Prevenzione delle lesioni da yoga

La prevenzione degli infortuni nello yoga è molto importante. Questa disciplina può sembrare innocua, ma sono molti gli yogi che finiscono per infortunarsi dopo aver eseguito un asana. Oggi vi daremo alcune linee guida affinché non abbiate la stessa fortuna e possiate praticare lo yoga in tutta sicurezza.

Prevenire le lesioni più comuni dello yoga non è poi così difficile, basta adottare alcune misure per ridurre al minimo il rischio. Scoprite con noi quali sono le principali condizioni a cui prestare attenzione e come evitarle. Eccoci!

Quali sono i tipi di lesioni più comuni quando si pratica lo yoga?

Tra gli infortuni più comuni legati allo yoga vi sono alcune patologie del collo, delle spalle, delle mani, dei polsi, della parte bassa della schiena, dei fianchi, delle ginocchia e dei tendini del ginocchio. Gli yogi possono lesionare queste aree del corpo a causa di una tecnica scorretta, di un uso eccessivo o di un trauma improvviso.

Le lesioni più comuni nello yoga sono:

• Lesioni al collo: sono legate alle asana che comportano la flessione, l'allungamento o l'appoggio del peso sul collo. Le posizioni in piedi sulla testa e sulle spalle sono tra le più pericolose. Tra queste condizioni spiccano il rigonfiamento del disco spinale e le fratture cervicali.
• Lesioni alla spalla: La postura chaturanga è spesso associata a queste lesioni perché può esercitare una forte pressione su questa articolazione. L'uso eccessivo e i possibili traumi sono le cause principali. Le lesioni alla cuffia dei rotatori (tendiniti e strappi) e le lussazioni della spalla sono le più comuni.
• Lesioni alla mano e al polso: Sono per lo più causate da un uso eccessivo. Alcune delle posture implicate nell'eziologia di queste condizioni sono il cane che si muove verso il basso, le tavole e gli equilibri delle braccia. Sono frequenti le tendiniti, la sindrome del tunnel carpale e l'impingement dorsale del polso.
• Lesioni alla schiena: Sono legate alla flessione e alla torsione della schiena che si verificano in alcune asana. Alcune delle posizioni più rischiose sono Paschimottanasana, chakrasana e supta kurmasana. Le condizioni più comuni sono la diffusione dell'articolazione sacroiliaca (SI), lo stiramento lombare e l'ernia del disco.
• Lesioni all'anca: Sono spesso associate a stiramenti e posizioni estreme dell'articolazione dell'anca durante l'esecuzione di alcune asana. Posture come il triangolo, gli affondi e i piegamenti in avanti in piedi sono le più a rischio. Le lesioni più importanti sono l'osteoartrite dell'anca e le lacerazioni labrali acetabolari.
• Lesioni alla caviglia, al piede e alla gamba: Le lesioni agli hamstring (tendiniti e stiramenti) sono le più frequenti in questa categoria. Sono legate alle posizioni di flessione in avanti in piedi (uttanasana) o seduti (paschimottanasana). Possono verificarsi anche fratture della caviglia e lacerazioni parziali del tendine d'Achille.

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Elenco dei metodi di prevenzione degli infortuni nello Yoga o nel Pilates

In questa sezione vi mostriamo una serie di metodi di prevenzione delle lesioni nello yoga. Se li prendete in considerazione, correrete meno rischi quando praticate questa disciplina. Pertanto, vi suggeriamo di prestare molta attenzione alle strategie e ai suggerimenti seguenti:

Riscaldarsi bene

Prima o all'inizio di una sessione di yoga è necessario riscaldarsi per preparare il corpo. Un riscaldamento corretto favorisce la circolazione, l'aumento della temperatura e la flessibilità del corpo. Questo è essenziale per ottenere una buona prestazione durante la lezione e prevenire gli infortuni.

L'intensità e la durata del riscaldamento dipendono dalla routine, dall'età e dal tempo. In generale, però, può durare circa 15 minuti e dovrebbe includere movimenti articolari, stretching e semplici asana. In particolare, la sequenza di posizioni chiamata "saluto al sole" è o fa parte del riscaldamento utilizzato da molti yogi.

Terminare l'allenamento con un raffreddamento

Al termine di ogni sessione di yoga, è opportuno effettuare un raffreddamento per portare gradualmente il corpo a uno stato di riposo. In questo modo ci si rilassa, si alleviano le tensioni muscolari e si prevengono futuri infortuni.

In generale, il raffreddamento può durare circa 10-15 minuti e dovrebbe comprendere semplici asana combinate con la respirazione. La posa del piccione, il ponte sostenuto, la dea reclinata, il cadavere, sukhasana, tra le altre, sono ideali in questa fase.

Buona alimentazione e idratazione

È importante seguire un'alimentazione equilibrata che comprenda tutti i nutrienti necessari in proporzioni adeguate. In altre parole, la dieta deve includere una quantità sufficiente di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali, in base alle vostre condizioni specifiche. In questo modo, il corpo avrà le risorse necessarie per eseguire le asana e non farsi male nel tentativo.

