Lesioni da corsa

Durante la corsa si attivano più di 200 muscoli. Sebbene la corsa abbia decine di benefici, le ossa e le articolazioni subiscono una forte usura ad ogni corsa, quindi è consigliabile non esagerare per evitare disturbi e lesioni.

Quando cerchiamo di aumentare la velocità e la resistenza nei nostri allenamenti, possiamo incorrere nel seguente elenco di lesioni che vi mostriamo di seguito. Vi mostreremo anche come prevenirli e come applicare la terapia PRICE per il primo soccorso delle lesioni sportive.

Quali sono i tipi più comuni di lesioni da corsa?

Se siete corridori amatoriali o avete fatto un passo avanti nel vostro hobby, saprete che non siamo esenti dal subire infortuni durante la corsa. Ci sono molte ragioni per cui possiamo subire infortuni quando pratichiamo questo sport così benefico per la nostra salute fisica e mentale.

Eccone alcuni tra i più comuni:

Fascite plantare

La cosa più comune che può accadere è un'infiammazione dei tessuti fibrosi che si trovano sulla pianta del piede; questo tessuto è chiamato fascia ed è vulnerabile alle esigenze di un atleta. È una lesione generata dal tipo di calzature, dalle irregolarità del terreno, dall'accelerazione senza una trazione adeguata o dalla falcata del corridore. Si verifica anche quando si inizia a correre dopo un lungo periodo senza attività fisica.

Si tratta diun disturbo che genera dolore alla pianta del piede, in particolare dal tallone alla base delle dita, che di solito viene controllato con antidolorifici, ma quando il dolore inizia a compromettere la qualità della vita del corridore, si ricorre a un intervento chirurgico ambulatoriale per sciogliere la tensione accumulata nei tessuti molli. Questi interventi vengono eseguiti in casi estremi e il dolore di solito scompare con il riposo e le terapie non invasive.

Tendinite del tendine d'Achille

Un dolore acuto si verifica nella parte superiore del tallone a causa di un'infiammazione che può avere diverse cause. Durante la corsa non si avverte un dolore acuto, ma si avverte una rigidità nella falcata e quando il corpo si riposa compare il dolore.

Lecause della tendinite del tendine d'Achille sono molteplici: una cattiva tecnica di corsa, l'uso di scarpe sbagliate, un colpo alla base del polpaccio e persino una leggera torsione possono causare un problema di questo tipo.

Distorsione della caviglia

La più comune nella corsa è la distorsione da inversione, quando il piede viene ruotato verso l'interno. Questo movimento può provocare qualsiasi tipo di danno ai legamenti, da quello lieve a quello completo, che, sebbene si verifichi raramente nella corsa, è possibile quando il corridore cade. Dopo un infortunio di questo tipo è sempre necessario consultare un medico per diagnosticare la lesione.

Questo perché a volte il dolore può essere lieve, anche quando si tratta di una lacerazione completa dei legamenti, per cui è necessario effettuare uno studio più approfondito per determinare l'entità della lesione. In ogni caso, dopo una distorsione alla caviglia, è necessario mantenere il riposo e il freddo per le prime 48-72 ore per controllare l'infiammazione, seguito dal trattamento fisioterapico necessario per il recupero.

Periostite tibiale

È l'infiammazione di una membrana che riveste la tibia, chiamata periostio. Quando si subisce questa lesione si avverte un dolore intenso che si riduce quando si esegue un riscaldamento specifico per questo disturbo. Compare dopo variazioni di allenamento molto aggressive che superano le capacità muscolari quando si cerca di portare a termine percorsi molto impegnativi per la nostra condizione fisica, ma si verifica anche quando si corre su superfici molto dure.

È un infortunio da evitare, perché tende a ripresentarsi ogni volta che si cerca di aumentare il volume o l'intensità dell'allenamento. Per questo motivo, oltre a un buon riscaldamento, è necessario aumentare progressivamente le richieste degli allenamenti e non aumentare improvvisamente l'intensità senza una preparazione fisica preliminare.

