I tipi più comuni di infortuni da Crossfit

Negli ultimi anni l'aumento di popolarità del Crossfit è stato incredibile, perché molte persone hanno adottato questo stile di allenamento. Questa disciplina consiste nell'eseguire una serie di esercizi che costringono il corpo a raggiungere il suo punto massimo.

Trattandosi di un'attività in cui la tecnica corretta è fondamentale per eseguire i movimenti, è comune vedere che un numero considerevole di praticanti subisce infortuni. In questo articolo scoprirete quali sono e come prevenirli.

Quali sono i tipi di infortuni più comuni quando ci si allena per il Crossfit?

Quando si parla di Crossfit, ci si riferisce all'allenamento funzionale, per cui spesso si pensa che non comporti alcun rischio fisico. Non bisogna però trascurare il fatto che gli esercizi da eseguire sono molto impegnativi dal punto di vista fisico: sono in programma anche attività ginniche e di sollevamento pesi, solo per citarne alcune.

Lesioni alla spalla

Si verificano soprattutto durante gli esercizi di sollevamento pesi, che molto spesso vengono eseguiti senza una supervisione professionale, senza tecniche corrette o senza un buon dosaggio. Questo tipo di lesione si contrae spesso a causa di un carico eccessivo di pesi o di un riscaldamento inadeguato.

• Tendinite della cuffia dei rotatori: si tratta di un'infiammazione dei tendini che collegano il braccio e la testa dell'omero al tronco. Questi tendini sono quelli che permettono al braccio di ruotare e quando sono sottoposti a forte usura tendono a infiammarsi, causando dolore acuto e soprattutto limitando il movimento dell'articolazione. Si tratta di un infortunio molto comune nel crossfit, poiché questi tessuti sono sempre utilizzati nel sollevamento pesi o nelle flessioni.
• Borsite della spalla: si tratta di un'infiammazione della borsa subacromiale della spalla dovuta a un aumento della produzione del liquido sinoviale in essa contenuto. Questo genera un dolore acuto all'articolazione che richiede un'immobilizzazione quasi totale e l'uso di antidolorifici e antinfiammatori per controllare il dolore. Come nel caso precedente, può essere causata dal sollevamento di pesi o dalla trazione di corde con una tecnica inadeguata.
• Distorsione della spalla: anche se non è frequente nel crossfit, un incidente di allenamento può causare un movimento scorretto dell'articolazione e un sovraccarico dei legamenti e dei tessuti molli dell'articolazione, con conseguenti strappi che possono essere parziali o totali e che richiedono l'immobilizzazione e, nei casi peggiori, anche un intervento chirurgico per riparare il danno.

Lesioni alla schiena

Le lesioni alla schiena e alla parte bassa della schiena sono le più comuni nei principianti. Il dolore è solitamente causato dal fatto che la schiena non è abbastanza forte o pronta a sollevare pesi pesanti.

• Artrosi lombare: si tratta di una malattia degenerativa causata dall'usura della cartilagine nella regione lombare, che limita la mobilità della zona e provoca molto dolore anche quando si cammina. Il sollevamento di pesi morti con una tecnica inadeguata consuma questo tessuto, che con il passare degli anni provoca questo disturbo.
• Sciatica: quando le radici nervose nella parte bassa della schiena (o colonna vertebrale lombosacrale) si comprimono, si infiammano o si irritano, generano vari disturbi che limitano le prestazioni dell'atleta nel crossfit. Ciò può accadere quando si solleva più peso di quanto si è capaci di fare quando si eseguono squat con bilanciere o il famoso Hip Thrust. Anche se si tratta di una zona delicata, di solito si risolve con un trattamento farmacologico accompagnato da fisioterapia.
• Dolore lombare: questo disturbo si riferisce al dolore nella parte bassa della schiena che può essere causato da vari motivi. Il più comune è quando si eseguono sollevamenti a peso morto o Hip Thrust con un peso superiore a quello che possiamo sollevare, causando la distensione delle articolazioni vertebrali della zona e lo sviluppo di infiammazioni.

