Infortuni da crossfit

Oggi il crossfit è diventato una delle attività preferite da tutti coloro che amano prendersi cura della propria salute e della propria estetica, questo soprattutto grazie all'immensa diffusione che questo sport ha avuto attraverso i social network e allo stile di vita sano e al duro allenamento.

Questo sport consiste in una serie di allenamenti funzionali ad alta intensità basati su routine fissate in un certo tempo in cui vengono fatti lavorare diversi muscoli del corpo. Sebbene questo sport porti con sé infiniti benefici, è anche necessario tenere in considerazione i rischi di lesioni che possono verificarsi quando lo si pratica. Qui vi mostreremo quali sono le lesioni più comuni del crossfit e come prevenirle.

Quali sono i tipi più comuni di lesioni da Crossfit?

È importante sottolineare che lo scopo del crossfit è quello di portare le nostre capacità fisiche al massimo, preparando così il corpo a qualsiasi evenienza di qualsiasi natura; tuttavia, questa intensità fa sì che questo sport sia controindicato per le persone che sono alle prime armi o che hanno una scarsa condizione fisica.

Infatti, le due persone che sono più a rischio di infortunio con il crossfit sono quelle che hanno appena iniziato e quelle che si allenano meno di 3 giorni a settimana, ma questo non significa che se siete già un atleta esperto siete esenti da infortuni.

Scopriamo quali sono gli infortuni più comuni che possono verificarsi in questo sport e come evitarli:

Lesioni alla spalla

Le articolazioni della spalla sono tra le più mobili e quindi tra le più instabili del sistema muscolo-scheletrico umano. Uno degli esercizi più comuni nel crossfit sono i sollevamenti olimpici come lo Snatch, il Clean and Jerk o altri esercizi che richiedono una buona tecnica come l'Overhead Squat.

Per eseguire questi esercizi, è essenziale avere un condizionamento muscolare precedente, imparare molto bene la tecnica ed eseguirli sotto la supervisione di un esperto. Tuttavia, quando si trascinano per lungo tempo tecniche e dosaggi sbagliati dell'esercizio, è comune produrre rotazioni o iperestensioni eccessive delle spalle e questo, unito a una condizione di affaticamento muscolare, può generare lesioni come sublussazioni, lussazioni, tendiniti, borsiti, contratture, tra le tante.

Lesioni alla parte bassa della schiena

Una delle zone del corpo che riceve il maggior impatto quando si fa esercizio ad alta intensità, soprattutto se si tratta di sollevamento pesi, elastici e salti, è la colonna vertebrale lombare. Tuttavia, questi esercizi da soli non rappresentano il problema principale, poiché con una buona tecnica e una supervisione adeguata non dovrebbero causare lesioni.

Estensioni brusche dell'anca, rotazioni controlaterali, inclinazioni del tronco, posture di sollevamento scorrette e, soprattutto, un peso inadeguato generano lombalgia o dolore alla colonna lombare che può essere invalidante per l'infortunato. Anche a lungo termine, un esercizio fisico scorretto può portare a problemi importanti come l'ernia del disco.

Lesioni al ginocchio

I tendini e i legamenti sono responsabili del mantenimento della stabilità di un'articolazione. Le articolazioni più mobili del corpo sono quelle che sono spesso interessate da un'intensa attività fisica, e una di queste articolazioni sono le ginocchia.

Quando si eseguono esercizi in cui lo stiramento dei legamenti e dei tendini supera la loro capacità, come ad esempio le falcate, si può verificare la rottura parziale o totale dei legamenti crociati delle ginocchia. Allo stesso modo, l'assunzione di pesi può portare a tendiniti e, a lungo termine, a lacerazioni o usura del menisco.

Lesioni al polso

Quando l'esercizio fisico non viene eseguito con una tecnica corretta o non viene allenato in modo continuativo, è frequente eseguire movimenti che interessano le articolazioni del polso. Le lesioni in questa zona sono spesso molto limitanti per il paziente, in quanto limitano qualsiasi movimento effettuato con la mano e le dita.

