I tipi più comuni di lesioni da ciclismo

Quale ciclista professionista non vorrebbe partecipare al Tour de France? È come il desiderio di un alpinista di raggiungere il Monte Everest. Il ciclismo è uno degli sport più popolari e uno di quelli che meritano le maggiori cure a causa di possibili disturbi e dolori silenziosi.

Senza una caduta, è improbabile che si verifichino gravi lesioni da ciclismo. Tuttavia, ecco un elenco dei dolori più comuni in questo sport. Vi diremo come prevenire gli infortuni e come applicare la terapia PRICE come forma di primo soccorso.

Quali sono i tipi di lesioni e dolori più comuni nei ciclisti?

Sia che vogliate diventare professionisti, sia che vogliate semplicemente percorrere percorsi e tratti ciclistici impegnativi, dovete essere consapevoli dei numerosi infortuni che potete subire durante il vostro viaggio in bicicletta.

Lesioni alla spalla e al braccio

Anche se può sembrare uno sport per sole gambe, la realtà è che le spalle e le braccia sono sottoposte a una tensione costante a causa della postura che assumiamo sulla bicicletta. Questo ovviamente genera nel tempo delle lesioni, tra le quali possiamo evidenziare:

• Tendinite della spalla: Si verifica quando un tendine si infiamma o si irrita a causa dell'accumulo di usura a cui è sottoposto. A causa di una posizione scorretta in bicicletta, possono verificarsi micro rotture e necrosi dei tendini collegati alla spalla. La lesione interessa la parte lunga del bicipite brachiale e la cuffia dei rotatori, che a sua volta è composta da quattro muscoli: sopraspinato, infraspinato, teres minor e sottoscapolare. Il ciclista deve sempre prestare attenzione all'altezza della sella e del manubrio per assicurarsi di essere sufficientemente comodo per le lunghe pedalate.
• Lussazione della spalla: Si verifica quando l'osso del braccio si sposta dalla sua sede tipica, può essere parziale o totale. Nel ciclismo è spesso parziale e si verifica solo in seguito a una caduta. Molti atleti recuperano l'attività nel giro di pochi giorni, ma è importante essere consapevoli dei segnali per affrontare l'infortunio il prima possibile. In questi casi è meglio non muovere la zona interessata e rivolgersi a un medico sportivo il prima possibile.
• Spalla congelata: Il termine clinico è capsulite adesiva ed è una lesione che causa rigidità e dolore all'articolazione. Come la tendinite, si verifica nel ciclismo perché l'articolazione è sottoposta a uno stress eccessivo che la fa gonfiare. I sintomi iniziano gradualmente, ma peggiorano nel corso dei giorni se non vengono trattati. Se non viene trattata, un buon recupero può richiedere più di tre anni.
• Impingement del nervo: Si verifica quando i muscoli e gli altri tessuti esercitano una pressione eccessiva su un nervo, il che può essere causato dal mantenimento di una stessa posizione per una lunga corsa in bicicletta, soprattutto nelle salite in cui è necessario essere più tesi. Sebbene si tratti della spalla, il fenomeno si verifica anche nelle braccia e nelle gambe. La pressione altera la funzione dei nervi, causando dolore, formicolio e intorpidimento. Fate attenzione alla diminuzione della sensibilità della spalla.
• Sovraccarico delle mani: I muscoli delle mani sopportano gran parte del peso del ciclista. Per diverse ore le mani devono rimanere in una posizione sul manubrio, il che porta all'affaticamento muscolare. Sebbene i tendini siano in grado di resistere a condizioni estreme, il ciclismo ne mette a dura prova la forza e li fa gonfiare. Lo stesso sovraccarico si verifica nelle dita delle mani ed è più comune nella mountain bike.
• Sindrome del tunnel carpale: È un infortunio temuto da molti ciclisti perché richiede molto tempo per un recupero efficace. Si tratta di un intrappolamento nervoso dovuto alla compressione del nervo che passa attraverso il tunnel carpale nel polso. Il ciclista perde la sensibilità del pollice, dell'indice e del medio. L'esordio è silenzioso perché inizia come un formicolio durante la pedalata e termina quando si scende dalla bicicletta, per poi attaccare la persona in qualsiasi momento della sua vita.

