I tipi più comuni di lesioni da yoga

Sebbene molti sottolineino i benefici dello yoga, la pratica di questa disciplina comporta anche dei rischi. Le asana o posture eseguite dagli yogi non sono affatto facili e alcune di esse sono state collegate a vari disturbi dell'apparato locomotore. Sì, esistono diversi infortuni comuni legati allo yoga e oggi ve ne parliamo.

Oltre a descrivere e spiegare le cause di queste condizioni, vi aiuteremo anche a evitarle attraverso una serie di metodi preventivi. Vi mostreremo anche come trattarli utilizzando il protocollo di recupero PRICE. Eccoci qua!

Quali sono i tipi di lesioni più comuni quando si pratica lo yoga?

Ci sonodiversi tipi di lesioni comuni nello yoga in diverse aree del corpo. Ginocchia, schiena, spalle, vita, gambe, collo e altre parti del corpo possono essere colpite in questa disciplina quando si esegue un'asana in modo scorretto. Le cause di queste condizioni sono varie: alcune sono causate da un uso eccessivo, mentre altre sono di origine traumatica.

Le lesioni da yoga più comuni sono:

Lesioni al collo

Anche gli yogi possono subire lesioni al collo. Le principali posture che mettono a rischio questa zona sono quelle che prevedono l'appoggio sulle mani o sulle spalle. Anche gli allungamenti del collo e altre asana sono fattori di rischio.

Le condizioni più frequenti sono le seguenti:

• Bulging spinal disc: si verifica quando un disco della colonna vertebrale si deforma e sporge dall'osso senza rompersi. L'eziologia è prevalentemente degenerativa, anche se può essere causata da movimenti forzati o attività come il sollevamento di carichi pesanti. Spesso comportano l'impedimento di un nervo vicino. Un disco rigonfiato nella colonna vertebrale cervicale può causare dolori lievi o forti al collo, alle spalle, al seno e alle braccia. Può anche intorpidire o indebolire gli arti superiori.
• Fratture cervicali: Si tratta della rottura di una vertebra del rachide cervicale. Può essere causata da un trauma al collo come una caduta, una distorsione o un colpo. Le persone con osteoporosi e gli anziani sono più a rischio di subire questa lesione. I sintomi comprendono dolore e gonfiore locali, nonché debolezza, intorpidimento o paralisi degli arti.

Lesioni alla spalla

Sono tra le lesioni da yoga più comuni. Molte sono associate allo stress ripetitivo sulla spalla dovuto alle frequenti asana, anche se alcune sono di eziologia traumatica. In particolare, la postura del chaturanga e il modo in cui si entra e si esce da essa possono esercitare una pressione su questa articolazione e occasionalmente causare lesioni.

Le seguenti lesioni alla spalla negli yogi sono degne di nota:

• Tendinite della cuffia dei rotatori: Si verifica quando i tendini della cuffia dei rotatori si infiammano. Si verifica soprattutto a causa di un uso eccessivo. Provoca principalmente dolore alla punta della spalla, che può diffondersi e peggiorare con movimenti come spingere, tirare, sollevare il braccio e così via.
• Strappi della cuffia dei rotatori: Comporta la rottura parziale o completa della cuffia dei rotatori, in particolare dei suoi tendini. Il più delle volte colpisce il tendine sovraspinato. È causata da un trauma (caduta sul braccio in estensione, sollevamento eccessivo di pesi) o dall'usura (uso continuo, invecchiamento). I sintomi abituali sono dolore che può peggiorare alzando e abbassando il braccio, debolezza e scricchiolii.
• Lussazione della spalla: Si verifica quando l'omero fuoriesce dalla cavità glenoidea della scapola. La dislocazione può essere totale (lussazione) o parziale (sublussazione). Di solito è causata da un colpo, una caduta, una rotazione o uno stiramento eccessivo della spalla. I sintomi associati sono deformità, dolore, gonfiore, ecchimosi e possibili danni ai tessuti circostanti.
• Borsite della spalla: Si verifica quando una delle borse della spalla si infiamma. Si manifesta principalmente con un dolore alla spalla che peggiora con l'abduzione o l'estensione del braccio. Tra le possibili cause vi sono traumi, uso eccessivo, infezioni batteriche o malattie come l'artrite.
• Lesioni SLAP (labbro superiore anteriore-posteriore): Si verifica quando la parte superiore del labbro glenoideo è parzialmente o completamente lacerata. Provoca un dolore locale, di solito intermittente e aggravato dai movimenti sopra la testa. Fondamentalmente, può derivare da un trauma come una caduta o da movimenti ripetitivi della spalla dall'alto.

