Prevenzione degli infortuni nella corsa

La corsa è uno degli sport più diffusi in tutto il mondo e non è necessario praticarla da professionisti: il semplice fatto di uscire a correre apporta molteplici benefici alla salute fisica e soprattutto mentale, poiché la corsa libera da molte tossine e riduce notevolmente lo stress.

Tuttavia, essendo uno sport ad alto impatto, ha anche i suoi rischi e le sue lesioni che dovete imparare a prevenire per essere al massimo livello ogni giorno che praticate il vostro sport preferito e quindi minimizzare il più possibile questi rischi.

Quali sono i tipi più comuni di lesioni da corsa?

La maggior parte degli infortuni nella corsa riguarda la parte inferiore del corpo. Raramente un corridore subisce lesioni al polso, poiché la maggior parte di esse si verifica dalla vita in giù.

Ecco alcuni dei più comuni:

• Tendinite rotulea: si tratta di un'infiammazione del tendine rotuleo, responsabile dell'assorbimento di tutti gli impatti generati dalla corsa. Di solito non si tratta di una lesione che compare in seguito a un evento singolo, ma a causa dell'accumulo di usura nei tessuti molli che ne provocano l'irritazione.
• Distorsione della caviglia: quando facciamo un passo sbagliato durante la corsa, la caviglia può torcersi e causare un allungamento eccessivo dei legamenti, provocando un danno ai legamenti che può andare da un micro strappo a una lacerazione completa. L'articolazione si infiammerà immediatamente e dovremo interrompere l'attività fisica per diversi giorni, a seconda della gravità della lesione.
• Strappo del menisco: non è un evento frequente, ma se sfortunatamente durante la corsa subiamo una brusca caduta che ci fa cadere sul ginocchio, possiamo subire una distorsione che danneggia il menisco. Si tratta di una lesione grave che, se non trattata adeguatamente, richiederà un intervento chirurgico per riparare il menisco lesionato.
• Tendinite di Achille: è un'infiammazione del tendine di Achille, che collega la parte posteriore del polpaccio al tallone. Come il tendine rotuleo, si infiamma a causa dell'accumulo di usura e stress durante la corsa, il che richiede un'interruzione della corsa per diversi giorni.
• Sovraccarico muscolare: è l'accumulo di tensione e stress in un muscolo che causa l'infiammazione dei suoi tessuti e richiede più riposo del normale per recuperare. Può verificarsi a causa di una corsa ad alta intensità o semplicemente perché si esagera e non si riposa il quadricipite, il bicipite femorale o il polpaccio. Occorre prestare attenzione, perché se non viene trattata in modo adeguato, potrebbe sfociare in una rottura fibrillare.

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Elenco dei metodi di prevenzione degli infortuni per corridori e atleti

Fortunatamente esistono diversi metodi per prevenire ogni tipo di infortunio e per rimanere al 100% il più a lungo possibile. È importante adottare tutte queste precauzioni per ridurre al minimo il rischio di soffrire di uno dei disturbi citati durante la corsa.

Riscaldarsi correttamente

Prima di iniziare un'attività fisica è sempre necessario riscaldarsi bene. Nel caso della corsa è necessario mobilitare tutto il corpo, anche se si pensa di usare solo le gambe, è necessario allungare tutto dalla testa ai piedi. A partire da collo, spalle e vita, fino a ginocchia, gambe e caviglie. Tenete presente che tutto il corpo sarà sollecitato dall'impatto generato durante la corsa.

Una volta fatto questo, procedete con una corsetta leggera che aumenti leggermente la frequenza cardiaca per prepararvi all'attività fisica che state per svolgere. In questo modo tutti i muscoli saranno preparati a una corsa di maggiore intensità e saranno in grado di sopportarla meglio.

Non è necessario fare esercizi di allungamento muscolare, è più consigliabile fare esercizi di mobilità articolare, di tecnica di corsa e qualche breve sprint al 70-80% di intensità per attivare la frequenza cardiaca e iniziare l'allenamento in buone condizioni.

Terminare l'allenamento con un raffreddamento

Un errore comune dei corridori alle prime armi è quello di fermarsi completamente dopo una corsa lunga a causa della stanchezza. Invece di essere una cosa positiva, questo crea un forte shock per tutto il corpo, soprattutto per il sistema cardiovascolare, quindi non bisogna mai farlo.

Il modo corretto di raffreddarsi è quello di abbassare l'intensità del jogging dopo aver raggiunto la fine del percorso, e continuare ad abbassarla fino a quando non si finisce di camminare per 5-10 minuti. Non fermatevi finché la respirazione e la frequenza cardiaca non si sono stabilizzate. Una volta raggiunto questo obiettivo, procedete ad allungare tutti i muscoli del corpo, per sciogliere la tensione accumulata in essi e permettere loro di entrare in un periodo di riposo di migliore qualità.

Inoltre, per completare la sessione di allenamento, si possono eseguire alcuni esercizi addominali e rafforzare la parte bassa della schiena e le braccia. In questo modo eviteremo futuri infortuni facendo lavorare il nostro corpo nel suo complesso.

Buona alimentazione e idratazione

L'alimentazione è essenziale per chiunque faccia sport. L'apporto normale per un corridore dovrebbe essere di almeno 2500 calorie se si corre per 30 minuti o meno, e fino a 3000 Kcal se si corre per più di 1 ora.

Inoltre, è necessario mangiare in modo sano, inserendo nella dieta frutta e verdura fresche, per fornire al corpo micronutrienti di qualità che aiutino i muscoli a sviluppare la resistenza alle lesioni. Minerali come il magnesio e lo zinco aiutano i muscoli a rilassarsi dopo un duro allenamento.