Lesioni lombari e della schiena

Come le spalle e le braccia, anche la zona lombare è sottoposta a una tensione costante che si accumula nel tempo e genera diversi disturbi. Tra i più comuni possiamo evidenziare:

• Dolore generale: Se è la prima o la seconda volta che si avverte un dolore alla parte bassa della schiena, potrebbe essere dovuto all'altezza del manubrio. Una buona postura in bicicletta dovrebbe essere sufficiente a eliminare il dolore. Si può provare a regolare la sella e il manubrio a livelli in cui il corpo si sente a proprio agio. Così facendo, non dovrebbe essere necessario molto tempo per notare il cambiamento a proprio favore. In caso contrario, potremmo avere a che fare con un infortunio più complesso.
• Esaurimento muscolare: I muscoli delle gambe si esauriscono a causa della pedalata costante durante gli allenamenti e le competizioni, e l'usura porta alla fine al mal di schiena. Perché è necessario saperlo? Perché potreste sentire dolore e pensare che la causa sia lì, mentre in realtà è nelle gambe. Ricordate che ci sono muscoli e nervi collegati tra loro. Quando i muscoli del ginocchio e del polpaccio si affaticano, il ciclista aumenta inconsciamente l'angolo di inclinazione della schiena. Nei ciclisti alle prime armi, l'affaticamento è dovuto al fatto che non utilizzano il tipo di bicicletta adatto alla loro corporatura.
• Deviazione della colonna vertebrale: La schiena è un'area vulnerabile e più anni si passano in bicicletta, maggiori sono i danni a lungo termine. I ciclisti tendono a sovraccaricare la parte superiore del corpo, il che porta a contratture cervicali o del trapezio. La conseguenza a lungo termine è una leggera deviazione della colonna vertebrale. Il sovraccarico della parte inferiore del corpo porta a lesioni perineali dovute alle lunghe ore in sella.

Lesioni alle ginocchia e alle gambe

Come prevedibile, le gambe e soprattutto le ginocchia sono gli arti più impegnativi nel mondo del ciclismo. Per questo motivo è necessario mantenerle in condizioni ottimali per evitare lesioni come le seguenti:

• Sovraccarico articolare: Il modo in cui un ciclista pedala influisce sul funzionamento del ginocchio. A lungo termine, la tendinite diventa un problema cronico se non si perfeziona la pedalata. Durante la flessione del ginocchio, la tibia a volte ruota verso l'interno nel modo sbagliato e la rotazione esterna viene annullata. Questo movimento, che è meccanico, porta all'usura e all'infiammazione.
• Infiammazione dei tendini del ginocchio: Nella parte posteriore del ginocchio sono presenti i muscoli hamstrings, soleo e gastrocnemio, ognuno dei quali può causare un'estensione eccessiva, con conseguente infiammazione. La colpa è dell'altezza della sella; ricordiamo che il ciclismo richiede all'atleta di stare in un'unica posizione per diverse ore e questo finisce per pesare sul corpo.
• Infiammazione dei rotatori esterni: Sono i tendini che compongono l'articolazione subtalare nella parte posteriore del piede, tra l'astragalo e il calcagno. Il movimento di salita sul pedale è il fattore scatenante di questa lesione specifica, poiché il tendine viene sovraccaricato quando le gambe sono mal posizionate sui pedali.
• Achillestendinopatia : il tendine di Achille si trova nella parte posteriore e inferiore del polpaccio, attaccato al tallone. L'assetto della bicicletta è il fattore chiave di questo infortunio, quindi è necessario imparare a regolare tutti i componenti della bicicletta. Anche se il tendine d'Achille corto e l'asimmetria di entrambe le gambe aumentano la possibilità di soffrire di questo disturbo.