Lesioni al ginocchio

Le lesioni al ginocchio sono solitamente causate da esercizi di stretching eccessivi o da schemi di movimento scorretti. Menisco usurato o lacerato, legamenti crociati lacerati e tendiniti dovute a un eccessivo carico di peso sono le lesioni più comuni che si verificano se non si adotta una tecnica corretta.

• Legamenti crociati lacerati: il ginocchio ha quattro legamenti, tra cui i legamenti crociati anteriori e posteriori, due tessuti essenziali per la mobilità del ginocchio. Quando uno di questi si lacera, si verifica un immediato gonfiore e un forte dolore. Questo può essere causato da un incidente durante un allenamento intenso, come una brutta caduta dopo un esercizio che prevede salti o movimenti brevi ed esplosivi.
• Tendinite rotulea: si verifica quando il tendine rotuleo è sottoposto a una forte usura, che lo fa infiammare e provoca un fastidio all'articolazione. Di solito si risolve con il riposo e, se il dolore è acuto, con gli antidolorifici. L'uso costante che facciamo di questa articolazione durante le sessioni di allenamento delle gambe è il principale responsabile.
• Borsite: nel ginocchio è presente anche una borsa che assorbe l'impatto dei movimenti che compiamo con le gambe durante i circuiti di allenamento intenso. I sintomi sono un dolore acuto quando si cerca di muovere l'articolazione e una certa limitazione nella deambulazione, per cui la soluzione di solito è di nuovo il riposo e alcuni farmaci per controllare il dolore.

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Come prevenire gli infortuni quando si pratica il Crossfit?

La cosa più importante e la prima da tenere in considerazione per evitare qualsiasi tipo di infortunio è il riscaldamento corretto prima delle attività ad alta intensità, oltre allo stretching regolare del corpo.

È stato riportato che circa il 75% delle persone che praticano questa attività ha subito lesioni e circa il 5% ha avuto bisogno di interventi chirurgici, per questo motivo è consigliato:

• Riscaldarsi bene: In qualsiasi sport, il pre-condizionamento muscolare o riscaldamento è essenziale e importante quanto l'allenamento stesso. Durante il riscaldamento, l'obiettivo è aumentare la temperatura corporea e il flusso sanguigno eseguendo movimenti che coinvolgano un buon numero di articolazioni e muscoli. In questo modo il corpo si sentirà più capace quando inizierà un esercizio impegnativo e il rischio di lesioni sarà ridotto.
• Terminare l'allenamento con un raffreddamento: Così come facciamo stretching prima dell'allenamento, è consigliabile fare lo stesso una volta terminata la sessione di esercizi. In questo modo, il corpo abbasserà gradualmente la frequenza cardiaca, in modo che i muscoli si decongestionino e il flusso sanguigno torni gradualmente alla normalità.
• Buona alimentazione e idratazione: senza entrare nei dettagli della dieta, è importante che l'apporto calorico giornaliero corrisponda alla quantità di allenamento che si svolge abitualmente, in modo che l'organismo sia sempre in grado di farvi fronte. A meno che non si intenda perdere peso, ogni giorno si dovrebbero consumare almeno 2000 calorie se ci si allena per 30 minuti o meno, e circa 2200 se ci si allena tra 30 minuti e un'ora. Anche l'idratazione è essenziale e, sebbene non esista una misura esatta, è necessario bere acqua ogni volta che si avverte la sete e almeno 1 litro durante l'allenamento.
• Migliorare la propria condizione fisica: Il crossfit stesso è un'attività per migliorare la propria condizione fisica, parte degli esercizi praticati in questo sport sono eseguiti con il proprio peso corporeo; è fondamentale eseguire gli esercizi con una buona tecnica e iniziare con pesi bassi e molte ripetizioni per acquisire forza e resistenza man mano che si avanza nella disciplina.
• Massaggio sportivo: molti pensano che sia un lusso, ma in realtà è una necessità. Dopo aver sottoposto il corpo a tanto stress durante i circuiti di crossfit, è fondamentale dedicarsi almeno due volte alla settimana a un massaggio sportivo per rilassare le fibre muscolari e scaricare tutta la tensione accumulata durante la settimana.
• Utilizzo di terapie calde e fredde: Nel campo della fisioterapia, queste terapie vengono utilizzate per regolare e ottimizzare il processo di rigenerazione muscolare e aiutare l'organismo a mantenere la propria omeostasi. Nello sport, questi processi sono importanti nel campo della prevenzione degli infortuni, dove le creme ad effetto freddo e caldo sono molto utili. Le creme rinfrescanti o fredde aiutano ad abbassare la temperatura, sono analgesiche e alleviano il dolore. Le creme ad effetto termico, invece, aumentano la temperatura della zona in cui vengono applicate, dilatando i vasi sanguigni e ottenendo così un maggiore flusso sanguigno. Si consiglia di usarle prima dell'allenamento, mentre le creme rinfrescanti vanno usate alla fine della sessione di esercizio.
• Uso di indumenti compressivi: si tratta di un tipo di indumento aderente che esercita una pressione sui muscoli. Tale pressione ottimizza la circolazione sanguigna durante l'allenamento e favorisce il recupero post-esercizio anche durante il riposo. Funziona in modo tale da ridurre al minimo le vibrazioni e l'effetto ondulazione che i muscoli subiscono durante l'allenamento, riducendo in modo significativo il rischio di lesioni. Nel crossfit possiamo utilizzare tutori per i polsi, guaine compressive, cinture, guaine e persino calze compressive per prevenire gli infortuni.
• Uso di terapie di digitopressione: Questa terapia è molto utile per trattare il dolore acuto e cronico, in modo tale da aiutare a migliorare le prestazioni fisiche e rafforzare la parte mentale. Le terapie variano a seconda del tipo di lesione subita dalla persona e della zona in cui si verifica. I suoi benefici sono noti e favoriscono il recupero in tempi più brevi.
• Uso della termoterapia e della crioterapia: La termoterapia consiste nell'applicazione di calore a scopo terapeutico, una tecnica ampiamente utilizzata dai professionisti perché offre numerosi benefici. Prepara i muscoli interrompendo il processo di trasmissione del dolore, evitando così il rischio di subire un infortunio. La crioterapia, invece, mira ad applicare il freddo. Attualmente è un concetto molto interessante ed è diventato molto popolare grazie alla sua diffusione, sia nel Crossfit che in altri sport. Tra i benefici che apporta possiamo dire che stimola i muscoli e favorisce il recupero muscolare riducendo il flusso sanguigno.
• Utilizzo di attrezzature adeguate: Conoscere i diversi attrezzi che si usano per allenarsi nel Crossfit, ed essere istruiti a usarli nel modo più responsabile, vi permetterà di non sentirvi fuori posto e insicuri durante l'allenamento. L'uso corretto di questi strumenti vi aiuterà a evitare potenziali lesioni causate da un uso imprudente di questi elementi.

Come applicare la terapia RICE per trattare gli infortuni di primo soccorso nel Crossfit?

R.I.C.E. sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. I medici possono consigliare questo metodo per aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore dopo interventi chirurgici o lesioni come distorsioni, stiramenti, contusioni, slogature e altri infortuni.

Le fasi fondamentali di questa terapia sono elencate di seguito:

• Protezione: proteggere l'area interessata per evitare il peggioramento della lesione o altre lesioni associate, soprattutto nei primi minuti dopo aver subito una lesione causata da un trauma o una distorsione.
• Riposo: consiste nel non utilizzare o limitare il più possibile l'uso della parte del corpo colpita, in modo da lasciare il tempo di recuperare ed evitare danni a lungo termine.
• Ghiaccio: Il freddo aiuta a ridurre la pressione e il gonfiore, alleviando così il dolore. Si consiglia di applicare il ghiaccio sulla zona lesa per circa 15 minuti ogni 2 ore per 1-3 giorni.
• Compressione: uso di bendaggi, come le fasce compressive, che consiste nell'applicare una pressione sulla zona lesa per prevenire il gonfiore e mantenere stabile la lesione.
• Elevazione: elevazione della parte del corpo lesa al di sopra del cuore, per ridurre il flusso sanguigno e diminuire il gonfiore.

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