Stiramento del tendine del ginocchio

È causato da un eccessivo stiramento dei muscoli del bicipite femorale, nella parte posteriore della coscia. Provoca un'infiammazione immediata della zona e presenta un forte dolore. Rende impossibile continuare a correre e persino difficile camminare. Come in altri casi, un riscaldamento insufficiente senza gli esercizi necessari porta spesso a questa condizione.

Anche le variazioni improvvise della velocità di corsa sono la causa di questo infortunio, soprattutto se si verificano quando i bicipiti femorali sono già esausti per le esigenze dell'allenamento. Prima che il muscolo si distenda, si manifestano spesso segni come intorpidimento della gamba e crampi, che dovrebbero essere un chiaro segnale che il muscolo sta raggiungendo il suo limite.

Lesione lombare

Simanifesta con un dolore ai glutei o alla parte bassa della schiena. Il dolore è improvviso, quindi l'allenamento quotidiano deve essere incentrato su questo disturbo. È meglio correre in posizione eretta in modo naturale, poiché una postura scorretta, come quella di chi si accascia, provoca questo disturbo.

Un altro modo per evitarlo è quello di allenare i muscoli della parte bassa della schiena per sopportare meglio le esigenze di ogni corsa che facciamo, poiché alcuni infortuni sono spesso legati a un sovraccarico di lavoro in questa zona. Se abbiamo addominali e muscoli lombari forti e resistenti, eviteremo in larga misura questo infortunio.

Borsite del ginocchio

Si tratta di un'infiammazionedella borsa dovuta all'accumulo di stress generato dall'impatto assorbito dalla corsa per lunghi periodi di tempo. Si tratta di una borsa piena di liquido sinoviale che si trova nelle articolazioni e la cui funzione principale è quella di attutire gli impatti di attività come la camminata o la corsa, oltre a ridurre l'attrito tra i legamenti, i tendini e le ossa presenti nell'articolazione.

I sintomi della borsite possono variare da dolore lieve a grave, rigidità articolare e gonfiore dell'articolazione colpita; le caviglie, le anche e le ginocchia sono le aree più comuni di lesione da corsa.

Vesciche

È l'infortunio più lieve che si verifica durante la corsa e con il quale si può avere a che fare per il resto della vita. Sono causate dallo sfregamento della pelle contro la scarpa, che irrita la pelle e induce il corpo a produrre liquido nella zona per proteggere le altre cellule del derma. Sebbene la maggior parte di esse sia innocua, devono essere trattate con cura perché possono infettarsi e causare ulteriori danni.

La causa più comune di questa lesione è l'uso di scarpe troppo strette, ma di solito si verificano anche semplicemente correndo un percorso faticoso in giornate molto calde, quando spingiamo la nostra resistenza al limite. Fortunatamente, con il passare del tempo, la pelle si abitua all'attrito e le vesciche diventano sempre meno frequenti, anche se è sempre normale che compaiano di tanto in tanto.

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Come prevenire gli infortuni nei corridori e negli atleti?

Se si vuole avere un'attività ininterrotta come corridore a qualsiasi livello, è meglio prevenire il più possibile gli infortuni. Per farlo, è necessario preparare il corpo a sopportare tutte le sollecitazioni dello sport.

Riscaldamento

Ilriscaldamento è fondamentale per un corridore e va sempre effettuato dedicando almeno 15 minuti al condizionamento del corpo prima di iniziare la corsa. In questo modo si preparano i muscoli, le articolazioni e il sistema cardiaco all'intensa attività che sta per iniziare.

Il riscaldamento inizia con la mobilità di tutte le articolazioni del corpo, perché anche se le gambe sono le più utilizzate, la corsa attiva l'intero sistema cardiaco e muscolare. La regola generale è quella di partire dal basso verso l'alto, iniziando dalle caviglie, passando per le ginocchia e le anche, per poi proseguire con tutta la parte superiore del corpo, mobilizzando gomiti, spalle e collo.