Anche l'idratazione è fondamentale: non esiste una misura esatta per l'assunzione di acqua, ma i professionisti di solito bevono una quantità di acqua equivalente alla quantità di sudore che secernono durante la gara. Come si fa a saperlo? Pesatevi prima di andare a correre e pesatevi di nuovo alla fine della sessione: la differenza di peso corrisponde alla quantità di litri d'acqua di cui avete bisogno per recuperare. Di solito si sudano da 1 a 2 litri di acqua in una corsa di 3-5 chilometri, anche se ciò dipende anche dall'intensità e dalla velocità della corsa.

Migliorare la forma fisica

In questo caso intendiamo dire che il vostro corpo dovrebbe essere sempre pronto per le esigenze della corsa. Perciò, se siete principianti nel mondo della corsa, dovreste iniziare con percorsi dolci fino a quando il vostro corpo non avrà acquisito la resistenza aerobica e anaerobica necessaria per sopportare sessioni molto più intense.

Se volete aumentare il ritmo delle vostre sessioni , vi consigliamo di aggiungere, dopo aver preso confidenza con un percorso, un minuto in più di jogging alla stessa intensità, in modo che il vostro corpo possa assimilare la richiesta supplementare, e così via fino a raggiungere l'obiettivo che vi siete prefissati.

Se avete appena iniziato a correre e non riuscite a resistere per 15 minuti alla volta, è consigliabile alternare 2-3 minuti di corsa leggera con altri 4-5 minuti di camminata veloce, in modo che, a poco a poco, il nostro corpo e le nostre articolazioni si abituino a correre per periodi di tempo più lunghi.

Massaggio sportivo

È senza dubbio uno dei migliori alleati di ogni atleta. I massaggi regolari, almeno una o due volte alla settimana, sciolgono la tensione dei muscoli, rafforzandoli e rendendoli più resistenti alle lesioni. Nel caso dei corridori, le zone più importanti sono senza dubbio le gambe e la parte bassa della schiena, anche se non bisogna mai trascurare il collo e le vertebre cervicali.

Le tecniche di massaggio essenziali sono tre: la percussione, l'impastamento e lo stretching. Con queste tre tecniche si ottiene un effetto rilassante sul muscolo. È sempre meglio farlo applicare da una terza persona esperta piuttosto che farlo da soli, perché il rilascio di endorfine non è lo stesso e questo è fondamentale per ottenere il rilassamento che cerchiamo.

Uso di terapie calde e fredde

Il freddo e il caldo sono antonimi, ma possono aiutarci a raggiungere un unico obiettivo: migliorare la capacità dei nostri muscoli di resistere alle lesioni o accelerare il recupero dopo un infortunio. Con il calore si cerca di ottenere un effetto rilassante in cui le fibre muscolari e i vasi sanguigni si dilatano e facilitano l'assorbimento dei nutrienti.

Con il freddo si ottiene l'effetto opposto: i vasi sanguigni si comprimono e i processi infiammatori si riducono. Inoltre, se utilizzato al di fuori di una lesione, ha anche un effetto rilassante quando le fibre muscolari si decomprimono dopo essere state sottoposte a basse temperature.

Uso degli indumenti compressivi

Gli indumenti compressivi hanno innumerevoli benefici per la salute generale. Prima di tutto, forniscono una vasocostrizione che consente una migliore circolazione del sangue durante l'esercizio fisico. Inoltre, ci permette di assorbire meglio l'impatto durante la corsa, in modo che il muscolo non soffra più di tanto.

Nella corsa possiamo utilizzare calze a compressione. E se abbiamo già subito un infortunio, possiamo optare per ginocchiere, guaine o cavigliere a compressione. Se cerchiamo un indumento più completo, ci sono le felpe a compressione che mantengono il busto e le braccia fermi.

Utilizzo di terapie di agopressione

La digitopressione è una pratica che consiste nell'applicare una pressione su alcuni punti del corpo per sciogliere le tensioni che vi si accumulano, ottenendo uno stato di rilassamento generale che favorisce il rilascio di endorfine. Per toccare questi punti si usano solitamente i polpastrelli delle dita e deve essere sempre eseguita da un professionista qualificato.

Uso della termoterapia e della crioterapia

La termoterapia ottiene un effetto di rilassamento generale, oltre a migliorare la circolazione sanguigna in tutto il corpo, che a sua volta rilascia una grande quantità di endorfine. Mentre la crioterapia applica il freddo per rafforzare i vasi sanguigni, alleviare i dolori dovuti a traumi o distorsioni ed eliminare una grande quantità di tossine.

Insieme, queste due terapie possono aiutare sia a prevenire gli infortuni, migliorando significativamente la qualità delle fibre muscolari, sia ad accelerare il recupero in caso di lesioni a muscoli e articolazioni.

Usare una buona attrezzatura

Una delle cause più comuni di infortunio è l'utilizzo di attrezzature sbagliate. Che si tratti di calzature o di abbigliamento sportivo, è importante utilizzare sempre l'abbigliamento giusto per ridurre al minimo gli infortuni. A volte indossiamo indumenti che sfregano e limitano la nostra corsa.

La cosapiù importante è la calzatura, che deve essere condizionata per assorbire l'impatto generato dalla corsa. Una calzatura inadeguata che non assorbe l'impatto può provocare distorsioni e borsiti, crampi e persino fratture. Prima di scegliere le scarpe da corsa, studiate la vostra falcata e verificate se siete pronatori, supinatori o neutri; un podologo o un fisioterapista sportivo sarà in grado di analizzare questo parametro.

Per quanto riguarda l'abbigliamento, si possono indossare pantaloncini o pantaloni lunghi, ma è consigliabile indossare indumenti a compressione in modo che assorbano le vibrazioni dei nostri muscoli prodotte nella corsa; inoltre sono traspiranti e allontanano il sudore.

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