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Come prevenire gli infortuni quando si va in bicicletta?

Secondo gli esperti, esistono due tipi di ciclisti: quelli che cadono e quelli che cadranno. Noi ci concentriamo sui ciclisti che non sono caduti, in quanto le loro lesioni possono essere prevenute con queste raccomandazioni:

• Riscaldarsi bene: Poiché siete alla ricerca di un riscaldamento perfetto, ecco alcuni modi per riscaldarsi in generale prima di andare in bicicletta. Fate delle falcate dinamiche, con movimenti ampi per una maggiore mobilità. Poi fate delle flessioni, che vi aiuteranno a rafforzare le spalle e il petto. Piegate il corpo in avanti, anche con un peso moderato sulla schiena: il movimento aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena. Ricordate che si tratta di un movimento delicato.
• Concludete l'allenamento con una pausa di raffreddamento: Dedicate qualche minuto alla bicicletta a scopo ricreativo, per fare un giro tranquillo e apprezzare ciò che vi circonda. Questo sarà sempre un modo ideale per raffreddare il corpo e renderlo pronto per un nuovo allenamento. Come seconda opzione, camminate. Potete farlo portando con voi la bicicletta o lasciandola al riparo. Camminate per 10-15 minuti, perché volete riportare il corpo al suo stato naturale.
• Alimentazione e idratazione corrette: I carboidrati dovrebbero essere la base della dieta di ogni ciclista, questo componente aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l'esercizio. In questo modo si ottiene una buona distribuzione dell'energia in tutto il corpo. Quali alimenti contengono carboidrati? Frutta, legumi, cereali, pane, pasta e ortaggi. Un buon ciclista sa che deve bere acqua ogni 20 minuti e non deve aspettare di avere sete. Quando arriva la sete è perché il corpo inizia a disidratarsi ed è uno stato che dobbiamo evitare perché influisce sulle prestazioni.
• Migliorare la forma fisica: È vero che avere gambe grosse è legato a una maggiore forza, ma questo spessore può essere dovuto al sovrappeso e questo è un punto debole in questo sport. Non esiste una formula per stabilire quale debba essere la corporatura di un ciclista, poiché ogni corpo è diverso e una persona bassa può pedalare più forte e più a lungo di un ciclista alto. L'indice di massa muscolare (IMC) sarà il fattore decisivo per stabilire se si è fisicamente pronti o meno per il Tour de France; si calcola dividendo il peso di una persona per la sua altezza in metri.
• Massaggio sportivo: Dovrebbe essere sempre fatto in via preventiva, poiché pochi infortuni possono essere trattati con un massaggio sportivo. Quando i muscoli delle gambe sono annidati, questo è un buon motivo per un massaggio specifico. Con i massaggi si vuole far fluire meglio l'energia accumulata nella zona dolorosa. È noto anche che esistono massaggi che liberano il corpo dalle tossine, questo vale anche per il ciclismo.
• Uso di terapie calde e fredde: Vengono utilizzate come primo soccorso per le lesioni. Si applicano impacchi di ghiaccio o di freddo quando si vuole ridurre il dolore o aumentare il flusso sanguigno, rispettivamente. In generale, l'uso del ghiaccio riduce la quantità di sangue che circola nella zona interessata e riduce l'infiammazione, oltre a minimizzare i lividi causati dal trauma. A loro volta, quando c'è una breve pausa, i ciclisti optano per coperte termiche o impacchi caldi per mantenere il corpo in forma e continuare a pedalare.
• Uso degli indumenti compressivi: Quando usarli? Quando si desidera aumentare le prestazioni muscolari e controllare la temperatura corporea durante le lunghe ore di allenamento e di gara. In nessun caso devono essere usati per nascondere un infortunio o un disturbo, perché questo può essere complicato dalle esigenze del ciclismo. Esistono manicotti, calze, pantaloncini e tutori per i polsi che svolgono la stessa funzione, ma su aree specifiche del corpo.
• Uso di terapie di agopressione: Questa terapia è molto simile all'agopuntura, ma non utilizza aghi nella sua applicazione. Al posto degli aghi, la digitopressione utilizza le dita e i palmi delle mani per toccare punti specifici del corpo e distribuire meglio l'energia immagazzinata in quell'area. L'energia è in realtà una tensione muscolare che, se gestita, è più funzionale di qualsiasi terapia "rilassante". Sebbene esistano tappetini e meccanismi per applicare la digitopressione sul corpo, è meglio farla eseguire da un terapeuta certificato.
• Uso della termoterapia e della crioterapia: La termoterapia ha lo scopo di abbassare la pressione sanguigna, a tutto vantaggio del cuore. Questa procedura deve essere monitorata da uno specialista e non bisogna abusarne. Inoltre, ha un effetto sedativo e rilassante su tutto il corpo e riduce al minimo la probabilità di spasmi muscolari. La crioterapia, invece, è una terapia per tutto il corpo generata da una nuvola di vapore di azoto che raggiunge temperature di -180° C per un massimo di tre minuti. Aumenta gli archi di mobilità, riduce i dolori articolari cronici e aumenta la secrezione di enzimi ossidanti-catalizzanti.
• Utilizzo di un buon equipaggiamento: Cominciamo dalla maglia, che è in tessuto sintetico e traspirante e deve consentire la fuoriuscita dell'aria, soprattutto se il ciclista è in cima alla bici. Si può anche indossare una giacca per proteggere il ciclista dalla pioggia e dall'aria fredda e umida. Poiché il ciclista trascorre molto tempo seduto, la protezione migliore è il pantaloncino, una sorta di imbottitura integrata nel pantaloncino che si abbina alla sella per garantire comfort e protezione. Per quanto riguarda le scarpe, esiste un tipo di scarpa per ogni tipo di ciclismo professionale. Queste sono sagomate e allacciate per adattarsi a ogni tipo di pedale, a seconda del tipo di ciclismo. Quando le calzature non si adattano bene al piede dell'atleta, si generano fastidiose vesciche.