È necessario poi eseguire una serie di esercizi di pompaggio del sangue per le gambe, che possono essere eseguiti con squat e affondi, oltre che stando in piedi sulla pianta del piede per attivare i tendini del ginocchio e i polpacci prima di iniziare la corsa. È consigliabile anche fare brevi sprint e alcuni esercizi di tecnica di corsa. In questo modo tutto il corpo sarà in condizioni ottimali per l'allenamento quotidiano.

Raffreddamento

Il recupero del corpo inizia con la fase di raffreddamento. Non stiamo parlando del recupero da un infortunio, ma piuttosto del recupero del corpo nel suo stato naturale di riposo. Non è consigliabile fermarsi improvvisamente e sedersi alla fine della sessione di corsa, perché questo genera uno shock a livello circolatorio e muscolare a causa dell'enorme quantità di lattato che si genera durante l'attività fisica.

Per un raffreddamento ideale, si consiglia di ridurre gradualmente l'intensità della corsa prima di raggiungere la fine del percorso e di terminare con una camminata leggera di circa 5-10 minuti. Quando ci si ferma, iniziare una sessione di stretching per eliminare la tensione accumulata durante la corsa, iniziando dai muscoli del soleo, dei polpacci, dei quadricipiti, dei tendini del ginocchio, dei glutei, della parte bassa della schiena e terminando con i muscoli della parte superiore del corpo.

Un buon equipaggiamento

Stiamo parlando dell'abbigliamento, degli accessori e delle calzature, la componente più importante per ogni runner, poiché una scelta sbagliata dell'attrezzatura sportiva può portare a lesioni.

Per questo motivo, quando si sceglie l'attrezzatura per la corsa, è necessario considerare quanto segue:

• Abbigliamento: oggi sono stati progettati tutti i tipi di abbigliamento per i corridori, dalle felpe ai pantaloni lunghi e ai pantaloncini. La cosa più importante a questo proposito è che sia comodo e soprattutto realizzato in un tessuto traspirante che non accumuli il sudore che secerniamo quando corriamo. Per ridurre al minimo l'impatto della corsa si possono utilizzare anche indumenti a compressione, come manicotti, calzamaglie, cavigliere e gomitiere.
• Accessori: È sempre più importante per i corridori monitorare gli indicatori corporei durante la corsa, soprattutto la frequenza cardiaca. È possibile utilizzare accessori come uno smartwatch o un cardiofrequenzimetro per tenere traccia della frequenza cardiaca al minuto.
• Calzature: È l'elemento più importante da tenere in considerazione, poiché da esso dipendono le prestazioni e la frequenza degli infortuni. Una calzatura inadeguata, che non assorbe bene gli urti, può provocare distorsioni e borsiti, crampi e persino fratture. Prima di scegliere le scarpe sportive, studiate la vostra falcata e verificate se siete pronatori, supinatori o neutri; un podologo o un fisioterapista sportivo sarà in grado di analizzare questo parametro.

Alimentazione e idratazione

In 30 minuti di corsa si possono bruciare quasi 400 calorie, mentre se si passa a 60 minuti a ritmo sostenuto si possono bruciare fino a 1000 calorie. Per questo motivo si raccomanda a un corridore una dieta in cui si consumano tra le 2500 e le 3000 calorie al giorno, in modo da reintegrare lo sforzo della corsa senza perdere le energie per svolgere le altre attività della vita quotidiana.

Queste calorie dovrebbero provenire principalmente da fonti ricche di carboidrati (40%), proteine (30%) e grassi (30%). Inoltre, è opportuno consumare alimenti ricchi di vitamine D, E, A e B, che favoriscono la rigenerazione dei muscoli e dei tessuti, e di minerali, in particolare ferro, magnesio e zinco, che hanno un effetto favorevole sulla produzione di globuli rossi e prevengono gli spasmi muscolari e i dolori che possono essere generati dallo sforzo del corpo durante la corsa.