Tra gli infortuni al polso più comuni nel crossfit, possiamo citare l'interessamento del nervo radiale, che provoca la cosiddetta "mano cadente" (che può anche causare la perdita di sensibilità della mano), la tendinite, la sindrome del tunnel carpale, la tenosinovite, le fratture, le contratture, tra le altre cose; per questo è fondamentale utilizzare i tutori per il polso quando si pratica il crossfit, perché offrono stabilità a queste articolazioni.

Epicondilite laterale

A causa del sollevamento di pesi o di intense routine di flessioni del gomito, può verificarsi un sovraccarico del tessuto connettivo che va dal polso al gomito, e l'infiammazione dei tendini che uniscono i muscoli dell'avambraccio con la regione esterna del gomito, è ciò che viene chiamato epicondilite laterale, una lesione molto comune nei giocatori di tennis.

I sintomi che si manifestano con questa lesione sono dolore e bruciore all'esterno del gomito e una presa debole, che suggerisce una perdita di forza dei muscoli in quell'area. Il trattamento può comportare sia un intervento chirurgico che una successiva terapia farmacologica e fisioterapica.

Tendinite di Achille

Dai muscoli del polpaccio nella parte posteriore della gamba fino all'osso del tallone si estende una fascia di tessuto chiamata tendine d'Achille. Gli esercizi di corsa e salto eccessivi possono causare infiammazione e dolore al tendine d'Achille, limitando parzialmente o completamente la capacità di camminare.

Nella maggior parte dei casi, si tratta di una lesione causata da un improvviso aumento dell'intensità o della durata dell'allenamento o semplicemente da un crossfit molto occasionale, ad esempio da persone che si allenano solo nel fine settimana.

Sindrome della banda ileotibiale

Labanda ileotibiale è un legamento che si estende dall'osso pelvico alla parte laterale dell'osso tibiale. Gli esercizi di crossfit che richiedono una forte sollecitazione degli arti inferiori sulle ginocchia e una notevole flessione del ginocchio possono causare dolore tra l'anca e il ginocchio. Questo tipo specifico di dolore, chiamato sindrome della banda ileotibiale, è comune sia nei corridori che nei crossfitter.

Il dolore è descritto come un dolore all'esterno del ginocchio, che generalmente aumenta o si manifesta quando si svolge un'attività fisica e scompare quando questa cessa. È causato dall'attrito tra la banda ileotibiale e l'epicondilo femorale laterale.

Tendinite rotulea

Appena sotto il ginocchio c'è un tessuto che collega la rotula alla tibia, noto come tendine rotuleo o tendine rotuleo, che fondamentalmente aiuta a estendere il ginocchio, in modo da poter correre, camminare, calciare, ecc.

Quando si eseguono movimenti ad alto impatto nel crossfit, come il box jump, questo tendine è quello che riceve l'impatto maggiore, il che può causare infiammazione, rigidità, dolore e persino l'impossibilità di camminare.

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Come prevenire gli infortuni quando si pratica il Crossfit?

Ilcrossfit non è uno sport pericoloso se viene praticato con una buona tecnica, con un'adeguata supervisione e praticando alcuni passaggi prima, durante e dopo ogni allenamento. Tra le misure che possiamo adottare per prevenire gli infortuni da crossfit abbiamo:

Riscaldamento

Durante il riscaldamento, l'obiettivo è aumentare la temperatura corporea incrementando l'afflusso di sangue ai muscoli. In questo modo prepariamo i muscoli, i legamenti e le articolazioni all'attività ad alta prestazione. Nel caso specifico del Crossfit, questo riscaldamento deve essere diretto soprattutto ad aumentare la mobilità di caviglie, fianchi, spalle e torace.

Prima di tutto è necessario eseguire un riscaldamento generale, in cui si eseguono esercizi di coordinazione neuromuscolare, mobilità articolare e attivazione generale, come jumping jacks, burpees, salto della corda, tapis roulant o cyclette. Questa fase non deve durare più di 8-10 minuti e non può essere ad alta intensità.

Segue un riscaldamento specifico in base all'attività da svolgere, per migliorare la funzione motoria di quella zona del corpo, come ad esempio allungamenti dell'anca e movimenti circolari sulle spalle o sulle caviglie. Allo stesso modo, è importante che prima di eseguire una serie efficace di esercizi, si inizi sempre con una serie di approssimazioni in cui si esegue l'esercizio specifico, ma a un'intensità inferiore.

