 1-2 ore prima dello sport e di includere i carboidrati.
• Non aspettare di avere sete. È necessario idratarsi durante il giorno con 2,5 litri di acqua, prima, durante e dopo lo sport e in modo controllato. Si possono anche associare bevande isotoniche con elettroliti adeguati.
• Mangiate frutta, verdura e cereali in quantità sufficiente.
• Aggiungete alla vostra dieta grassi moderati, preferibilmente di origine vegetale o olio d'oliva.
• Assaporate i sapori naturali con un minimo di sale.
• Gustate ogni pasto con tranquillità, masticando molto bene il cibo.
• Non praticate mai sport a stomaco vuoto e rispettate i tempi di digestione, pari o superiori a 2 ore. In questo modo si eviteranno vertigini, affaticamento o lipotimie.
• Evitare di bere alcolici.

Migliorare la propria condizione fisica

Unacondizione fisica ottimale è essenziale per chi pratica il tennis, in quanto si tratta di uno sport molto impegnativo a livello fisico. Tuttavia, questo sport non richiede che i tennisti abbiano misure antropometriche uguali. Sebbene sia stata stabilita un'altezza ideale di 185 centimetri, la cosa più importante sarà la tecnica e i gesti di ciascun tennista.

Il raggiungimento di una migliore condizione fisica per giocare a tennis richiede una preparazione fisica che sviluppi gli arti superiori e inferiori. L'obiettivo principale deve essere quello di ottimizzare la velocità, la capacità di reagire rapidamente e di effettuare cambi di velocità e direzione. Senza dimenticare la coordinazione neuromuscolare.

Massaggio sportivo

Includere il massaggio sportivo nella routine di allenamento e pianificazione è una delle migliori pratiche per i tennisti per prevenire gli infortuni. Il massaggio sportivo di mantenimento dovrebbe essere effettuato una volta alla settimana, anche se nei tennisti disciplinati può essere distanziato in sessioni di ogni 15 giorni.

Prima di una gara o di un allenamento intenso, si consiglia di eseguirli 24 ore prima. In questo modo si preparano i muscoli allo sforzo che dovranno compiere, aumentando la temperatura e stimolando i muscoli.

Dopo la gara o l'allenamento intenso, si consiglia un massaggio sportivo per rilassare i muscoli. Questi dovrebbero essere combinati con lo stretching di tutto il corpo, in particolare dei gruppi muscolari che sono stati utilizzati durante l'attività.

Uso di terapie caldo/freddo

Le terapie freddo/caldo o le terapie di contrasto sono indicate come una misura molto utile per evitare gli infortuni sportivi. La combinazione di queste due temperature apporta i benefici di entrambi i trattamenti. Il freddo aiuterà a ridurre il dolore con un effetto infiammatorio all'inizio dell'infortunio, mentre il caldo migliorerà il metabolismo, aumenterà la circolazione e faciliterà il rilassamento muscolare.

In genere, i bagni di contrasto con acqua calda e fredda sono indicati a intermittenza per ottenere il riassorbimento dell'edema. I tempi di ogni seduta dipendono dal tipo di lesione e dalla parte del corpo.

Uso di indumenti compressivi

La terapia compressiva con indumenti compressivi (magliette, calze, calzini, tra gli altri) serve a proteggere, sostenere, comprimere e stabilizzare le zone del corpo di maggiore impatto. Sono ideali per la pratica del tennis o per l'uso quotidiano come misura di prevenzione e riabilitazione delle lesioni sportive.

Questi indumenti hanno un'efficace azione vasocostrittrice che permette di comprimere i vasi sanguigni in modo che una maggiore quantità di sangue e ossigeno raggiunga il muscolo. In questo modo, si elimina la maggior quantità possibile di materiale di scarto per migliorare le prestazioni e ridurre l'affaticamento. Inoltre, l'effetto di sostegno su muscoli e tendini aiuta a prevenire le lesioni.

Uso delle terapie di agopressione

Le terapie di agopressione sono terapie naturali applicate per prevenire gli infortuni nel tennis. Questa pratica prevede la manipolazione dell'atleta attraverso le mani, utilizzando pollici, dita e palmi. Il tutto applicando una pressione su varie parti del corpo per rilassare i muscoli e le articolazioni come misura preventiva per evitare infortuni.

Inoltre, come terapia di recupero per il dolore e il disagio derivanti da un infortunio sportivo, per alleviare il dolore cronico e per migliorare il sonno. Ciò è reso possibile dall'effetto stimolante di questa terapia sui sistemi circolatorio, linfatico e ormonale.

Uso della termoterapia e della crioterapia

Le terapie del freddo o la crioterapia a scopo terapeutico offrono ottimi effetti a livello fisiologico. Nel sistema circolatorio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, il metabolismo e la frequenza cardiaca. Nel sistema muscolare offre un effetto analgesico contro il dolore, diminuisce il tono muscolare e migliora la spasticità. Tuttavia, il freddo dovrebbe essere applicato entro i primi 3 giorni dalla lesione, particolarmente indicato nei processi infiammatori acuti, nei traumi o nelle contusioni.

La termoterapia o terapia del calore agisce sull'apparato neuromuscolare, generando un effetto sedativo e analgesico. Per questo motivo è particolarmente indicata in caso di patologie croniche, lesioni muscolari prolungate, tendiniti e altre lesioni che hanno superato la fase infiammatoria. Per la prevenzione degli infortuni, il calore è indicato prima di sessioni di esercizio intenso o di gare per preparare i tessuti. Questo li renderà più flessibili.

Uso di buone attrezzature

Anche l'attrezzatura fa parte della prevenzione degli infortuni sportivi nel tennis. Per questo è importante scegliere la racchetta giusta, calzature eccellenti e vestirsi con i materiali giusti. Questi devono essere conformi allo stile di gioco e alle capacità fisiche del tennista. Ad esempio, una scelta sbagliata della racchetta potrebbe causare un infortunio al gomito o al polso. Lo stesso vale per le scarpe, che devono essere in grado di assorbire l'impatto del tallone per stabilizzare il piede e la caviglia.

In questo modo, si evita il sovraccarico muscolare o il tendine d'Achille. L'abbigliamento giusto aiuterà a migliorare le prestazioni e a evitare infortuni. Se è inverno, bisogna evitare di giocare con i muscoli freddi. In estate è necessario indossare indumenti traspiranti che permettano al sudore di evaporare. Inoltre, si consiglia di indossare abiti bianchi in caso di caldo e di forte esposizione ai raggi solari.

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