Prevenzione degli infortuni in bicicletta

Se siete alle prime armi con questo sport, sappiate che la maggior parte dei dolori da ciclismo sono dovuti a una cattiva impostazione della bicicletta. Gli infortuni si concentrano di solito nelle gambe e nella parte bassa della schiena.

In questo articolo vi presentiamo gli infortuni più comuni nel ciclismo e i metodi di prevenzione più efficaci, consigliati da allenatori esperti. Al mondo esistono due tipi di ciclisti: quelli che cadono e quelli che si infortunano non prendendo le dovute precauzioni.

Quali sono i tipi di lesioni e dolori più comuni nei ciclisti?

Tutti gli sport sono importanti per la salute e tutti hanno una probabilità di infortunio. Nel ciclismo, questa probabilità dipende molto dalla tecnica dell'atleta e da quanto il suo corpo si adatta alla bicicletta. Consultate l'elenco degli infortuni più comuni nel ciclismo professionistico su strada, in montagna o su pista che dovreste conoscere:

• Tendinite: Le tendiniti achillee e rotulee sono le lesioni più comuni che si verificano come ciclisti, perché sia il tendine d'Achille che quello rotuleo sono quelli che si usano di più quando si è in bicicletta. Si verificano quando questi tessuti molli si infiammano o si irritano a causa dell'uso eccessivo, provocando un dolore costante all'articolazione interessata.
• Sfregamenti: Gli sfregamenti cutanei sono più comuni di quanto si pensi. L'uso di indumenti inadeguati e un livello di sella elevato causano un eccessivo sfregamento della pelle contro il tessuto. Questo sfregamento costante provoca l'arrossamento delle zone inguinali e la comparsa di eruzioni cutanee che possono sanguinare se non vengono trattate adeguatamente. Livellare la sella riduce il movimento pelvico e l'attrito.
• Dolori alla schiena e al collo: Entrambi i disturbi sono dovuti alla posizione in cui il ciclista si trova abitualmente. Ricordiamo che quasi tutto il peso del ciclista ricade sulla zona lombare e la pedalata fa sì che la schiena subisca le conseguenze di tutto questo sforzo. Avendo una posizione molto inclinata, l'energia di trazione che dovrebbe essere nelle gambe viene trasferita alla schiena.
• Intorpidimento delle mani: Questo può essere un rischio nelle corse ad alta velocità, perché si vuole sempre avere il pieno controllo della direzione in cui si sta andando. Pochi ciclisti fanno caso all'intorpidimento delle mani. È causato da una sella troppo arretrata o da un manubrio troppo basso, e anche una pressione eccessiva delle mani sul manubrio ne risente. Questo scenario causa un carico eccessivo di energia e di peso sulle mani del ciclista.

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Elenco dei metodi di prevenzione degli infortuni nel ciclismo

Si potrebbe pensare che sia sufficiente riscaldare il corpo prima di andare in bicicletta, ma il ciclismo professionale richiede altre possibilità, come i massaggi di recupero e le terapie alternative come la digitopressione.

Date un'occhiata a questi consigli per prevenire potenziali infortuni, dolori e disturbi da ciclismo:

Riscaldarsi correttamente

Sappiamo che avete lavorato duramente per iniziare la vostra carriera ciclistica, quindi sarebbe un peccato se una gara finisse male a causa di un riscaldamento inadeguato. Sebbene sia necessario essere al 100% fin dall'inizio, ci sono gare in cui si può aumentare il ritmo progressivamente; in entrambi i casi il corpo deve essere preparato.

Per eseguire una buona routine di riscaldamento, iniziate piegando il busto lateralmente, delicatamente e senza sforzare troppo. Appoggiandosi a un oggetto (la bicicletta, per esempio), allungare ogni gamba all'indietro per svegliare i quadricipiti. Potete anche fare delle falcate, movimenti articolari delle gambe e delle braccia.

Una volta riscaldate tutte le articolazioni del corpo, salite sulla bicicletta e pedalate a metà potenza. Seguite poi il protocollo di riscaldamento in base al tipo di gara a cui parteciperete.

Terminare l'allenamento con un raffreddamento

Nel ciclismo, il modo migliore per raffreddare il corpo dopo il riscaldamento è pedalare a passo d'uomo, cioè al 40% della potenza. Dopo si può scendere e camminare per 10-15 minuti; la gente si chiederà perché si cammina se si ha una bicicletta, ma pochi sapranno che è un modo per raffreddare il corpo per evitare lesioni e migliorare il recupero.