Lesioni della mano e del polso

Gli yogi sono soggetti a dolori in quest'area, soprattutto al polso. Queste lesioni sono causate principalmente dal sovraccarico o dall'uso eccessivo del polso. Ciò può verificarsi soprattutto quando si eseguono alcune posture di questa disciplina in modo inadeguato o con scarsa preparazione. Gli equilibri delle braccia, i plank e il cane verso il basso sono alcune delle posizioni che comportano i maggiori rischi per questa zona.

Le lesioni alla mano e al polso che possono verificarsi nello yoga comprendono:

• Tendinite del polso: In generale, la tendinite è l'infiammazione di un tendine e gli yogi possono riscontrarla nel polso. In questa articolazione ci sono diversi tendini che possono infiammarsi, come l'estensore carpi ulnaris (ECU). Questa condizione è causata principalmente da un uso eccessivo, ma anche da lesioni. I sintomi includono dolore, rigidità, tenerezza, gonfiore e crepitio nell'area.
• Sindrome da impingement dorsale del polso: Si tratta di un'infiammazione della capsula articolare del polso. In particolare, è schiacciata tra il tendine dell'estensore del carpo radialis brevis e l'osso scafoide. Questa lesione è causata da movimenti ripetitivi di raddrizzamento ed estensione di questa articolazione mentre si sostiene un peso. È caratterizzata da dolore al dorso del polso, soprattutto quando il polso è piegato all'indietro (completamente esteso).
• Sindrome del tunnel carpale: Si tratta di una compressione del nervo mediano all'interno del tunnel carpale. Qualsiasi cosa che comporti un restringimento dello spazio all'interno del tunnel carpale può causare questa condizione. I fattori di rischio includono lesioni, malattie (come l'artrite reumatoide) e attività manuali ripetitive o forzate. I sintomi comprendono dolore, intorpidimento, formicolio e debolezza della mano e dell'avambraccio.
• Lacerazione del complesso fibrocartilagineo triangolare: Si verifica quando il complesso fibrocartilagineo triangolare (TFCC) si lacera. Di solito provoca dolore sul lato ulnare del polso che può peggiorare con l'attività. Può essere causata da una caduta o da un altro trauma, oltre che da un uso eccessivo.

Lesioni alla schiena

Il dolore lombare è comune negli yogi a causa di posture che sollecitano la parte bassa della schiena. L'eziologia di queste lesioni comprende movimenti della schiena come i piegamenti (in avanti o all'indietro) e le torsioni. Alcune delle posizioni frequentemente correlate a queste condizioni sono: Paschimottanasana, chakrasana e supta kurmasana.

Le lesioni lombari più comuni negli yogi sono:

• Disfunzione dell'articolazione sacroiliaca (SI): si verifica quando l'articolazione SI presenta alcune irregolarità meccaniche, cioè si muove in modo scorretto. Si manifesta con dolore nella parte bassa della schiena (sotto la vertebra L5), nei glutei e nei fianchi, che può irradiarsi lungo la gamba. Può essere causato dalla gravidanza, dal parto o da traumi come cadute, sollevamento di pesi con torsione, tra gli altri.
• Stiramento lombare: Si verifica quando i muscoli o i tendini della parte bassa della schiena sono sovraccaricati o strappati (parzialmente o completamente). Movimenti forzati come forti torsioni o stiramenti possono portare a questo infortunio. I sintomi principali sono: dolore lombare improvviso, spasmi, gonfiore e tensione.
• Ernia del disco: Si verifica quando la membrana di un disco vertebrale si rompe. La degenerazione naturale è fondamentale per l'eziologia di questa lesione. Può essere causata dal sollevamento di carichi pesanti o da forti torsioni della schiena. In genere, può provocare l'impedimento di un nervo vicino. Se l'ernia si verifica nella regione lombare, può causare dolore locale. Sono frequenti anche dolore, intorpidimento e debolezza agli arti inferiori.

Lesioni dell'anca

L'anca è un'altra zona che può subire lesioni durante la pratica dello yoga. Ciò è dovuto principalmente all'allungamento o ai movimenti estremi di questa articolazione che sono frequenti in questa disciplina. Posture come il triangolo, gli affondi, i piegamenti in avanti in piedi, tra le altre, sono correlate a queste lesioni.

Gli yogi possono soffrire delle seguenti condizioni:

• Osteoartrite dell'anca: È un tipo di artrite che si verifica quando la cartilagine dell'anca si consuma. L'eziologia è prevalentemente degenerativa e i movimenti estremi dell'articolazione sono fattori di rischio. Si manifesta con un dolore locale che insorge e peggiora lentamente, anche se può comparire all'improvviso. Altri sintomi sono il dolore agli arti inferiori, la rigidità, il crepitio e la riduzione dell'ampiezza di movimento.
• Lacerazione labrale dell'anca: Si tratta di una rottura del labbro che ricopre la cavità dell'anca. Le possibili cause sono traumi, movimenti ripetitivi e problemi strutturali. È frequente nei pazienti con impingement dell'anca. I sintomi includono dolore locale che può estendersi ai glutei e all'inguine, rigidità e crepitio.

