Prevenzione degli infortuni nel sollevamento pesi e nel powerlifting

La prevenzione degli infortuni si basa sulla scelta di un piano di allenamento conforme alla corporatura effettiva del sollevatore di pesi. Un sollevatore di pesi con anni di allenamento ha ossa e muscoli più forti di un principiante o di un dilettante, quindi i requisiti non dovrebbero essere gli stessi.

Poiché vogliamo che impariate a prevenire gli infortuni nel sollevamento pesi e negli sport da palestra, ecco le lesioni più comuni che si verificano negli sport di forza e i modi per prevenirle in base all'allenamento e alle terapie esistenti.

Quali sono i tipi più comuni di infortuni nel sollevamento pesi e nel powerlifting?

Sebbene il numero di infortuni sia basso nel sollevamento pesi, quando si verifica un infortunio è solitamente cronico, a causa dell'alta intensità degli allenamenti e delle competizioni alla ricerca dei migliori risultati. Quasi tutti gli infortuni da sollevamento pesi si verificano quando gli atleti mettono alla prova la resistenza muscolare con una tecnica inadeguata.

Consultate l'elenco degli infortuni più comuni nel sollevamento pesi:

• Contrazioni muscolari: Sembra ovvio che i muscoli si contraggano, ma non è normale che non riescano a tornare allo stato di rilassamento. Le contrazioni muscolari si verificano quando la tensione supera la capacità di resistenza delle fibre muscolari. È il primo segnale che indica che non ci si sta allenando bene o che i muscoli sono affaticati. La maggior parte di queste lesioni si verifica nella schiena.
• Usura delle articolazioni: Si tratta di un infortunio importante, perché l'articolazione è un punto complesso in cui convergono vari tessuti e ingranaggi per consentire la mobilità. Se non si è prestata attenzione alle contrazioni, lo stress degli esercizi avrà molto probabilmente un effetto negativo sulle articolazioni. L'insuccesso di uno qualsiasi di essi provocherà un forte dolore all'articolazione.
• Usura della cartilagine: La buona notizia è che quando la cartilagine inizia a far male, è sufficiente modificare la tecnica e ridurre di nuovo la quantità di peso che si sta cercando di sollevare. La cattiva notizia è che quando l'usura è avanzata e avete esaurito tutte le possibilità mediche, probabilmente dovreste ridurre definitivamente l'intensità e diventare dilettanti. La cartilagine non ha la capacità di rigenerarsi, come i muscoli.
• Tendinite: È l'irritazione e l'infiammazione di qualsiasi tendine del corpo umano. Nel sollevamento pesi è frequente la tendinite alle spalle, agli avambracci e alle ginocchia, che costringe a fare delle pause. La tendinite all'avambraccio è causata da una cattiva presa della mano sulla sbarra olimpica, quindi è bene esercitarsi con un peso leggero sulla presa prima di provare a fissare più dischi alla sbarra. Le flessioni delle braccia e delle gambe comportano un sovraccarico di lavoro sulle articolazioni, con conseguente irritazione dei tendini. Oltre al peso sui dischi, la causa principale è in realtà la scarsa tecnica.
• Distorsioni: Si tratta di uno stiramento estremo dei legamenti che legano le ossa tra loro. Il sollevamento pesi aumenta il rischio di distorsioni alle spalle, ai gomiti e alle ginocchia. Come già detto, durante le varie fasi del sollevamento è probabile che si verifichino uno squilibrio fisico e una perdita di concentrazione mentale, che causano il cedimento dell'equilibrio della sbarra e l'oscillazione delle articolazioni.
• Fratture: Sebbene siano le lesioni meno probabili, si sono verificate fratture e doppie fratture negli avambracci di atleti in gara. Di solito i frammenti ossei non penetrano la pelle, ma causano danni al resto dei tessuti molli. Anche in questo caso la causa è la perdita di equilibrio, unita all'affaticamento muscolare e all'elevata aspettativa dell'atleta di sollevare un carico superiore a quello che può effettivamente portare.
• Lussazioni: In ogni articolazione ci sono due ossa e una lussazione comporta la separazione di una delle ossa dalla sua sede abituale. Può verificarsi anche nelle articolazioni della parte inferiore del corpo. Sebbene i polsi siano articolazioni più fragili, i casi sono quasi inesistenti. In caso di lussazione, i legamenti si lacerano e i nervi vengono premuti, per cui il dolore sarà intenso nella zona interessata.
• Dolore alla schiena: La maggior parte dei dolori lombari è dovuta a contratture e strappi dei muscoli psoas iliaci, un gruppo muscolare piuttosto forte nella parte bassa della schiena. Essi collegano l'anca alla colonna vertebrale. Poiché l'atleta deve eseguire flessioni profonde a 90°, c'è sempre il rischio che la colonna vertebrale risenta di una tecnica scadente, di un cattivo riscaldamento e dell'affaticamento muscolare. Per questo motivo le gare di sollevamento pesi consentono l'uso di cinture di protezione per ridurre la probabilità di disturbi alla schiena.