Quello che vogliamo è facilitare la regolazione del metabolismo e quindi assimilare meglio le sostanze di scarto generate dall'organismo. La circolazione sanguigna aumenta e queste sostanze vengono riciclate più rapidamente, una situazione che dobbiamo regolare raffreddandoci. Se si vuole essere un buon atleta professionista, non si deve mai scendere dalla bicicletta per fare la doccia, sedersi o sdraiarsi senza aver prima raffreddato il corpo facendo stretching e rilassandosi adeguatamente.

Buona alimentazione e idratazione

L'obiettivo non è quello di "saziarsi" con un pasto pesante, ma di introdurre in bocca i nutrienti che utilizzerete in allenamento e in gara. Se non avete le risorse per farvi consigliare da un nutrizionista sportivo, ci sono delle raccomandazioni di base per mangiare in modo sano e non prendere chili che vi condizioneranno in seguito.

• Mangiare meno: Se vi allenate 12 ore a settimana o 4 ore al giorno, misurate l'energia che consumate e calcolate quanto dovete mangiare per essere forti e non in sovrappeso.
• Pianificare: È meglio alzarsi presto e mangiare almeno cinque volte al giorno che mangiare due volte e in grandi quantità. I medici spiegano che il corpo non è lo stesso al mattino come al pomeriggio e che ogni pasto ha uno scopo.
• Cosa mangiare per primo? Zuppe e insalate sono salutari, anche se il corpo chiederà anche proteine e carboidrati. Non mangiate mai con una voglia matta, il che significa che non dovete aspettare di avere troppa fame per mangiare.
• Dovreste mangiare più alimenti integrali? Solo quando il ritmo dell'allenamento rallenta, perché significa che non si consuma tanta energia. Come per l'alimentazione, anche per l'idratazione non bisogna aspettare di avere sete. È un segno di disidratazione che influisce sulle prestazioni.
• Bevete una piccola quantità d'acqua ogni 20-30 minuti se vi state allenando, anche se non avete sete, il vostro corpo consuma comunque l'acqua immagazzinata per superare le lunghe giornate in bicicletta.

Migliorare la forma fisica

Poiché il ciclismo richiede forza, resistenza ed equilibrio, tutti gli allenamenti dovrebbero basarsi su queste tre abilità. Le braccia sostengono parte del peso corporeo e le gambe spingono in avanti, quindi gli arti devono essere molto forti.

Anche se l'allenamento vi farà guadagnare massa muscolare, questa non deve essere troppo ingombrante, perché potrebbe essere un peso aggiuntivo che vi rallenterà. Ricordate che i muscoli grandi hanno bisogno di grandi quantità di ossigeno per lavorare e questo vi farà consumare più energia: si tratta di diventare più efficienti e di avere la massa muscolare di cui avete bisogno come ciclisti.

Ogni ciclista ha bisogno di un cuore forte che trasporti bene il sangue in tutto il corpo, di polmoni forti che siano in grado di tenere il ritmo in una gara che di solito dura ore. Quindi l'allenamento cardiovascolare e polmonare deve essere adeguato se si vogliono vincere molte gare. Ci sono momenti in cui sembra che ci sia un "nugolo" di ciclisti, per evitare di cadere e farsi male è necessario avere riflessi pronti e una buona coordinazione. Gli occhi e la mente devono essere sempre vigili.

Massaggio sportivo

A seconda del tipo di massaggio, rafforzano il cuore e rilassano i muscoli. È sconsigliato sottoporsi a un massaggio dopo un grave infortunio, per cui è opportuno concentrarsi sulla prevenzione e non sulla correzione. Ore e ore in bicicletta sottopongono il corpo a una forte usura, i muscoli si intorpidiscono e le articolazioni possono essere colpite dal dolore.

Le mani esperte aprono i vasi sanguigni e allentano la pressione muscolare. Inoltre, rilasciano le tossine accumulate durante l'allenamento. Con l'avvicinarsi di una gara, è consigliabile ricevere massaggi che permettano ai muscoli di rigenerarsi dopo ogni sessione di allenamento. I massaggi permettono ai nutrienti di circolare meglio nel corpo e ai tendini di iniziare a rilassarsi. I massaggi sono consigliati dopo una gara? Sì, purché non si tratti di un infortunio.

Uso di terapie calde e fredde

Quando si termina una routine intensa, è probabile che ci sia una lesione o un disturbo di cui non si è ancora consapevoli. In questi casi, le terapie del caldo e del freddo hanno scopi diversi. L'uso del freddo serve a vasocostringere. Che cosa significa? Significa che il flusso sanguigno si riduce nella zona in cui si applica il ghiaccio. Il freddo favorisce anche il rilassamento di tendini e legamenti e riduce il dolore dovuto al sovraccarico di energia dell'allenamento.

