Prevenzione degli infortuni nel crossfit

Il crossfit è un tipo di allenamento ad alta intensità che combina diverse discipline di resistenza, flessibilità ed equilibrio per formare un programma di esercizi ad alte prestazioni per il condizionamento fisico. Attualmente è uno degli sport più inclusivi e di tendenza che genera grandi risultati in chi lo pratica.

A causa delle diverse discipline che si eseguono quando si pratica il Crossfit e della sua elevata richiesta fisica, combinata con la nostra forma fisica e con un basso deficit nella nostra tecnica, possiamo subire diversi tipi di infortuni. In questo articolo scopriremo quali sono gli infortuni più comuni e i metodi di prevenzione da utilizzare prima e dopo l'esercizio di questo sport.

Quali sono i tipi di infortuni più comuni quando si pratica il Crossfit?

Nel mondo del Crossfit è possibile subire infortuni a causa della spinta del corpo al massimo, il che è normale in questo tipo di sport ad alte prestazioni. La maggior parte degli infortuni è dovuta alla tecnica di esecuzione degli esercizi.

Di seguito vi illustriamo le lesioni più frequenti quando si pratica il Crossfit.

• Distorsione della caviglia: si tratta di una distorsione che genera un movimento innaturale della caviglia e provoca uno stiramento eccessivo dei legamenti e dei tessuti molli dell'articolazione, che finiscono per lesionarsi. Può accadere perché la maggior parte degli allenamenti funzionali di crossfit richiede molta mobilità e se non li eseguiamo correttamente possiamo finire per causare questo disturbo.
• Tendinite: La tendinite è l'infiammazione di un tendine, che provoca molto dolore nell'articolazione in cui si trova. È molto comune nel crossfit, perché gomiti, ginocchia e spalle sono solitamente sovrautilizzati in quasi tutti i circuiti di allenamento.
• Borsite: è un altro infortunio che riguarda le articolazioni e consiste nell'infiammazione delle borse che hanno il compito di assorbire l'impatto delle articolazioni. Di solito si verifica nelle spalle e nelle ginocchia, che di solito sono le più esposte agli urti.
• Sovraccarico muscolare: si verifica quando si fa un uso eccessivo di un muscolo senza concedergli riposo, causandone l'infiammazione e la necessità di riposare per recuperare. Questo fenomeno è frequente nei crossfitter alle prime armi che vogliono ottenere risultati il più rapidamente possibile senza considerare che i muscoli hanno bisogno di rigenerarsi per diventare più forti.
• Dolore alla schiena: Questo infortunio si riferisce a un disturbo della parte bassa della schiena, che limita la capacità di piegarsi in vita senza dolore. È molto comune se si eseguono esercizi come i deadlift nel modo sbagliato.

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Elenco dei metodi di prevenzione degli infortuni nel Crossfit

Il modo migliore per curare un infortunio è la prevenzione, perché in questo modo il nostro corpo non subirà alcun tipo di sequele gravi. Questo è l'unico modo per garantire che non sentiremo dolore e per ridurre il più possibile le possibilità di andare in sala operatoria.

Riscaldarsi correttamente

Per iniziare un'attività così impegnativa come il Crossfit, non solo dobbiamo riscaldarci bene, ma dobbiamo anche fare degli allungamenti che integrino e diano mobilità alle articolazioni, in modo da attivare il sistema nervoso e i nostri muscoli.

Esercizi come burpees, jumping jacks, squat bulgari, sono ideali per riscaldarsi e iniziare a far lavorare gambe, glutei e spalle. Eseguendo un riscaldamento generale per aumentare la temperatura corporea e poi un riscaldamento specifico che comprenda i muscoli che saranno coinvolti durante la sessione di allenamento, ricordate che il riscaldamento non deve durare più di 10-15 minuti, né essere faticoso.

Terminare lo stretching con un raffreddamento

Lo stretching è essenziale dopo l'esercizio fisico per ridurre la tensione muscolare generata, oltre ai benefici fisiologici e psicologici. Per farlo dobbiamo iniziare con un allungamento statico, mantenendo la posizione senza movimenti bruschi.

Respirare profondamente durante lo stretching, questo genera piacere, elimina la tensione e aiuta a eliminare sostanze come l'acido lattico, che si accumulano nel corpo durante l'attività fisica intensa. Il tempo per ogni allungamento può variare, alcuni esperti affermano che è meglio farlo brevemente, tra i 10 e i 30 secondi.

Buona alimentazione e idratazione

L'idratazione è essenziale per evitare lesioni sportive, perché un muscolo ben idratato è più flessibile e resistente. È importante essere ben idratati durante tutta la giornata e non solo al momento dell'allenamento. Bere acqua regolarmente, evitando la sensazione di sete, che è indice di disidratazione, e aumentare l'assunzione di acqua minerale negli ambienti più caldi. Evitate di bere acqua nei momenti di alta frequenza respiratoria, perché priveremmo il nostro corpo di ossigeno quando ne ha più bisogno.

I principali alimenti per migliorare la nostra composizione corporea sono i legumi (fagioli, avena, arachidi, lenticchie, ecc.) in quanto ricchi di calcio e magnesio; questo tipo di alimenti favorisce il rilassamento muscolare e previene i crampi. La frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, tra gli altri) è ricca di proteine e vitamine, con proprietà antiossidanti.