Lesioni alla caviglia, al piede e alla gamba

Oltre al ginocchio, gli yogi possono subire lesioni anche in altre zone degli arti inferiori. Sono particolarmente degne di nota le lesioni ai tendini del ginocchio, legate ad alcune posture che prevedono il piegamento in avanti da seduti (paschimottanasana) o in piedi (uttanasana). Anche i piedi e le caviglie possono essere interessati.

Le principali lesioni agli arti inferiori (escluso il ginocchio) nello yoga sono:

• Tendinite degli hamstring: Si tratta di una lesione alla gamba che consiste nell'infiammazione del tendine del ginocchio. Consiste nell'infiammazione del tendine del ginocchio. Nel caso degli yogi, questa condizione si verifica all'inserzione del tendine di questo gruppo muscolare in corrispondenza delle ossa del ginocchio del bacino. Si verifica soprattutto a causa di un uso eccessivo. I sintomi sono dolore, debolezza, rigidità e gonfiore nella parte posteriore della coscia vicino al gluteo.
• Stiramento del tendine del ginocchio: Questo infortunio alla gamba comporta uno stiramento eccessivo o uno strappo (parziale o totale) delle fibre muscolari e/o tendinee degli hamstring. Comporta uno stiramento eccessivo o uno strappo (parziale o totale) delle fibre muscolari e/o tendinee dei tendini del ginocchio. Di solito si verifica negli yogi, in particolare alla giunzione di questi muscoli con il bacino, quando sono sovraccaricati o allungati durante una postura. I fattori di rischio sono: squilibrio della forza delle gambe, riscaldamento non corretto, lesioni precedenti, scarsa flessibilità e tecnica inadeguata. I sintomi generali sono: dolore improvviso, lieve o forte, tenerezza, sensazione di schiocco, gonfiore, ecchimosi e debolezza nella parte posteriore della coscia vicino al gluteo.
• Lacerazione parziale del tendine d'Achille: È una lesione che colpisce la parte posteriore del tallone e del polpaccio. Consiste in una lacerazione parziale del tendine di Achille che collega i muscoli del polpaccio al calcagno (osso del tallone). Questa lesione è solitamente causata da un improvviso aumento della pressione sul tendine, ad esempio durante un salto. I sintomi sono: sensazione di schiocco nel polpaccio e suono durante lo strappo, forte dolore e gonfiore vicino al tallone e riduzione della gamma di movimenti.
• Distorsione della caviglia: Si verifica quando i legamenti della caviglia sono eccessivamente sollecitati e possono anche lacerarsi parzialmente o completamente. Ha un'eziologia traumatica ed è generalmente causata dall'iperinversione del piede, un movimento coinvolto in alcune asana. Di solito si manifesta con dolore locale, tenerezza e riduzione dell'ampiezza di movimento, anche se può causare gonfiore ed ematoma.
• Frattura della caviglia: comporta la rottura di una delle ossa della caviglia. Sebbene sia meno comune, può verificarsi nello yoga a causa di una caduta improvvisa o di una torsione della caviglia. Dolore, gonfiore, lividi e deformità sono i sintomi principali.

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Come prevenire le lesioni quando si pratica lo yoga?

In questa sezione vi daremo alcuni consigli per prevenire le lesioni comuni dello yoga. Questi consigli non eliminano del tutto il rischio di lesioni, ma lo riducono in modo significativo. Quindi, se non volete terminare una sessione con uno stiramento, una distorsione o un'altra condizione simile, prestate molta attenzione:

• Riscaldarsi correttamente: È importante riscaldarsi per 15 minuti prima di iniziare la sessione di yoga. Questo preparerà i muscoli, i tendini e il resto del corpo a svolgere l'attività fisica in modo corretto e senza lesioni. Lo stretching e i movimenti articolari sono essenziali in questa fase.
• Terminate l'allenamento con un raffreddamento: Al termine dell'allenamento è opportuno terminare con un raffreddamento di 15 minuti. Questo permetterà al corpo di tornare gradualmente allo stato di riposo iniziale, rilassando l'apparato locomotore e prevenendo così gli infortuni. In questo periodo si consigliano esercizi di respirazione, stretching e rilassamento.
• Buona alimentazione e idratazione: L'alimentazione è essenziale se si vuole che il corpo dia il meglio di sé e non subisca lesioni durante la pratica dello yoga. In generale, si raccomanda una dieta equilibrata che includa carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali in proporzioni adeguate. È inoltre importante mantenersi idratati prima, durante e dopo la sessione, bevendo acqua a sufficienza.
• Migliorare la forma fisica: Se volete eseguire le asana senza subire lesioni, è importante che siate in condizioni fisiche ottimali. Se non si è abbastanza flessibili e forti, si rischia di sforzarsi troppo e di farsi male durante gli asana. Pertanto, è importante fare l'allenamento necessario per prepararsi a praticare correttamente questa disciplina.
• Massaggio sportivo: I massaggi sportivi sono ottimi come metodo di preparazione prima di una sessione di yoga. Possono essere utilizzati anche dopo, per favorire il rilassamento e il recupero muscolare. Sono quindi indicati per la prevenzione degli infortuni in questa disciplina.
• Uso di terapie caldo/freddo: È nota anche come terapia di contrasto e consiste nell'applicare alternativamente freddo e caldo per un certo periodo di tempo. Produce un effetto di pompaggio del sangue che aiuta a ridurre il gonfiore, il dolore e la fatica. Viene quindi utilizzata per trattare e prevenire eventuali lesioni.
• Uso di indumenti compressivi: Sono ideali per favorire la circolazione, l'ossigenazione e l'eliminazione delle sostanze tossiche nella zona del corpo in cui vengono indossati. Ciò contribuisce a ridurre la fatica e a migliorare le prestazioni durante la sessione di yoga. Inoltre, smorzano le vibrazioni muscolari. Pertanto, indossare questi indumenti compressivi può aiutare a prevenire gli infortuni.
• Uso di terapie di agopressione: La terapia della digitopressione deriva dalla medicina cinese. Consiste nell'applicare una pressione con le mani su punti specifici del corpo. È noto che aiuta a rilassare i muscoli e ad alleviare il dolore, qualificandosi quindi come un metodo di prevenzione degli infortuni.
• Uso della termoterapia e della crioterapia: La termoterapia favorisce la circolazione, rilassa, allevia il dolore e riscalda i tessuti rendendoli più flessibili. La crioterapia agisce come antinfiammatorio, analgesico e antispastico. Pertanto, entrambi i metodi sono indicati nella prevenzione dei comuni infortuni da yoga.
• Uso dell'attrezzatura: È estremamente importante indossare l'abbigliamento giusto per la lezione. In generale, si consiglia di indossare abiti comodi e leggeri che non intralcino l'esecuzione di un'asana. Si può optare per pantaloni in lycra o cotone e una camicia elastica con o senza maniche larghe. In generale, non è necessario indossare scarpe per praticare questa disciplina.

Come applicare il metodo RICE per trattare le lesioni di primo soccorso nello yoga?

Il protocollo RICE è ampiamente raccomandato per il trattamento delle lesioni comuni nello yoga. Questo metodo viene utilizzato soprattutto nella fase iniziale dopo il verificarsi dell'infortunio. Consiste in quattro fasi o stadi da cui deriva il nome: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. La terapia PRICE è un aggiornamento del RICE, anche se meno conosciuto.Aggiunge una nuova fase: la protezione.

Ecco come applicare la terapia PRICE alle comuni lesioni da yoga:

• Protezione: In questa fase è necessario proteggere la zona interessata. Fondamentalmente sarà necessario sospendere l'attività che ha causato l'infortunio ed evitare movimenti dannosi. Si consiglia di utilizzare immobilizzatori come cavigliere, collari cervicali, ecc.
• Riposo: Questa fase prevede un riposo adeguato della zona lesa per un periodo di circa 48 ore. È importante, tuttavia, eseguire movimenti che non siano dannosi per il paziente, al fine di evitare la rigidità.
• Ghiaccio: In questa fase è necessario applicare la crioterapia sulla regione interessata come metodo antinfiammatorio e analgesico. Tutto ciò che serve è un impacco freddo, cioè a una temperatura compresa tra 10 e 20 °C. Va applicato sulla lesione da 6 a 8 volte al giorno in sessioni di 20 minuti.
• Compressione: Questa fase è essenziale per favorire la circolazione, ridurre l'infiammazione e irrigidire la zona interessata. In genere si consiglia di fasciare la lesione con un tessuto flessibile che consenta una certa mobilità. Fissate il bendaggio, ma non comprimete troppo perché potreste interrompere la circolazione.
• Elevazione: In questa fase è necessario elevare la regione colpita a un livello superiore a quello del cuore. A tale scopo, ci si può appoggiare su una superficie ammortizzata che offra un certo comfort. Ciò contribuirà a ridurre il gonfiore e ad alleviare il dolore.

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