Tuttavia, l'alimentazione dipende dalla corporatura, dal livello di forma fisica, dal livello di allenamento, ecc. e anche dall'umore o dalle attività lavorative quotidiane. Vi consigliamo di consultare un medico specialista o un nutrizionista che studierà il vostro caso personale e potrà valutare tutti gli aspetti per una dieta personalizzata in base alle vostre esigenze.

L'idratazione è molto importante, bisogna bere almeno un bicchiere d'acqua ogni ora durante il giorno, mentre si è svegli, in modo che l'organismo non si disidrati mai, poiché ciò influisce direttamente sui tessuti molli come legamenti, articolazioni e muscoli. Anche se durante la corsa si consumano piccoli sorsi d'acqua, è consigliabile non bere solo quando si ha sete, perché questo è il primo segno di disidratazione.

Forma fisica

Per natura, un corridore ha una corporatura snella e atletica, ma questo non significa che chi non ce l'ha non possa praticare questo sport. La realtà è che la cosa più importante è avere condizioni aerobiche ottimali per poter correre il più spesso possibile senza effetti negativi sul sistema cardiovascolare.

Per acquisire questa resistenza, è necessario iniziare lentamente e aumentare la richiesta ogni settimana fino a raggiungere l'obiettivo di sopportare una corsa a ritmo intenso per 20 minuti o più, che è il minimo che un corridore può fare in una sessione.

Se si sta iniziando a correre e non si riesce a resistere per 15 minuti alla volta, è consigliabile alternare 2-3 minuti di corsa leggera con altri 4-5 minuti di camminata veloce, in modo che, a poco a poco, il nostro corpo e le nostre articolazioni si abituino a correre per periodi di tempo più lunghi.

Terapie di recupero

Se soffriamo di qualche disturbo che ci tiene lontani dallo sport, esistono terapie non invasive che possono aiutarci a recuperare il prima possibile.

Le più efficaci sono le seguenti:

• Massaggio sportivo: consiste in una serie di massaggi per stimolare la rigenerazione muscolare attraverso tecniche come l'impastamento, le articolazioni e le percussioni. È una terapia fondamentale per il recupero degli sportivi dopo gli infortuni. Inoltre, le sedute sono consigliate anche per prevenire i disturbi, in quanto è un ottimo modo per scaricare le tensioni e lo stress accumulati in seguito a gare intense.
• Uso di terapie calde e fredde: il freddo e il caldo possono essere utilizzati per raggiungere obiettivi diversi. Il primo favorisce la vasocostrizione e ha un effetto analgesico, ideale per alleviare sintomi come dolore e infiammazione nelle prime fasi di un infortunio. Il calore viene utilizzato più per la prevenzione, poiché il suo effetto vasodilatatore migliora il flusso sanguigno e ha un effetto rilassante che rafforza le fibre muscolari.
• Uso di indumenti compressivi: Negli ultimi tempi gli indumenti compressivi sono stati utilizzati nella corsa per prevenire gli infortuni muscolari, in quanto aiutano a minimizzare l'impatto sui muscoli generato dall'azione della corsa, oltre a migliorare la circolazione sanguigna. Esistono anche indumenti terapeutici, come quelli per la compressione di caviglie, ginocchia e cosce, per alleviare le lesioni delle rispettive articolazioni.
• Uso di terapie di digitopressione: questa terapia olistica è ideale sia per prevenire che per trattare gli infortuni. Consiste nella stimolazione di determinati punti del corpo mediante l'applicazione di una pressione che aiuta a drenare e a sciogliere le tensioni che si accumulano in aree specifiche del corpo.
• Uso della termoterapia e della crioterapia: si tratta dell'uso del freddo e del calore in modo più avanzato per raggiungere obiettivi specifici nel recupero delle cellule che compongono i nostri muscoli e altri tessuti molli. In questo caso si applicano temperature estreme, quindi devono sempre essere applicate da un professionista.