Va notato che gli Omega 3 hanno un effetto positivo sulle prestazioni aerobiche e il loro effetto antinfiammatorio migliora e previene i problemi alle articolazioni e ai legamenti. Gli acidi grassi Omega 3 si trovano nel pesce, nei crostacei, nelle uova e nelle verdure in generale.

Migliorare la condizione fisica

Sebbene il Crossfit sia adatto alla maggior parte delle persone, è consigliabile consultare un medico per sapere se è opportuno praticare questo tipo di esercizio, soprattutto se si soffre di una malattia cronica.

IlCrossfit è un allenamento che prevede molteplici esercizi a seconda dell'età e della condizione fisica, quindi è importante avere l'attitudine e la determinazione per farlo, e lavorare costantemente sulla nostra condizione fisica per evitare infortuni.

Massaggio sportivo

Il massaggio sportivo è importante per alleviare le tensioni e prevenire gli infortuni. I benefici prima e dopo l'allenamento sono molteplici e migliorano le nostre prestazioni. Alcuni di questi benefici sono: stimolare i muscoli prima di ogni allenamento, liberare le tossine, ammorbidire e allungare le fibre muscolari, ridurre le cicatrici del tessuto muscolare e rilassare la tensione muscolare dopo ogni allenamento, svolgendo così una funzione rigenerativa.

Si consiglia di sottoporsi a un massaggio linfodrenante. Questa tecnica migliora la circolazione sanguigna nella zona interessata, facilitando l'eliminazione delle scorie e l'arrivo di nuovo sangue ossigenato, consentendo un corretto recupero e un buon funzionamento. Oltre ad applicare altri tipi di massaggio per ridurre la tensione ed evitare lesioni. Tutto questo può essere realizzato attraverso un fisioterapista.

Uso della terapia del calore e del freddo

L'uso di calore o freddo su base temporanea può ridurre la rigidità e il dolore, rendendo meno probabili le lesioni. Il freddo riduce il flusso sanguigno, prevenendo ulteriori infiammazioni nell'area interessata, mentre il calore dilata i vasi sanguigni, raccomandato per il dolore cronico in quanto genera un maggior flusso sanguigno che consente una guarigione più rapida. È consigliabile applicare il calore prima di un allenamento, perché aumenta la nostra flessibilità, aiutandoci a evitare infortuni.

Uso di indumenti compressivi

Si tratta di un tipo di abbigliamento sportivo aderente che esercita una pressione sui muscoli. Questa pressione migliora la circolazione, che a sua volta migliora il flusso sanguigno, ossigena i tessuti e di conseguenza riduce il dolore e contribuisce al recupero muscolare, evitando così la rigidità dei muscoli.

Inoltre, l'uso di indumenti compressivi durante l'allenamento ci darà maggiore stabilità e calore ai muscoli, evitando sfregamenti e migliorando le nostre prestazioni.

Uso di terapie di agopressione

Si tratta di un tipo di massaggio in cui i pollici, le dita e i palmi delle mani vengono utilizzati per esercitare una pressione su diverse parti del corpo, chiamate punti di agopressione. Presenta analogie con l'agopuntura, derivate dalla medicina tradizionale cinese. Produce benefici quali il rilassamento dei muscoli e delle articolazioni, l'attenuazione dei dolori derivanti dall'esercizio fisico e può essere utilizzata per prevenire le lesioni da sforzo ripetuto.

Uso della termoterapia e della crioterapia

La crioterapia o terapia del freddo è l'uso locale o generale di basse temperature nella terapia medica. Se applicata per un lungo periodo di tempo, ha un effetto analgesico sui muscoli, riducendo il tono muscolare e alleviando gli spasmi muscolari. Se l'applicazione è breve, provoca una stimolazione muscolare e viene spesso utilizzata prima di un esercizio fisico ad alta intensità.

Latermoterapia è l'applicazione di calore mediante agenti termici. Aumenta l'estensibilità muscolare e allevia gli spasmi muscolari (contratture).

Utilizzo di una buona attrezzatura

In una palestra Crossfit si possono trovare corde, kettlebell, manubri, bilancieri, ecc. Ma c'è sempre una serie di attrezzature che aiutano ad allenarsi meglio e a evitare infortuni. Per eseguire i movimenti e i sollevamenti olimpici si consiglia l'uso di scarpe da sollevamento pesi, in quanto hanno un piccolo tacco nella zona del tallone che facilita la stabilità.

Un'attrezzatura adeguata ci permetterà di allenarci e di ottenere risultati migliori, per esempio, indossare abiti con fibre naturali di cotone favorisce la regolazione della temperatura corporea, al contrario, l'utilizzo di abiti in tessuti sintetici, troppo stretti, impedisce una corretta traspirazione. L'uso di una cintura lombare previene le lesioni quando si sollevano carichi pesanti. Inoltre, l'utilizzo di scarpe giuste in grado di assorbire i sobbalzi protegge le articolazioni, oppure le scarpe più adatte ai movimenti con maggiore libertà di movimento.

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