Si può accompagnare con un massaggio? Sì, purché non si tratti di un infortunio grave, come una distorsione. Anche l'applicazione contemporanea di freddo e compressione produce buoni risultati dopo un allenamento intenso. Il calore, invece, provoca vasodilatazione e innalza la pressione sanguigna nella zona lesa.

Ilcalore elimina eventuali residui e sostanze alogene che peggiorano il dolore. Per le contratture muscolari, il calore è la soluzione migliore. Riduce il bruciore muscolare, riduce l'intorpidimento e aumenta la flessibilità. Il calore è migliore a lungo termine, ma solo un medico sportivo sa quando applicare il calore o il freddo a un disturbo.

Uso di indumenti compressivi

Dieci anni fa, l'uso degli indumenti compressivi era limitato al trattamento dei traumi. Tuttavia, il loro uso si sta espandendo nel mondo dello sport per migliorare le prestazioni muscolari. Durante l'allenamento e la competizione, aiutano a mantenere attiva l'area protetta, oltre a migliorare tendini, legamenti e massa muscolare.

Esistono guaine compressive e calze compressive che favoriscono il rilassamento, entrambe consigliate per rigenerare i tessuti dopo un allenamento o una gara. Questi indumenti devono essere indossati per almeno 90 minuti dopo l'attività fisica. In questo lasso di tempo, gli indumenti compressivi danno una sensazione di leggerezza muscolare.

Bisogna indossarli sempre? No, a lungo termine qualsiasi indumento compressivo può avere effetti negativi, come problemi di circolazione sanguigna e una riduzione della capacità del corpo di adattarsi autonomamente al cambio di ritmo.

Uso di terapie di agopressione

Ogni seduta di digitopressione non dovrebbe durare più di un'ora e dovrebbe essere eseguita da un terapeuta esperto. È una tecnica simile all'agopuntura, ma non richiede l'uso di aghi. Entrambe le tecniche cercano di rilassare il corpo drenando l'energia accumulata in un punto, di solito le articolazioni. Il corpo ha 14 meridiani principali, ciascuno collegato a un organo del corpo. Premendo questi meridiani, il corpo rilascia endorfine che riducono il dolore muscolare.

Come tutti i massaggi, la digitopressione aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, il che significa che i nutrienti raggiungono più velocemente la zona interessata. Le dita e i palmi delle mani vengono utilizzati per attivare i punti locali (zona interessata) e i punti trigger, che esercitano una risposta nella zona della lesione e non sono necessariamente vicini ad essa.

Uso della termoterapia e della crioterapia

Si tratta di tecniche specializzate utilizzate per il trattamento e gli esiti a lungo termine delle lesioni. Anche se siete eccellenti in bicicletta, non siete esenti dal subire un infortunio che richiede un recupero più lungo del previsto, nel qual caso la termoterapia e la crioterapia possono aiutarvi.

Entrambe sono utilizzate nei processi reumatici e traumatologici. Con esse si ottiene un sollievo dal dolore, un miglioramento delle contratture, delle distorsioni o degli stiramenti. La termoterapia allevia il dolore nelle zone del corpo "fredde" e l'obiettivo è quello di aumentare la temperatura. È ideale per i disturbi cronici come le distorsioni.

E la crioterapia? Esistono apparecchiature tecnologiche con le quali è possibile ottenere risultati favorevoli per il corpo. Aiuta nel processo antinfiammatorio, ad esempio nelle rotture e nelle tendiniti. Esistono già sul mercato apparecchiature in grado di agire sul corpo sia con il freddo che con il caldo, senza dover fare pause. Tuttavia, il suo utilizzo deve essere supervisionato da uno specialista.

Utilizzo di una buona apparecchiatura

Una delle cose da chiarire è che bisogna evitare il tessuto di cotone, che non favorisce il processo di sudorazione: pur essendo una fibra naturale, il cotone accumula molto sudore e impregna i vestiti. È importante che il tessuto sia sintetico, aderente al corpo e allo stesso tempo comodo per i movimenti che si fanno in bicicletta. La maglia copre quasi tutto il corpo del ciclista, assorbe il sudore ed è traspirante, aiuta a tagliare il vento nel vostro percorso e quindi non deve essere un capo che sia largo e faccia resistenza al vento.

I pantaloncini sono un complemento dei pantaloncini, permettono di essere più comodi quando si sta seduti per lunghe ore in sella. Sono una sorta di cuscinetti ammortizzanti che fungono da ammortizzatori nella zona dei glutei. Esistono scarpe da ciclismo per tutti i tipi e per tutte le discipline. Se la vostra disciplina è il ciclismo su pista, esiste persino una fodera per le scarpe per evitare la resistenza al vento, sebbene queste fodere siano utilizzate anche per il ciclismo su strada.

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