Raffreddamento

Questa è l'ultima fase dell'allenamento quotidiano, poiché, così come il riscaldamento è fondamentale per un allenamento crossfit sicuro, lo è anche il raffreddamento, che ci permetterà di recuperare la nostra frequenza cardiaca abituale e di evitare il cosiddetto "indolenzimento muscolare ritardato", che si verifica a causa della brusca interruzione di una serie di esercizi ad alta intensità.

Per raffreddare un allenamento di crossfit, possiamo iniziare diminuendo l'intensità degli esercizi che stavamo già facendo, diminuendone la difficoltà o la durata. Allo stesso modo, possiamo fare una leggera corsetta, addominali, stretching di tutti i muscoli e le articolazioni lavorate ed esercizi di respirazione. Il raffreddamento deve essere fatto lentamente e progressivamente, a un'intensità maggiore, fino a terminare in modo completamente tranquillo.

Un buon equipaggiamento

Esistono diversi tipi di attrezzature utilizzate per il crossfit, da cui deriva la versatilità di questa pratica. Tuttavia, esiste un'attrezzatura necessaria per poter svolgere un allenamento sicuro ed efficace, tra cui abbiamo:

• Polsiere.
• Scarpe da crossfit.
• Scarpe da sollevamento pesi.
• Cinture per il sollevamento pesi.
• Corde.
• Pesi russi.
• Box pliometrico.
• Palla medica.
• Gomme o cerchi.
• Manubri e dischi.
• Corde per saltare.

Alimentazione e idratazione

È importante sapere che durante le diverse fasi dell'allenamento Crossfit si attivano diverse vie metaboliche. All'inizio dell'allenamento, quando si eseguono esercizi a bassa intensità, si attiva il metabolismo aerobico, in cui il corpo utilizza le riserve di glicogeno e di grasso corporeo.

Mentre a un'intensità maggiore, quando non ci sono pause, si attiva il metabolismo anaerobico e si iniziano a utilizzare le riserve di glicogeno per ottenere energia rapidamente, ma si generano sostanze di scarto che sono quelle che causano l'affaticamento muscolare.

L'alimentazione è un punto chiave per i progressi del crossfit, che si ottengono solo con un apporto corretto ed equilibrato di carboidrati, grassi e proteine, perché solo così è possibile aumentare gradualmente la massa muscolare e la forza.

D'altra parte, anche l'idratazione è essenziale: prima dell'allenamento si deve bere abbastanza acqua in modo che l'urina sia di colore giallo chiaro, durante l'esercizio si devono bere piccoli sorsi di circa mezzo litro per ogni ora di allenamento e, al termine, reidratarsi con acqua e cibo liquido.

Forma fisica

Per prevenire gli infortuni nel Crossfit è necessario eseguire gli esercizi in modo continuo e progressivo, sempre sotto la supervisione di un esperto che sappia come dosare l'esercizio da svolgere.

Poiché questo sport richiede le nostre massime capacità fisiche, è importante condizionare il nostro corpo in base al nostro attuale livello di forza e resistenza, in modo da migliorare progressivamente la resistenza cardiovascolare e respiratoria e poi migliorare la resistenza muscolare, la forza, la flessibilità, la potenza e la velocità.

L'ideale è recarsi in un box Crossfit e imparare le tecniche corrette da un allenatore qualificato. In questi box ci sono di solito piccoli gruppi in base al livello di forma fisica dell'utente; in questo modo avrete una motivazione in più per allenarvi con altri colleghi con un livello di forma fisica simile al vostro.

Terapie di recupero

Se per voi è troppo tardi per evitare un infortunio, sappiate che esistono diversi metodi efficaci per recuperare il più rapidamente possibile e tornare ad allenarvi il prima possibile.