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Elenco dei metodi di prevenzione degli infortuni nel sollevamento pesi e nell'allenamento in palestra

In questo sport esistono molte terapie e raccomandazioni per prevenire gli infortuni cronici, che sono i più frequenti nel sollevamento pesi. Scoprite le diverse terapie cliniche e alternative per diventare più resistenti.

Riscaldarsi correttamente

Come sappiamo, la maggior parte degli infortuni si genera perché il corpo non è ben preparato; il riscaldamento è una fase fondamentale di qualsiasi allenamento. Scegliete bene la vostra routine di esercizi, preferibilmente esercizi di mobilità e stretching generale. Iniziate camminando o andando in bicicletta, poi fate una corsetta leggera: l'idea è quella di essere attivi.

Muovete le articolazioni, fate delle falcate e praticate tutti i passaggi del deadlift senza dischi alla sbarra. La memoria muscolare è un dettaglio da tenere in considerazione perché il sollevamento pesi è uno sport meccanico. Con tutti questi consigli, riuscirete a preparare la vostra struttura muscolare.

Terminate gli allenamenti con un raffreddamento

Così come è importante riscaldarsi, è importante raffreddare il corpo per permettere al flusso sanguigno e alla frequenza cardiaca di tornare alla calma di prima dell'allenamento. Interrompere improvvisamente l'allenamento impedisce il corretto recupero muscolare e può provocare contratture e crampi.

Prendetevi cura del vostro corpo: raffreddandovi permetterete ai tessuti molli di prepararsi per l'allenamento del giorno successivo. Nelle competizioni, il riscaldamento dovrebbe durare fino a cinque minuti prima di salire in pedana.

Buona alimentazione e idratazione

Tutte le diete si basano su un apporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati. La percentuale di grassi dovrebbe rappresentare il 30% dell'alimentazione. La maggior parte della dieta dovrebbe essere costituita da proteine (30%) e carboidrati (40%), senza dimenticare i micronutrienti, le vitamine e i minerali come il magnesio, lo zinco e il ferro, essenziali per la salute dei muscoli.

Per quanto riguarda l'idratazione, è sempre meglio bere acqua ogni 20-25 minuti e non aspettare che il corpo sia disidratato quando ha sete. È bene evitare di fare il pieno d'acqua, perché in tal caso si avverte una sensazione di pesantezza allo stomaco che limita la potenza dell'allenamento. La dieta avrà effetti positivi sulla flessibilità e sull'elasticità, migliorando le condizioni generali del corpo.

Migliorare la forma fisica

Il sollevamento pesi serve a sollevare il maggior numero di pesi possibile e non solo a sembrare grossi. L'ipertrofia muscolare è un processo lento che mira ad aumentare la massa muscolare per ottenere una maggiore forza, anche se negli sport di forza massima o esplosiva come il sollevamento pesi, lo sviluppo muscolare è solo una parte iniziale del processo dell'atleta, poiché l'obiettivo è quello di generare maggiori connessioni nervose intramuscolari in modo che i sollevamenti siano più esplosivi e più pesanti.