In generale, è bene tenere presente che:

• Non è bene andare a lezione di yoga a stomaco vuoto o troppo pieno. Si consiglia di consumare un pasto energetico e facilmente digeribile che combini carboidrati, proteine e grassi 1 o 2 ore prima della lezione.
• D'altra parte, si raccomanda di consumare un pasto entro 2 ore dalla sessione. In genere questo pasto dovrebbe avere un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine.
• Inoltre, è necessario mantenersi idratati prima, durante e dopo la lezione.

Migliorare la forma fisica

Unabuona forma fisica è essenziale per evitare lesioni da yoga. In particolare, ogni yogi deve avere la flessibilità e la forza necessarie per eseguire le asana in modo perfetto e sicuro.

Se non siete molto flessibili e avete bisogno di un po' più di forza, è probabile che troviate difficile eseguire queste posizioni. In questo caso, non bisogna sforzare il corpo o si rischia di farsi male. Seguite l'allenamento suggerito dall'insegnante in base al vostro caso e, a poco a poco, vedrete i risultati.

Massaggio sportivo

Imassaggi sportivi sono indicati come metodo di prevenzione delle lesioni nello yoga. Da un lato, possono essere utilizzati prima della sessione per aumentare la circolazione, la temperatura e la flessibilità del corpo. In questo modo, preparano lo yogi a eseguire le posture in modo corretto e sicuro.

Allo stesso modo, questi massaggi possono essere applicati dopo la sessione per sciogliere le tensioni e promuovere il recupero muscolare precoce. Si consiglia inoltre di utilizzarli periodicamente come metodo terapeutico e diagnostico.

Uso delle terapie caldo/freddo

Questa terapia è chiamata anche terapia di contrasto e prevede l'applicazione alternata di caldo e freddo. In pratica, viene generalmente utilizzata mediante bagni consecutivi di acqua calda e fredda in cui viene immersa la parte del corpo desiderata.

Fondamentalmente, genera un sistema di pompaggio nella circolazione attraverso la vasodilatazione e la vasocostrizione. Ciò contribuisce a ridurre l'infiammazione, il dolore e l'affaticamento del paziente. Può quindi essere utilizzato nel trattamento e nella prevenzione delle lesioni negli yogi.

Uso degli indumenti compressivi

Gliindumenti compressivi aderiscono al corpo esercitando una pressione su di esso. Molti yogi li scelgono perché sono comodi e aiutano a prevenire le lesioni da yoga.

Favoriscono la circolazione sanguigna, l'ossigenazione e il drenaggio delle scorie nella zona in cui sono posizionati. Ciò contribuisce a ridurre l'affaticamento e ad aumentare le prestazioni durante la sessione. Inoltre, questi indumenti smorzano le vibrazioni muscolari e mantengono la temperatura a un livello ottimale.

Uso delle terapie di agopressione

Ladigitopressione è una terapia di origine cinese che prevede l'applicazione di pressioni su determinati punti del corpo. Si basa sugli stessi principi dell'agopuntura, con la differenza che non vengono utilizzati aghi. Gli operatori utilizzano le mani, i gomiti, i piedi o i dispositivi per esercitare la pressione.

Viene utilizzata come metodo alternativo per combattere le malattie. Molti sostengono il suo potenziale nell'alleviare il dolore e la tensione muscolare. Per questo motivo viene utilizzato nel trattamento e nella prevenzione delle lesioni da yoga.

Uso della termoterapia e della crioterapia

Lacrioterapia (applicazione terapeutica del freddo) agisce come analgesico, antinfiammatorio e antispastico. Viene utilizzata nel trattamento delle lesioni, soprattutto nelle fasi iniziali. Inoltre, previene l'insorgere di queste condizioni favorendo il recupero muscolare.

Latermoterapia (applicazione terapeutica del calore) favorisce la circolazione e la flessibilità e agisce come analgesico e rilassante. Per questo motivo viene spesso utilizzata per trattare le lesioni nella fase post-infiammatoria. Può anche essere utilizzata per riscaldare il corpo e renderlo più flessibile prima della lezione, prevenendo eventuali disturbi.

Uso dell'attrezzatura

Infine, anche indossare l'abbigliamento giusto è un metodo di prevenzione delle lesioni nello yoga. In generale, si consiglia di indossare indumenti comodi, aderenti e flessibili, che consentano un'ampia gamma di mobilità. Indossare indumenti diversi può rendere più difficile l'esecuzione di un'asana, aumentando il rischio di lesioni.

Gli yogi spesso indossano pantaloni in lycra o cotone e magliette con maniche larghe o senza. È inoltre importante indossare biancheria intima sportiva che rimanga al suo posto durante la sessione. Lo yoga si pratica di solito a piedi nudi, anche se esistono calze speciali per yogi che si possono scegliere.

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