• Massaggio sportivo: È una delle parti più importanti del recupero muscolare dopo un allenamento intenso, per recuperare e ripristinare le funzioni del crossfitter e tornare allo stato pre-WOD.
• Uso di terapie del caldo e del freddo: Prima dell'allenamento, le terapie del calore contribuiscono a migliorare la circolazione dei muscoli e delle articolazioni, a complemento del riscaldamento pre-esercizio. Dopo il WOD, le terapie del freddo possono essere applicate per raffreddare e sgonfiare i muscoli, oltre che per aiutare a eliminare tutte le scorie metaboliche generate dall'esercizio intenso che causano dolore.
• Indumenti compressivi: Indossare indumenti compressivi che esercitano una pressione sul corpo favorisce l'afflusso di sangue ai muscoli durante l'allenamento e migliora la destrezza. Questi indumenti contribuiscono a ridurre l'indolenzimento post-esercizio e l'affaticamento muscolare a insorgenza ritardata.
• Uso di terapie di digitopressione: Si tratta di una tecnica della medicina tradizionale cinese che, a differenza dell'agopuntura, non prevede l'uso di aghi, ma utilizza gli stessi punti di pressione in cui vengono posizionati gli aghi, in questo caso usando solo le dita delle mani per liberare il "chi" del crossfitter che potrebbe essere bloccato o inceppato.

Come applicare la terapia RICE per trattare gli infortuni di primo soccorso nel Crossfit?

È di vitale importanza sapere come agire quando si subisce un infortunio durante una sessione di Crossfit, ed esistono metodi o protocolli specifici e consolidati per questo tipo di casi. La terapia PRICE è la versione aggiornata della terapia RICE, ma quest'ultima è più conosciuta.

• Protezione: Quando si verifica un infortunio, è fondamentale immobilizzare rapidamente la zona, per evitare che l'infortunato compia movimenti che potrebbero peggiorare la lesione; per questo si utilizzano stecche, cerotti, bende, immobilizzatori per il collo, ecc.
• Riposo: La maggior parte degli infortuni da crossfit non ha bisogno di altro che di riposo per recuperare. È importante che l'infortunato capisca che il movimento non necessario potrebbe peggiorare l'infortunio e, nel peggiore dei casi, renderlo permanente. I tempi di riposo e recupero devono essere rispettati.
• Ghiaccio: il ghiaccio agisce come analgesico e antinfiammatorio, quindi l'uso di impacchi di ghiaccio, gel e impacchi freddi è molto efficace quando si verifica un infortunio in allenamento.
• Compressione: La compressione della zona interessata sarà l'unica cosa che garantirà che non compaia l'edema in quella zona. È importante precisare che la compressione non deve essere stretta o fastidiosa, ma solo adattata alla zona da trattare.
• Elevazione: Migliorare la circolazione sanguigna e linfatica nella zona interessata aiuterà molto a ridurre l'infiammazione.

Quando è necessario rivolgersi a uno specialista per il trattamento degli infortuni da Crossfit?

È sempre importante stabilire quando è il momento di rivolgersi a uno specialista in medicina dello sport per qualsiasi disagio causato da un allenamento Crossfit eccessivo o inadeguato, poiché un infortunio grave o cronico non trattato correttamente può comportare danni permanenti alla nostra salute e alla nostra vita quotidiana.

Quando nel bel mezzo di un esercizio si manifesta un dolore improvviso, insopportabile e limitante , è possibile che questo significhi lo strappo o la rottura di un legamento, di un tendine, di un muscolo o addirittura una frattura. Di fronte a questo tipo di evento, la cosa migliore da fare è rivolgersi a un professionista che possa effettuare un esame fisico adeguato e, se necessario, eseguire studi di imaging per determinare il trattamento appropriato, sia esso medico, chirurgico o fisioterapico.

Allo stesso modo, quando abbiamo un dolore, lieve o forte, in una determinata zona del corpo, insorto dopo un allenamento di crossfit, può accadere che il nostro corpo si adatti o si abitui al dolore, diventando cronico. Questo tipo di disturbo è ancora più significativo degli infortuni con dolore acuto, perché quando diventano cronici tendono ad avere conseguenze permanenti sulla salute.

È sempre importante essere consapevoli di tutti i piccoli cambiamenti e dei dolori che possono insorgere nel nostro corpo dopo un allenamento di crossfit, perché senza un'adeguata attenzione medica, il tempo può trasformare un infortunio passeggero in qualcosa di permanente.

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