Pur essendo uno sport di forza, è importante praticare anche esercizi di resistenza per rafforzare la capacità cardiaca ed evitare l'affaticamento dei tessuti. Nel caso non lo sapeste, il peso dell'atleta viene preso in considerazione quando si definiscono i punteggi, il che significa che in caso di parità vince l'atleta con il peso corporeo più basso.

Massaggio sportivo

Un buon massaggio riporta i muscoli, i tendini e i legamenti al loro stato normale. È normale che dopo l'allenamento ci si senta tesi e rigidi, come se si avessero dei nodi nell'avambraccio e nelle cosce.

Come tecnica fisioterapica, i massaggi permettono di sciogliere le tensioni e di migliorare il flusso sanguigno. Si noterà che il corpo è più rilassato e pronto per la sessione di allenamento successiva. Non si devono fare massaggi in caso di distorsioni e fratture: in queste circostanze toccare i tessuti è controindicato.

Uso di terapie del calore e del freddo

Quando usare il freddo e quando il caldo sul corpo? Tutto dipende dallo scopo dell'atleta. Per esempio, se dovete recuperare da infortuni, evitare che peggiorino e ridurre il dolore, è meglio il freddo.

Quando si vuole mantenere calda una parte del corpo, senza sudare, quando è necessario aumentare il flusso sanguigno e aprire i capillari, il calore è la soluzione migliore. Il calore permette ai nutrienti di raggiungere più facilmente i tessuti danneggiati e ne facilita la rigenerazione.

Uso di indumenti compressivi

Nel sollevamento pesi sono ammessi pochi capi di abbigliamento. Le calze sono gli unici accessori autorizzati, oltre alla cintura di protezione. In allenamento è possibile indossare una maglia che copra il busto e le braccia.

Gliindumenti a compressione migliorano le prestazioni, i muscoli sono meno affaticati, la temperatura corporea è più alta e il rischio di lesioni è minore. L'unico svantaggio è che, se si fa un uso eccessivo di questi indumenti, il corpo si abitua troppo e ne diventa dipendente.

Uso delle terapie di digitopressione

Solo un terapeuta qualificato può applicare questa tecnica olistica e solo sportiva. È simile all'agopuntura, ma non richiede aghi speciali per ottenere gli stessi risultati.

Utilizzando le dita e i palmi delle mani, e a volte anche le palline da Lacrosse, lo specialista tocca i punti locali, i punti trigger e i meridiani lungo il corpo per far fluire meglio l'energia. Quando l'energia si accumula, la persona avverte una tensione che limita i suoi movimenti e le sue capacità.

Uso della termoterapia e della crioterapia

Entrambe le tecniche sono state sviluppate con obiettivi a lungo termine, come il recupero da distorsioni, un migliore controllo del metabolismo e il miglioramento delle prestazioni di muscoli e tessuti. La termoterapia utilizza temperature fino a 58°C e il suo utilizzo non supera i cinque-sei secondi.

Esistono apparecchiature per tutto il corpo o che coprono alcune estremità, che consentono di controllare l'uso del calore. Per quanto riguarda la crioterapia, viene applicata a temperature medie di -130°C e con il congelamento vengono eliminate le cellule nocive del corpo. Esistono già dispositivi che applicano entrambe le terapie senza la necessità di cambiare luogo o posizione del corpo.

Utilizzare l'apparecchiatura giusta

Il primo e più grande investimento da fare è quello di avere le scarpe da sollevamento pesi giuste. Queste non sono uguali alle normali scarpe sportive. Il loro materiale le rende più resistenti al peso del corpo e a quello dei dischi, inoltre hanno 3 centimetri di rialzo in più nella suola e danno stabilità al corpo per evitare squilibri. Non è necessario coprire le caviglie: queste articolazioni non soffrono in questo sport perché rimangono immobili per la maggior parte del tempo.

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