Come applicare la terapia RICE per trattare gli infortuni di primo soccorso nei corridori?

La terapia RICE indica il primo soccorso di base che dovrebbe essere applicato a un infortunio nei primi minuti dopo che si è verificato, e può anche essere mantenuto un po' più a lungo per ottenere un recupero più piacevole. Creata negli anni '70, nel XXI secolo è stata aggiornata con la terapia PRICE, in cui è stata aggiunta una fase supplementare al metodo.

• Protezione: sia che si tratti di una distorsione o di uno stiramento che subiamo durante la corsa, il primo passo è proteggere l'articolazione o il muscolo interessato con un semplice bendaggio e facendo attenzione a non lesionare nuovamente la zona.
• Riposo: se si verifica durante la corsa, dobbiamo interrompere completamente l'attività fisica e smettere di usare l'arto colpito per ridurre il rischio di aggravare l'infortunio sforzando i legamenti e i tendini quando sono lesionati.
• Ghiaccio: una volta messa in sicurezza la lesione, si procede all'applicazione del ghiaccio con un impacco freddo, in modo che il suo effetto vasocostrittore e analgesico riduca il gonfiore e allevi il dolore che sicuramente sarà presente.
• Compressione: dopo aver controllato l'infiammazione, si procede all'applicazione di un bendaggio compressivo o di un indumento compressivo come una ginocchiera, una cavigliera o una cintura, a seconda dell'articolazione colpita, in modo che il processo infiammatorio non ricominci dopo pochi minuti.
• Elevazione: infine, si procede ad elevare l'articolazione o l'arto leso al di sopra del livello del cuore per ridurre l'afflusso di sangue e prevenire così un'ulteriore infiammazione.

Quando è necessario rivolgersi a uno specialista per il trattamento degli infortuni nei corridori e negli atleti?

Sebbene la maggior parte delle lesioni da corsa, ad eccezione di una caduta o di un incidente occasionale, siano di lieve entità e possano essere trattate con il riposo, come i crampi o anche le tendiniti, in alcune occasioni è necessario rivolgersi a un medico che effettuerà una valutazione accurata per diagnosticarle e definire il trattamento più efficace.

Alcune di queste sono le seguenti:

• Distorsioni: si tratta spesso di lesioni fuorvianti, poiché è difficile determinare l'entità del danno ai legamenti senza le necessarie conoscenze. Spesso si avverte un leggero dolore con un gonfiore quasi inesistente che ci fa pensare a una semplice distorsione, ma in realtà lo strappo è stato quasi totale. Pertanto, se osserviamo che una distorsione non sta evolvendo come previsto, anche se è lieve, non dobbiamo esitare a rivolgerci a un medico che ci dirà esattamente cosa sta succedendo.
• Fratture: una frattura è facile da diagnosticare perché i suoi sintomi sono evidenti, ma sapere quanto è danneggiato l'osso è un compito che spetta solo a un professionista della salute. È importante andare il prima possibile perché se l'osso comincia a saldarsi fuori posizione, dovremo andare in sala operatoria per riparare questa eventuale deformazione.
• Fascite plantare: questa lesione può essere trattata da soli, ma arriva un momento in cui diventa ricorrente e quasi cronica. Se notate che ogni tanto soffrite di infiammazioni alla fascia, tanto da compromettere la vostra qualità di vita al di fuori della corsa, dovreste consultare un medico per determinare il modo migliore per eliminare il problema.
• Osteoartrite: questa malattia degenerativa deve essere monitorata frequentemente perché se l'usura diventa troppo pronunciata, l'articolazione sarà compromessa al punto da dover essere sostituita, come spesso accade nel ginocchio o nell'anca.

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