Come applicare la terapia RICE per trattare le lesioni di primo soccorso nel ciclismo?

Questo metodo si applica sia in allenamento che in gara, tenendo conto che la zona interessata deve essere controllata da un medico sportivo. La terapia PRICE è un aggiornamento della RICE, più conosciuta in tutto il mondo.

• Protezione: In caso di caduta, la cosa migliore da fare è non toccare troppo la zona colpita; si deve usare un bendaggio elastico che si adatti al polso, al gomito, al ginocchio o alla caviglia, che di solito sono le parti che si fanno più male. Se si tratta di allenamento, un'ortesi è utile quando si sa che un'articolazione può cedere e si ha già l'accortezza di avere questo strumento.
• Riposo: se si tratta di un infortunio alla gamba, è necessario smettere immediatamente di pedalare e sdraiarsi. Si tratta di tempo prezioso che consente ai tessuti dell'organismo di rigenerarsi se si tratta di un infortunio minore. In casi come crampi e intorpidimento, si può camminare lentamente solo su indicazione dello specialista.
• Ghiaccio: ha un effetto analgesico e antinfiammatorio sulla struttura umana. In allenamento è più probabile che il ghiaccio sia disponibile per alleviare il dolore. Esistono spray che fungono da antidolorifici, ma il classico impacco di gel freddo è un elemento importante per accelerare il recupero.
• Compressione: Con l'aiuto di un bendaggio elastico, la zona interessata viene coperta per mantenere la pressione e aiutare il gonfiore a diminuire. Spesso i ciclisti hanno un kit di pronto soccorso, nel quale dovrebbero esserci bende elastiche per le lesioni.
• Elevazione: L'idea è quella di sollevare il braccio o la gamba al di sopra del livello del cuore, abbassando così il flusso sanguigno e aiutando il gonfiore e il dolore a diminuire.

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